Viktminskning för kvinnor över 40:Den ultimata guiden

När du blir äldre kan viktminskning för kvinnor över 40 börja verka som en omöjlig bedrift. Men genom att använda vår ultimata steg-för-steg-guide kan du tappa kilon effektivt i alla åldrar!

Om du har provat andra dieter utan att lyckas, är det bara för att rätt viktminskningsprogram inte har kommit på vägen än!

Här på Fit Mother Project kan vi hjälpa dig att göra ditt nästa viktminskningsmål till verklighet.

Vårt team av läkare, tränare och nutritionister arbetar tillsammans för att utveckla de bästa programmen för att få dig (och hålla dig!) på bästa spåret för viktminskning och en hälsosammare livsstil.

Är du redo att ta tillbaka din hälsa och kondition? Kolla in vår ultimata guide till viktminskning för kvinnor över 40!

Den ultimata guiden till viktminskning för kvinnor över 40

Sätt upp mål och belöningar

Att komma in i rätt sinnesstämning är en nyckel till framgång för viktminskning för äldre kvinnor.

Sätt upp mål och belöna dig själv för att du uppfyller dem. Välj uppnåeliga mål och skriv ner dem i din dagbok eller dagbok.

Välj en målvikt

För att bestämma din ideala kroppsvikt och sätta viktminskningsmål, använd den vikt du har sett ut och känt dig bäst på tidigare.

Exempel på ideala kroppsvikter för kvinnor av olika längd baserat på normala kroppsmassaindex (BMI mellan 18,5 och 24,9) är:

Du behöver inte nödvändigtvis välja ett viktminskningsmål inom ditt ideala kroppsviktintervall, men att göra det innebär att du minskar riskerna för din kroniska sjukdom (till exempel hjärtsjukdomar, diabetes och cancer).

Dela upp viktminskningsmål

För att göra viktminskningsmål mer uppnåeliga, dela upp dem i avsnitt.

Ett initialt viktminskningsmål som rekommenderas av John Hopkins Medicine är att förlora 10 procent av din ursprungliga kroppsvikt under en sexmånadersperiod för att avvärja typ 2-diabetes och andra kroniska hälsotillstånd.

Om du till exempel väger 200 pounds, sikta på att gå ner 20 pounds inom sex månader genom att gå ner cirka 1 till 2 pounds varje vecka.

När du har upprätthållit en 20-kilos förlust, gå ner i vikt efter behov.

För att spåra din kroppsvikt över tid använd en dagbok eller dagbok och väg dig en gång i veckan.

Om du precis har börjat med ett nytt träningsprogram och vikten inte kommer direkt, kan du få mager kroppsmassa - så ge det lite tid innan du byter viktminskningsstrategi.

Ge inte upp!

Känn dina kalorimål

Du behöver inte räkna kalorier för att gå ner i vikt.

Men att spåra kaloriintaget hjälper dig först att veta hur mycket du äter för närvarande.

På så sätt får du en bättre uppfattning om hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt.

För att gå ner 1 till 2 pund per vecka, sänk ditt vanliga energiintag med 500 till 1 000 kalorier per dag.

För effektiv viktminskning för äldre kvinnor, sikta på cirka 1 200 till 1 500 kalorier varje dag.

Använd U.S. Department of Agricultures Food Composition Database för att spåra kaloriinnehållet i några av dina favoritmåltider och mellanmål.

Välj icke-matbelöningar

När du uppnår viktminskningsmål, belöna dig själv!

Välj något förutom skräpmat (även om du kanske bestämmer dig för en fuskdag varje vecka som belöning).

Andra hälsosamma idéer för viktminskningsbelöning utan mat inkluderar:

• Få massage
• Nya kläder eller shopping
• Få en manikyr eller pedikyr
• Filmkväll
• En semester
• Gå ut med vänner
• En spadag

Välj belöningar du ser fram emot, för att hålla dig motiverad under din viktminskningsresa.

Om du väljer mat som belöning, välj hälsosammare alternativ till traditionella sötsaker, som:

• Körsbär täckta med mörk choklad
• Mörk chokladöverdragna nötter
• Recept av avokadoglass
• Mörk chokladöverdragna bananer
• Recept av cashewsmörglass
• Hafregrynsjordnötssmörproteinbollar

Dessa sötsmakande godsaker är inte nödvändigtvis fria från tillsatt socker, men är packade med näringsämnen och bättre alternativ när du går ner i vikt och känner dig energifylld är ditt mål.

Bekämpa suget med hälsosamma måltider och snacks

En av de största vägspärrarna för viktminskning för äldre kvinnor är suget efter sötsaker och annan skräpmat.

För att hjälpa till att dämpa dessa begär kan du prova följande tips och tricks.

Välj protein, fibrer och hälsosamt fett vid varje måltid och mellanmål

När du fokuserar på mat som mättar dig under längre perioder kommer du sannolikt att märka färre sug efter ohälsosam mat som hindrar viktminskning för äldre kvinnor.

Använd följande diagram för att blanda och matcha viktminskningsmat, och sikta på att äta fem till sex små måltider eller mellanmål dagligen:

En bra tumregel är att dela upp tallriken i sektioner.

Fyll halva tallriken med grönsaker (plus lite hälsosamt fett stänkt i) och den andra halvan av tallriken med proteiner och fiberrik stärkelse (sötpotatis, frukt eller fullkorn, till exempel).

Tänk på måltidsersättningsshakes

Måltidsersättningshakes fungerar bra för viktminskning för äldre kvinnor, särskilt när du är på språng, inte känner för att laga mat eller letar efter ett uppfriskande sätt att dämpa hungern.

För att skapa utsökt näringsrika proteinshakes att använda som måltidsersättning, överväg att blanda följande proteinpulver med lättmjölk, mandelmjölk, sojamjölk eller fettfri grekisk yoghurt – plus frukt, nötter, frön eller nötsmör:

• Vsleprotein
• Kaseinprotein
• Äggproteinpulver
• Hampproteinpulver
• Ärtproteinpulver
• Risproteinpulver

Tillsätt isbitar och blanda ihop alla ingredienser för att fullborda din proteinrika måltidsersättningshake.

Sikta på ett kaloriantal på cirka 300 kalorier när du använder shakes för att ersätta måltider för viktminskning för äldre kvinnor.

Använd provmenyer för viktminskning

När viktminskning är ditt mål och du behöver några hälsosamma menyer, överväg följande måltidsidéer för att få dig på väg i rätt riktning:

Dag 1

Frukost

• En äggvitomelett med avokado, paprika och svamp
• En sida av druvor eller annan favoritfrukt

Snack

• Fetfri grekisk yoghurt eller keso med låg fetthalt
• Skivade jordgubbar och mandel som pålägg

Lunch

• Bladgrönt (som romansallad, spenat eller grönkål)
• Grillade kycklingstrimlor, tofu eller hårdkokta ägg
• Skivad gurka och tomater (eller andra råa grönsaker som du väljer)
• Italiensk salladsdressing

Snack

Proteinpulver blandat med mjölk, frukt och nötsmör

Middag

• Utbakad fisk eller räkor
• Kokt brunt ris, vildris eller quinoa
• Grillade grönsaker
• Olivolja

Snack

• Skivade grönsaker
• Hummus

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Dag 2

Frukost

• En proteinshake med proteinpulver, mjölk, havregryn och nötter
• En sida av frukt

Snack

Tre bönor sallad eller din favorit frukt

Lunch

• En kalkonburgare salladswrap
• Tomater, pickles och avokado som pålägg

Snack

• Hummus
• Oliver
• Skivade grönsaker (morötter, broccoli, selleri, tomater, gurka eller paprika)

Middag

• Grillad tofu
• Ångade grönsaker (sparris, broccoli, blomkål, etc.)
• Kokt fullkornspasta
• Olivolja
• Örter för kryddor

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Dag 3

Frukost

• Äggröra eller äggröra
• Talkonbacon
• En sida av din favoritfrukt

Snack

• Oststavar med reducerat fettinnehåll
• Dina favoritskivade råa grönsaker

Lunch

Skivad kalkon (eller konserverad tonfisk) med senap på Hesekielsbröd

Snack

En näringsshake med proteinpulver, lättmjölk, mandelsmör och frukt

Middag

• Veggieburgare på en salladswrap
• Reducerad ost eller avokado plus tomater och pickles som pålägg

Använd exempel på 200 till 300-kalorier måltids- och mellanmålsidéer

Om du behöver en referens för hur en 200- till 300-kalorimåltid ser ut, använd följande exempelmenyförslag för att styra dig i rätt riktning.

Att äta fem till sex små måltider och mellanmål hjälper dig att hålla dig inom en daglig tilldelning på 1 200 till 1 500 kalorier för viktminskning för äldre kvinnor (Källa:USDA Food Composition Database).

Näringsrika viktminskningssnackidéer

Prova följande protein- och fiberrika snacksidéer (som innehåller cirka 200 kalorier vardera) för att dämpa din aptit mellan måltiderna:

Idéer för hälsosamma viktminskningsmåltider

Använd mattabellen nedan för att ge dig några 300-kalorier hälsosamma måltidsidéer:

Använd en hälsosam livsstilschecklista för viktminskning

Förutom att äta en näringsrik, kalorifattig kost för viktminskning för äldre kvinnor, prova några andra hälsosamma livsstilstips och tricks när du vill gå ner i kilon och hålla nere i vikt:

• Sov minst 7 timmar varje natt enligt rekommenderat av CDC
• Minska stressen i ditt liv när det är möjligt
• Träna minst 30 minuter om dagen (aerobic och motståndsövningar)
• Drick vatten före måltider och när du vaknar för första gången
• Var aktiv hela dagen
• Spendera tid utomhus
• Se en läkare om du känner dig deprimerad
• Hitta socialt stöd för viktminskning
• Få hormonnivåerna kontrollerade av en läkare
• Spåra viktminskningsmål och framsteg i en dagbok eller dagbok

Hormonfluktuationer som inträffar hos kvinnor (särskilt kvinnor som går igenom klimakteriet) kan få hormonnivåerna att hoppa utanför ett normalt intervall.

Detta kan göra viktminskning för äldre kvinnor svårare.

Hormonobalanser korrigeras ofta med hjälp av vissa mediciner – inklusive syntetiska hormoner.

Till exempel minskar underproduktion av sköldkörtelhormon (vilket är vanligt bland kvinnor) ämnesomsättningen, vilket leder till viktökning.

Lyckligtvis är behandlingen för hypotyreos helt enkelt att ta ett piller, ofta bara en gång om dagen.

Anlita socialt stöd

Du behöver inte klara dig genom viktminskning ensam.

Faktum är att om du tar hjälp av vänner och familj (eller en strukturerad tränare för viktminskningsprogram) ökar din chans till framgång avsevärt när det gäller att gå ner i vikt och hålla nere vikten för gott.

En studie från 2017 publicerad i JMIR mHealth och uHealth fann att hälsocoaching-interventioner förbättrar viktminskning och förbättrar blodtrycket hos överviktiga och feta vuxna.

Viktminskningscoacher håller dig ansvarig och svarar på frågor du kan ha på vägen.

Fit Mother Project är ett program speciellt utformat för upptagna kvinnor och mammor som söker en viktminskningsplan med bevisade resultat.

Du får skräddarsydda måltidsplaner och träningspass och får det moraliska stöd du behöver för att förbli stark på lång sikt.

Viktminskning för kvinnor över 40 är möjlig när man använder viktkontrollprogrammet Fit Mother Project. Du kan göra det!

Om du är intresserad av en beprövad och helt utarbetad "gjort-för-dig"-måltidsplan och träningsrutin för viktminskning – utformad för dig som en upptagen kvinna, rekommenderar jag att du läser programöversiktsbrevet för vår Fit Mother 30 -Dagsprogram (FM30X).

Inuti FM30X får du:

• Den enkla och läckra måltidsplanen Fit Mother
• Det ämnesomsättningshöjande träningspasset Fit Mother 30X (under 90 min/vecka)
• VIP-e-postansvar där jag personligen leder dig genom programmet

Vill du få ett smakprov på hur allt fungerar? Börja med den GRATIS 3-dagars snabbstarten för Fit Mom viktminskning!