Är chiafrön verkligen en superfood? Eller är alla påståenden om dem bara en hype som skapas av företagen som säljer dem?
Chiafrön är en av de senaste "hälsokost"-drillingarna och verkar finnas överallt för tillfället. Jag får också ofta frågan ’Är chiafrön paleo?’
Chiafrön marknadsförs som en supermat med massor av hälsopåståenden om dem som förmågan att stabilisera blodsockret och hjälpa viktminskning. Jag ser också hela tiden påståendet att chiafrön innehåller 8 gånger mer omega-3 än lax och är den rikaste naturliga växtkällan till omega-3-fettsyror. Är dessa påståenden underbyggda av någon vetenskap?
Påstående 1:Åtta gånger mer omega-3 än lax
Chiafrön innehåller stora mängder av omega-3-fettet alfa-linolsyra (ALA). Deras omega-3-innehåll är en av de saker som i stor utsträckning främjas av företag som säljer dessa frön med påståenden som "Chia-frön innehåller 8 gånger mer omega-3 än lax". Tyvärr för veganer och vegetarianer är det inte en bra idé att förlita sig på ALA för att tillgodose dina omega-3-behov eftersom kroppen faktiskt behöver omega-3-fetterna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA och DHA omvandlas till prostaglandiner som reglerar cellaktivitet och DHA är en strukturell komponent i hjärnan, näthinnan och huden. Vårt immunförsvar, hjärt- och kärlsystem och nervsystem kan helt enkelt inte fungera korrekt utan tillräckliga mängder EPA och DHA. Våra hjärnor är 60% fett i vikt och DHA utgör i genomsnitt 15-20% av allt fett i vår hjärna. Fall i hjärnans DHA-nivåer är kända för att associera med kognitiv försämring eller långsammare neurologisk utveckling hos barn. Brister i nervsystemet av DHA har associerats med en mängd olika problem inklusive neurodegenerativa sjukdomar. Den huvudsakliga källan till EPA och DHA är kallvattenhavsfisk som torsk och lax.
Siffrorna (enligt USDA)
*100 g chiafrön innehåller 17,6 g ALA och 0 g EPA eller DHA
*100 g lax innehåller 0,4 g ALA, 0,4 g EPA och 1,4 g DHA
Så även om det är sant att chia innehåller 8 gånger mer omega-3 än lax, är den enbart i form av ALA utan EPA eller den avgörande DHA. Studier har visat att omvandlingen av ALA till EPA och DHA är låg. Även om det är möjligt för kroppen att omvandla ALA till EPA och DHA genom enlongas- och desaturasenzymer, tyder forskning (se flera studier som refereras till längst ner i denna artikel) att endast en liten mängd kan syntetiseras i kroppen från denna process. Till exempel antydde en studie att endast ~2 till 10 % av ALA omvandlas till EPA eller DHA, och andra studier fann ännu mindre:Goyens et al. fann en ALA-omvandling på ~7% för EPA, men endast 0,013% för DHA; Hussein et al. hittade en ALA-omvandling på endast 0,3 % för EPA och <0,01 % för DHA.
En studie där försökspersoner fick 50 g chiafrön om dagen i 12 veckor visade att nivåerna av ALA i blodet ökade men inte nivån av DHA. En annan studie visade att när försökspersoner fick i sig 25 g malda chiafrön om dagen ökade nivån av både ALA och EPA (men inte DHA) men effekten sågs inte när de konsumerade hela chiafrön.
Kroppens förmåga att omvandla ALA till EPA och DHA påverkas också av andra saker i kosten. Om du konsumerar mycket omega-6 kommer detta att minska mängden ALA som omvandlas (om du är vegan/vegetarian och äter mycket nötter och frön kommer du att äta mycket omega-6). På samma sätt, om du har brist på vitamin B3 eller B6, eller mineralerna zink eller magnesium kan din kropp kanske inte producera optimala mängder EPA och DHA, även när ALA-intaget är högt. Veganer och vegetarianer har i många studier visat sig ha lägre nivåer av EPA och DHA än köttätare.
En annan punkt att notera är att det är lätt att äta 100 g lax (detta skulle vara ungefär en halv till en laxfilé), men 100 g chiafrön motsvarar 10 matskedar chiafrön vilket är en överdriven mängd och du skulle inte konsumera det mycket på en dag. En mer rimlig servering skulle vara 1-2 matskedar chiafrön som skulle vara 10-20 g per dag, och skulle då inte ge i närheten av så mycket omega-3 som främjas.
För veganer och vegetarianer finns en utmärkt artikel här på VeganHealth.org om de essentiella fettsyrornas roll, där man tittar på massor av studier som involverar veganer med råd om kosttillskott: https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
Påstående 2:Chiafrön innehåller 5 gånger mer kalcium än mjölk, 3 gånger mer järn än spenat, 2 gånger mer kalium än bananer
Näringsfördelning av chiafrön per 100 g (enligt USDA-databas)
*Kalcium – 631mg
*Järn – 7,72 mg
*Magnesium – 335mg
*Fosfor – 860 mg
*Kalium – 407mg
*Zink – 4,58 mg
Även om chiafrön på pappret ser ut som en bra källa till mineraler, finns det flera saker att påpeka här.
1. Chiafrön bildar en klar, mucilaginös polysackaridgel när de placeras i vatten som förblir tätt bundna till fröna. Denna gel skyddar sannolikt fröet från att smältas helt, så några av påståendena om näringshalterna i fröna är sannolikt överdrivna.
2. Chiafrön innehåller höga mängder antinäringsämnen som kallas oxalater vilket innebär att upptaget av både kalcium och järn kommer att minska. För mycket oxalat i kosten kan vara ett problem i sig, särskilt för alla som lider av autoimmun sjukdom eller ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm).
3. Alla frön (inte bara chiafrön) innehåller en hel del av en annan klass av antinäringsämnen som kallas fytater (återspeglas i den höga fosforhalten i chiafrön). Fytater bildas när fytinsyra (den huvudsakliga lagringsformen av fosfor i fröet) binder till ett mineral (som kalcium, magnesium, järn, kalium eller zink). Det resulterande fytatsaltet kan inte smältas av våra kroppar. Det betyder att en del av fosfor, zink och järn i chia inte är tillgängligt för oss. En studie visar att chiafrön innehåller fytasenzymer som kan göra mineralerna mer tillgängliga. Fytater orsakar andra problem såväl som potentiella mineralbrister, såsom ökad tarmpermeabilitet på grund av effekten de har på matsmältningsenzymer (mer om det här), och ökad bakteriell överväxt på grund av att de hindrar matsmältningen. Chris Kresser har skrivit om fytinsyra här.
4. Järnet som chiafrön innehåller är icke-hemjärn som tas upp dåligt av kroppen (jämfört med hemjärn). Absorptionshastigheten är 2-20 % och beror på vad som äts vid sidan av järnet.
Dessa problem innebär att chiafrön sannolikt inte är en särskilt bra källa till några mineraler. Så om du konsumerar chia för mineralinnehållet och låter dem tränga undan andra livsmedel med mer biotillgängliga mineraler, så är det förmodligen inte en bra idé.
Ytterligare påståenden:Låt oss titta på några av de andra påståendena som "viktminskning" och "supermat för hjärnan och hjärtat".
I en studie på 90 överviktiga män och kvinnor som fick i sig 50 g chiafrön om dagen i 12 veckor, drog studieförfattarna slutsatsen att konsumtionen av chiafrön "inte hade någon inverkan på kroppsmassa eller sammansättning, eller olika riskfaktorer för sjukdomar" . De fann att plasma-ALA ökade med 24,4 % men det fanns ingen förändring i plasma-EPA- eller DHA-nivåer. En annan studie kom fram till liknande slutsatser. Den här gången fick 62 kvinnor i sig antingen 25 g malda chiafrön, 25 g hela chiafrön eller placebo i 10 veckor. Studieförfattarna fann att endast i gruppen malda chiafrön ökade plasmakoncentrationerna av ALA med 58 % och EPA med 39 %, men hela chiafrön gav icke-signifikanta förändringar. Det fanns ingen förändring i plasmakoncentrationen av DHA hos studiedeltagarna. De drog också slutsatsen att varken malda eller hela chiafrön hade någon inverkan på inflammation, sjukdomsriskfaktorer eller kroppssammansättning. Så påståendena om chia här backas definitivt inte upp av vetenskapen.
Chiafrön för typ 2-diabetiker
En liten studie tittade på effekten av att lägga till chiafrön i kosten för tjugo typ-2-diabetiker och fann att vissa sjukdomsmarkörer förbättrades. Men som redan diskuterats sågs dessa effekter inte hos friska individer.
Fiber- och proteininnehåll i chiafrön
Chiafrön består av 40 viktprocent fibrer, vilket gör dem till en bra fiberkälla. Lösliga fibrer matar de vänliga bakterierna i tarmen, vilket är viktigt. Men som redan diskuterats kan den höga mängden fytat i chiafrön kan orsaka bakteriell överväxt om de konsumeras i för stora mängder. Om du äter en bra mängd stärkelsehaltiga och icke-stärkelsehaltiga grönsaker behöver du sannolikt inte kompletterande fibrer.
Chiafrön är också proteinrika med en bra balans av essentiella aminosyror. För vegetarianer eller veganer är chiafrön en bra källa till växtprotein. För alla som äter kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter finns det ingen anledning att vända sig till chiafrön för att tillgodose dina proteinbehov.
Sammanfattning
*De flesta påståenden om chiafrön är överdrivna och i fallet med påståenden om viktminskning stöds de inte av någon vetenskaplig forskning.
*Om du lider av autoimmun sjukdom eller någon form av matsmältningsstörning är det förmodligen bäst att undvika chiafrön på grund av antinäringsämnena (oxalater och fytater).
*Om du är en typ 2-diabetiker kan du se vissa fördelar med att äta chiafrön.
*Om du är vid god hälsa är måttlig konsumtion av chiafrön förmodligen bra. Studier som tittade på konsumtion av 25-50 g chiafrön per dag hos friska individer visade inga negativa effekter (men de visade inte heller några positiva effekter).
*Förlita dig inte på chiafrön för att tillgodose dina omega-3-behov eller dina mineralbehov eftersom de bara ger ALA (och inte den avgörande DHA) och biotillgängligheten för mineralerna är sannolikt ganska låg.
*Välj malda chiafrön istället för hela chiafrön för att få mer nytta av den näring de innehåller.
En anteckning om linfrön – linfrön har många av samma problem som chiafrön – de är höga i fytinsyra och fytater, bildar en mucilaginös gel när de sätts i vatten som sannolikt hindrar matsmältningen av näringsämnena i fröna och innehåller endast ALA som är dåligt omvandlas till EPA eller DHA i kroppen.
Det finns dock ett ytterligare problem med linfrön i det att de innehåller en utomordentligt hög mängd fytoöstrogener. Linfrön innehåller 379380 ug/100g. Jämför detta med soja (som vi blir tillsagda att undvika på grund av dess fytoöstrogenhalt) som har 103920 ug/100g och du kan se att nivåerna i linfrö verkligen är höga. Den huvudsakliga typen av fytoöstrogener i soja är isoflavoner medan de i lin huvudsakligen är lignaner. Juryn är fortfarande ute efter om fytoöstrogener är nyttiga eller skadliga. Eftersom nivån i linfrön är så hög rekommenderar vi att du är försiktig när du konsumerar lin.
Referenser – ALA-konvertering till EPA/DHA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 Kan vuxna omvandla alfa-linolensyra (18:3n-3) till eikosapentaensyra (20:5n-3) och dokosahexaensyra (22) :6n-3)?
- https://www.jlr.org/content/46/7/1474.abstract?ijkey=d766a44c0726c9fc36ed71fc6a183bb44d8df0e2&keytype2=tf_ipsecsha Kompartmentmodellering för att kvantifiera långvarig användning av traslinolensyra α- efter multipellinolensyratake>
- https://www.jlr.org/content/46/2/269.abstract?ijkey=6e1618ebbcaea356200165657932212f9d9c91f4&keytype2=tf_ipsecsha Långkedjig omvandling av [C]linolensyra till markanta förändringar i deras respons-linolensyra och α kostintag hos män
- https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full Omega-3-fettsyror EPA och DHA:hälsofördelar genom hela livet
- https://jn.nutrition.org/content/137/4/855.full Dietary (n-3) fettsyror och hjärnans utveckling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943?dopt=Abstract Long-chain n-3 PUFA:växt v. marina källor.
Ny på paleo? Vill du gå ner i vikt? Vill du öka dina energinivåer? Vill du ha enkla, enkla paleorecept och paleoinspiration? Registrera dig här för vår 30-dagars paleoplan
