Mitokondrierdiettips för energi

Våra mitokondrier i våra celler är nycklarna till vår kropps energi så du kanske vill överväga en mitokondriediet om din energitank håller på att ta slut.

Denna mitokondriediet är en livlig och hälsosam måltidsplan, inte en kraschdiet. Jag kallas också för en mito-matplan, och jag inkluderar en gratis PDF-fil med matlista som du också kan ladda ner.

Varför har vi så låg energi? Cellenergi i våra kroppar kan saknas även trots att vi äter mycket mat. Vi måste lära oss att tanka väl , inte bara bränsle. Låt oss först ta en titt på vad mitokondrierna gör och sedan utforska livsmedel och kosttillskott som kan hjälpa till att stödja friska mitokondrier.

Vad är mitokondrier?

Enkelt uttryckt producerar mitokondrierna i våra celler energi till våra kroppar. Denna energi kallas ATP (adenosintrifosfat).

Vissa celltyper i vår kropp kräver MYCKET energi, så de kommer att innehålla mycket mitokondrier.

Vissa celler kan ha över 1000 mitokondrier per cell. Dessa inkluderar:

• Hjärtceller
• Leverceller
• Muskelceller

Varför spelar detta roll? Dessa celltyper har höga energibehov, och de måste vara upptagna med att göra stora mängder energi hela tiden.

Mitokondrierproduktion hjälper till att hålla dig smal, energisk, fokuserad och ungdomlig.

Mitokondrierna är en mycket bra sak.

Förutom att göra ATP bidrar mitokondrierna till hormonell signalering i kroppen.

Intressant fakta: vårt mitokondrie-DNA är inte vårt eget; det är från bakteriellt ursprung [R]. Ingen vet säkert varför detta är sant. Ur ett funktionellt medicinskt perspektiv verkar det vara för att det hjälpte oss att överleva och nyttiga bakterier fortsätter att hjälpa oss att överleva idag.

Mitokondriell dysfunktion

Att producera energi är en mycket syreberoende process, så som du kan föreställa dig lägger produktionen av energi mycket oxidativ stress på våra celler.

Detta kan resultera i fria radikaler om vi inte tillhandahåller tillräckligt med hälsosam mat och näringsämnen, inklusive antioxidanter.

Mitokondriell dysfunktion kan leda till sjukdomar och dålig hälsa. Forskning tyder på att många kroniska sjukdomar och för tidigt åldrande har sina rötter i mitokondriell dysfunktion. Dessa sjukdomar inkluderar hjärtsjukdomar, diabetes, demens, kronisk trötthet och ännu mer sällsynta neurologiska tillstånd som Parkinsons sjukdom och multipel skleros [R].

En av mina sanna hjältar, Dr. Terry Wahls, myntade frasen Minding Your Mitochondria och skrev The Wahls Protocol. Den här boken är en verklig inspiration för alla som lider av kronisk sjukdom. Du hittar den här.

Relaterat inlägg:Bästa L-karnitintillskott + kraftfulla fördelar

Vem har mitokondriell dysfunktion?

De flesta amerikaner kommer högt till korta av de näringsämnen som krävs för att hålla mitokondrierna glada och fungera väl.

Varför händer detta?

Det är trevligt att ha en munk. Och tårta senare eftersom det är födelsedag på jobbet. Så du gör. Sugen på en hamburgare och läsk? Visst.

Nästa dag har du en muffins och en sockersöt frappe. Kanske lite potatischips.

Tråkigt nog blir dessa godsaker vardagsmat för så många av oss.

Stapla ihop de näringsämnen som du kommer att komma till korta i, och det kommer att bli en mil hög . Mitokondrierna börjar sakna förmågan att effektivt spinna ut energi [R]. I grund och botten lider mitokondriell hälsa.

Detta beror på att skräpmat kan sakta ner och skada mitokondrierna [R]. Kan du få energi att äta skräp på lång sikt? Absolut inte.

Tänk sedan på att många mediciner kan beröva friska mitokondrier på näringsämnen och antioxidanter som koenzym Q10 och karnitin. Dessa inkluderar kolesterolläkemedel som statiner och humörstabiliserande läkemedel som valproinsyra och Depakote.

Kan vi förändra vår mitokondriers hälsa?

Energibrännande mitokondrier i våra celler är viktiga. Men mitokondrierna måste också fungera bra för att göra sitt jobb. De behöver förnyas, öka i antal och reparera.

Mitokondrierna behöver näringsmässiga "gnistor" för att fungera bra.

Dessa gnistor är vitamin- och mineralnäringsämnen samt antioxidanter. Brist på dessa näringsämnen börjar orsaka mitokondriell dysfunktion, eller snarare, brist på näringsämnen orsakar mitokondriell "saknad".

Vår typiska bearbetade mat suger oss på energi och gör att kilona packar ihop. En mito-matplan återställer energi, hjälper till att balansera vikt och vitalitet!

Mitokondriediet

Många näringsämnen är avgörande för mitokondriell hälsa. De utgör strukturen av mitokondrierna, stödjer enzymer och hjälper dem till och med att reproducera och föröka sig. Här är några exempel på hur näringsämnen spelar en roll för energiproduktion och hälsa.

Mitokondriervitaminer

B-vitaminer :stödja mitokondriernas struktur och funktion, energiproduktion och reproduktion av mitokondrier. Dessa  B-vitaminer  inkluderar:

• • Tiamin (B1) som behövs för ATP-produktion
    • Tiaminrika livsmedel inkluderar ekologiskt fläsk, fisk, svarta bönor och squash
  • Riboflavin (B2) stöder flavoproteiner i mitokondrierna som FAD
    • Matkällor för riboflavin inkluderar lever, yoghurt, mjölk, nötkött, svamp, skaldjur och quinoa
  • Niacin (B3):NAD+ eller NADH stöder Kreb-cykeln
    • Niacinmat inkluderar lever, kyckling, nötkött, brunt ris, jordnötter och potatis
  • Pantotensyra (B5) hjälper enzymer för betaoxidation.
    • Matkällor för vitamin B5 är lever, svamp, solrosfrön, kyckling, avokado
  • Pyridoxin (B6) antioxidant roller och stöder proteinmetabolism.
    • Matkällor för B6 inkluderar garbanzobönor, lever, tonfisk, kyckling, potatis, kalkon, bananer
  • Biotin (B7) viktigt för enzymer som bränner fett, som propionyl CoA-karboxylas i immunsystemets celler som lymfocyter.
    • Biotinrika livsmedel inkluderar lever, ägg, lax, fläsk, solrosfrön, sötpotatis
  • Folat (B9) upprätthåller mitokondrie-DNA, gör NADH och fungerar som en antioxidant.
    • Folatfoder inkluderar lever, spenat, svartögda ärtor, sparris, brysselkål
  • Kobalamin (B12) upprätthåller mitokondrie-DNA och stöder metabolismen av glukos och fett.
    • Vitamin B12-mat inkluderar musslor, nötlever, öring, lax, nötkött, mjölk, ost

Andra mitokondrierdiettips och näringsämnen

Om du inte kan säga det vid det här laget, är mitokondrierna beroende av många näringsämnen för optimal funktion. Följande framstår som viktiga att inkludera i din mitokondriediet också.

• Vitamin D3– Vitamin D kan förbättra immuncellers bioenergetiska svar. Låg vitamin D-status kan resultera i ökad oxidativ metabolism och inflammatorisk aktivering i immunceller.
  • D-vitaminkällor inkluderar solljus. Solljus är den mest pålitliga källan till vitamin D.  Tillskott av vitamin D3 är ofta nödvändigt.
• K2-vitamin bär elektroner och upprätthåller ATP-produktion
  • Matkällor för vitamin K2 inkluderar natto, lagrade ostar, kosttillskott som ofta är nödvändiga för tillräckligt med vitamin K2
• C-vitamin: skyddar celler från oxidativ stress.
  • Matkällor är citrusfrukter, paprika, kiwi, bakad potatis
• Vitamin E – förhindrar oxidativ stress och återställer mitokondriell funktion samtidigt som den ökar mitokondriell produktionsvolym i hjärnan.
  • Matkällor för vitamin E inkluderar solrosfrön, mandel, paprika, annatto, spenat.
• Karnitin (L-karnitin, acetyl-L-karnitin) – fungerar som en fetttransport över mitokondriella membran och hjälper till med betaoxidation. Komplettering med L-karnitin kan öka betaoxidationen och förhindra progression av alkoholfri hepatit, en form av alkoholfri fettleversjukdom. Karnitin kan också minska mitokondriella toxiner som arsenik.
  • Karnitinmatkällor är främst rött kött
• N-acetylcystein-ökar antioxidanten glutation och minskar mitokondriell skada och död.

Mitokondriella antioxidanter

• KoenzymQ10 – CoQ10 bär elektroner för oxidativ fosforylering och är en potent antioxidant i nästan varje cell i kroppen. CoQ10:s roller inom hälsa är så många att du kan läsa min blogg om det här.
  • Koenzym Q10-matkällor är organkött som hjärta och lever. Många människor behöver kosttillskott om deras dieter eller dåliga, tar vissa mediciner, eller personer som är äldre vuxna.
• Svampar som Chaga, cordyceps och reishi kan skydda mitokondrierna från skador från fria radikaler.
• Kreatin – kan skydda mitokondrier och stödja mitokondriell funktion genom att aktivera AMPK och öka PGC-1α-uttrycket.
  • Kreatinmatkällor inkluderar rött kött och fisk.
• PQQ– (Pyrroloquinoline quinone) PQQ gynnar mitokondrierna eftersom det hjälper till att flytta elektroner i produktionen av ATP och kan hjälpa till att växa nya mitokondrier. PQQ är en kraftfull antioxidant som också ökar NRF.
  •  PQQ matkällor är natto, spenat, te, spenat och paprika.
• Alfa-liponsyra fungerar som en antioxidant som är både fett- och vattenlöslig. Denna antioxidantfunktion hjälper till att skydda mitokondriella membranet och kan också hjälpa till att avlägsna gifter från kroppen.
  • Du får små mängder alfa-liponsyra i orgelkött och grönsaker som broccolibroddar, brysselkål, jams och spenat. *Om du kompletterar din kost med alfa-liponsyra, se till att ta tiamin.
• Karotenoider och polyfenoler tar bort fria radikaler
  • Källor för karotenoider och polyfenoler inkluderar tomater, morötter, paprika, kryddor, oliver, olivolja, äpplen, lök, vindruvor och mer.

• Antioxidanter för grönt te-katekiner i grönt te kan minska toxins skador på mitokondrierna.
• Blå spirulina – genom att aktivera NRF2 dämpar blå spirulina ner inflammation i kroppen.

Mitokondriermineraler

• Selen – detta antioxidantmineral kan öka antalet mitokondrier.
  • Selenmat inkluderar paranötter, tonfisk, gräsmatat nötkött. Ta reda på fler fördelar med selen här.
• Zink– kan öka mitokondriell aktivitet
  • Zinkmat inkluderar ostron, krabba, fisk, nötkött och grodda baljväxter
• Magnesium– hjälper till att göra enzymer som krävs för ATP-produktion
  • Magnesiummatkällor inkluderar spenat, grönkål, broccoli, pumpafrön, bananer, avokado och mörk choklad. Se bara till att ha flera portioner magnesiumrik mat per dag.
• Järn hjälper till att göra enzymer för ATP-produktion
  • Matkällor inkluderar nöt- och kycklinglever, rött kött, fågel och fisk. Vegetariska järnkällor absorberas dåligt så ta med vitamin C.
    • Viktigt övervägande:  järntillskott, särskilt vid doser högre än 10 mg per dag, bör alltid göras under medicinsk övervakning. Undvik också om du har en historia av hemokromatos.

Mitokondrier och bearbetade livsmedel

Godis och skräpmat har inte mycket eller några av dessa näringsämnen för att stödja energiproduktionen. När du äter skräp saktar energiproduktionen svårt av, vilket gör att kalorier lagras som fett.

Detta är definitivt mer än om du åt samma kalorier från grönsaker och hälsosam mat.

En kalori är en kalori?

Jag köper inte det och kommer aldrig att göra det.

Det viktigaste steget du kan ta för att stödja mitokondriell hälsa är att minimera och eliminera skräpmat i din kost och äta MYCKET mer näringsrik mat.

Mitokondriell dietplan

En mitokondriell stöddiet bör innehålla mycket grönsaker och proteiner som:

• Gröna grönsaker
  • Broccoli
  • Mangold
  • Grönkål
  • Spenat
  • Brysselkål
• Färgglada grönsaker
  • Lilakål
  • Morötter
  • Betor
  • Papprika
  • Tomater
• Bär
• Fermenterad mat
• Grodda baljväxter
• Sötpotatis
• Svamp, inklusive reishi, cordyceps och chaga
• Fisk – efter omega 3-fettsyror
• Ekologiskt och gräsmatat orgelkött
  • Nötlever
  • Kycklinglever
• Kyckling
• Gräsmatat nötkött
• Extra jungfruolja
• Kryddor och örter
• Avocado
• Säsongens frukter
• Lagrad ost
• Ägg
• Frön, som chia och solros
• Grönt te
• Kaffe

Mitokondridiet PDF

Här är den gratis nedladdningsbara PDF-filen med idéer om mitokondrierdiet. Tänk på att det här mestadels är hela livsmedel och kräver lite tillagning och förberedelser.

På grund av detta, se till att ha massor av mat till hands. Att följa en mito-matplan påminner något om en keto-dietmatlista, men det är mer flexibelt för säsongsbetonad mat och specifika hälsomål. Det är inte lika restriktivt med kolhydratmat, med andra ord.

Intermittent fasta för energi

Vi fastar alla periodvis över natten. Frågan är hur länge vi gör det. En typisk intermittent fasta kommer att vara i 12-16 timmar per dag. Slutresultatet liknar kalorirestriktion. Detta gynnar våra mitokondrier genom att minska inflammatoriska ämnen i kroppen.

Det kan också hjälpa till att förhindra mitokondriellt åldrande.

Det är enkelt:ät mindre, mycket mindre, några dagar i månaden.

Ät även inom ett fönster på 10-12 timmar om möjligt. Kontrollera alltid med din läkare först.

Jag föredrar att äta mat som mestadels är icke-stärkelsehaltiga grönsaker och växtproteiner några dagar i månaden.

Faktum är att människor som äter mindre periodvis ofta får energi. De är sannolikt hälsosammare och lever längre, vilket framgår av senaste arbete med snabbhärmande dieter.

Du behöver inte göra detta hela tiden, bara ge dig själv en paus från konstant matning då och då.

Hälsosam avgiftning för energi

Forskning visar att toxiner stör funktionen hos dina mitokondrier [R]. Toxiner finns överallt. Över 80 000 kemikalier, de flesta med minimala eller inga säkerhetstester, finns i vår miljö och i våra hem.

Giftet som kallas bisfenol A är en beläggning på dina matkvitton vart du än går. Plastkemikalier finns överallt, oavsett om du försöker undvika dem eller inte.

Bisfenol A-toxin absorberas i din hud. Så gör många andra! Uppskattningsvis 70 % av kemikalierna tränger in i din kropp genom huden.

Det är bäst att minska din exponering för toxiner och inkludera livsmedel som naturligt hjälper till att ta bort kroppen från toxiner enligt listan ovan.

Några tips om ren miljö:

• Undvik att dricka ur plastflaskor eller använda plastbehållare
• Filtrera vattnet
• Filtrera din luft
• Använd endast helt naturliga rengöringsprodukter
• Undvik kemikalier i din tvättmaskin – jag använder citrongräsolja och helt naturliga tvättmedel.

Kaffe på din mitokondriediet?

Ny vetenskap har upptäckt att kaffe (och koffein) ökar antalet mitokondrier per cell i muskel- och levervävnaderna (R).

Översättning: med kaffe har du fler energiproducerande enheter i kroppen.

Enbart koffein fungerar sannolikt inte lika bra som kaffe eller te av ett antal anledningar; koffeinhaltiga produkter som läsk eller energidrycker saknar kofaktornäringsämnen och rika antioxidanter som råkar vara rika på kaffe.

Kaffe utlöser också hormonell signalering som talar om för kroppen att börja bränna fett. Den har inte en, utan minst 3 typer av stimulantia i sig, som signalerar adrenalin, som talar om för resten av kroppen att börja bränna fett (R).

De flesta känner till koffein i kaffe, men andra stimulanser som kaffe innehåller är klorogensyra och även teobromin och teofyllin.

En varning:ju mer fet du är, desto mindre effekt har kaffe på förbränning av fett. Ändå skördar överviktiga människor frukterna av cirka 10 % ökning av fettförbränningspotentialen med kaffe (R).

En annan varning: adrenalin kan utlösa känslor av ångest och det finns något som heter för mycket av det goda. Speciellt när du behöver sova.

Att utveckla en tolerans över tid verkar minska effekterna, så intermittent konsumtion kan faktiskt vara bäst.

Är Mushrooms for Energy det nya kaffet?

Även om det är bra att ta lite kaffe i ditt liv, kan det orsaka för många sömnproblem och GI-störningar för många människor.

Forskningsområdet relaterat till svamp för energi och mitokondriell hälsa växer verkligen. Reishi, eller Ganoderma lucidum skyddar mitokondrierna och har en lång erfarenhet som används i traditionella mediciner [R].

En annan svamp som kallas cordyceps ökar ATP med det dubbla i en musstudie [R].

Svampar som Chaga, reishi och cordyceps främjar naturlig energi utan alla skakningar. Jag gillar verkligen Coffee Break, en blandning av cikoria, korn, Chaga, reishi och ashwagandha.

Du hittar den här.

Bästa mitokondriella tillskott

Även om det kan verka rimligt att äta mat från listan ovan, löper du fortfarande risken att inte få tillräckligt med antioxidanter och näringsämnen för att stödja friska mitokondrier. Här är några av de mest övertygande kosttillskotten som jag kan hitta på marknaden idag.

Koenzym Q10 för din mitokondriediet

Äter du kolesterolmedicin? Är du över 40? Äter du skräpmat? Om du svarade ja på någon av dessa frågor har du förmodligen lågt Q10.

CoQ10 är avgörande för mitokondriell produktion av energi. En del av den negativa forskning som kommer ut om kolesterolmediciner (statiner) kanske för att vi inte återställer viktiga mitokondriella näringsämnen som CoQ10. Detta kan också beröva dig på energi.

Bearbetade livsmedel berövar också kroppen på denna viktiga antioxidant.

När vi blir äldre går vår produktion av coQ10 också ner i våra kroppar, vilket gör oss mottagliga för trötthet.

Sjukdomar kopplade till mitokondrierna, som Parkinsons, verkar också ha nytta av koenzym Q10-tillskott. Koenzym Q10-tillskott minskade trötthet och förbättrat humör hos patienter som har multipel skleros jämfört med placebo [R].

Du kan hitta ett bra coQ10-tillskott här.

Vitaminer och mineraler

Ett annat mitokondriertillskott att överväga är ett helt naturligt vitamin och mineral, som Garden of Life Vitamin Code Men. Du hittar den här. Jag gillar män för mig själv snarare än kvinnors eftersom det innehåller mer antioxidanter som selen. Selenhalten i vår jord är notoriskt låg. Ett annat bra alternativ är Thorne Basic Nutrients 2 a Day. Du hittar den här.

Se till att även få i dig tillräckligt med vitamin D3 och vitamin K2. Jag gillar denna. Kontrollera med din läkare innan du börjar med detta om du tar warfarin.

20% rabatt på Swanson hälsoprodukter + gratis frakt på beställningar $100+ med kod SWANSON20

PQQ

PQQ, som du kanske minns, är en välgörande antioxidant. PQQ-fördelarna kan vara kortlivade eftersom det bara stannar i vår kropp i cirka 24 timmar. Det är därför dagligt tillskott kan vara fördelaktigt.

Även om forskningen är tidig, utgör den inga kända hälsorisker och finns naturligt i livsmedel. Du kan hitta ett bra PQQ-tillägg här.

Mitokondriella stödtillskott kan också inkludera både PQQ och koenzym Q10. Du hittar en här.

Omfattande mitokondriell dysfunktionstillägg

Ett tillskott som innehåller alfa-liponsyra, koenzym Q10, B-vitaminer, karnitin, kreatin och magnesium är detta. Den täcker de flesta av mitokondriernas boosternäringsämnen.

N-acetylcystein

N-acetylcystein är ett aminosyratillskott som kan minska gifter i kroppen genom att öka antioxidanten glutation i kroppen. Det kan också minska skadorna som uppstår inom mitokondrierna på grund av toxiner. En GMP-certifierad och billig form av N-acetylcystein finns här.

Lägg ihop allt

Du kan få kroppsenergi och mitokondriell hälsa med något av dessa steg jag nämnde ovan. Men du kan bli bättre om du använder flera strategier för att hjälpa dina mitokondrier att regenereras och blomstra. När jag närmar mig 45 känner jag att jag har bättre, mer hållbar energi än jag hade vid 25 års ålder.

Poängen jag försöker framhålla är att du alltid kan få energi och hälsa med några enkla strategier. Detta kan inkludera att äta mitokondrier diet och ta kosttillskott för att öka mitokondrierna.

Sammanfattning av mitokondriell diet

•  Få mer näringsämnen och näringsrik mat.
•  Hitta ett högkvalitativt vitamin- och mineraltillskott baserat på hela livsmedel.
•  Överväg intermittent fasta ett par gånger i månaden eller mer.
•  Rengör och återställ kroppen från gifter. Undvik giftiga exponeringar när det är möjligt.
•  Se till att du får i dig tillräckligt med koenzym Q10 och antioxidanter från mitokondrier.
•  Drick kaffe, men försök att variera mängden från dag till dag.
• Lägg till medicinska svampar i din dagliga rutin.

Informationen i detta inlägg är endast i informationssyfte och är inte medicinsk rådgivning. Det är inte menat att ersätta din hälso- eller måltidsplan såvida den inte är under överinseende av din läkare eller vårdgivare.

De många fascinerande fördelarna med broccolikroddar för hjärnans hälsa

Broccoli... Läs mer