Hur man går ner 50 pund eller mer:Vägen till transformativ viktminskning

Det svåraste med att gå ner 50 pund eller mer kan ibland vara att komma igång. Viktminskning är ofta lika mycket av en mental kamp som en fysisk.

Ta dig tid att fundera över varför du vill göra denna förändring. Vad är det som motiverar dig att vilja gå ner i kilon? Det kan vara att leva längre, att ha mer energi så att du kan spendera tid med att leka med dina barn, det kan vara förlusten av en älskad som har inspirerat dig att ta bättre hand om dig själv, eller det kan vara att investera mer i dig själv och att bara må riktigt jävla bra.

När du väl har hittat vad som verkligen motiverar dig att komma i form, håll fast vid det och kom tillbaka till det ofta. Skriv ner det, lägg det på din plånbok eller lägg upp det någonstans för att påminna dig själv om varför du började från första början.

Är du redo att börja ta itu med din ultimata måltidsplan för viktminskning? Kom igång idag med din gratis RD-skrivna måltidsförberedande guide för att börja planera hälsosamma måltider för att hålla dig på rätt spår och ge dig resultat.

Starta din utbildning nsformation nu!

Få din GRATIS Meal Prep Toolkit för viktminskning nu.

Låt oss nu börja...

Så går du ner i vikt snabbt

För att gå ner 50 pounds eller mer, vill du börja med att beräkna hur många kalorier du bör äta varje dag. Oavsett vad du har blivit tillsagd, är ett kaloriunderskott den mest accepterade metoden för att gå ner i kilon (1). Det är också ett av de enklaste och snabbaste sätten. Viktminskning, i sin enklaste form, är en balans mellan energi in och energi ut. Och om du äter mindre än du förbränner, kommer din kropp att använda dina reservbränslen, ofta kroppsfett, och få dig att gå ner i vikt.

Men så enkel som energiekvationen är i teorin är det inte en perfekt vetenskap. Och din viktminskningsresa är ofta inte en rak väg. Din totala kaloriförbränning kan påverkas av ett antal faktorer, inklusive din vikt, muskelmassa, konditionsnivå och till och med vilken typ av mat du väljer.

När kilona faller av förändras din ämnesomsättning och viktminskningen blir svårare. Din kropp är smart och känner igen när du inte får det du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Om du fortsätter att gå ner i kilon saktar din ämnesomsättning ner så att du kommer att överleva längre - det här är ditt system som förbereder sig för svältläge.

Utöver en långsammare ämnesomsättning kommer ditt energibehov att minska i takt med att din vikt sjunker – så du kan behöva minska intaget ännu lägre. Det är därför många människor kommer att hamna på en platå efter att ha tappat 10 till 15 pund eftersom de inte inser att deras dagliga kalorimål behöver omjusteras.

Och bara för att siffrorna på skalan inte ändras betyder det inte att du inte går ner i vikt. Dina fettceller är ganska envisa - de tenderar att försöka hänga runt i överlevnadssyfte och för att ge dig en värdefull energikälla. När du tappar fett kan du gå upp i vikt i vatten. Fettceller kommer att fyllas med vatten för att behålla sin form och i hopp om att få fett för att fylla det igen (2). Men om du fortsätter att minska kalorier och förlora fett, ger de till slut upp och krymper.

Letar du efter mer information om hur viktminskning fungerar? Vi har skapat den ultimata guiden för att komma igång - Hur du går ner i vikt.

Hur lång tid tar det att gå ner 50 pund?

För de flesta människor representerar en viktminskning på två till tre pund per vecka ett hälsosamt och hållbart tillvägagångssätt för att gå ner 50 pund eller mer. Du måste minska 3 500 kalorier från din kost för att gå ner ett kilo fett – så att skära ner 1 000 kalorier om dagen kommer att motsvara två kilo viktminskning per vecka. Vid en viktminskning på två pund per vecka, kommer du att gå ner 50 pund på 25 veckor, eller lite mindre än sex månader. Kom ihåg att när du börjar gå ner i vikt måste du justera ditt energibehov och gå till en lägre kalorinivå för varje 10 till 15 pund som går ner för att fortsätta gå ner i vikt i en jämn takt.

8 sätt att kicka igång din viktminskning

1. För en matlogg

Du kan minska ditt kaloriintag genom att spåra vad du äter varje dag, skära ner på dina portionsstorlekar eller eliminera kaloririka alternativ från din kost. Även om det kan låta tråkigt, är att räkna kalorier det absolut bästa du kan göra för att hålla dig på rätt spår. En medicinsk studie föreslog att spårning av ditt dagliga intag kan hjälpa till att fördubbla mängden vikt du förlorar (3).

Att hålla ett öga på hur mycket du konsumerar, sju dagar i veckan, kommer inte bara att säkerställa att du når dina mål, utan kan också lära dig massor om din kost. Du kommer att lära dig att portionera bättre och upptäcka några saker som du inte insåg att vi står i vägen för dina framsteg.

2. Ät den bästa maten för viktminskning

Även om kontroll av hur mycket du äter är det enda bevisade sättet att gå ner i vikt, kan det du konsumerar spela en stor roll för vilken typ av vikt du går ner (dvs muskler kontra fett). Och att välja rätt typ av grub kan göra det lite lättare genom att hjälpa till att kontrollera hungern, förbättra ditt humör, öka energinivåerna och mycket mer.

Kalorikontroll är inte en perfekt vetenskap. Metoderna som används för att bestämma de exakta kalorimängderna i livsmedel kan minska med upp till 5 % (4). Kvaliteten på ingredienserna och bearbetningsgraden kan också påverka hur snabbt det smälts och absorberas av kroppen. Forskning tyder på att mindre bearbetade alternativ kan absorberas långsammare och att din kropp förbrukar dubbelt så mycket energi på att smälta dessa livsmedel jämfört med mycket bearbetade (5). Stapla din tallrik med den bästa maten för viktminskning för att hålla ditt totala intag under kontroll och öka den övergripande kvaliteten på dina måltider.

Har du svårt att hålla dig till din diet eller bara inte ett stort fan av traditionell dietmat? Överväg att välja ett nytt tillvägagångssätt som en keto-diet. Medan forskningen om keto för viktminskning fortfarande är i ett tidigt skede, tyder vissa studier på att eliminering av en majoritet av kolhydrater från din kost tvingar din kropp att bränna mer fett för energi och kan främja mer viktminskning med bättre aptitkontroll. En ketogen måltidsplan främjar livsmedel med högre fetthalt (som bacon, ost, hela ägg, jordnötssmör och massor av avokado), vilket är en drastisk skillnad från traditionella dieter som föreslår en mer mager metod (som magra proteiner, mejeriprodukter, ångade grönsaker och fullkorn). Om denna matstil låter mer tilltalande för dig kan keto vara värt ett försök!

3. Använd smarta målinställning

Att äta hälsosamt kan verka som ett mysterium nuförtiden, men det behöver inte vara så svårt. Det är möjligt att gå ner i vikt, äta saker du älskar och ändå få i dig de näringsämnen du behöver i din dag. Det handlar om en hälsosam balans och att hitta rätt förändringar som fungerar bäst för dig.

Känn inte att du måste se över hela din livsstil på en gång. Börja med ett eller två områden du verkligen behöver arbeta med och bemästra dem först. Sätt upp mål du vet att du kan uppnå. Små förändringar kommer att skapa den största effekten över tid. Om du lägger till mer näringsrik mat till din dag, se till att du också blir av med några ohälsosamma alternativ, detta kommer att hjälpa dig att göra mer utrymme för de val som kommer att gynna dig mest. Här är några beprövade sätt att gå ner mer i vikt och öka din näring, som du kanske vill överväga:

• Ät mer grönsaker – sikta faktiskt på att göra hälften av tallriken grönsaker
• Drick mer vatten, eller bara vatten
• Drick mindre alkohol och sockersötade drycker
• Ät mer protein, särskilt magra proteiner som fisk, kyckling, bönor och linser.
• Ät mindre bearbetad mat – allt med ingredienser som du inte kan uttala
• Ät mindre socker och alternativ med tillsatt socker.
• Ät mindre fettrika saker som stekt/panerat kött, tunga såser och använd färre dressingar, oljor och smör.

4. Bränn fler kalorier

Ju mer du rör dig, desto mer förbränner du varje dag. Träning är också ett utmärkt sätt att bygga mer muskelmassa för att öka din ämnesomsättning och låta dig bränna mer kroppsfett.

Om det har gått ett tag sedan du såg ett gym, kommer du att vilja lätta på vilken träningsrutin som helst. Även om du är mentalt redo att gå bollar i väggen och bli riven snabbt, kanske din kropp inte är redo. Var realistisk med dig själv och din nuvarande konditionsnivå. För vissa är att bara röra på sig mer idag än du gjorde dagen innan ett bra ställe att börja. Om du letar efter några bra träningsidéer för nybörjare, prova några av dessa:

• Gå eller joggar
• Vandring
• Cykling
• Yoga
• Simning
• Träna med din kroppsvikt
• Lätt viktlyft

När din konditionsnivå ökar kan du börja använda mer högintensiv träning och styrketräning för att öka resultaten.

5. Minska hungern

Att ha mer än 50 pounds i övervikt kan ibland göra viktminskning svårare, speciellt om dina signaler om hunger och mättnad är uteslutna.

Din kropp har två nyckelhormoner som den använder för att reglera hunger:ghrelin och leptin. Ghrelin produceras av magen, och signalerar till hjärnan att öka din aptit när magen är tom och energi behövs. Leptin produceras av dina fettceller och gör tvärtom, arbetar för att öka ämnesomsättningen för matsmältningen och signalerar till hjärnan att du är mätt och att du inte behöver mer mat.

Helst, när du går upp i vikt, verkar leptin för att naturligt minska aptiten och främja viktminskning. Men i vissa fall av överviktsökning kan du bli leptinresistent. Dina leptinsignaler fungerar med andra ord inte längre korrekt, och din kropp kan ständigt känna sig hungrig. Dessutom kan varje uppnådd viktminskning få ghrelin att öka, vilket kan öka din aptit ytterligare (6,7).

Men var inte rädd, leptin och ghrelin är inte de enda faktorerna som styr din aptit. Och förstå att du kanske är hungrigare när bantning är halva striden, så håll ut. Här är några livsstilsförändringar du kan prova för att hålla din morrande mage lugn:

• Drick mer vatten. Ofta kan aptiten öka när du är lätt uttorkad.
• Ät mer fibrer. Fiber drar in mer vatten i tarmen, vilket gör att du känner dig mättare.
• Ät mer fisk. Omega 3-fettsyror är kopplade till minskad hunger. (8)
• Få lite vila. Brist på sömn kan göra att du lagrar mer bukfett och kan också göra att ghrelin ökar och leptin minskar. (9,10)

6. Lär känna dina styrkor

Lägg märke till de hinder du möter när det gäller att gå ner i vikt och var ärlig mot dig själv. Håller ditt jobb, vänner, tid, pengar, stress, etc. dig tillbaka från att lyckas? Att vara medveten om dina svagheter och göra en lista över de hinder du behöver hoppa, hjälper dig att förbereda dig för dessa utmaningar när de dyker upp.

Notera nu dina styrkor. Vilka saker har du på gång för att du ska nå dina mål? Har du ett starkt stödsystem, tillgång till verktyg du behöver, tid att ägna dig åt dig själv? Gör en lista över dina styrkor och fortsätt att söka nya. Du kan använda dessa för att övervinna några av dina hinder och driva dig själv framåt.

7. Ge dig själv en paus

Kom ihåg att du inte är ensam. Vi har alla våra egna kamper med hälsosam kost, det ser bara lite olika ut för var och en av oss. Ge dig själv tillåtelse att misslyckas. Misslyckande är en del av resan, och det hjälper dig bara att bli starkare och klokare. Om du har en dålig dag eller en dålig vecka, kasta inte ut alla dina goda avsikter. Gå tillbaka till ditt varför och kom ihåg din motivation för att börja. Ta dig sedan upp och kom tillbaka på rätt spår. Det är viktigare att vara konsekvent än att vara perfekt.

8. Ha Cheat Meals inte Cheat Days

Tvärtemot vad många tror, ​​behöver bantning och deprivation inte gå hand i hand. Det är möjligt att njuta av en hälsosam livsstil och ändå slösa ut då och då. Följ 80/20-regeln och sträva efter att hålla 80 % av ditt intag på rätt spår, samtidigt som du ger dig själv 20 % av rörelseutrymmet.

Detta kallas också ofta för "fuskdagar". Men kom ihåg att det krävs 3500 kalorier för att gå ner ett kilo. Detta betyder också att det krävs 3 500 kalorier för att gå upp ett pund - och det är MYCKET lättare att äta 3 500 kalorier än att skära ner samma mängd. Att ha en fullskalig fuskdag kan reda ut allt ditt hårda arbete för veckan om du inte är försiktig. Ha istället fusk-”event” eller fuskmåltider. Välj en eller två måltider i veckan för att njuta av dig själv istället för en hel dag. Och se till att du sprider dem, så att dina fuskhändelser inte är rygg mot rygg. Försök också att vänta minst en månad innan du lägger till några fusk.

Fler tips om viktminskning

Konsekvens är nyckeln när det kommer till transformation. Ny forskning tyder på att det tar 66 dagar att bilda en vana, så ge dig själv tid att bli framgångsrik (11). Och i slutändan är den bästa dieten för dig en som du kan hålla dig till.

• Väg dig inte varje dag i början. Din vikt kan fluktuera om du går ner i vattenvikt och får muskler. Väg dig en gång i veckan och låt inte små fluktuationer spåra ur dig. Så länge du spårar ditt intag och håller dig på rätt spår kommer du dit.
• Kontrollera menyerna i förväg när du äter ute. De flesta restauranger kommer att ha sina menyer online eller tillgängliga för granskning innan du ens gör en bokning. Ta en titt på urvalen innan du går ut och äter och välj ett ställe som har alternativ som uppfyller dina behov. Och glöm inte att hålla dina portioner i schack – halvera din måltid och ta med resten hem.
• Lär dig hur du förbereder måltider. Att ha en plan för veckomåltider kan vara en livräddare när det gäller att kontrollera ditt intag och ha en effektiv kost. Välj en eller två dagar i veckan för att förbereda luncher och mellanmål för veckan och planera dina middagsmenyer en vecka i taget. Eller så kan du prova ett leveransprogram för viktminskningsmåltider, som Trifecta, som levererar färdiglagade, ekologiska måltidsalternativ direkt till din dörr.
• Fira små segrar. Glöm inte att klappa dig själv på axeln då och då. Det här kan vara så enkelt som att skriva om hur fantastisk du är på Facebook, dela dina framsteg med andra eller unna dig en belöning som en resa bort någonstans, en dag på spaet eller ett par nya skor. Vad som passar dig. Att ge dig själv rekvisita känns inte bara bra utan kan hålla dig motiverad och gå framåt.
• Låt dig inspireras av andras personliga berättelser. Träffa Curtis, en Trifecta-kund som gick ner över 50 pund medan han jonglerade med en hektisk karriär och ägde ett gym. Hör vad som gjorde honom framgångsrik och vilka tips han har för andra som vill gå ner mycket i vikt. Eller kolla in ännu fler före- och efterhistorier för att bli motiverad och se vad som fungerade för andra.

Redo att börja? Här är allt du behöver för att börja bygga din matplan för viktminskning. Denna RD-skrivna verktygslåda är komplett med kalori- och makromål skräddarsydda för dig, matlistor och menyplaneringsverktyg.

SKAFTA MIN VERKTYGSSATS

Referenser:

1. Kalorier räknas. Kinsell, Laurance W. et al. Metabolism - Clinical and Experimental , Volym 13 , Issue 3 , 195 - 204
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Matetikett noggrannhet för vanliga mellanmål. Fetma (Silver Spring, Md). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.
4. Barr SB, Wright JC. Postprandial energiförbrukning i hela livsmedel och bearbetade måltider:konsekvenser för daglig energiförbrukning. Livsmedels- och näringsforskning. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
5. Woods SC. Kontrollen av matintag:beteendemässiga kontra molekylära perspektiv. Cell Metab. 2009 Jun;9(6):489-98. Granska.
6. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Leptin och ghrelins roll i regleringen av födointag och kroppsvikt hos människor:en översyn. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. Granska.
7. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Nyttiga effekter av långkedjiga n-3-fettsyror som ingår i en energibegränsad diet på insulinresistens hos överviktiga och feta europeiska unga vuxna. Diabetologia. 2008 jul;51(7):1261-8. Epub 2008 20 maj.
8. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Leptin och hungernivåer hos unga friska vuxna efter en natts sömnförlust. J Sleep Res. 2010 dec;19(4):552-8
9. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Kort sömnlängd är associerad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassaindex. 2004. PLoS Med 1(3):e62

10. Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H. M., Potts, Henry W. W., Wardle, Jane. Hur bildas vanor:Modellering av vanebildning i den verkliga världen. European Journal of Social Psychology. Volym 40. Utgåva 6. John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992. https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674