Medan dödsfall i cancer tenderar att få mer uppmärksamhet, är hjärtsjukdomar fortfarande den vanligaste orsaken till för tidig död i USA, och det är ett hälsoproblem som drabbar både män och kvinnor. Den goda nyheten är att du kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom (hjärtsjukdom och stroke) genom att ändra dina livsstilsvanor. Låt oss titta på några enkla vanor som kan minska din risk för hjärt-kärlsjukdom eller hjärtinfarkt.
Ät fisk två gånger i veckan
Fisk är en utmärkt källa till protein, omega-3-fettsyror och många vitaminer och mineraler. Enligt Mayo Clinic, "Att äta minst två portioner fisk i veckan kan minska risken för hjärtsjukdom." De rekommenderar att man konsumerar fet fisk, som vildfångad lax, två gånger i veckan. Det är dock viktigt att undvika fisk som innehåller mycket kvicksilver:svärdfisk; haj; kungsmakrill; kakelfisk (guldbas); storögd tonfisk; Svärdfisk; orange grov; och blåfisk.
Begränsa mättade fetter och transfetter
Mättat fett finns i animaliska produkter, inklusive rött kött och mejeriprodukter, medan transfetter är konstgjorda fetter som skapas när tillverkare lägger till väte till vegetabilisk olja. Både mättade fetter och transfetter ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att ändra blodlipidnivåerna.
Så här begränsar du ditt intag av mättat fett:
- Minska mängden kött du äter. Välj magra styckningsdelar (som trimmade kycklingbröst) eller ta bort synligt fett från kött innan du tillagar dem. Välj fisk istället för rött kött minst två gånger i veckan.
- Byt ut en del av köttet i din kost med växtbaserade alternativ.
- Undvik bearbetat kött som korv, bacon och lunchkött
Transfetter finns naturligt i vissa livsmedel, såsom kött och mejeriprodukter, men även i vissa processade livsmedel. Transfetter, även kända som delvis hydrerade oljor, höjer mängden "dåligt" LDL-kolesterol i ditt blod samtidigt som det sänker mängden "bra" HDL-kolesterol. Transfett ökar också inflammation i blodkärlen och bidrar därmed till att artärerna blir hårdare (ateroskleros).
Även om U.S. Food and Drug Administration (FDA) förbjöd transfett i livsmedel 2018, innehåller vissa fortfarande små mängder. Läs etiketten på förpackade livsmedel. Om du ser delvis hydrerad olja på ingredienslistan innehåller produkten små mängder transfett, och det är bäst att undvika det.
Välj hälsosamma enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter är rikliga i olivolja, rapsolja, jordnötsolja och avokado. Dessa fetter minskar "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och ökar "bra" HDL-kolesterolnivåer. De anses vara "bra" fetter eftersom de hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Enkelomättade fetter hjälper till att främja ett hälsosamt hjärta genom att sänka nivåerna av dåligt LDL-kolesterol och öka det goda HDL-kolesterolet. Vissa, som extra virgin olivolja, innehåller också antiinflammatoriska föreningar som minskar blodkärlsinflammation, en bidragande orsak till hjärtsjukdomar. Ersätt enkelomättat fett i din kost. Använd till exempel extra jungfruolja i stället för smör.
Välj fullkorn framför raffinerade korn
Fullkorn är en utmärkt källa till fiber och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. De är också bra källor till B-vitaminer, viktiga för energiomsättningen och hjärthälsa. Undvik raffinerade spannmål, som vitt bröd och vitt mjöl. För att göra raffinerade spannmål tar tillverkare bort hela korn från sina fibrer och näringsämnen. Bristen på fibrer leder till blodsockerstoppar som inte är hälsosamma för ditt hjärta.
De lösliga fibrerna i fullkornsmat sänker också kolesterolet genom att binda till gallsyror och föra dem ut ur kroppen innan de tas upp i blodomloppet. Undvik förpackade livsmedel som är bearbetade och som innehåller tillsatt socker och salt. American Heart Association rekommenderar att de flesta vuxna inte får i sig mer än 2 300 milligram per dag (det är ungefär 1 tesked).
Ät mat som är rik på kalium och magnesium
Kalium och magnesium är viktiga mineraler för hjärthälsa. Kalium finns rikligt i frukt och grönsaker, och fullkorn, nötter och frön är rika källor till magnesium. Kalium kan sänka blodtrycket genom att minska stressen på dina artärer som orsakas av natrium (salt). Magnesium har många fördelar för hjärthälsa. Det hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck och minskar insulinresistens, en föregångare till typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom är magnesium viktigt för att upprätthålla en hälsosam hjärtrytm.
Tala med din läkare om du har nedsatt njurfunktion eller tar ett kaliumsparande diuretikum mot högt blodtryck. De kan avråda från att konsumera mycket kalium i detta fall.
Behåll en hälsosam vikt och midjemått
Att hålla en hälsosam vikt är viktigt för din hälsa, men också att behålla en sund midja. Body mass index (BMI) används för att uppskatta om någon har ett idealvikt- och längdförhållande. Det tar dock inte hänsyn till muskelmassa eller fett i bukområdet, vilket har en starkare effekt på hjärtsjukdomar än BMI.
Väg dig inte bara, mät även din midjemått och håll koll på den. Forskning visar att att ha en midjemått på 40 tum eller mer för män och 35 tum och över för kvinnor är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
Träna de flesta dagar i veckan
Ett av de bästa sätten att förbättra din hjärthälsa är att träna regelbundet. American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet (som snabb promenad eller cykling) de flesta dagar i veckan. Om du är ny på att träna, börja långsamt och öka gradvis längden och varaktigheten på dina träningspass. Du kan börja med så lite som 10 minuters aerob träning dagligen och gradvis bygga upp till en högre intensitet och varaktighet. Aerob träning hjälper också till att utveckla uthållighet.
Gör fler "oavsiktliga" rörelser. Res dig upp och gå runt och sträck på dig, så att du inte sitter längre än 30 minuter åt gången. Långvarigt sittande minskar insulinkänsligheten och påverkar blodfetterna på ett sätt som är skadligt för kardiovaskulär hälsa.
Slutsats
Förhoppningsvis hjälper dessa tips dig att leva ett hälsosammare, lyckligare liv och undvika hjärt- och kärlsjukdomar. Kom ihåg att det aldrig är för sent att ta kontroll över din hälsa – även om du redan löper risk för hjärtsjukdom.
Referenser:
- "Omega-3 i fisk:Hur att äta fisk hjälper ditt hjärta – Mayo Clinic." 19 april 2022, mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614.
- "Hur kalium kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck | American Heart …” heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure.
- "Din midjestorlek är en ledtråd till din hjärtsjukdomsrisk – Healthline." 22 april 2021, healthline.com/health-news/your-waist-size-is-a-clue-to-your-heart-disease-risk.
- "Mättat fett i kosten och hjärtsjukdom:en narrativ recension" av Jeffery L Heileson, 16 december 2019, Näringsrecensioner .
DOI:10.1093/nutrit/nuz091
