Har vi haft fel om denna hälsokost hela tiden?
Om du känner dig förvirrad över mejeriprodukter och om du ska inkludera det i din kost eller inte, är du inte ensam! Det verkar som att alla har en stark åsikt på ett eller annat sätt om detta ämne.
Så, är mjölk bra för dig?
Blev vi inte alltid tillsagda som barn att inkludera mjölk i vår kost för att bygga starka ben? Vad ger?
Tja, till att börja med är forskningen komplicerad och ibland motstridig. Det finns studier som tyder på att för mycket mejeriprodukter kan öka risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och till och med orsaka akne (1,2,3,4,5). Och det finns lika många studier som tyder på motsatsen (6,7,8,9,10). Att förstå hur man smälter vetenskapen, att veta vad man ska leta efter och vilka studier som väger mest är nyckeln.
Näring i sig är det svårt att undersöka, med tanke på det stora antalet variabler i vår kost och livsstil - speciellt om du försöker isolera ett specifikt näringsämne, som mättat fett eller kalcium. Mejeri är en bred kategori som inkluderar mjölk, ost, yoghurt, keso, smör, glass, etc. Och inte varje studie skiljer mellan gräsmatade, ekologiska, konventionella, fullfettiga och fettfria varianter.
Det finns också mycket politik och pengar inblandade i vår matförsörjning som kan påverka varuanvändning, marknadsföring och till och med kostrekommendationer (11). En majoritet av mejeriforskningen finansieras av grupper som gynnas av försäljningen av fler mjölkprodukter.
Låt oss ta en titt på vad vetenskapen faktiskt säger och några vanliga anledningar till att man antingen vill undvika mejeriprodukter tillsammans eller lägga till det i sin kost.
Möjliga hälsofördelar med mejeri:
Vi kan börja med att bryta ner de föreslagna fördelarna med mjölk. Det måste finnas åtminstone några goda skäl till varför USDA och många hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar 2 till 3 portioner per dag som en del av en hälsosam kost.
Är mjölk hälsosam?
Så länge du inte väljer kraftigt bearbetade alternativ, med tillsatt socker, fetter och konserveringsmedel, kan mejeriprodukter vara en stor källa till många viktiga näringsämnen. Mjölk är mest känd för protein, kalium och kalcium. En enda kopp mjölk innehåller:
- 8 gram protein - viktigt för att bygga och underhålla muskelmassa
- 30 % av ditt dagliga värde för kalcium - bibehåller sund muskelfunktion och benhälsa
- 10 % av ditt dagliga värde för kalium - hjälper till att reglera blodtrycket och är viktigt för benhälsa.
Mjölk är också en stor källa till vitamin A och D, men dessa är tillsatta och inte naturligt förekommande och det är fullt möjligt att få dessa näringsämnen från mejerifria livsmedel. Orange grönsaker, som pumpa och morötter ger mer än 100% av det dagliga värdet för vitamin A per portion. Och eftersom D-vitamin absorberas från solljus och lagras i kroppen är kött, skaldjur och ägg en naturlig källa du kan leta efter. Det finns också mejerifria källor till kalcium, kalium och protein. Så även om mjölk är näringsrik, har den inget som du inte kan hitta någon annanstans.
Det är lätt att få alternativ som passar dina makron, med fullfeta och icke-feta versioner nästan alltid tillgängliga. Tänk bara på att när fettet går ner, ökar kolhydraterna – men bara lite. Och ibland kan borttagning av fett orsaka mindre förändringar i proteininnehållet.
Är mjölk bra för dina ben?
Mjölk är definitivt bra för dina ben, eller hur?
Eftersom majoriteten av dina ben består av kalcium, som ständigt bryts ner och återuppbyggs genom en process som kallas "ombyggnad", skulle det vara vettigt att en kost som är tillräcklig med kalciuminnehållande livsmedel som mjölk, stöder benhälsan (13,14) . Och det finns mycket forskning som stöder detta.
Kalcium krävs för varje muskelsammandragning i din kropp, inklusive ditt hjärtslag. Och när du inte får i dig tillräckligt genom mat eller kosttillskott, tar din kropp kalcium från dina ben för att stödja dagliga kroppsfunktioner. Med tiden kan detta leda till svaga skelett och osteoporos. Men det finns ett antal nyckelfaktorer involverade i denna process som kan påverka den övergripande benhälsan (15).
Även om det är väletablerat att kalciumintag kan stödja starkare ben, är mängden vi faktiskt behöver inte helt klart. USDA rekommenderar 1 000 till 1 200 milligram kalcium per dag, vilket skulle motsvara 3 till 4 portioner mejeriprodukter. Men var kommer denna summa ifrån?
Riktlinjerna för 1200 mg/dag är baserade på en teori som forskare gjorde i slutet av 1990-talet, under antagandet att att hålla kalciummängderna i blodet högre än den mängd som behövs för benombyggnad, skulle förhindra behovet av att låna kalcium från benlagring (16) . Men nyare studier har föreslagit att höga mängder kalcium inte påverkar benhälsan starkare och att ha för mycket kan påverka fler benfrakturer.
I en stor långtidsstudie från Harvard hade män och kvinnor som drack ett glas mjölk eller mindre per vecka under tonåren samma risk för benfrakturer som de som drack två eller fler glas. (17) Och när man tittar på större prospektiva studier kombinerat finns det inget samband mellan kalciumintag och frakturrisk, men det finns en möjlig riskökning med högt kalciumintag (18,19).
Summan av kardemumman är att både kost och livsstil är viktiga för att bygga starka ben. Och mejeriprodukter är inte den enda källan till kalcium du kan hitta - mörka bladgrönsaker, tofu och skaldjur kan också ge en utmärkt källa (20). Ditt bästa val för friska ben verkar vara en allmänt hälsosam kost med tillräcklig näring från en mängd olika källor och regelbunden fysisk aktivitet.
Fjäst mjölk
Vissa typer av fermenterade mejeriprodukter kan gynna tarmhälsan. Fermenterat mejeri är mejeri tillverkat med tillsatta bakterier. Dessa bakterier kallas också probiotika, vilket bara är ett fint sätt att säga mikrober som kan gynna vår hälsa. Vetenskapen tyder på att dessa små buggare främjar tarmhälsa, stärker ditt immunförsvar och till och med hjälper till att förbättra ditt humör (21,22).
Yoghurt och lite ost, som parmesan, schweizisk, gouda och ädelost, har små mängder probiotika i sig. Kefir, en trendig dryck i yoghurtstil, är gjord med bakterier och jäst, vilket gör den till en ännu mer potent källa till det goda. När du handlar efter fermenterade mejeriprodukter, se till att läsa etiketten och leta efter levande och aktiva kulturer.
Fermenterat mejeri bidrar också till att minska absorptionen av kolesterol i kroppen, vilket kan vara anledningen till att intag har associerats med en minskad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23,24,25).
Är mjölk dåligt för dig?
OK, vi har fastställt att mejeriprodukter har verklig näring och några potentiella hälsofördelar, låt oss nu ta en titt på några av de frekventa problem som är förknippade med mjölkprodukter.
Mättat fett
Mejeriprodukter innehåller ofta mycket mättat fett, vilket är förknippat med ökade hjärthälsorisker (26). Även om nyligen genomförda associationsstudier visar att mättat fett kanske inte är så dåligt som vi ursprungligen trodde, har dessa studier ännu inte motbevisat orsaken och effekten som ses med intag av mättat fett och ökat kolesterol i blodet (27,28). Och en kost rik på mättat fett lämnar inte utrymme för nyttiga fetter som främjar hjärthälsa. Enligt forskning kan att ersätta till och med 1% av kostens mättade fett med hjärthälsosamma omättade fetter, minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 8% (29). Så även om det fortfarande kan finnas en viss debatt om huruvida mättat fett är neutralt eller skadligt för din hälsa eller inte, kan för mycket avsätta balansen i ditt makrointag bort från önskade hälsofördelar.
Alla mejeriprodukter är inte skapade lika. Att välja låg fetthalt eller fettfria alternativ är ett sätt att minska ditt intag av mättat fett. Och vissa typer av mejeriprodukter, som ekologiskt, kan faktiskt ha ett bättre fettsyrakomplex för att främja hjärthälsa (32).
Hormoner i mjölk
Genom naturlig design är mejeriprodukter laddade med hormoner. Och ett särskilt hormon som är mest oroande är insulintillväxtfaktor ett, eller IGF-1. I vissa studier är höga nivåer av detta hormon förknippade med ökad risk för vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar och akne (33,34,35).
IGF-1 finns också naturligt i våra kroppar, och IGF-1 från mejeri är strukturellt identisk med den i vårt system. Eftersom studier visar att konsumtion av mejeriprodukter kan öka blodnivåerna med cirka 18 %, finns det debatt om huruvida detta ökar din risk för vissa sjukdomar eller inte (36). Andra livsmedel, som kött och sojamjölk, kan också få våra nivåer att stiga (37,38). Men rollen för detta hormon är komplex och studier har inte visat ett definitivt samband mellan IGF-1 och ökad cancerrisk (39). Det är också möjligt att ha IGF-1-brist, och serumnivåerna i blodet du bör sträva efter att upprätthålla beror helt på dina personliga behov.
Å andra sidan är IGF-1 förknippad med mer muskeltillväxt – vilket är väldigt vettigt, givet mjölk är avsedd att utveckla en kalv till en vuxen 2 000 pund (40,41). Det är också tillgängligt i tilläggsform av just denna anledning. Detta är verkligen värt att notera om du vill lägga på massa. Dessutom spelar IGF-1 en positiv roll för benhälsa och immunförsvar (42,43).
Även om hormonfrågan kan ha en viss förtjänst, är teorin om att hålla IGF-1-nivåerna låga för att förhindra cancer fortfarande omdebatterad.
Mycket mer av mejerihormonproblemen omger användningen av extra hormoner som rekombinant bovint somatotropin (rBST) eller rekombinant bovint tillväxthormon (rBGH). Dessa är genetiskt modifierade, syntetiska hormoner som används för att främja mer mjölkproduktion genom att öka IGF-1 hos kor. Det finns inga avgörande bevis för att dessa ytterligare hormoner absorberas av kroppen, främst för att det inte har gjorts några direkta jämförelser av IGF-1-nivåer hos personer som dricker vanlig komjölk jämfört med mjölk stimulerad av rBGH (44). Om du är orolig för ytterligare hormoner i ditt mejeri, leta efter organiska eller r-BST-fria alternativ.
Laktosintolerans
Det finns ett vanligt argument att det inte är naturligt att äta eller dricka mejeriprodukter. Mjölk är trots allt kobröstmjölk avsedd att ge näring till en kalv. Vi är den enda arten på jorden som fortsätter att dricka mjölk i vuxen ålder. Och de flesta vuxna har förlorat sin förmåga att smälta mejeriprodukter, med världsbefolkningsstudier som visar att upp till 75% av vuxna anses vara laktosintoleranta - vilket orsakas av att kroppen inte längre producerar enzymet laktas, som krävs för att bryta ner sockret, laktos , i mjölk. Laktosintolerans kan leda till allt från uppblåsthet och gaser till diarré och hudproblem. Dessa är alla tecken på att din kropp inte vill äta denna mat.
Men att vara laktosintolerant betyder inte nödvändigtvis att du behöver undvika mejeriprodukter tillsammans. Vissa människor tål fortfarande lagrade hårdostar och jästa mejeriprodukter där laktosen till största delen har tagits bort. En studie tyder till och med på att vissa kulturer i Europa kan ha biologiskt anpassat sina gener under de senaste 1 000 åren för att tolerera det bättre (45). Det är förmodligen därför allt i Frankrike har ost eller smör... kanske.
Laktosintolerans är inte samma sak som en mjölkallergi. En allergisk reaktion mot mejeriprodukter kan vara livshotande och människor som har ett immunsvar mot dessa livsmedel bör undvika dem till varje pris.
Den bästa mjölken att dricka
Ekologisk mjölk och gräsmatad mjölk
Det visar sig att gladare kor producerar bättre mejeriprodukter! Vetenskapen tyder på att ekologiska och gräsmatade mejeriprodukter har ett mer fördelaktigt fettsyrakomplex, som är högre i hjärthälsosamma omega-3 (47). Och det produceras utan tillsatta hormoner eller antibiotika, och kor utfodras inte med GMO-foder.
Ekologiskt mejeri är också något högre i vitamin K2 - vilket stöder benhälsa, hjärthälsa, hjärnhälsa och kan minska risken för vissa cancerformer (48,49,50,51). Mjölk är dock inte en betydande källa till vitamin K2 till att börja med, så mängden du faktiskt får i dig är liten - fermenterad soja, eller natto, är faktiskt den bästa källan i kosten.
Kan det vara så att ekologiska mejeriprodukter ligger bakom all positiv forskning? Eftersom studier inte skiljer mellan ekologiskt och traditionellt mejeri, är det svårt att avgöra om dessa faktorer spelar en roll i mejeriprodukters potentiella hälsofördelar. Men om du letar efter de bästa typerna av mejeriprodukter att lägga till din kost, är ekologiskt sannolikt värt den extra kostnaden.
Skimmjölk vs. helmjölk
Du kanske också har hört en del debatt kring helmjölk kontra fettfri. Vilket är bäst? Medan fettfria mejeriprodukter är lägre i kalorier och mättat fett, har fullfet mejeri kopplats till minskad risk för typ 2-diabetes och kan främja bättre viktkontroll (52,53).
Forskningen visar dock inte orsak och verkan - den är främst baserad på associationsstudier som inte är lika starka. Vad som är bäst för dig beror förmodligen mer på hur mycket mejeri du konsumerar och kvaliteten på ditt val. Ibland används tillsatta ingredienser för att kompromissa för minskat fett i mejeriprodukter. Leta efter alternativ utan tillsatt socker eller natrium och välj ekologiskt när det är möjligt.
Påverkar matpolitik och mejeriindustri vetenskapen?
Det är svårt att lita på vad som är bra för oss när det görs mycket vinster och tveksam politik bakom kulisserna. Mejeriindustrin spenderade över 6 miljoner dollar förra året på att lobba för mer stöd för mjölkprodukter. Vilket låter som mycket, men det är mindre än 5% av de totala dollar från jordbruksföretag tillsammans - wow, det är mycket pengar som drar i trådarna! Dessa lobbymedel används för att stödja lagstiftning som främjar försäljningen av fler mejeriprodukter och som även påverkar våra kostrekommendationer från USDA.
Mer oroande är National Dairy Promotion &Research Board, ett USDA-sponsrat checkoff-program som samlar in en skatt från mjölkproducenter och använder medlen för marknadsföring av mejeriprodukter. Översättning - miljontals dollar ges till snabbmatskedjor och livsmedelsproducenter för att lägga till mer ost och mjölkprodukter till sin meny på grund av deras dokumenterade hälsofördelar. Avcheckningsprogrammet stödde till och med stolt pizza hut-pizza i att lägga till 25 % mer ost till sin pizza.
Saken är den att kvalitetsforskning kostar mycket pengar. Det kostar miljontals dollar att stödja studier av hälsofördelarna med mejeriprodukter samt att marknadsföra dessa fördelar till allmänheten. Och de som har mest att vinna, det vill säga mejeriindustrin, är mest benägna att finansiera vetenskapen bakom.
Även om det är oroande att se hur mycket pengar som är involverade i marknadsföring och potentiellt partisk vetenskap, betyder det inte att all forskning är dålig heller. Gör din due diligence och leta efter intressekonflikter som anges i studien och avgör vem som exakt stödde forskningen. Eller kolla in några enkla tips för att lära dig identifiera en kvalitetsstudiedesign och läsa bortom abstraktet.
Den slutliga domen
Oavsett vad media tycker om att få oss att tro, finns det ingen matvara som kommer att göra eller skada din hälsa. Allt som påstår något annat är bara klickbete eller dålig vetenskap. Det finns ännu inte forskning som visar att mejeri är absolut nödvändigt för välbefinnande eller vice versa. Låt inte annonserna om "fick mjölk" göra dig illa, det finns ingen mat du MÅSTE ha i din kost för att vara helt frisk.
När det kommer till huruvida du ska äta mejeriprodukter eller inte, måste du lita på din magkänsla på den här... bokstavligen! Om det inte stämmer överens med din kropp eller om du helt enkelt tycker att det är grovt, hoppa över det. Men om du gillar mejeri, kör på det. Välj bara ekologiskt och gräsmatat när det är möjligt och som allt annat, överdriv inte det.
Förresten, våra Trifecta-måltider (förutom keto) är gjorda med ekologiska ingredienser och mjölkfria!
