För första gången visar ett randomiserat kontrollerat experiment hur tiden på dygnet påverkar effekten av fysisk träning. Beroende på tränings- och träningsmålen, samt skillnader mellan män och kvinnor, kan morgon- eller kvällsträning vara mer fördelaktigt. Den nya multimodala veckoträningsrutinen som beskrivs här förbättrar dock hälsa och prestation för båda könen oavsett tid på dygnet.
För första gången visar forskare att den bästa tiden på dagen att träna varierar beroende på ens kön och träningsmål.
När ska jag passa in i min vanliga träningsrutin? Merparten av tiden påverkas svaret av vår familjs schema, våra arbetstider och möjligen även om vi är "lärkor" eller "nattugglor". Men under de senaste tio åren har forskare upptäckt att denna fråga är betydligt viktigare än dessa begränsningar. Detta beror på att ny forskning indikerar att tiden på dygnet (Exercise Time Of Day, ETOD) kan påverka hur fördelaktigt träning är.
Nu tyder randomiserad kontrollerad forskning på att ETOD påverkar träningens effektivitet, och den visar också att dessa effekter varierar mellan träningstyper och mellan kvinnor och män. Fynden har nyligen publicerats i tidskriften Frontiers in Physiology.
Chefsutredare Dr. Paul J Arciero, professor vid Health and Human Physiological Sciences Department of Skidmore College i Saratoga Springs, NY, USA, sa:"Här visar vi för första gången att för kvinnor minskar träning på morgonen magfettet och blodtryck, medan kvällsträning hos kvinnor ökar överkroppens muskelstyrka, kraft och uthållighet, och förbättrar det allmänna humöret och näringsmässig mättnad.”
"Vi visar också att för män sänker kvällsträning blodtrycket, risken för hjärtsjukdomar och trötthetskänslor och bränner mer fett jämfört med morgonträning."
Nytt 12 veckor långt "multimodalt" träningsprogram
Forskarna tog hjälp av 30 kvinnor och 26 män. De var alla mellan 25 och 55 år, friska, fysiskt aktiva, rökfria och normalviktiga. De tränades av tränare i 12 veckor, med hjälp av RISE-programmet som ursprungligen designades av Arciero et al.:antingen 60 min motståndsträning (R), sprintintervallträning (I), stretchträning (S) eller uthållighetsträning (E), beroende på veckodag. Vilodagar var onsdagar, lördagar och söndagar. Deltagarna följde en noggrant utvecklad dietplan som inkluderade 1,1-1,8 g protein per kg kroppsvikt varje dag.
Viktigt är att kvinnliga och manliga deltagare slumpmässigt tilldelades en av två kurer:endast morgonträning (60 minuter mellan 06:30 och 08:30) eller kvällsträning (mellan 18:00 och 20:00). De som tilldelades morgonträning åt frukost omedelbart efter träning och ytterligare tre måltider med fyra timmars mellanrum. De som tilldelats nattmotion åt tre måltider med fyra timmars intervall före träning, följt av ytterligare en efter.
I början och slutet av försöket utvärderades deltagarna omfattande för sin aeroba kraft, muskulär uthållighet, flexibilitet, balans, styrka och kraft i över- och underkroppen samt hoppförmåga. Endast 16 % av de 56 inskrivna deltagarna hoppade av under loppet av den 12 veckor långa prövningen, uteslutande för att de inte kunde följa detta kost- och träningsschema.
Förutom förändringar i deltagarnas fysiska och metabola parametrar som blodtryck, artärstelhet, andningsutbytesförhållande och den kroppsliga fördelningen och andelen fett under försöket, mätte forskarna även förändringar i relevanta blodbiomarkörer, till exempel insulin, total och "bra" HDL-kolesterol, C-reaktivt protein och IL-6. De administrerade också frågeformulär till deltagarna för att kvantifiera förändringar i humör och känsla av mättnadskänsla.
Klara övergripande fördelar med programmet
Forskarna visar att alla deltagare förbättrades i övergripande hälsa och prestation under försökets gång, oavsett deras allokering till morgon- eller kvällsträning.
"Vår studie visar tydligt fördelarna med multimodal träning på både morgon och kväll (RISE) för att förbättra kardiometabolisk hälsa och humörhälsa, såväl som fysiska prestationsresultat hos kvinnor och män", säger Arciero.
Men avgörande, de visar också att ETOD bestämmer styrkan i förbättringar i fysisk prestation, kroppssammansättning, kardiometabolisk hälsa och humör.
Till exempel minskade alla kvinnliga deltagare sitt totala kroppsfett, buk- och höftfett samt blodtryck under försöket, men dessa förbättringar var större hos morgontränare. Endast kvällstränade män visade en minskning av förhållandet mellan totalt kolesterol och HDL-kolesterol, blodtryck, andningsutbytesförhållande och kolhydratoxidation, eftersom fett blev den föredragna bränslekällan.
Olika ETOD-rekommendationer för kvinnor och män
"Baserat på våra fynd bör kvinnor som är intresserade av att minska bukfett och blodtryck, samtidigt som de ökar benmuskelkraften, överväga att träna på morgonen. Men kvinnor som är intresserade av att få överkroppens muskelstyrka, kraft och uthållighet, samt att förbättra det övergripande humöret och matintaget, är kvällsträning det föredragna valet, säger Arciero.
"Omvänt är kvällsträning idealisk för män som är intresserade av att förbättra hjärtats och metabola hälsa, såväl som känslomässigt välbefinnande."
Andra författaren Stephen J Ives, en docent vid Skidmore College avslutade:"Vi har visat att ETOD bör vara en viktig faktor för alla, kvinnor och män, med tanke på dess effekter på styrkan av fysiologiska resultat av träning. Men oavsett ETOD är regelbunden motion avgörande för vår hälsa.”
Referens:"Morgonträning minskar bukfett och blodtryck hos kvinnor; Kvällsträning ökar muskelprestanda hos kvinnor och sänker blodtrycket hos män” av Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O'Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak och Aaliyah Yarde, 31 maj 2022, Frontiers in Fysiologi.
DOI:10.3389/fphys.2022.893783
Studien finansierades av Isagenix International, LLC.
