Letar du efter ett naturligt immunförsvar? Prova att fylla på din kost med flavonoider, en grupp växtpigment (eller fytokemikalier) som experter säger fungerar som traditionella antioxidanter och är generellt mer potenta. Från lila druvor till kraftgröna, läs vidare när nutritionister bryter ner några av sina favoritkällor till flavonoider och ger snabba tips för att införliva dem i din måltidsplanering idag.
Vad är flavonoider?
Flavonoider är föreningar som finns i de flesta frukter och grönsaker. "Flavonoider förhindrar skador på fria radikaler med sin antioxidantaktivitet och rensar efter fria radikaler i hela kroppen. [De blockerar också bildningen av cancerframkallande kemikalier", förklarar Abbie Gellman, MS, RD, CDN, medlem i Jenny Craig Science Advisory Board. "De förhindrar också syntes och frisättning av föreningar som kan främja inflammation."
Dessutom noterar Gellman att vissa flavonoider kan gynna kollagenproduktionen, ditt mest rikliga protein. "Flavonoider har den unika förmågan att tvärbinda kollagenfibrer, vilket förstärker matrisen av bindväv i hela vår kropp. Detta inkluderar att hålla ihop vävnader, såväl som att de finns i senor, ligament och brosk. När våra kroppar upplever inflammation, förstör kollagen, så flavonoider kan hjälpa till att stärka och underhålla det", förklarar hon och tillägger att vissa flavonoider också kan modifiera och minska allergiska reaktioner.
Toppkällor till flavonoider
När det gäller att få din flavonoidfix rekommenderar Gellman att sikta på fem portioner grönsaker och två portioner frukt, med en regnbåge av färger, dagligen:"Att se till att varje måltid innehåller grönsaker och att varje mellanmål innehåller frukt är en bra utgångspunkt," hon föreslår. Om du kan, inkludera fler av följande flavonoidrika livsmedel i din kost. Eftersom olika flavonoider ger olika fördelar är det viktigt att lägga till lite variation.
Lök
"Lök innehåller quercetin, en antioxidant [och flavonoid] som hjälper till att minska inflammation och behandla allergier, samt främja vissa hormonaktiviteter (som insulin)," säger Gellman. "Lök kan vara basen i allt du lagar! Fräs lite lök som bas för soppa, gryta eller bräserat kött, eller kombinera dem med andra grönsaker i en wokning för en snabb, näringsrik måltid."
Druvor
Enligt Gellman har druvor antocyanidiner (blålila vattenlösliga flavonoider som ökar C-vitaminnivåerna i cellerna). Dessa föreningar skyddar mot fria radikaler och hjälper till att förhindra förstörelsen av kollagen. "De gör ett bra mellanmål på egen hand eller tillsammans med andra frukter. Du kan också lägga till dem i yoghurt eller havregryn, bakverk eller sallader för en söt anti-aging boost."
Bär
"Bär är en bra källa till både flavonoider och vitamin C, tillsammans med fibrer och biotin för frisk hud", säger Olivia Audrey, ND, BCND. "Blanda bär (särskilt hallon och blåbär) i din morgonsmoothie för en hälsosam start, och/eller sätt fart på dem under hela dagen för att hålla sig mätta mellan måltiderna. De är också en uppfriskande efterrätt!"
Power Greens
Risa Groux, CN, grundare av Risa Groux Nutrition, rekommenderar att man införlivar bladgrönt, som spenat, grönkål och vattenkrasse, samt salladslök, broccoli och kronärtskockor, i sallader och kraftskålar. Och sova inte på selleri, eftersom Audrey påpekar att grönsaken med lågt kaloriinnehåll bidrar till att sänka blodtrycket och reglera blodsockret. "Eftersom selleri är rikt på fibrer och vattentätt, hjälper det till att ge näring till cellerna samtidigt som det spolar gifter. Sikta på 16 uns av rå, juiced selleri på morgonen på fastande mage för att hjälpa till att avgifta ditt mag-tarmkanalen", föreslår hon.
Röda grönsaker
"Röda grönsaker, som paprika, rutabaga, rödlök och rödkål, packa in flavonoiderna och smaken", säger Groux. "Tärna upp dem för en sallad eller blanda dem med andra grönsaker och frukter för att skapa färska salsas för toppning och doppning. De kan också tillagas lätt och användas som tillbehör för alla rätter."
Örter och kryddor
Ta dina frukter och grönsaker till nästa (näringsrika) nivå med en rad örter och kryddor. "Persilja, timjan och oregano är några av mina go-to's för att stansa upp tomater, potatis och mer. Kanel är också ett bra flavonoidfyllt alternativ till socker för att införliva lite extra smak och färg i dina desserter", säger Groux.
Citrus
Citrusfrukter är ett annat flavonoidrikt och vitamin C-förbättrat alternativ för att lysa upp drycker, såser, tillbehör, fisk och mer. "Några av mina bästa val inkluderar apelsiner, grapefrukter, mandariner, citroner och limefrukter", säger Groux. "De är perfekta i sallader, shakes och popsicles."
Baljväxter
"Flavonoid- och fiberrika baljväxter, som sojabönor, svarta bönor och kidneybönor, är inte bara näringsrika utan tillfredsställande. Lägg till dem i sallader, chili eller soppor för en rejäl måltid som smakar gott och håller dig mätt", säger Groux.
Te och vin
Förutom att ståta med höga nivåer av flavonoider, föreslår experter kamomillte för dess lugnande krafter. "Den innehåller en antioxidant (apigenin) som binder till receptorer i din hjärna som främjar sömn och minskar ångest", säger Audrey.
"När det gäller flavonoidförpackade drycker kan du också prova grönt, oolong eller svart te, samt vitt te eller (särskilt) rött vin", säger Groux. Om du smuttar på rött vin för dess påstådda antioxidanter, kom ihåg att njuta av det med måtta – det finns naturligtvis något som minskar avkastningen med överdriven vinkonsumtion.
Choklad
Sist men inte minst, lägg till en dekadent touch till varje måltid eller dryck med en bit flavonoidrik choklad eller en skvätt kakaopulver. "Välj formler som har minimalt med naturligt sötningsmedel eller inget socker", föreslår Groux. Med andra ord, ju mörkare och mer bitter chokladen (dvs. ju mindre tillsatt socker) desto bättre.
