När du vill gå ner i vikt eller sikta på fettminskning är ett kaloriunderskott nyckeln. Om du tänker på din kropp som en maskin kräver den energi och bränner energi – ett kaloriunderskott uppstår när du förbränner mer än du får i dig.
Att uppskatta kalorierna du konsumerar i din mat och dryck och ta hänsyn till vad du förbränner genom aktivitet är de två nyckelelementen för att beräkna ditt målkaloriunderskott.
Vad är kalorier?
Kalorier är helt enkelt ett mått på värme eller energi. Tekniskt sett är 1 kalori mängden värme som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad celsius. För våra kroppar är kalorier sättet vi byter energi på. Mat innehåller den energi som vi stoppar i våra kroppar, och träning är det sätt som vi förbrukar eller förbränner energi. När vår kropp lagrar energi är det vanligtvis i form av kroppsfett.
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott är när du konsumerar färre kalorier än du förbränner över tiden. Om du till exempel bränner 2000 kalorier om dagen men bara konsumerar 1500, kommer du att ha ett underskott på 500 kalorier. Ett annat exempel på ett kaloriunderskott är att konsumera 2000 kalorier för en dag men att bränna 2500.
Baserat på din kost och träning kan du uppnå ett underskott på två sätt – äta mindre eller träna mer – eller oftare, en kombination av båda.
Ta reda på kaloriinnehållet i dagliga livsmedel med vårt kaloridiagram nedan.
Hur är ett kaloriunderskott viktigt för viktminskning?
Kaloriunderskott är den enskilt viktigaste faktorn för viktminskning.1 Oavsett vad den senaste diettrenden är, är den gemensamma faktorn bland framgångsrika viktminskningsplaner ett kaloriunderskott. Oavsett om du minskar kolhydrater, fett eller fastar intermittent – detta brukar alla resultera i ett kaloriunderskott för att se viktminskning.
1 kilo kroppsfett innehåller cirka 7 700 kalorier och att gå ner i vikt med cirka 0,5-1 kilo per vecka har visat sig vara säkert och hållbart.
Hur man beräknar ett kaloriunderskott | 3 steg
1. Beräkna ditt dagliga underhållskaloriintag
För att beräkna ditt dagliga underhållskaloriintag, eller de kalorier du skulle äta för att hålla samma vikt, ta en kalkylator – och din senaste vikt och längd i kilo och cm. Vi börjar med att beräkna din basala ämnesomsättning, eller BMR, med hjälp av Mifflin St. Jeor-ekvationen, ett av flera alternativ – men men det undersöks ofta och betraktas som en bra uppskattning.2
Män:BMR =10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) + 5
Kvinnor:BMR =10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) – 161
Denna basala ämnesomsättning är antalet kalorier som din kropp förbränner i vila – om du inte gjorde annat än att ligga i sängen hela dagen.
Därefter måste vi redogöra för aktivitetsnivån i ditt liv. Multiplicera den BMR du beräknar ovan med en aktivitetsfaktor i den här tabellen.
Om du befinner dig mellan två nivåer, välj ett nummer i mitten.
| Fysisk aktivitetsnivå | Fysisk aktivitetskvot | Beskrivning |
| Sittande | 1,55 | Sitter större delen av dagen utan strukturerad träning |
| Måttligt aktiv | 1,85 | • Stillasittande eller lågaktivt jobb med 1 timmes träning dagligen • Aktivt jobb (måttlig rörelse 8+ timmar per dag) men ingen strukturerad träning |
| Vigoriskt aktiv | 2.2 | • Aktivt jobb (måttlig rörelse 8+ timmar per dag) och 1 timmes träning per dag • Stillasittande eller lågaktivt arbete men 2 timmars träning dagligen |
| Extremt aktiv | 2.4 | • Träna mer än 2 timmar per dag • Måttligt aktivt jobb (promenader hela dagen) plus minst 1 timmes motion dagligen |
Multiplicera din BMR x Activity Factor =Underhållskalorier
2. Justera ditt kaloriintag för viktminskning
När du väl känner till dina underhållskalorier, till exempel låt oss säga 2500, kan vi beräkna kaloriintaget som behövs för viktminskning.
Kom ihåg att 1 kilo kroppsfett är cirka 7 700 kalorier och vi vill sikta på 0,5-1 kilo viktminskning per vecka:
500 kalorier underskott per dag =3 500 kalorier underskott per vecka
700 kalorier underskott per dag =4 900 kalorier underskott per vecka
Dessa kaloriunderskott kommer från en kombination av att äta mindre och förbränna mer. Om du har en strikt hälsosam kost och inte är säker på var du ska minska kalorierna kan du behöva träna lite hårdare.
Om du vet att du kan minska dina portioner och dra ner på kolhydrater eller fetter i din kost, kan du fokusera på ett större kaloriunderskott från din mat. Att hålla reda på de kalorier du äter genom att mäta och väga dina portioner är avgörande för dessa beräkningar.
3. Justera för fysisk aktivitet
Att ändra din kost är bara en del av kaloriunderskottet – du måste också ta hänsyn till din träning. När du äter hamnar dessa kalorier i kolumnen "plus" kalorier för dagen, medan träning är där du subtraherar dina kalorier. För viktminskning vill vi att dina dagliga nettokalorier ska vara cirka 500 kalorier lägre än din BMR.
Matkalorier – träningskalorier =nettokalorier
Att beräkna exakt hur många kalorier du förbränner under träning är knepigt, eftersom det inte är en exakt vetenskap. Det bästa sättet att uppskatta kaloriförbränning är med en enhet som mäter din puls och justerar för din ålder, vikt och aktivitetsnivå.
Det finns ekvationer där du kan beräkna detta manuellt, men det kan vara krångligt. Du kan också referera till ett diagram över kaloriförbränning för att uppskatta dina träningskalorier.
Hur man skapar ett kaloriunderskott
Här är några tips som hjälper dig att komma igång med en framgångsrik plan för kaloriunderskott.
Fokusera på realistiska förändringar
Om du redan äter en superhälsosam kost med magert protein, massor av grönsaker och fullkorn, kanske det inte är det bästa alternativet att minska ditt kaloriintag – du kommer förmodligen att behöva arbeta hårdare på gymmet.
Å andra sidan, om du redan pressar dig själv 2 timmar om dagen på gymmet men inte är för mycket uppmärksam på din kost, kan det vara dags att ta bort skräpmat och minska dina portioner för att se förändringar i fettförlusten.
Gå inte för lågt
När du vet att det finns 7 700 kalorier i ett kilo kan det vara frestande att nå ett högre kaloriunderskott för snabbare viktminskning. Extremt lågt kaloriintag eller stora underskott som resulterar i snabb viktminskning är dock ofta inte hållbart. Om din kaloriförbrukning är för låg över tid, börjar din kropp att anpassa sig och din BMR saktar ner – vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
Att skjuta för 0,5–1 kg viktminskning per vecka har visat sig vara det mest hållbara och mest sannolikt att bibehålla långsiktigt.1
Ändra det
Om din kost är rätt men dina träningspass inte tar dig dit du vill vara, se till att du fortfarande utmanar dig själv. Samma 30-minuters jogga på löpbandet kan vara något som din kropp är anpassad till och gör effektivt samtidigt som du bränner mindre kalorier.
Testa HIIT-träning istället för steady state cardio, eller byt till trappstepper eller spincykel istället.
Intresserad av att lära dig mer om HIIT-träning? Testa den här artikeln härnäst.
Inkludera konditionsträning och styrketräning
Konditionsträning ger den mest effektiva kaloriförbränningen i ett dagligt träningspass, men att lyfta vikter är det som verkligen förändrar din kropp över tid. Att bygga massa genom att bygga muskler ökar faktiskt din BMR och förbränner fler kalorier på en daglig basis på lång sikt.
Styrketräning är dubbelt viktig under ett kaloriunderskott, eftersom det hjälper dig att behålla din muskelmassa samtidigt som du verkligen fokuserar på fettminskning.
Du kan inte övervinna en dålig diet
Det är frestande att läsa den här informationen och tänka:"Min glassskål per natt innehåller bara 400 kalorier så en extra timme på gymmet kommer att bränna bort det!". Inte så snabbt – ja, kalorier är lika, men vår kropp behöver högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att vara effektiva och hålla oss friska. Det tar bara minuter att konsumera några hundra kalorier men troligen timmar av hårt arbete för att bränna bort dem på gymmet.
Hitta en bra balans mellan att äta mindre, samtidigt som du ger dig tid till mat du älskar, och rör dig mer för att nå långsiktig framgång.
Ta hemmeddelande
Även om beräkningen av ett kaloriunderskott baseras på vetenskap, är det inte alltid enkelt. Du måste undersöka dina vanor – både i köket och på gymmet – och bestämma var du kan göra hållbara förändringar för att få långsiktig framgång för fettminskning. Tänk på att dina mål bör vara realistiska och inse att viktminskning tar tid.
