Tips och diabetesvänliga alternativ hos dina favoritsnabbmatskedjor
Frukosten har ryktet om att vara dagens viktigaste måltid. Frukostanhängare hävdar att det hjälper till med viktkontroll eftersom det hindrar dig från att vara för hungrig och äta kaloririk mat senare på dagen. De pekar också på forskning som kopplar frukostkonsumtion till en mer näringsrik kost.
Med diabetes finns det ännu fler anledningar att äta frukost. Att hoppa över det kan leda till hypoglykemi. Dessutom kan det minska din kropps insulinrespons om du hoppar över frukosten. Båda dessa effekter leder till totalt sett högre blodsocker – motsatsen till vad du vill!
Men vad händer om snabbmat är ditt enda val? Om du är så upptagen de flesta morgnar att du inte kan laga frukost till dig själv, är det bättre att skippa den helt, eller ska du välja skräpig snabbmat? Ingen av dessa är nödvändig. Du kan få en snabbmatsfrukost som är hälsosam och bra för diabetes i de flesta leder. Här är 9 sätt att få en hälsosammare snabbmatsfrukost med diabetes, plus de bästa valen i landets toppleder.
Behöver du hjälp med att välja hälsosam snabbmat till lunch? Kolla in vår guide.
1 . Håll det enkelt
Variationen på din tallrik eller i din to-go-låda, desto fler kalorier, kolhydrater och fett kommer du förmodligen att få i dig. Du kanske är bäst av att beställa a la carte från sidomenyn. Vanliga näringsrika val inkluderar färsk frukt, keso, ägg, yoghurt, avokado, tomater och fullkornsrostat bröd. Välj två till fyra av dessa, så kommer du att klara dig bra. Däremot kan ett frukostfat med pannkakor och sirap och smör, korv eller bacon, ägg, rostat bröd och stekt potatis ha långt över 1 000 kalorier.
Bra val:en pannkaka med äggvita och färsk frukt.
2. Håll utkik efter socker
Socker kan finnas överallt vid frukosten, och det kan bli din undergång när du äter en snabbmatsfrukost med diabetes, särskilt tillsatta sockerarter. Bakverk som kanelbullar, danishes och muffins kan ha 30 till 50 gram socker, eller din gräns för två dagar. Sylt, sirap, honung, farinsocker och liknande pålägg för rostat bröd, pannkakor och havregryn tillsätter cirka 12 gram socker per matsked. Slutligen kan en smaksatt kaffedryck innehålla 20 till 40 eller mer gram socker.
Bra val :stålskuren havregryn med mandel, pekannötter eller andra nötter, riktig frukt och inget farinsocker eller honung.
3. Välj Bättre Bröd
En frukostmacka är den typiska grab-and-go snabbmatsfrukosten, men kan det vara en bra snabbmatsfrukost för diabetes? En croissant eller kex kan vara hög i kalorier och fett, medan en bagel kan ha tillräckligt med kolhydrater för två måltider. Tortillas till frukostburritos och wraps kan variera vilt, med små som ofta är rimliga. Toast och engelska muffins tenderar att vara mer rimliga val att lita på. Försök att sikta på en fullkorns- eller fullkornsbagel, engelsk muffins eller rostat bröd om det finns tillgängligt.
Bra val:en frukostmacka med ägg och ost på en engelsk muffins.
4. Akta dig för portionsstorlekar
Din blodsockerhanteringsstrategi inkluderar att hålla måltiderna ganska små så att blodsockret inte stiger och vikten håller sig nere. En massiv snabbmatsfrukost passar inte in i denna strategi! En liten beställning av en frukostsmörgås, burrito eller något annat kan ha hälften så mycket kalorier, fett och kolhydrater (särskilt titta på kolhydrater per portion) av en stor beställning. Om snabbmaten inte erbjuder en mindre version, ta portionskontrollen i egna händer och ha hälften av det du beställt.
Bra val:frukosttaco med ägg och ost eller valfri fyllning, eftersom även en potatistaco bara har cirka 250 kalorier och 20 gram kolhydrater.
5. Välj hälsosamma proteiner
Förutom deras ofta oemotståndliga smak, kan frukostkött vara några av de sämsta livsmedel på planeten. De kan försämra blodsockerkontrollen och öka risken för cancer och hjärtsjukdomar, och är kopplade till sämre viktkontroll. Ändå behöver du protein till frukost om du vill ha bästa chansen att kontrollera ditt blodsocker. Skippa bacon, korv och köttfärs och välj istället ägg, ost, yoghurt och nötter som proteinkällor.
Bra val:ägg eller äggvite wrap med ost.
6. Akta dig för socker och feta kryddor
Kryddor och sidor kan förvandla en rimlig snabbmatsfrukost till en katastrof för diabetes. Kalorierna, sockret och fettet i dessa oskyldigt utseende engångspaket eller ett tillägg till din måltid kan snabbt öka. Ta en titt på några fakta i kryddor, tänk på att den dagliga gränsen för socker är 25 till 40 gram.
- Socker-, farinsocker- eller honungspaket:5 gram socker
- Syltpaket:8 gram socker
- Pannkakssirap:18 gram socker
- Smaksättningssirap för stor kaffedryck:35 gram socker
- Smör:70 kalorier, 5 gram mättat fett
När du kan, välj frukostartiklar som inte kräver kryddor, eller välj lågkalori- eller näringstäta istället. Jordnötssmör, färsk frukt och keso kan göra susen.
Bra val:keso eller vanlig eller fettfri yoghurt, plus en fruktbit eller en kopp med färsk frukt, plus (valfritt) 1 portionslåda eller kopp osötad fullkornsflingor.
7. Hoppa över stekt potatis
Stekt potatis är ohälsosamt för alla, och särskilt svårt att motivera när man har diabetes. De är inget annat än raffinerad stärkelse indränkt i överflödigt fett, och vetenskapen visar att stekt mat försämrar insulinkänsligheten – dåliga nyheter! De gör inte mycket nytta för din midja heller, eftersom en beställning av pommes frites, skivad stekt potatis eller hash browns kan ha 200 kalorier och 30 gram kolhydrater. Färsk frukt, en skiva fullkornsrostat bröd och ägg är hälsosammare sidor.
De med diabetes bör undvika stärkelsehaltiga livsmedel, eftersom stärkelse höjer ditt blodsocker, vilket kan leda till viktökning.
Bra val:1 eller 2 kärnmjölk (eller helst fullkorn eller bovete) pannkakor med färsk frukt och äggröra.
Bästa frukostalternativen för snabbmat för diabetes på de största snabbmatsrestaurangerna
- McDonalds:Egg White Delight McMuffin utan kanadensiskt bacon och en sida av äppelskivor
- Starbucks:Frukostinpackning för spenat, fetaost och äggvita
- T-bana:Frukostsmörgås med äggvita och ost på 9-kornsvete med extra grönsaker och avokado
- Burger King:Frukost Burrito, Jr., utan korv
- Taco Bell:Grillad frukostburrito utan bacon, ost istället för ostsås och pico de gallo, gräddfil och guacamole
- Wendys:Vanlig havregryn med rostade pekannötter och äppelbitar
- Dunkin Donuts:Veggie äggvitsmörgås på en halv Multigrain Bagel
- Chick-fil-A:Egg White Grill
- Panerabröd:Medelhavsröra äggvita och en fruktkopp
- Sonic Drive-In:Jr. Breakfast Burrito
8. Gör din egen
Varför går du till snabbmatställen för frukost? Är du för upptagen för att laga mat? Är du en ganska dålig kock? Älskar du helt enkelt maten du kan få på en drive-through? Du kan bli förvånad över hur snabbt och enkelt du kan göra portabla snabbmatsfrukostar.
- Frukostmacka:lägg en skiva ost, ett skivat hårdkokt ägg och en skivad tomat på en engelsk muffins med fullkorn kvällen innan. Rosta nästa morgon när du är redo att äta eller lämna huset.
- Powerhavremjöl över natten:blanda havre med solros-, pumpa- eller linfrön, ett halvt tärnat äpple, kanel och grekisk yoghurt. Låt det dra över natten i en behållare med tättslutande lock, så är frukosten redo nästa morgon.
- Parfait:skiva en banan eller tvätta 1 kopp blandade bär. Nästa morgon, lager 1 kopp grekisk yoghurt med frukten och en halv kopp strimlat vete eller kliflingor. Använd en behållare om du är på språng och knäpp bara på locket.
9. Drick Smart
Ett dåligt val av dryck kan lätt besegra dina hälsosamma frukostavsikter. Smaksatta kaffedrycker kan vara den vanligaste undergången på morgonen. De kan ha 200, 400 eller mer kalorier och en häpnadsväckande mängd socker på grund av deras smakgivande sirap. Om du ibland måste få en snygg kaffedryck, välj sockerfri utan vispgrädde. Prova oftare kaffe eller te vanligt eller med en skvätt mjölk, eller räkna med gammaldags, kalorifritt, naturligt vatten för att ta dig igenom morgonen.
Att äta en hälsosam snabbmatsfrukost för diabetes kanske inte bara är möjligt, men det kan vara lättare än du tror. De flesta kedjor har hälsosamma alternativ på sina menyer så att du kan njuta av en välsmakande frukost som ger energi och näringsämnen för att hjälpa till att kontrollera blodsockret. För stöd med din hälsosamma diabetesdiet och hjälp att få en bra start på varje dag, leta efter Lark Diabetes Care som din hälsocoach dygnet runt.
