Kalcium, vad gör det och hur får vi det? Vi vet alla att kalcium i huvudsak hjälper till att bygga starka ben, men finns det mer i det? Är mjölk verkligen det bästa sättet att få kalcium? Är kosttillskott tillräckliga former av kalcium eller är det bättre att hålla sig till mat? I den här artikeln ska vi undersöka mineralet som kallas kalcium och ta reda på allt man behöver veta om det benbyggande mineralet.
Vad är kalcium?
Kalcium är ett mineral som traditionellt tros främst bidra till att bygga starka ben. Även om detta är sant, hjälper det också kroppen att tjäna andra funktioner som blodcirkulation, vasodilatation och muskelfunktion. Det mesta av kalciumet finns i ben och tänder medan resten hjälper till att utföra och underhålla dessa kroppsfunktioner.
Finns det olika former av kalcium?
När det kommer till tillskott finns det verkligen olika varianter av kalcium. Skillnaderna i kalcium kommer i förändringar på molekylär nivå av mineralet självt. Elementet parat med kalcium bildar i sig ett mineralsalt och olika gör kalcium mer absorberbart än andra. Kalciumkarbonat och citrat är de två vanligaste formerna av mineralet och är allmänt tillgängliga i form av kosttillskott. Elementärt kalcium är det som faktiskt absorberas av kroppen och beroende på mineralsaltet gör det mer elementärt kalcium tillgängligt.
Vilken har en bättre biotillgänglighet?
Kalciumkarbonat tenderar att ge högre mängder elementärt kalcium i motsats till kalciumcitrat. Kalciumcitrat tenderar dock att absorbera bättre än karbonat på grund av citronsyran parad med det. I slutändan tenderar absorptionen av kalcium att sakta ner när tillräckliga mängder har erhållits så det är upp till individen att välja vilken version som är rätt för dem.
När ska jag ta kalcium?
Det är bäst att ta kalcium (om det tas i form av kosttillskott) på morgonen tillsammans med andra kosttillskott. Att ta vitaminer och mineraler på morgonen gör att ens kropp kan metabolisera och absorbera allt på rätt sätt, till skillnad från senare på kvällen eller närmare natten när kroppen saktar ner och förbereder sig för återhämtning. Det rekommenderas även att komplettera Kalcium om man är laktosintolerant då höga mängder kalcium vanligtvis kommer från mejeriprodukter. Att vara laktosintolerant hindrar individer från att absorbera kalcium och därför rekommenderas tillskott.
Hur mycket kalcium ska jag ta?
Kalcium, liksom andra vitaminer och mineraler, kan erhållas tillräckligt genom mat i ens vardagskost. Kalcium specifikt kan erhållas till stor del från mejeriprodukter. Grönsaker, särskilt mörka bladgrönsaker, innehåller också höga mängder kalcium tillsammans med fisk. Osteoporos kan potentiellt bero på brist på kalcium eftersom kroppen tar det från benen - vilket resulterar i sköra ben och en högre risk för frakturer, raster etc. Kalciumbrist kommer inte omedelbart att resultera i osteoporos och det finns egentligen inga observerbara symtom men bör ändå övervägas. Samråd med en läkare bör först tas innan du konsumerar några tillskott för att undvika risker, biverkningar eller interaktioner med andra mediciner. Nedan finns några rekommenderade mängder kalcium, baserat på ålder.
| Ålder | Rekommenderad mängd i milligram (mg) |
| Födelse - 6 månader | 200 mg |
| 7-12 månader | 260 mg |
| 1-3 år | 700 mg |
| 4-8 år | 1 000 mg |
| 9-13 år | 1 300 mg |
| 14-18 år | 1 300 mg |
| 19-50 år | 1 000 mg |
Information hämtad från https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
