Lysin är en essentiell aminosyra involverad i skapandet av kollagen (1) och retention av kalcium. (2)
Lysin kan också hjälpa till att lindra herpes simplex-infektioner och minska återkommande munsår. Detta är särskilt sant när förhållandet mellan lysin och argnin är högt. Överskottsmängder av aminosyran arginin motverkar (blockerar) effekterna av lysin på kroppen och kan skapa en lysinbrist. Dessutom behöver lysin tillräckliga mängder vitamin B1, B2, B6, vitamin C, glutaminsyra och järn för att absorberas. (2). För mer se listan över livsmedel högst i lysin och lägst i argnin.
Brist på lysin kan leda till trötthet, oförmåga att koncentrera sig, irritabilitet, blodsprängda ögon, försenad tillväxt, håravfall, anemi och reproduktionsproblem. (2,3) Vidare har låga lysinnivåer hittats hos personer med Parkinsons, hypotyreos, njursjukdom, astma och depression. (2)
Livsmedel med hög lysin inkluderar magert nötkött, kyckling, fläsk, fisk, skaldjur, tofu, ost, mjölk, bönor, linser och ärtor. Referensintaget (RDI) för lysin är 30 mg per kilo kroppsvikt eller 13,6 mg per pund. En person som väger 70 kg (~154 pund) bör konsumera cirka 2100 mg lysin per dag. (5)
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som har högst lysinhalt med %RDI beräknat för någon som väger 70 kg (154lbs). För mer höglysinmat se den utökade listan över lysinrika livsmedel .
Lista över höglysinmat
1 nötkött (Skirt Steak)| Lysin per 6 oz biff | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5619mg (268 % RDI) | 3305mg (157 % RDI) | 2466mg (117 % RDI) |
Mer rött kött med mycket lysin
- 127 % RDI i 3 oz lammstek
- 105 % RDI per 3 oz topp rund biff
- 105 % RDI per 3 oz buffelstek
2 magert kycklingbröst| Lysin i ett 6 oz bröst | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5241mg (250 % RDI) | 3083mg (147 % RDI) | 3927mg (187 % RDI) |
Mer fjäderfä med hög proteinhalt
- 272 % RDI i ett stekt kycklinglägg
- 229 % RDI i 6 oz mald kalkon
- 180 % RDI i 6 oz kalkonbröst
- 154 % RDI per kopp lätt kycklingkött
- 136 % RDI i ett rostat kycklinglår
3 magra fläskkotletter| Lysin i en 6 oz Chop | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4687mg (223 % RDI) | 2757mg (131 % RDI) | 2828mg (135 % RDI) |
Fler fläskprodukter med hög lysinhalt
- 170 % RDI per kopp mager skinka
- 128 % RDI per ställ med fläskspjäll
- 100 % RDI i en 3 oz fläskbratwurst
- 98 % RDI per 3 oz stekt fläskfilé
- 94 % RDI per 3 oz malet fläsk
4 tonfisk| Lysin i en 6 oz filé | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4670mg (222 % RDI) | 2747mg (131 % RDI) | 2986mg (142 % RDI) |
Mer fisk med hög lysinhalt
- 208 % RDI per 6 oz laxfilé
- 187 % RDI per 6 oz snapperfilé
- 187 % RDI per 6 oz tilapiafilé
- 180 % RDI per 6 oz torskfilé
- 177 % RDI per 6 oz makrillfilé
5 King Crab| Lysine i 1 krabbaben | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2257mg (107 % RDI) | 1684mg (80 % RDI) | 3472mg (165 % RDI) |
Mer skaldjur med hög lysinhalt
- 173 % RDI i 20 små musslor
- 118 % RDI per dungeness-krabba
- 93 % RDI per 3 oz hummer
- 90 % RDI per 3 oz bläckfisk
- 88 % RDI per 3 oz räkor
6 Firm Tofu| Lysine per kopp | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2225mg (106 % RDI) | 883mg (42 % RDI) | 1226mg (58 % RDI) |
Fler sojaprodukter med mycket lysin
- 91 % RDI per kopp kokta sojabönor (edamame)
- 35 % RDI per 1 oz handfull torra rostade sojabönor
- 18 % RDI per msk sojaproteinpulver
- 15 % RDI per kopp sojamjölk
7 ricottaost med låg fetthalt| Lysin per 1/2 kopp | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1678mg (80 % RDI) | 1353mg (64 % RDI) | 1961mg (93 % RDI) |
Mer ost med hög lysinhalt
- 45 % RDI per oz riven parmesan
- 40 % RDI per oz romano
- 37 % RDI per oz gruyere
- 36 % RDI per oz gouda
- 36 % RDI per oz provolon
8 Mjölk| Lysin per 16 oz glas | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1382mg (66 % RDI) | 282mg (13 % RDI) | 1659mg (79 % RDI) |
- 60 % RDI per kopp fettfri yoghurt
9 konserverade marinbönor| Lysine per kopp | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1381mg (66 % RDI) | 527mg (25 % RDI) | 933mg (44 % RDI) |
Andra bönor och linser med mycket lysin
- 57 % RDI per kopp vita bönor
- 56 % RDI per kopp delade ärter
- 55 % RDI per kopp röda kidneybönor
- 51 % RDI per kopp pintobönor
- 50 % RDI per kopp svarta bönor
10 gröna ärtor| Lysin per kopp tillagad | Lysine per 100 g | Lysine per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 502mg (24 % RDI) | 314mg (15 % RDI) | 748mg (36 % RDI) |
Andra grönsaker med mycket lysin
- 16 % RDI per kopp kokt spenat
- 12 RDI per kopp sötpotatis
- 10 % RDI per kopp svamp
