Kolhydrater, även känd som kolhydrater, har länge stått i centrum för heta debatter inom hälso- och fitnessvärlden. Vissa lågkolhydratdieter hävdar att de är "dåliga" och främjar en begränsning av kolhydratkonsumtionen, medan andra dieter omfattar dem och främjar daglig konsumtion.
Det är inte konstigt att så många människor är förvirrade över vad de ska tro!
Sanningen är att kolhydrater inte är nödvändiga för att överleva, men du borde förmodligen äta åtminstone en del. Hur många exakt kan diskuteras.
Fortsätt läsa för att lära dig vad som är de bästa kolhydraterna för viktminskning och hur du kan uppskatta hur många gram du behöver om dagen för att få bästa resultat.
Kolhydratkalkylator
Lär dig exakt hur många gram kolhydrater du behöver varje dag för att stödja dina träningsmål med hjälp av denna enkla kolhydratkalkylator.
Vad är kolhydrater?
Så vad är egentligen kolhydrater? Du kanske har hört att de är ett "socker", ett "makro", eller känner dem bara som en etikett för en samling livsmedel som potatis, ris, bönor och baljväxter, etc. Låt oss bryta ner det.
Vetenskapligt sett är kolhydrater sackarider som innehåller en blandning av kol, väte och syre i varierande mängd. I enklare termer är kolhydrater en grupp makronäringsämnen som tillför socker eller stärkelse till kosten. Och precis som andra makron (protein och fett) ger kolhydrater kalorier – fyra kalorier per gram för att vara exakt.
Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?
Kolhydrater finns i många livsmedel inklusive frukt, grönsaker, spannmål, bönor, socker och bearbetade livsmedel (1). Och även om kolhydrater vanligtvis kallas "socker" är det en stor skillnad mellan att få kolhydrater från bearbetade livsmedel med tillsatt socker och raffinerade spannmål jämfört med näringstäta växtkällor.
Enligt en tumregel kommer allt som växer ur marken att innehålla en viss mängd kolhydrater - så i princip har all växtbaserad mat kolhydrater. Kolhydrater finns också i många mejeribaserade alternativ som mjölk.
De olika typerna av kolhydrater
Precis som antalet kolhydrater i varje livsmedel kan skilja sig åt, så kan typen också. Det finns tre huvudsakliga "klasser" av kolhydrater som finns i din kost, och varje typ är inte alltid exklusiv för en eller annan mat, många livsmedel innehåller en unik kombination av de tre. De viktigaste typerna av kolhydrater i mat inkluderar:
- Monosackarider
- Disackarider
- Polysackarider.
Monosackarider
Monosackarider är den enklaste formen av kolhydrater. Med andra ord är de mest nedbrutna redan, vilket gör dem till en snabb källa till socker i kosten. De ger en söt smak till livsmedel och inkluderar glukos, fruktos och galaktos.
Glukos finns i naturliga sötningsmedel som honung, melass och agave. Fruktos är den huvudsakliga typen av socker som finns i frukt och grönsaker. Och galaktos kommer främst från mejerialternativ.
Disackarider
Sackaros, laktos och maltos är disackarider. När de har ätits måste dessa kolhydrattyper brytas ner till sina monosackarider.
Laktos (glukos + galaktos kombinerat) är ett socker i mjölk som vanligtvis förknippas med mjölkintolerans. Sackaros (glukos + fruktos kombinerat) kommer från sockerbetor och sockerrörsväxter, samt vissa frukter. Och maltos (två glukosenheter sammanlagt) är den minst vanliga disackariden, som huvudsakligen kommer från maltprodukter.
Polysackarider
Polysackarider, den mest komplexa av kolhydrater, inkluderar stärkelse, cellulosa och pektin.
Exempel på stärkelsehaltiga livsmedel är majs, baljväxter, potatis och spannmål.
Cellulosa är en typ av kolhydrater som inte kan smältas av kroppen och kallas vanligtvis för fiber. Det är rätt! Fiber är en kolhydrat. Och de flesta frukter, grönsaker och fullkorn innehåller cellulosa. Pektin är också en fiber som finns i skalet på de flesta frukter - och ju tjockare skal desto mer pektin.
Tillsatt socker kontra naturligt socker
Tillsatt socker är en koncentrerad, enkel kolhydrat som används som en enda ingrediens, oftast i bearbetade livsmedel och recept. Denna typ av socker kan extraheras från kolhydrathaltiga livsmedel eller finns i naturligt förekommande sötningsmedel.
Problemet med tillsatt socker är att det har kopplats till många kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (2). Och det ger en källa till tomma kalorier till kosten. Även om sockret utvinns från en "hälsosam" källa används bara sockret - vilket lämnar efter sig viktiga näringsämnen som protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler som också kan finnas naturligt i maten.
Så var exakt kommer tillsatt socker ifrån?
Sackaros är i princip samma sak som bordssocker. Detta beror på att sackaros utvinns från de kraftigt koncentrerade sockerbetorna och sockerrörsväxterna för att skapa bordssocker. Och fruktos är den typ av socker som extraheras från majs för att skapa majssirap med hög fruktos.
Naturliga sötningsmedel, som lönnsirap, honung och agave, kan också betraktas som tillsatt socker eftersom de ger samma mängd kolhydrater per portion och bearbetas av din kropp på liknande sätt.
Och tillsatt socker kan vara annorlunda än tillsatta sötningsmedel. Sötningsmedel kan också inkludera naturliga sötningsmedel utan kalorier och konstgjorda sötningsmedel som sockeralkoholer, stevia och sukralos.
Är kolhydrater dåligt för dig?
Din kropp älskar kolhydrater eftersom de är den snabbaste energikällan du kan få, jämfört med fett och protein som kräver mer arbete för att utvinna användbar energi som dina muskler och organ kan använda. Och på grund av deras roll i att tillhandahålla en enkel energikälla spelar kolhydrater en viktig roll för prestation, återhämtning och muskeluppbyggnad (3,4). De hjälper också till att reglera ditt humör och självkontroll (5). I själva verket är det ett verkligt fenomen att bli "hängig" - att gå för låga kolhydrater kan få dig att känna dig trött och orsaka hjärndimma.
Dina blodsockernivåer övervakas noggrant och endast små mängder glukos i blodet används för energi. Detta beror på att lågt blodsocker, eller hypoglykemi, kan leda till allvarliga medicinska komplikationer, inklusive dödsfall (7). Och högt blodsocker, hyperglykemi, kan också orsaka en hel mängd problem. Om din lever söker glukos och det inte finns någon, vet du det – du kan uppleva svår huvudvärk, dimmighet, humörsvängningar etc.
För att tillföra en mer jämn energiström, lagras kolhydrater också i dina muskler och lever som glykogen – detta är ditt reservbränsle! Men denna lagring kan bli uttömd på ett par dagar om du inte äter någon kolhydratmat eller fastar.
Glukos kan också lagras som kroppsfett för att lägga till dina långsiktiga reservbränslen, särskilt när för många kalorier och kolhydrater konsumeras. Men detta betyder inte att du blir tjock av att äta mycket kolhydrater! Endast en liten del av glukos lagras i fettcellerna, och du är mer benägen att lagra fett i kosten som fett över kolhydrater. För att inte tala om att din kropp ständigt bryter ner fett och muskelceller för energi hela dagen lång - det är först när du lagrar mer fett än du förbränner som viktökning spelar in (8,9).
Hur många kolhydrater per dag behöver du?
De amerikanska kostråden rekommenderar att vi får i oss mellan 45 och 65 procent av våra kalorier från kolhydrater (10). Och med det rekommenderade kaloriintaget allt från 1800-3000 kalorier per dag, baserat på kön, ålder och aktivitetsnivå, översätts detta till minst 200 gram eller mer kolhydrater per dag (11).
Till exempel, för en individ som vill konsumera 2000 kalorier om dagen, bör de sikta på att 900-1300 av sitt kaloriintag ska kretsa kring kolhydrater (2000 x 0,45=900 &2000 x 0,65=1300), vilket motsvarar cirka 225 till 325 g kolhydrater.
Men många populära dieter för viktminskning med låga kolhydrater och sjukvårdspersonal rekommenderar ett intervall från 25 % till 40 % av dina dagliga kalorier.
Vad ger?
Saken är att dina kolhydratbehov är direkt relaterade till din konditionsnivå, hälsomål, kroppssammansättning och övergripande kost. Och alla är lite olika. Om du är extremt aktiv eller en idrottsman kan dina behov ligga närmare den högre delen (65 % av kalorierna) jämfört med om du är mer stillasittande, arbetar med ett skrivbord större delen av dagen och lite aktivitet, behöver du förmodligen en lägre kolhydrater intag (kanske så lågt som 30 % till 40 % av dina kalorier).
Ett annat sätt att uppskatta ditt kolhydratbehov är baserat på din nuvarande kroppsvikt. Dela din vikt i pounds med 2,2 för att få din vikt i kilogram. Du kan sedan multiplicera detta belopp med något av följande:
- 2,5 till 3,5 g/kg för stillasittande till lätt aktiv
- 3,5 till 4,5 g/kg för måttlig till tung aktivitet
- 5 till 7,0 g/kg för extremt aktiva
Till exempel behöver en vuxen på 150 pund (68,18 kg) som är stillasittande ~170 till 238 g kolhydrater per dag (68,18 kg x 2,5 till 3,5).
Att använda en makrovänlig app, som Trifecta, är också ett enkelt sätt att få din dagliga uppskattning. Dessutom är att spåra ditt dagliga intag ett utmärkt sätt att fånga hur många gram kolhydrater du äter varje dag - vilket hjälper dig att hålla dig på rätt spår med kalorier och kolhydrater.
Vad är en "lågkolhydratkost" och fungerar de?
Lågkolhydratdieter är trendiga eftersom folk verkligen tror att kolhydrater är djävulen. De flesta lågkolhydratdieter rekommenderar att man äter mindre än 100 g kolhydrater om dagen, ibland så lite som 20 g.
För att sätta det i perspektiv har en banan cirka 27 g kolhydrater så det skulle vara mer än dina totala kolhydrater för dagen.
Så, gör bananer dig tjock?
Lågkolhydratdieter används ofta som ett sätt att gå ner i vikt eftersom de hjälper dig att minska kalorier. Kolhydrater smyger sig in i många favoritmat som snacks, desserter och sötade drycker. Och genom att minska kolhydratintaget kan du trimma dessa "extra" alternativ från din dag och minska kalorierna naturligt. Detta betyder inte nödvändigtvis att det är att ta bort själva kolhydratsockret som orsakar viktminskningen. Faktum är att kalorikontroll är den enda beprövade metoden för att gå ner i vikt som vi känner till.
Det finns också en viss debatt om huruvida för många kolhydrater kan påverka din kroppssammansättning - vilket betyder att du kan få mer kroppsfett att äta för mycket. Men forskningen har inte bevisat detta. Faktum är att du är mindre benägen att lagra kolhydrater som fett jämfört med faktiskt fett i kosten. Och de flesta människor kan tolerera en hel del kolhydrater (100 g till 500 g om dagen) innan deras butiker når kapacitet och fettlagringen börjar (13). Dessutom används ett stort antal av kolhydraterna du äter för omedelbar bränsle- och organfunktion, inte nödvändigtvis för lagring.
Men teorin bakom lågkolhydrat är inte utan en del forskning för att backa upp det (14). Det finns många studier som stöder lågkolhydratdieter för att främja snabbare viktminskning jämfört med dieter med låg fetthalt. Och det finns också gott om studier som inte visar någon skillnad. Inklusive en färsk, större studie av Stanford som kontrollerar för kalorier i båda diettyperna och som inte fann någon signifikant skillnad mellan någon av metoderna (15).
Hur man väljer rätt typ av kolhydrater
Som nämnts ovan skapas inte alla kolhydrater lika. Skillnaden ligger i hur varje kolhydrat smälts och används av kroppen. Vissa kolhydrater, som enkla och bearbetade versioner, absorberas mycket snabbt i blodomloppet - vilket fungerar utmärkt för näring före och efter träning men inte nödvändigtvis hela dagen lång. Medan andra typer, som fullkorn och fibrösa frukter, tar mycket längre tid att smälta - vilket resulterar i bättre blodsockerkontroll när de äts hela dagen som en del av en balanserad kost.
Vad är bra kolhydrater?
kolhydrater beskrivs ofta som enkla eller komplexa. Och de två kan särskiljas med hjälp av det glykemiska indexet (GI-skalan).
GI fungerar som en rangordning av kolhydrater på en skala från 0 till 100 beroende på i vilken utsträckning de höjer blodsockernivån efter att ha ätit. Livsmedel med högt GI är de som snabbt smälts och absorberas och resulterar i markanta fluktuationer i blodsockernivån (16).
Ett ännu enklare sätt att närma sig kvaliteten på ditt kolhydratintag är att bara välja mer hela livsmedel som ger naturligt förekommande sockerarter. Detta inkluderar nästan allt som växer ur marken och några mejerialternativ - du vet, alternativen utan en lång ingredienslista, oftast bara maten i sig.
Vad är raffinerade kolhydrater?
Raffinerade kolhydrater kommer främst från bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter. Det klassiska exemplet är fullkornsmjöl vs vitt mjöl. Fullkornsmjöl görs genom att mala hela kornet som det finns i naturen. Medan vitt mjöl är gjort av vetekorn vars hårda yttre lager har tagits bort (eller bearbetats) - vilket skapar ett lättare fluffigare mjölalternativ, men tar också bort en majoritet av spannmålens näringsämnen och fibrer. Vitt ris vs brunt ris är ett annat spannmålsexempel.
Det största problemet med raffinerade kolhydrater är deras brist på näringsvärde jämfört med hela matens motsvarighet. Och eftersom raffinerade spannmål utgör en anständig del av vanliga livsmedel som vi äter, är många bearbetade spannmål berikade med viktiga vitaminer och mineraler, som B-vitaminer, zink och järn.
Men realistiskt sett kan alla typer av kolhydrater passa in i en hälsosam kost, så länge som en balanserad kostmetod inklusive hälsosamma fetter och magert protein används överlag. Det beror egentligen bara på dina personliga behov. Och kom ihåg, ingen enskild mat eller måltid kommer att göra eller bryta hela din kost - det är kombinationen av all mat du har ätit under en längre tidsperiod.
Hur ser 100 gram bra kolhydrater ut per dag?
- 1 kopp kokt quinoa:40 g kolhydrater
- 1 äpple:25 g kolhydrater
- 1/2 kopp svarta bönor:20 g kolhydrater
- 1/2 kopp färska blåbär:5 g kolhydrater
- 1 kopp brysselkål:10 g kolhydrater
Med dessa 100 gram kolhydrater får du också 3,5 till 4 koppar mat, 25 gram fibrer, 200% av dagsvärdet för vitamin C, 26% av dagsvärdet för vitamin A och 18% av dagsvärdet för vitamin A. järn.
Hur ser 100 gram raffinerade kolhydrater ut per dag?
- 1 godisbar (2 oz):71 g kolhydrater
- 1 burk läsk (12 oz):37 g kolhydrater
Med dessa 108 gram kolhydrater får du betydligt mindre mat, endast 1 till 2 gram fibrer, 0% av dagsvärdet för vitamin C, 0% av dagsvärdet för vitamin A och 6% av dagsvärdet för järn .
Hur man räknar kolhydrater
Du behöver inte vara en dietist för att lära dig hur du räknar ditt dagliga kolhydratintag. Allt som krävs är att undersöka lite och vara uppmärksam på vad du stoppar i munnen.
När du väl förstår var kolhydraterna kommer ifrån är räkningsdelen ganska enkel. Och om du räknar makron så räknar du kolhydrater.
Här är de två enklaste sätten att spåra dina kolhydrater.
- Använd en makrovänlig kostapp, som Trifecta, och spåra ditt dagliga matintag.
- Läs näringsfaktaetiketten. Kolhydrater och fibermängder är tydligt listade på alla förpackade livsmedel. För närvarande behöver tillsatt socker inte märkas, men du kan kontrollera detta i ingredienserna.
Förutom kvaliteten på kolhydratkällorna du väljer kan det du para ihop dem med också göra skillnad. Att lägga till rätt mängd fett och proteinval till dina måltider kan inte bara hjälpa dig att absorbera kolhydrater långsammare, utan kan också spela en viktig roll för att upprätthålla en bättre kroppssammansättning - hjälpa dig att uppnå dina konditions- och kroppsmål (21,22).
Få din måltidsplan med låga kolhydrater levererad
Vill du kickstarta din lågkolhydratlivsstil? Få färdiga att äta lågkolhydrat-måltider skickade till din dörr varje vecka. Välj mellan ultralågkolhydrat keto, lågkolhydratpaleo, eller bygg din egen lågkolhydratsmat med förkokta a la carte-ingredienser.
