För dem som följer en vegansk kost kan det vara ett problem för vissa att konsumera tillräckligt med kalcium, eftersom många av de mest kända kalciumrika livsmedel finns i mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Det finns dock många växtbaserade livsmedelskällor som innehåller mycket kalcium. Den här artikeln kommer att förklara varför kalcium är viktigt och föreslå några av de bästa kalciumkällorna för veganer.
Hoppa till:
- Vad är kalcium?
- Vilka är fördelarna med kalcium för veganer?
- Bästa veganska kalciumkällorna
- Bästa veganska kalciumtillskott
Vad är kalcium?
Kalcium är ett mineral som är involverat i många kroppsfunktioner, inklusive underhåll av friska ben och tänder samt friska muskler och nerver.1 För vuxna är den rekommenderade dagliga mängden kalcium 700 mg.1 Det finns vanligtvis i matkällor som mejeriprodukter, frukt, grönsaker, nötter och frön.
Vilka är fördelarna med kalcium för veganer?
I en traditionell kost får man mest kalcium från mejerikällor som mjölk, yoghurt och ost. Eftersom mejeriprodukter är förbjudna för personer på vegansk kost, kan det vara svårare att konsumera den rekommenderade mängden 700 mg per dag. Dessutom innehåller veganvänliga kalciumkällor som spenat, torkad frukt, bönor, frön och nötter oxalater, och detta minskar mängden kalcium som din kropp kan absorbera från dem.1 Därför är växtbaserade mejerialternativ berikade med kalcium de bästa alternativ för veganer.
Den huvudsakliga funktionen av kalcium i kroppen är dess roll i ben och tänder hälsa; cirka 99 % av kalcium finns i benet.2 Kalcium krävs för tillväxt och underhåll av skelettet och långvarig kalciumbrist, särskilt under utvecklingsår, kan leda till en ökad risk för benskörhet.3
Det kvarvarande kalciumet i kroppen finns i blodet, musklerna och annan vävnad där det spelar en viktig roll för muskelsammandragning, vasodilatation och nervöverföring.4
Bästa veganska kalciumkällorna
1. Sojamjölk (berikad med kalcium) – 119 mg per 100 ml
Förutom att vara en bra källa till kalcium har sojamjölk också lägre kalorier än komjölk, med endast 28 kalorier per 100 ml. I en halv liter kalciumberikad sojamjölk finns det cirka 341 mg kalcium.
2. Havremjölk (berikad med kalcium) – 120 mg per 100 ml
Havremjölk är en källa till fiber, med 1 g för varje 100 ml samt mangan - ett spårmineral som spelar en roll i benproduktion, blodkoagulering och metabolism. I en halv liter kalciumberikad havremjölk finns det cirka 341 mg kalcium.
3. Mandelmjölk (berikad med kalcium) – 120 mg per 100 ml
Mandelmjölk är ett lågkalorialternativ till komjölk, som innehåller 14 kalorier i 100 ml. Det är också en källa till vitaminerna D, E och B12. I en halv pint kalciumberikad mandelmjölk finns det cirka 341 mg kalcium.
4. Rismjölk (berikad med kalcium) – 88 mg per 100 ml
Rismjölk är en bra källa till kolhydrater, med 28 g i en halvliters portion. Detta gör det till ett bra val efter träning efter högintensiv träning eftersom det hjälper till att fylla på glykogennivåerna. Rismjölk innehåller även järn, B12 och fosfor, som alla hjälper till med energiproduktionen. En halv pint berikad rismjölk ger cirka 249 mg kalcium.
5. Tofu (kalciumberikad) – 350mg per 100g
Ett kvarts block kalciumberikad tofu (116 g) ger 406 mg kalcium och cirka 97 kalorier. Den innehåller också 9,4 g protein, 5,5 g fett och 2,3 g kolhydrater. Tofu innehåller också en rad mineraler som fosfor och mangan.
6. Sojayoghurt (berikad med kalcium) – 120 mg per 100 ml
En typisk portion av 125 g kalciumberikad sojayoghurt ger 150 mg kalcium tillsammans med 4 g protein, 13,4 g kolhydrater och 2,5 g fett. Det är också en källa till magnesium.
7. Grönkål – 150 mg per 100 g
En serveringsstorlek på 80 g kokt grönkål ger 130 mg kalcium. Den innehåller 2,8 g fibrer och är en utmärkt källa till vitamin C. Den innehåller även vitamin E, B9 och selen.
8. Spenat – 119mg per 100g
En serveringsstorlek på 80 g spenat innehåller cirka 95 mg kalcium. Spenat är en utmärkt källa till vitamin K och innehåller också mycket C-vitamin och magnesium.
9. Broccoli – 44mg per 100g
En serveringsstorlek på 80 g kokt broccoli innehåller cirka 44 mg kalcium. Den är också särskilt hög i vitamin K och vitamin C och ger 3 g fiber per portion.
10. Björnbär – 41mg per 100g
En portion på 80 g björnbär motsvarar ungefär en handfull eller 9-10 björnbär. 80 g björnbär innehåller 32,8 mg kalcium och ger en källa till vitaminerna C, E, B9 och magnesium. Portionen av samma storlek är också hög i fiber, med 5,3 g.
11. Chiafrön – 523mg per 100g
1 matsked chiafrön är cirka 10g och ger 52mg kalcium och 4g fiber. Chiafrön är en källa till hälsosamma fetter och innehåller mycket omega-3.
12. Paranötter (endast kärnor) – 176 mg per 100 g
En genomsnittlig portionsstorlek av paranötter är 25 g och cirka 5 nötter, vilket ger 44 mg kalcium. Paranötter är höga i fett och kalorier, med 25g som innehåller 177 kalorier och 17g fett. Paranötter är en utmärkt källa till selen och är en bra källa till magnesium, fosfor och vitamin E.
13. Mandlar (med skal) – 268mg per 100g
En genomsnittlig portion av 10-12 mandlar är 10 g, vilket ger 26,8 mg kalcium och 58 kalorier. Mandel innehåller även vitamin E, vitamin B7, fosfor och magnesium.
Bästa veganska kalciumtillskott
Vegansk A-Z multivitamin
Vegan Multivitamin A-Z innehåller 22 olika vitaminer och mineraler, där varje portion ger 120 mg kalcium. Att ta två kapslar är ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt vitamin- och mineralintag.
Ta hemmeddelande
Även om det kan vara mer utmanande för veganer att få i sig lika mycket kalcium som de som konsumerar mejeri, finns det massor av veganvänliga matkällor tillgängliga. Dessa inkluderar kalciumberikade mjölkalternativ, frukt, grönsaker, nötter och frön. Det rekommenderas att vuxna konsumerar 700 mg kalcium dagligen för friska skelett, tänder, muskler och nervfunktioner.
