Leucin är en essentiell, grenad aminosyra (BCAA), som krävs för tillväxt och reparation av muskler, hud och ben. Leucin misstänks vara den enda aminosyran som kan stimulera muskeltillväxt och hjälpa till att förhindra muskelförsämring med åldern.
Hög leucinmat inkluderar kyckling, nötkött, fläsk, fisk (tonfisk), tofu, konserverade bönor, mjölk, ost, squashfrön och ägg. Referensintaget (RDI) för leucin är 39 mg per kilo kroppsvikt, eller 17,7 mg per pund. En person som väger 70 kg (~154 pund) bör konsumera cirka 2730 mg leucin per dag.
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som har högst leucinhalt med %RDI beräknat för någon som väger 70 kg (154lbs). För mer mat med hög leucinhalt, se den utökade listan över leucinrika livsmedel .
Lista över livsmedel med hög leucinhalt
1 kycklingben| Leucin per rostat ben (lår och ben) | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5160mg (189 % RDI) | 2000mg (73 % RDI) | 2174mg (80 % RDI) |
Mer fjäderfä med hög leucinhalt
- 165 % RDI per 6 oz rostat kycklingbröst
- 163 % RDI per 6 oz mager mald kalkon
- 116 % RDI per 6 oz rostat kalkonbröst
2 nötkött (Skirt Steak)| Leucin per 6 oz biff | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5007mg (183 % RDI) | 2945mg (108 % RDI) | 2198mg (81 % RDI) |
Mer rött kött med hög leucinhalt
- 85 % RDI i 3 oz lammstek
- 84 % RDI per 3 oz nötstek
- 62 % DV per 3 oz nötkötthamburgare
3 fläskkotletter| Leucin i 1 fläskkotlett | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4501mg (165 % RDI) | 2185mg (80 % RDI) | 1714mg (63 % RDI) |
Mer fläsk med hög leucinhalt
- 117 % RDI per kopp mager skinka
- 88 % RDI i ett galler med fläskspjäll
- 68 % RDI i en bratwurstkorv
4 tonfisk| Leucin i en 6 oz filé | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4133mg (151 % RDI) | 2431mg (89 % RDI) | 2642mg (97 % RDI) |
Mer fisk med hög leucinhalt
- 136 % RDI per 6 oz laxfilé
- 127 % RDI per 6 oz tilapiafilé
- 125 % RDI i 20 små musslor
5 Firm Tofu| Leucin per kopp | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3508mg (128 % RDI) | 1392mg (51 % RDI) | 1933mg (71 % RDI) |
- 85 % RDI per kopp kokta sojabönor (edamame)
6 konserverade marinbönor| Leucin per kopp | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1674mg (61 % RDI) | 639mg (23 % RDI) | 1131mg (41 % RDI) |
Fler bönor och linser med mycket leucin
- 51 % RDI per kopp stora vita bönor
- 49 % RDI per kopp kidneybönor
- 47 % RDI per kopp linser
7 Mjölk| Leucin per 16 oz glas | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1563mg (57 % RDI) | 319mg (12 % RDI) | 1876mg (69 % RDI) |
Mer mejeri med hög leucinhalt
- 52 % RDI per kopp yoghurt
- 28 % RDI per kopp fettsnål kärnmjölk
8 ricottaost med låg fetthalt| Leucin per 1/2 kopp | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1531mg (56 % RDI) | 1235mg (45 % RDI) | 1790mg (66 % RDI) |
Mer ost med hög leucinhalt
- 43 % RDI per 1/2 kopp keso med låg fetthalt
- 36 % RDI per riven oz parmesan
- 31 % RDI per oz schweizisk ost
- 27 % RDI per oz gouda
9 squash- och pumpafrön| Leucin per 1 oz handfull | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 678mg (25 % RDI) | 2388mg (87 % RDI) | 832mg (30 % RDI) |
Fler nötter och frön med mycket leucin
- 17 % RDI per oz pistagenötter
- 16 % RDI per oz jordnötter
- 15 % RDI per oz mandel
10 ägg| Leucin i 1 stort ägg | Leucin per 100 g | Leucin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 538mg (20 % RDI) | 1075mg (39 % RDI) | 1387mg (51 % RDI) |
