Att träna som en idrottare är en sak, men hur är det med kost? Finns det någon slags hemlighet bakom idrottares dieter som hjälper dem att behålla sin otroliga fysik? Eller kan de bara äta vad de vill eftersom de bränner så många kalorier?
Näring är viktigt för alla kroppar, oavsett om du är en professionell idrottare eller inte. Din kost är inte bara bränslet som tar dig igenom din dag eller sportevenemang, utan det är också källan till alla näringsämnen som bestämmer din allmänna hälsa och ditt välbefinnande i många år framöver. I fitnessvärlden har vad du äter en omedelbar och direkt inverkan på din framgång och dagliga träning, vilket gör det till en högsta prioritet för idrottare. Men att äta för att prestera skiljer sig inte så drastiskt från att äta för hälsan som man kan anta. Läs mer nedan för att lära dig hur du kan äta som en professionell idrottare för att få resultat och prestera bättre i ditt dagliga liv.
Varför är näring viktig för idrottare?
En av de vanligaste reaktionerna jag får när jag berättar för andra att jag har arbetat med professionella idrottare och specialoperationsmilitärer med deras kost, är något i stil med, de människorna är i fantastisk form, så jag är säker på att de äter riktigt väl!
Men sanningen är att inte ens de starkaste män och kvinnor på jorden har perfekta dieter. Det gör ingen av oss. Vi har alla samma kamp med cravings, desinformation i media och brist på bevisade produkter från mat- och sportnäringstillverkare. Det är därför som sportnutritionister fortfarande har jobb och blir oumbärliga i fitnessvärlden. När din prestation och din kropp också är ditt levebröd, kan vad du äter inte överlåtas till antaganden.
Idrottsdieten
Precis som det finns hundratals olika typer av sport och fitness, finns det många typer av idrottsdieter. Vissa sporter kräver viktupprätthållande eller fokuserar hårt på fysik, vissa kräver stöd till extrem styrka och uthållighet, och sedan finns det allt däremellan. Men grunderna gäller fortfarande för alla sporter, och idrottsdieter är inte mycket annorlunda än vad jag skulle rekommendera för den vanliga människan. Att få i sig rätt näring, idrottare eller inte, kräver följande:
- Få rätt på ditt kaloribehov
- Ät rätt mat för att fylla dina behov
Kalorier ger den energi och bränsle du behöver. Se det som att sätta gas i tanken. Att välja rätt typ av gas och bränsle av högsta kvalitet kan hjälpa dig att gå längre och snabbare. Och att välja fel typ kan få dig att gå sönder. På samma sätt leder det till det förväntade resultatet att inte få tillräckligt med bränsle i sporten - att gasen tar slut.
Utanför fitnessvärlden fungerar kalorier på samma sätt. Att äta rätt mängd kalorier hjälper dig att hantera din vikt, stödja god hälsa och ge den energi du behöver för att fungera och ta dig igenom dagen.
Utöver tillräckliga kalorier innebär att äta rätt mat för träningen att få i sig rätt mängd av varje makro - fett, protein och kolhydrater, vid rätt tidpunkt, och att välja näringstät mat full av vitaminer och mineraler som stöder träning, återhämtning och övergripande hälsa. Återigen, ganska nära hur hälsosam kost ser ut för den vanliga människan.
Makronäringsämnen för prestanda
Varje makronäringsämne spelar en annan roll i prestanda och att få rätt balans är viktigt för framgång. Varje makro ger kalorier för energi, och de används av kroppen på unika sätt.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens snabbaste och enklaste bränslekälla - vilket gör det till den föredragna källan för de flesta kroppsfunktioner och träningsformer. Kolhydrater är särskilt viktiga för hög uthållighetsträning och explosiv styrka – att behöva vara snabb på fötterna och knuffa tunga föremål kräver kolhydrater. De är också vad din kropp använder när det är kamp eller flygläge!
När du äter kolhydrater används de för omedelbar energi eller lagras i dina muskler för snabbt bränsle och i din lever som en reservenergikälla. Och när du får i dig för många kalorier, lagras överskott av kolhydrater som fett.
Fett
Fett är din källa till långvarig energi. Kalorier från fett kan användas för omedelbar energi eller när kalorierna är i överskott lagras fett som fettvävnad.
I vila föredrar kroppen att använda fett som energi. Det beror delvis på att din kropp får i sig dubbelt så många kalorier från fett – oavsett om du äter det eller förbränner det – vilket innebär att du får dubbelt så mycket energi för samma mängd arbete. Och kom ihåg att du vilar, så din kropp behöver inte snabb energi. Det kan ta sin tid att bryta ner fett – en mycket långsammare process än kolhydrater. Men när intensiteten väl har återhämtat sig växlar din kropp till fler kolhydrater för att hänga med.
Din kropp har också en nästan obegränsad kapacitet att lagra fett för reserverad energi jämfört med kolhydrater och protein. Eftersom din kropp alltid prioriterar överlevnadsläge framför allt annat, vill den bevara dina kolhydratdepåer när du inte behöver dem. På det här sättet, om fara uppstår och du behöver en snabb flykt eller råstyrka, har dina kolhydratförråd dig täckt. Den föredrar också fett framför protein eftersom protein behövs för att bygga upp och underhålla alla dina celler och vävnader.
Protein
Protein är inte en föredragen energikälla och lagras inte i kroppen som protein. Det bryts ner till aminosyror och används för att bygga, underhålla och reparera nästan varje del av din kropp. Och precis som fett och kolhydrater, när kalorier är för mycket, kan protein lagras som fett.
Att lära sig hur du spårar ditt intag kan hjälpa dig att behålla dina kalorier och få bättre näring. Tänk på hur du presterar varje dag och vilken balans av makron som är mest meningsfull för dig. Om du arbetar på ett skrivbord och inte får mycket motion behöver du förmodligen inte lika mycket kolhydrater som någon som tränar hårt flera dagar i veckan. Och dina makrobehov kan se olika ut från en dag till en annan.
Hur man äter som en idrottare
I samma sekund som du börjar tänka mer på mat som en resurs för att trivas, börjar du utnyttja din kropps verkliga behov. Detta inkluderar att vara uppmärksam på hur det du äter får dig att må, systematisera din kost genom att planera i förväg och spåra ditt intag och fatta genomtänkta måltidsbeslut som är utformade för att förbättra ditt liv och ditt välbefinnande, inte bara för att släcka din aptit eller sug.
Idrottare har regimerade träningsscheman utformade för att maximera sin potential, för att bli starkare, bättre och snabbare. Och när de äter som de tränar ser de otroliga resultat. Detta är möjligt även för vardagsmänniskan. Oavsett hur hårt du tränar, eller inte tränar, kan att lägga lite struktur och tanke bakom din kost katapulera dig till bättre resultat som håller i sig. Och gör processen enklare och roligare allt eftersom.
Mat är bränsle
Mat är livet. Det är gott eftersom vi måste äta för att fortsätta leva. Så varför inte leva gott och välja mat som hjälper dig att balansera dina energinivåer, humör och din allmänna hälsa? När du väl börjar ge din kropp den näring den behöver kommer du att bli förvånad över hur bra du mår. För att inte tala om, att gå ner i vikt blir mycket lättare.
När du har en uppfattning om hur många kalorier du behöver varje dag och vilka makron du ska sträva efter, spåra ditt intag! Detta kommer inte bara att säkerställa att du får i dig rätt bränsle varje dag, utan kommer också att hålla dig ansvarig och lära dig saker om din kost som du inte insåg. Forskning tyder till och med på att de som spårar sitt matintag går ner betydligt mer i vikt än de som inte gör det.
Skapa din träningsplan
Du är verkligen vad du äter, så var en kämpe för kvalitet. Stapla din tallrik med mer näringsrik mat och tryck ut några av de andra alternativen som kanske inte tjänar dina hälsomål. Och detta betyder inte att man äter perfekt, det betyder att man äter bättre för det mesta och att man lämnar lite utrymme för slöseri. Det är att äta bättre, konsekvent, över längre tidsperioder som tar dig längre än någon diet med snabba resultat någonsin skulle kunna.
Lär dig vad du ska leta efter när det kommer till hälsosam kost och vilken mat som kan hjälpa dig att gå ner mest i vikt eller hjälpa dig att behålla din vikt utan att bli hungrig. Därifrån kan du skapa din egen systematiserade måltidsförberedande rutin. Eller om du letar efter en enkel lösning som inte involverar matlagning, kan du äta som en idrottare med makroanpassade måltider på Trifecta.
