Makrodietplan:Vad du kan förvänta dig efter att ha ätit Trifecta A La Carte

Funderar du på att förlora mer kroppsfett, få lite seriös mager massa, eller kanske du bara vill förbereda måltider som en chef? Om någon av dessa saker passar dig, är Trifecta A La Carte-proteiner, stärkelser och grönsaker den perfekta mixen och matchen för dina behov.

Genom att bara använda högsta kvalitet, mest näringstäta proteiner, fetter och kolhydrater vi kunde hitta, har vi skapat den personliga, makrooptimerade dieten för dina träningsdrömmar. Nej seriöst, det här är ganska bra.

Men ta inte bara vårt ord för det, vi har hjälpt tusentals kunder att bemästra sina måltidsplaner och uppnå sina mål. Och vi arbetar med många idrottare som förlitar sig på sin kroppsbyggnad för att betala räkningarna. Många av dem har gjort det med Trifecta A La Carte-mat.

Så hur fungerar det och när får du ett sexpack? Bra frågor! Låt oss dela upp det och ta en titt på vad du kan förvänta dig efter att ha anpassat din kostplan med hjälp av Trifecta makromåltid.

Räkna makron för viktminskning och muskelökning

Även om hälsosam kost och minskade kalorier är nyckeln till att tappa kilon, kan stödja mer specifika träningsmål uppnås genom att räkna makronäringsämnen.

Idrottare och fitnessentusiaster har länge förlitat sig på adekvat balans mellan makron för att optimera träning, prestation och återhämtning. Du förstår, för att få muskelmassa måste du öka ditt kaloriintag, men att äta mer kalorier kan också orsaka fettökning om du inte väljer rätt mat (1). Och protein- och kolhydratintag och timing är avgörande för övergripande prestanda (2).

Att räkna makron är i princip bara att organisera dina kalorier i tre näringskategorier:protein, fett och kolhydrater. Eftersom dessa tre näringsämnen levererar nästan alla kalorier du får från mat – alkohol är det fjärde makrot och ger även kalorier (7 kalorier per gram) – kan du använda den här metoden för att räkna dina kalorier och balansera din näring. Ganska effektivt!

Protein och kolhydrater ger båda fyra kalorier per gram, och fett är det mest kaloritäta makrot med nio kalorier per gram.

Hur man räknar makron med Trifecta

Att lära sig att räkna makron är lätt när du förstår vilken mat som räknas som ett protein-, kolhydrat- eller fettval. Eller så kan du bara använda en makrovänlig app som Trifecta som gör det mesta av jobbet åt dig.

För att göra saker ännu enklare är Trifecta-måltider makrojusterade för att ge följande balans, beroende på vilken måltidsplan du väljer:

• 4 till 6 oz protein
• 4-6 oz stärkelse
• 4-8 oz grönsaker

Med tillsatta kryddor och en liten mängd olja ger dessa medelvärden dig ungefär:

• P:20 till 40 g
• C:30 till 65 g
• F:10 till 20 g
• 300 till 600 kalorier

Om du verkligen älskar de rena recepten eller paleo-recepten, men behöver lite mer protein, kan du dubbla kött eller fisk med ett extra A La Carte-alternativ.

Eller om du har specifika träningsmål i åtanke eller vill ha mer kontroll över hela ditt makrointag, är A La Carte den bästa planen för dig. Du kan portionera ut ditt eget spannmål/potatis, grönsaker och protein som du vill.

Hur snabbt kan du tappa fett med a la carte?

Okej, låt oss prata resultat. Teoretiskt sett krävs det att man skär ner 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo fett. Men detta är inte en perfekt vetenskap och att minska 500 kalorier om dagen genom kost och träning motsvarar inte alltid ett kilo fettförlust per vecka. För att inte tala om att det kan ta lite tid att få din perfekta kalori- och makrobalans på plats.

Fettförlust uppnås endast genom tid och konsistens. Du bör inte förvänta dig att se resultat på dag ett, och för många är det till och med en vecka som pressar på det. Det finns ett antal faktorer som påverkar hur snabbt och effektivt din kropp börjar bränna fett, inklusive:

• Din startvikt . Din kroppsfettprocent har stor betydelse för hur snabbt och effektivt du kan bränna fett. Att ha mycket fett i första hand kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare när du börjar göra drastiska förändringar. Anledningen är att din vilometabolism är högre än den skulle vara vid en smalare storlek och du bränner fler kalorier när du tränar med högre vikt. Om du är i samma båt som de flesta av våra A La Carte-kunder, vet du att att förlora de sista 5 punden kan ta ett annat tillvägagångssätt än de första 10 till 20 punden. Det är här kosten kan behöva bli extra strikt, vilket gör A La Carte till en bra passform för alla i dessa sista stadier av viktminskning.
• Din tidigare diet . Ju mer du kan ta bort, desto fler resultat kommer du att se och desto snabbare - det är mycket lättare att minska 500 till 1 000 kalorier om dagen från en redan kaloririk diet. Om du har bantat ett tag nu kanske du inte får resultat lika snabbt som någon som kan göra drastiska förändringar. Och om du inte äter tillräckligt kan att öka ditt kaloriintag eller ändra dina kalorier baserat på dina träningspass vara ett sätt att få igång din ämnesomsättning igen (3). A La Carte-alternativ låter dig justera dina makron dag till dag så att du kan öka dina kolhydrater på tunga träningsdagar och minska dem på vilodagar.
• Träningsregimen . Om du inte införlivar vissa typer av träning i din rutin, kan du gå miste om några allvarliga fördelar. Även om konditionsträning är bra för hjärthälsa och kaloriförbränning, kan styrketräning och högintensiv träning vara vad du har saknat för att bränna mer fett (4,5).

Kom ihåg att viktminskning och fettminskning är olika. Viktminskning inkluderar en minskning av vatten, fettvävnad och mager massa. Medan med fettförlust, ibland stiger siffrorna på skalan med ökad muskelmassa. Det är en förändring i kroppssammansättningen som du strävar efter, inte bara att tappa kilon.

För de flesta kan du förvänta dig att börja se några resultat efter några veckor, men det kan ta lite tid – några månader eller längre – att nå dina mål. Det här är normalt. Håll dig bara till det och sträva efter konsistens inte perfektion. Ta det bara från Daulton som ägnade sig åt att göra en förändring i livet och gick ner 25 pund på åtta månader.

Hur snabbt kan du få muskler med a la carte?

Det enda sättet att gå upp i vikt är att öka ditt kaloriintag. Och att balansera kvaliteten på din kost med lämplig träning och hur snabbt du går upp i massa kan påverka hur mycket muskler kontra fett du lägger på dig.

Precis som med viktminskning vill du förmodligen inte gå upp mer än ett eller två kilo i veckan - att öka ditt kaloriintag med 5 till 10 % är vanligtvis tillräckligt för att öka massan. Och du måste, återigen, teoretiskt lägga till 3 500 kalorier per pund. Men hur mycket muskler du faktiskt kan få och hur snabbt beror på ett antal faktorer, inklusive din ålder, genetik och hormonbalans.

Även om forskningen inom området är ganska begränsad, finns det några beprövade sätt du kan bidra till att främja snabbare tillväxt:

• Använd dina muskler. Att slita på dina muskler och hålla dem aktiva är ett sätt att få dem att växa sig större. Alla typer av stress genom träning eller fysisk rörelse orsakar mindre skador i din vävnad som kroppen kommer att reparera. Eventuell ömhet du känner efter ett träningspass beror delvis på detta. Och eftersom din kropp är smart och effektiv kommer den att återuppbygga dessa tårar för att bli större och starkare till nästa gång. Och även om all styrketräning hjälper till att bygga muskler, kan hur du tränar vara en avgörande faktor för hur stor du kan bli (6,7).
• Sömn. Att få en god natts sömn spelar en viktig roll för återhämtning och även tillväxt. Under de första timmarna av sömn frigör din kropp mänskligt tillväxthormon som är avgörande för att bygga mager massa. Men processen kräver tillgängligt protein. Enligt vissa undersökningar gör konsumtion av ett långverkande protein som kasein före sänggåendet att aminosyror blir mer lättillgängliga för muskelsyntes (8). Du vill också sikta på att få minst 7 timmars sömn varje natt för bättre återhämtning och ett starkare träningspass nästa gång.
• Ät mer protein . Proteinintag är ett område som fortfarande diskuteras mycket inom bodybuilding-gemenskapen, och rekommendationer kan variera från en källa till nästa. Men med tillräckligt energiintag tyder vissa studier på att få lite mer protein i din kost, upp till 1,0 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt, kan stödja att bygga mager massa (9,10). Och även om viss forskning tyder på att äta mer än 0,8 g/pund inte resulterar i några ytterligare fördelar, har ytterligare intag inte heller visat sig vara skadligt. Enligt en tumregel kan du sikta på att få i dig minst 1g protein per kilo mager massa - uppskatta din kroppsfettprocent, beräkna hur mycket av din vikt som kommer från fettvävnad och den återstående mängden är din fettfria massa (FFM).
  
  • Exempel:
    • En hane på 200 pund med 10 % kroppsfett har 20 pund fettvävnad (200 x 0,10 =20)
    • Detta lämnar 180 pund FFM, vilket skulle vara 180 g protein per dag.

A La Carte låter dig enkelt lägga till mer näringstäta proteiner till varje måltid för att se till att du alltid uppfyller dina behov.

Alla makron är inte skapade lika

Så, kan jag inte bara äta alla mina favoriträtter som bacon och kaka, så länge det passar mina makron?

Inte exakt. Mat spelar fortfarande roll.

Att få din makrobalans på punkt är en bra start för att få de resultat du letar efter, men kvaliteten på dina val kan göra stor skillnad i hur snabbt du kommer dit och hur smärtsam processen är. Oavsett på vilket sätt du skär den, spelar maten du äter roll när det kommer till din allmänna hälsa, dagliga lycka och livslängd.

Det finns många icke-kalorifaktorer om mat du bör överväga. Som mängden vitaminer, mineraler och fibrer - du vet, det som är bra. Samt hur tungt bearbetad maten är och vad som potentiellt tillsätts den - som konstgjorda ingredienser, konserveringsmedel, transfetter, natrium, socker, hormoner, antibiotika och bekämpningsmedel.

Studier har föreslagit att din kropp förbränner dubbelt så många kalorier genom att smälta "rena" livsmedel jämfört med kraftigt bearbetade (12). Och forskning fortsätter att antyda att kvaliteten på dina val är lika viktig som din totala kalori- och makrobalans när det kommer till kroppssammansättning och din hälsa (13,14).

Vad gör Trifecta så bra?

Trifecta upprätthåller några av de strängaste standarderna som finns när det kommer till ren mat. Vi använder endast 100 % ekologiska, riktiga livsmedelsingredienser som har visat sig gynna hälsan - utan tillsatt socker eller fett i vår A La Carte. Alla proteiner och grönsaker bakas och kolhydraterna ångas.

Allt är väldigt lätt kryddat så du kan lägga till dina egna kryddor eller såser eller njuta som det är. Förutom att bidra till hjärtproblem och högt blodtryck, kan en diet med hög natrium också få dig att känna dig mer uppsvälld av vattenretention (15). Många andra "rena" måltidsalternativ kan vara höga i natrium från tillsatt salt. Och även enkla proteiner som kycklingbröst kan injiceras med en saltlösning för att ge köttet smak och saftighet (16). Vi gillar att hålla det så enkelt och rent som möjligt utan något extra.

Trifectas skaldjur är hållbart fångad och kött är riktigt gräsmatade. Varför spelar detta roll? Magert, gräsmatat/hållbart fångat kött och fisk är mer näringstäta, vilket innebär att du får mer protein och näringsfördelar per kalori.

För att lära dig ännu mer om vad som gör vår mat så bra för din hälsa, kolla in vetenskapen bakom trifecta.

Sammanfattningsvis kan du inte bara förvänta dig en enklare upplevelse när det gäller att räkna makron och få din kost att se rätt ut, utan Trifecta använder evidensbaserade näringsrekommendationer för att ge dig den bästa möjliga kvaliteten på maten.

Redo att komma igång? Kolla in våra A La Carte-alternativ och börja bygga din nästa måltid. Ärligt talat, varför vänta?