C-vitamin är ett mycket viktigt näringsämne som finns i många frukter och grönsaker.
Att få i sig tillräckligt med detta vitamin är särskilt viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar. Det spelar också en viktig roll för sårläkning, för att hålla dina ben starka och förbättra hjärnans funktion.
Intressant nog hävdar vissa att C-vitamintillskott ger fördelar utöver de som kan erhållas från C-vitamin som finns i mat.
En av de vanligaste anledningarna till att människor tar C-vitamintillskott är tanken att de hjälper till att förebygga förkylning.
Många kosttillskott innehåller dock extremt höga mängder av vitaminet, vilket i vissa fall kan orsaka oönskade biverkningar.
Den här artikeln utforskar den övergripande säkerheten för C-vitamin, om det är möjligt att konsumera för mycket och de potentiella negativa effekterna av att ta stora doser.
C-vitamin är vattenlösligt och lagras inte i kroppen
Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att det löser sig i vatten.
Till skillnad från fettlösliga vitaminer, lagras inte vattenlösliga vitaminer i kroppen.
Istället transporteras C-vitaminet som du konsumerar till dina vävnader via kroppsvätskor, och eventuellt extra utsöndras i urinen.
Eftersom din kropp inte lagrar C-vitamin eller producerar det på egen hand, är det viktigt att konsumera mat som är rik på C-vitamin dagligen.
Men att komplettera med höga mängder C-vitamin kan leda till negativa effekter, såsom matsmältningsbesvär och njursten.
Det beror på att om du överbelastar din kropp med större doser än normalt av detta vitamin kommer det att börja ackumuleras, vilket kan leda till överdossymtom .
Det är viktigt att notera att det är onödigt för de flesta människor att ta C-vitamintillskott, eftersom du lätt kan få i dig tillräckligt genom att äta färsk mat, särskilt frukt och grönsaker.
För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymtom
Den vanligaste biverkningen av högt C-vitaminintag är matsmältningsbesvär.
I allmänhet uppstår dessa biverkningar inte av att äta mat som innehåller C-vitamin, utan snarare av att ta vitaminet i kosttillskottsform.
Det är mest sannolikt att du upplever matsmältningssymtom om du konsumerar mer än 2 000 mg på en gång. Således har en tolerabel övre gräns (TUL) på 2 000 mg per dag fastställts.
De vanligaste matsmältningssymtomen på överdrivet C-vitaminintag är diarré och illamående.
Överdrivet intag har också rapporterats leda till sura uppstötningar, även om detta inte stöds av bevis.
Om du upplever matsmältningsproblem som ett resultat av att du tagit för mycket C-vitamin, kan du helt enkelt minska din kosttillskottsdos eller undvika C-vitamintillskott helt och hållet.
C-vitamin kan orsaka överbelastning av järn
Vitamin C är känt för att förbättra järnupptaget.
Det kan binda till icke-hemjärn, som finns i vegetabiliska livsmedel. Icke-hemjärn absorberas inte av din kropp lika effektivt som hemjärn, den typ av järn som finns i animaliska produkter.
C-vitamin binder till icke-hemjärn, vilket gör det mycket lättare för din kropp att absorbera. Detta är en viktig funktion, särskilt för individer som får det mesta av sitt järn från växtbaserade livsmedel.
En studie på vuxna visade att järnabsorptionen ökade med 67 % när de tog 100 mg C-vitamin med en måltid.
Individer med tillstånd som ökar risken för järnansamling i kroppen, såsom hemokromatos, bör dock vara försiktiga med C-vitamintillskott.
Under dessa omständigheter kan intag av för mycket C-vitamin leda till järnöverskott, vilket kan orsaka allvarliga skador på ditt hjärta, lever, bukspottkörteln, sköldkörteln och centrala nervsystemet.
Som sagt, järnöverskott är högst osannolikt om du inte har ett tillstånd som ökar järnupptaget. Dessutom är det mer sannolikt att järnöverskott uppstår när överskott av järn konsumeras i tilläggsform.
Att ta kosttillskott i höga doser kan leda till njursten
Överskott av C-vitamin utsöndras från kroppen som oxalat, en kroppslig avfallsprodukt.
Oxalat lämnar vanligtvis kroppen via urin. Men under vissa omständigheter kan oxalat binda till mineraler och bilda kristaller som kan leda till bildning av njursten.
Att konsumera för mycket C-vitamin har potential att öka mängden oxalat i urinen, vilket ökar risken för att utveckla njursten.
I en studie som fick vuxna att ta ett 1 000 mg C-vitamintillskott två gånger dagligen i 6 dagar, ökade mängden oxalat de utsöndrade med 20 %.
Högt C-vitaminintag är inte bara förknippat med större mängder urinoxalat utan också kopplat till utvecklingen av njursten, speciellt om du konsumerar mängder större än 2 000 mg.
Hur mycket C-vitamin är för mycket?
Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och din kropp utsöndrar överskott av det inom några timmar efter att du har konsumerat det, är det ganska svårt att konsumera för mycket.
Faktum är att det är nästan omöjligt för dig att få för mycket C-vitamin enbart från din kost. Hos friska människor spolas allt extra C-vitamin som konsumeras över den rekommenderade dagliga mängden helt enkelt ut ur kroppen.
För att sätta det i perspektiv skulle du behöva konsumera 29 apelsiner eller 13 paprika innan ditt intag nådde den tillåtna övre gränsen .
Riskerna för överdosering av vitamin C är dock högre när människor tar kosttillskott, och det är möjligt att konsumera för mycket av vitaminet under vissa omständigheter.
Till exempel bör de med tillstånd som ökar risken för järnöverskott eller är benägna att få njursten vara försiktiga med sitt C-vitaminintag.
Alla negativa effekter av vitamin C, inklusive matsmältningsbesvär och njursten, verkar uppstå när människor tar det i megadoser större än 2 000 mg.
Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott är det bäst att välja ett som inte innehåller mer än 100 % av ditt dagliga behov. Det är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor.
Slutsatsen
C-vitamin är i allmänhet säkert för de flesta.
Detta gäller särskilt om du får det från mat, snarare än kosttillskott.
Individer som tar vitamin C i kosttillskott löper större risk att konsumera för mycket av det och uppleva biverkningar, varav de vanligaste är matsmältningssymtom.
Men allvarligare konsekvenser, såsom järnöverskott och njursten, kan också bli följden av att ta extrema mängder C-vitamin.
Lyckligtvis är det lätt att förhindra dessa potentiella biverkningar - undvik helt enkelt C-vitamintillskott.
Om du inte har C-vitaminbrist, vilket sällan förekommer hos friska människor, är det förmodligen onödigt för dig att ta stora doser av detta vitamin.
