När du letar efter sätt att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande, maximera mängden näringsämnen du äter på en enda dag genom att införliva näringsrik mat i din kost.
Här är min topp 10 mest näringstäta livsmedelslista:
Lax
Feta fiskar innehåller den största mängden Omega-3-fettsyror – som är oerhört viktiga för att din kropp ska fungera optimalt. De är kopplade till förbättrat välbefinnande och en lägre risk för många allvarliga sjukdomar. (1)
Men när det kommer till näringstät fisk är det lax som också innehåller en enorm mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive stora mängder magnesium, kalium, selen och alla B-vitaminer. (2)
Andra näringsrika skaldjur:
- Sardiner – fet fisk som innehåller lite av nästan alla näringsämnen vi behöver.
- Musslor har den mest imponerande näringsprofilen av alla skaldjur. De innehåller höga halter av mycket önskvärda långkedjiga fettsyror EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). Dessa fetter har många fördelaktiga effekter, inklusive att förbättra hjärnans funktion och minska inflammatoriska tillstånd, såsom artrit. Musslor är också en lysande källa till vitaminer. Dessutom ger de dig en mängd viktiga mineraler, som zink, som hjälper till att bygga upp immunitet. Musslor innehåller till och med nivåer av järn och folsyra för att konkurrera med rött kött.
- Andra skalfiskar – musslor är bland de bästa källorna till vitamin B12 som finns.
Grönkål
Bladgrön grönkål är en av de mest näringstäta grönsakerna du kan äta, med stora mängder vitaminer, mineraler och cancerbekämpande föreningar. Precis som spenat är grönkål väldigt näringsrikt, men grönkål är lägre i oxalater, som är ämnen som kan binda mineraler som kalcium i tarmen och hindra dem från att absorberas.
Grönkål (och andra grönsaker) är också laddade med olika bioaktiva föreningar, inklusive isotiocyanater och indol-3-karbinol, som har visat sig bekämpa cancer i provrör och djurstudier. (3)
Andra näringsrika grönsaker:
- Korsblommiga grönsaker – Broccoli, brysselkål, kål, blomkål.
- Mörka bladgrönsaker – vattenkrasse, spenat, persilja, sallad.
Vitlök
Vitlök är inte bara en välsmakande ingrediens för recept – den är mycket näringsrik och de bioaktiva föreningarna i den har kända sjukdomsbekämpande egenskaper, plus har olika cancerbekämpande egenskaper. Den är hög i vitamin C, B1 och B6, kalcium, kalium, koppar, mangan och selen. (4)
En aktiv ingrediens i vitlök som heter Allicin är ett annat otroligt viktigt näringsämne som har visat sig sänka blodtrycket och det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet, samtidigt som det höjer HDL – vilket borde leda till en minskad risk för hjärtsjukdomar. (5)
En annan näringsrik ingrediens:
Lök – precis som vitlök är lök medlemmar av Allium-familjen, och båda är rika på svavelhaltiga föreningar som är ansvariga för deras hälsofrämjande effekter.
Potatis
Det finns en speciell grönsak som innehåller lite av nästan alla näringsämnen vi behöver – det är den ödmjuka potatisen. Den mångsidiga potatisen är mycket näringstät och innehåller kalium, magnesium, järn, koppar och mangan, plus vitamin C och B-vitamin. (6)
Genom att koka potatis och sedan låta den svalna efteråt kommer den att bilda stora mängder "resistent stärkelse", ett fiberliknande ämne som har kraftfulla hälsofördelar.
En annan näringsrik potatis:
Sötpotatis – är också mycket bra för dig eftersom den är en utmärkt källa till vitamin A (i form av betakaroten). De innehåller vitamin C, mangan, koppar, pantotensyra och vitamin B6. Dessutom är de en bra källa till kalium, kostfiber, niacin, vitamin B1, vitamin B2 och fosfor. (7)
Lever
I miljontals år har människor ätit djur, men inte alltid bara muskelköttet – organen värderades mer. Levern är det mest näringstäta organet, eftersom dess huvudsakliga funktioner relaterar till ämnesomsättningen och lagrar viktiga näringsämnen för resten av kroppen. För köttätare är att äta lever en gång i veckan ett bra sätt att säkerställa att de får optimala mängder av dessa mycket viktiga näringsämnen.
En portion på 100 gram nötlever innehåller:
- 1176 % av RDA för vitamin B12
- Över 50 % av RDA för vitamin B6, B5, Niacin och Folat
- 201 % av RDA för vitamin B2
- 634 % av RDA för vitamin A
- 714 % av RDA för koppar
- Över 30 % av RDA för järn, fosfor, zink och selen
- 29 gram högkvalitativt animaliskt protein. (8)
Blåbär
En av de mest populära frukterna runt om i världen är också en av de hälsosammaste – blåbär är fulla av kraftfulla antioxidanter. Antioxidanter är viktiga för att optimera din hälsa genom att hjälpa till att bekämpa de fria radikalerna som kan skada cellulära strukturer såväl som DNA. Att äta råa blåbär ger dig den bästa smaken och de största näringsfördelarna. (9)
Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av blåbär hos människor och har funnit att blåbär som ingår i en diet förbättrade minnet hos äldre vuxna; sänkt blodtryck och minskade markörer för oxiderat LDL-kolesterol för överviktiga män och kvinnor med metabolt syndrom; och flera studier i provrör och försöksdjur tyder på att blåbär kan hjälpa till att bekämpa cancer. (10)
En annan näringsrik frukt:
Jordgubbar – har också hög antioxidanthalt och bidrar till att höja dina glutationnivåer.
Äggulor
Ofta kallad "naturens multivitamin", är äggulan laddad med vitaminer, mineraler och olika kraftfulla näringsämnen.
De innehåller mycket lutein och zeaxantin, antioxidanter som kan skydda ögonen och minska risken för ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
Av misstag uppfattats som dåligt för kolesterolet, har äggulor ofta kasserats i hälsosamma kostvanor, men studier visar att kostkolesterol inte höjer kolesterolet i blodet.
Mörk choklad
Det kanske överraskar dig, men mörk choklad (med hög kakaohalt) är faktiskt bra för dig. Att äta en liten fyrkant av mörk kvalitetschoklad varje dag kan vara ett av de bästa sätten att "komplettera" din kost med ytterligare antioxidanter.
Inte bara innehåller mörk kvalitetschoklad fibrer, järn, magnesium, koppar och mangan, den innehåller också antioxidanter.
Det finns flera studier på människor som visar att mörk choklad har kraftfulla hälsofördelar... inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck, minskat oxiderat LDL och förbättrad hjärnfunktion. (11)
Benbuljong
En av de enklaste, men ändå mest näringsrika livsmedel som du kan införliva i din kost i traditionell benbuljong. Benbuljong är en mineralrik infusion gjord genom att koka ben från friska djur tillsammans med grönsaker, örter och kryddor. Den kan göras av ben av nötkött, bison, lamm, fågel eller fisk, och grönsaker som morötter, lök, selleri och vitlök.
Det hjälper till att läka och täta tarmen, stärker benen, minskar ledvärk och inflammation och främjar frisk hår- och nageltillväxt. Det är också helande för binjurarna och sköldkörteln.
Benbuljong kan enkelt göras hemma med ett traditionellt recept.
Fermenterade livsmedel
Fermenterad mat är probiotikarik mat full av nyttiga organismer som hjälper din tarm med nyttiga bakterier och jästsvampar. Dessa goda bakterier, särskilt de i vår tarm, hjälper matsmältningen och ökar immuniteten.
Traditionell fermenterad mat bör vara en vanlig del av din kost (en liten del på en mycket regelbunden basis) för att hjälpa till att öka nivåerna av nyttiga bakterier i dina tarmar. Fermenterad mat inkluderar:
- Probiotisk yoghurt
- Keo
- Jästa grönsaker som surkål
- Kefir
- Vasse
- Fermenterad tofu
Varför inte registrera dig för vår 30-dagars Paleo-dietplan för recept som inkluderar alla dessa näringsrika livsmedel? Du får 30 dagars läckra måltidsplaner och recept med alla inköpslistor, samt daglig e-postsupport under hela planen. Anmäl dig här.
Kommentera
Har du införlivat någon av dessa livsmedel i din dagliga kost? Vilka andra näringsrika livsmedel rekommenderar du? Lämna din kommentar nedan.
Referenser
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
- https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18504070
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
- https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
- https://authoritynutrition.com/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet/
