Oxford Dictionary definierar ett näringsämne som ett ämne som ger näring som är avgörande för tillväxt och underhåll av liv. Men när många tänker på näringsämnen tänker de ofta på olika kosttillskott och vitaminpiller. Att ta kosttillskott är inte nödvändigt; du kan naturligt införa näringsämnen i dina måltider så att din kropp kan absorbera det den behöver för att hålla sig frisk och levande.
Här är de sex näringsämnen som läkare och nutritionister runt om i världen har bedömt som viktiga för bästa hälsa och hur du kan införliva dem i din kost:
Protein
Protein är ett av de väsentliga näringsämnena för din kropp eftersom varje cell behöver det för att fungera korrekt. Det hjälper din kropp att bekämpa infektioner, återuppbygga vävnad och säkerställa tillväxt och utveckling av dina muskler, hår och hud.
Proteinrika livsmedel som du lätt kan hitta är:
- Rött kött (biff – 26 g /3 oz)
- Fjäderfä (kyckling – 28 g /3 oz)
- Fisk (tonfisk – 22 g /3 oz)
- Ägg (6g /ägg)
- Soja (23 g /oz)
- Nötter (27 g/kopp)
- Några spannmål (quinoa – 8 g/kopp)
Kolhydrater
När många individer säger att de går på en "fri-kolhydratdiet", menar de ofta att de skär ner enkla kolhydrater. Det inkluderar vitt bröd och pasta från deras dagliga liv. Men även om enkla kolhydrater inte alltid är nödvändiga, behöver din kropp komplexa kolhydrater för att stödja ditt immunförsvar, hjärnfunktion, nervsystem och energinivåer.
Här är några livsmedel rika på komplexa kolhydrater som din kropp kommer att älska lika mycket som du gör:
- Brunt ris (40 g/kopp)
- Grönsaker
- Fullkorn (pasta – 40 g/kopp)
- Frukt
- Havregrynsgröt (20 g/kopp)
- Korn (135 g/kopp)
Fett
När du hör ordet "fetter" undrar du förmodligen varför de är ett viktigt näringsämne för din kropp och sannolikt till och med associerar fett med ohälsosam mat. Fetter som inte är mättade eller transfetter är dock fördelaktiga och nödvändiga för celltillväxt, muskelrörelser, balansering av blodsockernivåer, hjärnfunktion, vitaminupptag och för att minska risken för hjärtsjukdomar.
Här är några hälsosamma och nyttiga fettrika livsmedel för din dagliga kost:
- Nötter
- Fisk (som lax eller tonfisk)
- Kokosolja och vegetabilisk olja
- Frö
- Mörk choklad
- Avocado
Vitaminer
Det finns många vitaminer som läkare föreslår att du får under dagen, och det kan tyckas omöjligt att få i dig alla. Men du behöver inte oroa dig, eftersom det finns många icke-piller sätt att få i sig dina dagliga vitaminer. Till exempel kanske du vet att du kan få D-vitamin från solen. Med en balanserad kost är det lätt att få i sig den föreslagna mängden av alla vitaminer dagligen. Dessa vitaminer hjälper till att stärka dina ben, bibehålla frisk hud, öka ämnesomsättningen och hjälpa hjärnans funktion.
Här är några matalternativ som innehåller de vitaminer du behöver:
- Fisk
- Lövgrönsaker
- Fläsk, nötkött och lamm
- Svamp
- Ägg
- Tropiska frukter
- Nötter och frön
Mineraler
Du behöver inte alltid kosttillskott för att få i dig dina viktiga mineraler eftersom många livsmedel innehåller dem naturligt. De två typerna av mineraler är:stora mineraler och spårmineraler, och din kropp behöver båda ha starka ben, frisk hud, balanserade vattennivåer och mer.
Det här är några livsmedel som är höga i både spår och viktiga mineraler att inkludera i din kost:
- Fjäderfä
- Fullkorn
- Äggulor
- Bönor
- Frukt
- Mejeriprodukter
- Skaldjur
Vatten
Medan människor kan gå lite utan mat, kommer de bara att överleva några dagar utan att konsumera vatten, vilket gör det till ett av de väsentliga näringsämnena. Eftersom upp till 60 procent av din kropp består av vatten behöver varje cell det för att överleva. Tillsammans med hydrering hjälper vatten till att spola ut gifter ur din kropp, transportera näringsämnen och förhindra förstoppning.
Det rekommenderas att du dricker 3 liter osötat vatten på flaska eller kran varje dag. Men om du behöver mer smak, kommer en citronskiva att göra ditt vatten ännu mer välsmakande och nyttigt för din kropp.
Förutom dricksvatten finns här några frukter och grönsaker som innehåller vatten:
- Vattenmelon
- Jordgubbar
- Cantaloupe
- Gurkor
- Sallat
- Apelsiner
- Tomater
Om du vill beräkna din föreslagna mängd näringsämnen varje dag baserat på din ålder och kön, gå till Calculator för dagliga näringsbehov och kontakta en läkare om du känner att du fortfarande inte får i dig dina viktiga näringsämnen.
