Oavsett om du föredrar att pumpa järn i gymmet eller pumpa benen på ett löpband, är det viktigt att din kropp får tillräckligt med järn.
Från att transportera syre till muskler och hjälpa till att bygga bindväv till att stödja grundläggande cellfunktion, järn är viktigt för en frisk kropp.
Lyckligtvis är det lätt att få i sig tillräckligt med detta viktiga mineral när du vet vilka livsmedel som innehåller mycket järn.
Vad är järn?
Järn är ett naturligt förekommande mineral och ett viktigt näringsämne. Det betyder att våra kroppar behöver det för att fungera normalt men inte kan producera det själva.
Därför måste det konsumeras i kosten. Lyckligtvis innehåller massor av livsmedel järn – inklusive både kött och växtkällor – samt en mängd olika livsmedel som har berikats med järn.
Hem kontra icke-hemjärn
Det finns två huvudformer av dietjärn:hem och icke-hem. Hemjärn finns i rött kött, fågel och skaldjur, medan icke-hemjärn främst finns i vegetabiliska livsmedel.
En annan viktig skillnad:Heme-järn erbjuder högre biotillgänglighet, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera, förklarar Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
För att hjälpa din kropp att bättre absorbera icke-hemjärn, koppla ihop det med animaliska produkter eller växtbaserade livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, säger Giancoli.
Båda arbetar för att göra icke-hemjärn bättre tillgängligt för absorption.
Lyckligtvis skiljer din kropp inte mellan hur den använder hem och icke-hemjärn. Så oavsett om du är vegan eller köttätare är det möjligt att få allt järn din kropp behöver.
Vad gör järn för kroppen?
"Järn spelar en nödvändig roll i många funktioner i kroppen", säger Amy Gorin, M.S., R.D.N., ägare till Amy Gorin Nutrition i New York City-området. "Dessa inkluderar att hjälpa till att skapa hemoglobinet som transporterar syre genom hela kroppen, samt att spela en roll i skapandet av några av kroppens hormoner och bindväv."
Järn är också nödvändigt för tillväxt och utveckling, normal cellulär funktion och bildningen av myoglobin, ett protein som hjälper till att ge syre till musklerna.
Hur mycket järn behöver jag?
Mängden järn du behöver beror på ett antal faktorer, inklusive din ålder, kön och kost.
För vuxna män är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) 8 mg per dag.
Vuxna, premenopausala kvinnor kräver dock avsevärt mer järn - 18 mg per dag - på grund av vad som går förlorat till menstruationen.
RDA för vegetarianer och veganer är nästan dubbelt så högt, eftersom icke-hemjärn från växter ger mindre biotillgänglighet.
U.S. Food and Drug Administration (FDA) har satt sina egna dagliga värden (DV) för märkning av livsmedel baserat på deras högsta RDA-värden.
Så DV för järn är 18 mg för amerikaner över 4 år.
Kan du få för mycket järn?
"Det är möjligt att få för mycket järn, men vanligtvis inte från mat," förklarar Giancoli. "Tarmen hjälper till att reglera järnabsorptionen, så om du inte har någon form av malabsorption i tarmen är det väldigt svårt att få för mycket järn från maten."
Järntillskott är ofta boven i sällsynta fall av järnöverskott och kan orsaka magbesvär, förstoppning, illamående, buksmärtor, kräkningar och svimning.
Hur vet jag om jag har järnbrist?
Även om järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA, är den fortfarande relativt sällsynt.
Vissa grupper inklusive tonårsflickor och kvinnor med kraftiga menstruationsflöden, gravida kvinnor, vanliga blodgivare och de med cancer, hjärtsvikt eller gastrointestinala sjukdomar löper en högre risk för järnbrist.
Forskning har också funnit att vissa etniska grupper som svarta och mexikansk-amerikanska kvinnor löper en högre risk.
"Att ha otillräckligt järn kan gå obemärkt förbi om du inte får blodprov", säger Giancoli.
En sann järnbrist, å andra sidan, kan ofta leda till järnbristanemi och allvarligare symtom, förklarar Gorin. "Symtom på anemi inkluderar trötthet, blek hud, irritabilitet, låg aptit och känsla av yrsel."
Allvarlig anemi kan också leda till gastrointestinala problem, nedsatt kognitiv funktion och immunförsvar och problem med att reglera sin egen kroppstemperatur.
Be din läkare om ett blodprov om du är orolig för att du kan ha järnbrist.
16 bra järnkällor
Så vilka järnmatkällor bör du äta för att din kropp ska fungera optimalt?
Enligt FDA kan ett livsmedel anses vara "högt" eller "en utmärkt källa" till järn om det innehåller 20 procent eller mer av DV (3,6 mg) och en "bra källa" till järn om det innehåller 10 till 19 procent av DV (1,8 till 3,5 mg).
Oavsett om du är en köttätare, en grönsaksälskare eller båda, finns det ett brett utbud av järnrika livsmedel som kan hjälpa dig att möta din kropps dagliga behov.
1. Lever
Strykjärn: varierar | Visning: 3 oz., kokt
Lever kanske inte är en del av din normala middagsväxling på vardagar, men du får en hel del 10 mg järn från kycklinglever och 6 mg från bräserad nötlever.
2. Tofu
Strykjärn: 7 mg | Visning: ½ kopp, rå
Samma portion tofu ger också 10 g protein och 40 procent av DV för kalcium.
3. Förstärkta frukostflingor
Strykjärn: varierar | Visning: varierar beroende på densitet
Många frukostflingor är berikade med 100 procent (eller mer) av DV för järn. Var noga med att kontrollera etiketten för att säkerställa att den också har låg sockerhalt.
4. Mörk choklad
Strykjärn: 3,4 mg | Visning: 1 oz.
Vrid vår arm – ett uns mörk choklad (70–85 procent kakao) är ett utsökt sätt att få 19 procent av din RDA om du är kvinna och 43 procent om du är man.
5. Nötkött
Strykjärn: varierar | Visning: 3 oz., kokt
Rött kött är en bra källa till järn, men mängden beror på snittet. En portion chuck ger 3 mg järn, medan samma mängd nötfärs innehåller 2,5 mg.
6. Ostron
Järn: 8 mg | Visning: 3 oz., kokt
Tre uns östliga ostron (även känd som atlantostron, virginiaostron eller amerikanskt ostron) är en utmärkt källa till järn och är utom listan i zinkhalt.
7. Vita bönor
Järn: 4 mg | Visning: ½ kopp, konserverad
En halv kopp konserverade vita bönor som cannellini eller great northern beans är en utmärkt källa till järn som också innehåller 10 g protein och 6 g fiber.
8. Morellsvamp
Järn: 4 mg | Visning: ½ kopp, rå
Leta efter murklorsvampar, kända för sitt bikakeutseende, färska på bondemarknader i mitten till sent på våren eller torkade i din lokala livsmedelsbutik.
9. Pumpakärnor
Järn: 3 mg | Visning: 1 oz., torkad
Inte bara höga i järn, pumpafrön har också hälsosamma magnesium-, zink- och kopparvärden och innehåller mer protein än kolhydrater.
10. Linser
Järn: 3 mg | Visning: ½ kopp, kokt
För extra bekvämlighet, leta efter förkokta linser i den kylda delen av din livsmedelsbutik för att lägga till sallader, sidor eller soppor.
11. Spenat
Järn: 3 mg | Visning: ½ kopp, kokt
Popeye var inne på något! Blanda spenat till äggröra eller servera med stekt kyckling för att hjälpa din kropp att mer effektivt använda denna källa till icke-hemjärn.
12. Kidneybönor
Strykjärn: 3 mg | Visning: ½ kopp, kokt
Lägg till kidneybönor till din nästa sats chili, soppa eller curry och du får inte bara en bra källa till järn, utan också 8 g protein och 7 g fiber.
13. Sardiner
Strykjärn: 3 mg | Visning: 3,75 oz., konserverad
Häll av oljan och tillsätt sardiner till pizzor, pastarätter eller en hemgjord Caesardressing.
14. Kikärter
Strykjärn: 2 mg | Visning: ½ kopp, kokt
Oavsett om du kallar dem kikärter eller garbanzobönor, stoppa in dem i ugnen med kryddor för ett knaprigt mellanmål eller gör din egen hummus.
15. Potatis
Strykjärn: 2 mg | Visning: 1 stor potatis, bakad
Du måste äta hela potatisen (kött och skal!) för att få ut sin fulla mängd järn.
16. Berikade äggnudlar
Järn: 2 mg | Visning: 1 kopp, kokt
Vanligtvis är fullkornspasta att föredra, men det tillsatta järnet (liksom tiamin, niacin, riboflavin och folsyra) gör äggnudlar till en bra källa till mineralet.
17. Cashewnötter
Järn: 2 mg | Visning: 1 oz.
Rostade eller råa, cashewnötter är inte bara en bra källa till järn utan även hjärthälsosamma fetter.
