En av de saker vi får frågan om ett ton här på Myprotein är "Vad ska jag äta på en dag för att...?"
Vi har en fantastiskt stor publik; åldrar, kön, bakgrunder och erfarenhetsnivåer. Var och en av er har sin egen unika uppsättning av omständigheter, uppsättning mål och skäl att eftersträva dessa mål.
Ni är alla väl medvetna om kostens avgörande roll för att nå era mål och detta är en fantastisk start. Men med alla "expertråd" där ute är det svårt att veta vad man ska lita på och vad som faktiskt fungerar.
I den här artikeln kommer vi att täcka en av dina mest ställda frågor ”vad ska jag äta på en dag för att bli starkare?”
Vi kommer att ge dig de kritiska riktlinjerna att följa som kan hjälpa dig att uppnå det här målet, uppbackad med den senaste forskningen i ämnet.
Grunden för att bli starkare
När samtalet kretsar kring att bli starkare, vad vi egentligen syftar på är hur vi kan uppnå att våra muskler genererar mer kraft.
Även om träning för styrka och träning för storlek ses som utmärkande, är det viktigt att notera att de vanligtvis går hand i hand. Generellt sett kommer mer muskelmassa att innebära mer kraftproduktion. När vi blir starkare blir vi vanligtvis större och vice versa.
Träning spelar en nyckelroll — det är trots allt vår stimulans för förändring. En blandning av träning med hög och låg repetition med varierande intensitet programmerad rätt är vad du bör sikta på.
Det vi kommer att fokusera på är vad du gör utanför gymmet och din träning för att säkerställa att du blir starkare. Låt oss titta på hur vi ger oss energi för tillväxt och återhämtning, din kost.
Vikten av protein
Förmodligen är den viktigaste aspekten av att bli starkare... att göra ingenting. Tja, mer exakt, hur bra du återhämtar dig från din träning.
Om träning handlar om att bryta ner muskler och tvinga dem att förändras, är vår återhämtning mellan sessionerna när vi bygger om och anpassar oss.
En av de mest kritiska kostkomponenterna för återhämtning och anpassning är protein.
Protein är i grunden de tegelstenar som våra muskler behöver för att återuppbygga. Otaliga studier har visat fördelarna med ökat proteinintag och proteintillskott för att förbättra muskelstyrkan.1
Experter föreslår att vi bör sikta på att konsumera mellan 1,2 och 2 g protein per kg kroppsvikt och dag.1
De kostkällor av protein vi vill inkludera bör vara proteinkällor av "hög kvalitet". Det betyder att dessa proteinkällor förser oss med alla essentiella aminosyror (proteinets byggstenar) som är kritiska för att reparera och bygga vävnad.
Högkvalitativt protein är främst förknippat med animaliska produkter, där vassleprotein anses vara den bästa proteinkällan vi för närvarande känner till. Veganer och vegetarianer behöver inte oroa sig för att kombinera flera växtbaserade proteinkällor kan lösa problemet, liksom att välja ett sojabaserat eller växtproteinblandningspulver.
Äta tillräckligt med mat för att bli starkare
Det är inte bara att få i sig tillräckligt med protein som betyder något – det är att äta tillräckligt också. Om protein är tegelstenarna vi använder för att reparera och bygga, så fungerar det som byggherrarna att säkerställa att vi äter tillräckligt med mat. Eller, rättare sagt, den energi som krävs för att bygga om och anpassa.
Vi måste konsumera tillräckligt med energi för att säkerställa att vi återhämtar oss tillräckligt. Att äta runt vårt underhållskaloriintag, om inte något över (ge eller ta 5 % över detta), kommer att säkerställa att vi konsumerar tillräckligt för att återhämta oss.
För dem som gillar matematik har idrottsforskare rekommenderat att vi ökar vårt kcal-intag till mellan 44–50 kcal per kg kroppsvikt när styrka är målet.1
När det kommer till vilket bränsle vi behöver konsumera för att återhämta oss och prestera som bäst, beror det mycket på personen och deras preferenser.2 Medan det rekommenderas att majoriteten av ditt intag kommer från kolhydrater, en ketogen (hög– fett) tillvägagångssätt visar också löfte om återhämtning och prestanda.
Tillskott för styrka
Vi lägger upp händerna här först och säger att vi definitivt gör oss skyldiga till att bli entusiastiska över kosttillskott. Av någon anledning får de oss bara att känna oss som någon slags galna vetenskapsmän när vi tittar på hur de fungerar, deras olika former och kombinationer av dem för att pressa ut ännu fler fördelar.
När det kommer till styrka, även om det finns ett helt bibliotek med kosttillskott du kan titta på, har vi mer eller mindre vår etablerade "tre stora"; koffein, kreatin och beta-alanin.
Koffein
Förutom att det bokstavligen är det bästa som någonsin gjorts i evighetens historia, är koffein också ganska bra för att hjälpa oss att bli starkare.
Faktum är att massor av studier har visat en signifikant gynnsam effekt av koffein på att öka styrkan hos både naiva konsumenter och de som skulle vara koffeinkännare (ett fint namn för någon som konsumerar bara lite för mycket).3
Mellan 100 – 300 mg koffein innan träning kan ha denna önskade effekt. I praktiken ser detta ut som ett starkt svart kaffe som skalar hela vägen upp till ett förträningspass.
Kreatin
Kreatintillskott, som i huvudsak fungerar som en energiåtervinnare, har visat sig avsevärt förbättra styrka prestanda när det kompletteras med tiden.4 Detta kan bero på dess effekt på att öka kraftuttaget, hur det påverkar muskeltillväxt och till och med dess inflytande på cell-till -cellsignalering.
Kreatintillskott tas vanligtvis på två sätt — antingen genom att "ladda" med det eller ta det mer konsekvent. Skillnaden är att en "laddningsfas" kommer att leda till att fördelarna med tillskott uppstår snabbare (kan dock störa vissa människors tarm).
I praktiken ser de två protokollen ut så här:
Laddar protokoll (för snabbare resultat)
- 20 g per dag fördelat på två 10 g-portioner i 10 dagar
- 4 – 6 g per dag i en portion (efter träning helst men inte nödvändigt) i tre veckor
- Upprepa denna cykel och du behöver aldrig sluta ta den
Konsekvent intag protokoll
4 – 6g per dag på en konsekvent, dag för dag
Trots rykten på internet finns det aldrig ett behov av att sluta ta det. Det förlorar inte sin effektivitet med tiden och inte heller slutar vår kropp att producera det naturligt. Det är också helt säkert (vilket har validerats av otaliga studier).4
Och bara för att hoppa framför frågan innan den ställs; ja, kapslar är lika effektiva som pulver om du inte tål smaken!
Beta-alanin
Beta-alanin är som batman till kreatins... batman. De är båda ganska bra för att öka styrkan, men av två olika anledningar.5
Beta-alanin fungerar som ett buffertmedel för biprodukterna från mjölksyranedbrytningen. Om du buffrar dessa biprodukter kan du göra fler repetitioner och förlänga tiden till misslyckande. Dessa fördelar kan vara av särskild betydelse när du utför volymbaserad styrketräning eller AMRAP.
Ökad tid till misslyckande och/eller mängden arbete du kan utföra kommer att leda till progressiv överbelastning — en viktig faktor för att tvinga fram anpassning och muskeltillväxt.
Det bästa sättet att ta beta-alanin skulle vara 3g före träning och 3g efter träning (dock du kan starta med 1,5g på vardera sidan av träningen eftersom det kommer att ge dig en pirrande känsla om du är ny på det och det kan vara en distraktion för träning).
Återigen kommer dessa i kapselform. Detta kan vara idealiskt för några av er med tanke på den något syrliga, kraftfulla smaken av beta-alaninpulvret.
Ta hemmeddelande
Om målet är att öka vår styrka måste vi fokusera på både vad vi gör medan vi tränar och vad vi gör när vi inte gör det.
Träning ger stimulansen; vila och återhämtning gör att vi kan återuppbygga och anpassa oss.
Att uppnå tillräckligt högkvalitativt proteinintag i kombination med ett litet kaloriöverskott är en bra utgångspunkt för dem som vill förbättra din styrka.
En tilläggsstack bestående av koffein, kreatin och beta-alanin är det perfekta körsbäret ovanpå denna vinstmuffins. Och nej, gains muffin är inte en varumärkesskyddad term och vid närmare eftertanke tror jag aldrig att jag någonsin kommer att använda de två orden bredvid varandra igen.
