Gå ner i vikt efter 50:tips, tricks och råd

Att gå ner i vikt efter 50 kan låta jobbigt, men med ökad ålder kommer den visdom och disciplin som krävs för att göra viktminskning efter 50 till en framgång!

Om du är över 50 kan du vara orolig för din hälsa, att behålla en hälsosam kroppsvikt och maximera din livskvalitet.

Men som med allt annat är du aldrig för gammal för att börja, och bättre kost, hälsa och kondition är inga undantag!

Är du redo att göra några verkliga förändringar och komma in i ditt livs bästa form? Fortsätt läsa för våra bästa tips för att gå ner i vikt efter 50!

Styrketräning är INTE bara för unga! Läs mer om styrketräning för kvinnor över 50.

Hälsosamma vanor för kvinnor över 50

Att gå ner i vikt efter 50 innebär mer än att bara banta och träna regelbundet.

Ytterligare hälsosamma vanor spelar avgörande roller för din allmänna hälsa och välbefinnande, särskilt mental hälsa.

Exempel på hälsosamma vanor för kvinnor över 50 är:

Prioritera hjärnans hälsa

Glömska och kognitiv försämring i samband med åldrande kan vara ett problem för kvinnor över 50.

Ta hand om din hjärna genom att träna den som du gör med musklerna i din kropp.

Försök:

• Vanlig läsning
• Korsord
• Karriärrelaterat tänkande och förståelse
• Att göra skatter, balansera checkhäften och andra matematikrelaterade uppgifter

Att hålla din hjärna och dina tankeförmåga skarpa förbättrar den allmänna hälsan och välmåendet.

Ta kosttillskott

Kosttillskott för kvinnor över 50 hjälper dig att undvika näringsbrister, förbättra hjärnans funktion, förbättra mental hälsa och minska riskerna för kroniska sjukdomar – särskilt benskörhet och hjärtsjukdomar.

Tillägg att tänka på för kvinnor över 50 inkluderar:

• 500 milligram DHA plus EPA dagligen för att optimera hjärthälsa och kognitiv funktion
• 1-10 miljarder CFU (kolonibildande enheter) probiotika dagligen för att förbättra immunförsvaret, förbättra matsmältnings-, hud- och hjärthälsa och lindra ångest och depression
• 200 milligram extrakt av gröna kaffebönor, 3 000 milligram Phaseolus Vulgaris (extrakt av vita njurbönor) eller fibertillskott för att öka viktminskningen om din läkare ger dig det okej
• Tillskott av kalcium, D-vitamin och fosfor för att öka benhälsan
• 425 milligram kolin dagligen för att förbättra hjärnans funktion
• Multivitamintillskott avsedda för kvinnor över 50 år, som innehåller alla viktiga vitaminer och mineraler (inklusive 150 mikrogram jod)

Kontrollera alltid med din läkare innan du tar kosttillskott.

Ta reda på fördelarna med magnesiumtillskott när vi diskuterar magnesium för sömn, ångest och viktminskning.

Få tillräckligt med sömn

Att sova tillräckligt är viktigt i alla åldrar, särskilt hos kvinnor över 50.

Sömn håller hormoner som kontrollerar aptiten i schack, hjälper till att förebygga skador, förbättrar kognitiva funktioner och ger dig den energi som behövs för att hålla dig aktiv hela dagen.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar kvinnor över 50 år att sova 7-9 timmar varje natt.

Lär dig hur du förbättrar dina sömnvanor och hjälper dig att vakna utvilad på morgonen.

Fokus på mental hälsa

Förutom att ta kosttillskott, äta rätt, träna och få mycket sömn, finns det ytterligare saker du kan göra för att slappna av och lindra stress och ångest för att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.

Försök:

• Yoga
• Meditation
• Tai chi
• Promenader eller vandringar utomhus
• Få massage
• Socialt stöd eller samtalsterapi för depression
• Kom i kontakt med din andlighet

Kontakta din läkare om du helt enkelt inte kan skaka känslor av depression, stress eller ångest, för att ta reda på om vissa mediciner är rätt för dig.

Få dina hormoner kontrollerade

Hormonnivåerna kan fluktuera med åldern, särskilt hos kvinnor under och efter klimakteriet.

Låt din läkare övervaka följande hormonnivåer med början i 30- och 40-årsåldern:

• Östrogen
• Progesteron
• Testosteron
• Sköldkörtelhormon

Hormonnivåer som är onormalt låga eller höga kan påverka din kropps ämnesomsättning och din förmåga att effektivt gå ner i övervikt.

Fråga din läkare om hormonbehandling eller att ta isoflavontillskott är rätt för dig.

Studier visar att intag av minst 75 milligram isoflavoner från soja dagligen avsevärt ökar bentätheten, förbättrar hjärthälsa och kan lindra värmevallningar i samband med klimakteriet.

Men eftersom sojaisoflavoner har östrogenliknande egenskaper, be alltid din läkares tillåtelse innan du tar dessa tillskott.

Letar du efter tecken på att du är en frisk kvinna? Prova dessa 7 hälsotester du kan göra hemma!

Drick vatten, kaffe och te

Drick mycket vatten för att förhindra trötthet i samband med uttorkning och hjälpa till att minska hungern.

Sikta på att dricka 2-4 koppar vatten på morgonen när du vaknar innan du dricker kaffe eller te, och 2 koppar vatten före måltider för att öka mättnaden.

Studier visar att koffein hjälper till att gå ner i vikt och fett.

Det hjälper dig också att hålla dig mentalt pigg och ger dig den energikick som behövs för att träna regelbundet och hålla dig aktiv hela dagen.

För att dra nytta av koffeinets vikt- och fettminskningsfördelar, sträva efter att dricka 3 eller fler koppar kaffe eller te dagligen, eftersom upp till 500 milligram koffein per dag verkar vara säkert för de flesta vuxna.

Den här videon kommer att lära dig vad du bör dricka varje dag för att hålla dig frisk och återfuktad.

Dietråd för att gå ner i vikt efter 50

En hälsosam kost är avgörande för att gå ner i vikt efter 50.

Kvinnor över 50 har olika kalori- och näringsbehov än män och yngre kvinnor, eftersom ämnesomsättning och muskelmassa tenderar att minska med åldern.

Prova följande kosttips och tricks för att optimera viktminskningsresultat.

Känn ditt viktminskning kaloribehov

Kvinnors kaloribehov varierar beroende på storlek, mager kroppsmassa, ämnesomsättning och aktivitetsnivå.

Dietary Guidelines for Americans 2020 uppskattar följande viktupprätthållande energibehov för kvinnor över 50 baserat på hur aktiva de är:

• Sittande kvinnor över 50:1 600 kalorier dagligen
• Mått aktiva kvinnor över 50:1 800 kalorier per dag
• Aktiva kvinnor över 50:2 000-2 200 kalorier dagligen

Dessa kaloririktlinjer är för kvinnor över 50 som vill behålla en hälsosam vikt.

Om du är måttligt aktiv eller aktiv och vill gå ner i vikt, sikta på att äta cirka 1 200 kalorier per dag för att gå ner cirka 1-2 pund varje vecka.

Testa intermittent fasta

För att hjälpa dig uppnå ett dagligt mål på 1 200 kalorier, överväg intermittent fasta.

Minska ditt energiintag till 800 kalorier per dag vissa dagar varje vecka, eller ät bara under en 8-timmars tidsperiod under dagen.

Studier visar att en begränsning av matintaget till ett 8-timmarsfönster leder till kalorirestriktioner och viktminskning utan kaloriräkning.

Undvik att sjunka under 800 kalorier per dag om inte din läkare övervakar dig.

Bli bekant med makronäringsämnen

Bli bekant med de tre huvudsakliga makronäringsämnena för att effektivt gå ner i vikt efter 50.

De inkluderar:

• Kolhydrater:4 kalorier per gram
• Protein:4 kalorier per gram
• Fett i kosten:9 kalorier per gram

Institute of Medicine rekommenderar att du konsumerar 45–65 % av dina kalorier från kolhydrater, 10–35 % från protein och 20–35 % av dina dagliga kalorier från kostfett.

Men eftersom protein och fett hjälper till att öka mättnaden för viktminskning, kan du tänka på följande när du äter 1 200 kalorier per dag:

• 40–45 % av kalorierna från kolhydrater, eller 120–135 gram kolhydrater dagligen
• 30–35 % av dina kalorier kommer från protein, eller 90–105 gram protein dagligen
• 25–30 % av kalorierna från dietfett, eller 33–40 gram fett dagligen

Använd tabellen nedan för att ge dig en uppfattning om hur många gram kolhydrater, protein och fett som finns i vissa näringsrika fullmat för kvinnor över 50:

Dela din tallrik

Om du inte har tid att räkna kalorier eller makronäringsgram under viktminskning är det OK!

Dela varje tallrik på följande sätt för att se till att du uppfyller de dagliga näringsbehoven:

• Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse (sallat, spenat, selleri, gröna bönor, gurka, tomater, paprika, svamp, broccoli, blomkål, sparris, etc.)
• Fyll en fjärdedel av varje tallrik med proteinrik mat (ägg, kyckling, fisk, tofu, etc.)
• Fyll en fjärdedel av varje tallrik med fiberrika kolhydrater (frukt, majs, ärtor, bönor, linser, andra baljväxter, fullkorn, etc.)
• Ät 2-3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt eller växtmjölk
• Tillsätt en liten del fett till varje måltid (oljor, avokado, nötter, frön, etc.)

Att dela upp tallriken på detta sätt hjälper dig att portionera maten ordentligt och få i dig alla viktiga näringsämnen som behövs för att uppnå optimal hälsa under viktminskning.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Träningsrekommendationer för kvinnor över 50

Att hålla sig aktiv över 50 är nyckeln till:

• Bevara mager muskel- och benmassa
• Att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt
• Upprätthålla höga energinivåer
• Öka styrka, flexibilitet och förmåga att utföra vardagliga uppgifter
• Minska stress, depression och ångest
• Långsam fysisk nedgång i samband med åldrande

Det finns många saker att tänka på när du börjar ett träningsprogram för viktminskning efter 50.

Se till att du väljer träningspass och aktiviteter du tycker om!

Lämplig uppvärmning och stretching

Att värma upp och stretcha ordentligt är viktigt i alla åldrar eftersom det hjälper till att förebygga skador, förbättrar träningen och håller dig flexibel och smidig. Innan du börjar varje träningspass, värm upp i 3-5 minuter. När du är klar kan du svalka dig under samma tid och genomföra stretchövningar efter träningen.

Tänk på yoga, pilates eller tai chi

Övningar som ökar flexibiliteten och balansen, som yoga, pilates och tai chi, är utmärkta val för kvinnor över 50.

Dessa träningspass hjälper dig att slappna av, lindra stress och depression, öka energin och förbättra styrkan för att öka din förmåga att utföra vardagliga funktioner nu och i framtiden.

Kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning

Du kommer att uppnå optimal hälsa och estetiska fördelar genom att kombinera styrkeövningar med kardiovaskulära träningspass.

Sikta på att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

Exempel på fettförbränningspass inkluderar:

• Kretsträning, eller alternerande styrketräningskretsar med konditionsträning (rephoppning, burpees, jumping jacks, rodd, etc.) i 30-45 minuter 2 dagar varje vecka
• Kontinuerlig konditionsträning (jogga, promenera, cykla, simma, använda en elliptisk maskin, etc.) i 45-60 minuter 1-2 gånger i veckan
• Högintensiv intervallträning (HIIT), eller omväxlande 1–2 minuters högintensiv träning med 1–2 minuter med lägre intensitetsintervall, i 20–30 minuter 1–2 dagar varje vecka
• Yoga eller Pilates 1-2 dagar i veckan

Att ändra träningspass regelbundet hjälper dig att uppnå den figur och de fettförbränningsresultat du önskar.

Prova det här hantelpasset för hela kroppen för kvinnor! Allt du behöver är en uppsättning hantlar och lite golvyta!

Öka aktiviteterna i det dagliga livet

Dagliga träningspass bör inte vara den enda gången du är aktiv under dagen.

Öka antalet kalorier du förbränner hela dagen, inte bara under träning, för att öka viktminskningen med över 50.

En vuxen på 155 pund förbrukar följande på bara 30 minuter:

• Matlagning:93 kalorier
• Bowling:112 kalorier
• Dans:112 kalorier
• Spela frisbee:112 kalorier
• Ridning:149 kalorier
• Raking:149 kalorier
• Trädgårdsskötsel:167 kalorier
• Städning:167 kalorier
• Spela badminton:167 kalorier
• Gräsrensning:172 kalorier
• Målning:186 kalorier
• Kayakpaddling:186 kalorier
• Klippning av gräsmattan:205 kalorier
• Golfning och bärklubbor:205 kalorier
• Utförs- eller längdskidåkning:223 kalorier
• Skydning:223 kalorier
• Snöskor:298 kalorier

Summan av kardemumman är att undvika att sitta ner så mycket som möjligt under dagen, även om det innebär att man skaffar ett sitt-/stå-bord på jobbet!

Gå ner i vikt efter 50:Var ska du börja?

När du vill gå ner i vikt efter 50 år behöver du inte göra det ensam.

Ibland är extra hjälp med att planera måltider, menyer och träningspass – och motiverande stöd från hälsoexperter allt du behöver för att uppnå den kroppsvikt och figur du drömmer om.

Fit Mother Project 30X (FM30X) är en viktminskningsplan utformad för upptagna mammor i alla åldrar.

Du kommer att få skräddarsydda måltidsplaner, recept, träningspass, veckovisa nyhetsbrev och Q&A-stöd från hälsocoacher längs vägen.

FM30X har hjälpt tusentals upptagna mammor att gå ner i vikt hela livet.

Om du funderar på att ge FM30X ett försök, registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart idag!

När du är redo att ta kontroll över din hälsa efter 50, är ​​Fit Mother Project här för att hjälpa!

Du kommer att se bättre ut, må bättre och kunna njuta av livet till fullo!