När du dyker in i näringsvärlden finns det många olika faktorer du kan fokusera på. Vart du än vänder dig verkar det som om någon hyllar nästa oklara mikronäringsämne som påstås radikalt förändra din hälsa.
När det kommer till kritan är näringen dock byggd på tre huvudsakliga makronäringsämnen som i stort sett alla åtminstone är lite bekanta med:protein, fett och kolhydrater. Att konsumera dessa viktiga makronäringsämnen i sina rätta förhållanden är ett av de enklaste sätten att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näring för att ge energi till din kropp och själ och hålla dig pigg för livets dagliga aktiviteter.
Vad är makronäringsämnen?
Så vad exakt är ett makronäringsämne (ibland kallat "makro") och hur mycket av varje ska vi äta? "För att uttrycka det enkelt, ett makronäringsämne är ett näringsämne som din kropp behöver för att bibehålla sin struktur och sina system", förklarar Carissa Galloway, RDN, registrerad dietist och näringskonsult för Premier Protein. "När vi säger 'makronäringsämnen' syftar vi vanligtvis på kolhydrater, protein och fett - de tre näringsämnena vi använder i de största mängderna."
Även om du kanske är bekant med kalorier som den huvudsakliga energienheten som mat ger, skiljer sig kalorier från varje makronäringsämne i hur de påverkar din hälsa. Därför är det viktigt att äta alla tre makronäringsämnena för balanserad näring och allmän hälsa.
"Makronäringsämnena fett, protein och kolhydrater ger energi och viktiga komponenter som kroppen behöver för att behålla sina naturliga funktioner", säger Cara Harbstreet, RDN, grundare av Street Smart Nutrition. "Att regelbundet konsumera alla tre kan bidra till att säkerställa normal tillväxt och utveckling, tillräckligt med bränsle för dagliga aktiviteter och atletisk prestation, och främja bättre mättnad (fullhet) och tillfredsställelse när du äter."
Hur mycket av varje makronäringsämne behöver du?
Varje makronäringsämne har unika fördelar och bör utgöra en viss andel av din tallrik vid varje måltid. För friska vuxna rekommenderar både USDA och National Academy of Sciences en diet med:
- 45 till 65 procent av dagliga kalorier kommer från kolhydrater
- 10 till 35 procent från protein
- 20 till 35 procent från fett
Både Galloway och Harbstreet är dock snabba att notera att specifika kostbehov kommer att variera mellan individer baserat på livsstil, preferenser, mål och övergripande hälsa.
Makronäringsämnen vs. mikronäringsämnen
Om dessa makronäringsämnen är de viktigaste byggstenarna i vår kost, var gör mikro kommer näringsämnen in? "Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler som hjälper till med ditt välbefinnande, din utveckling och hjälper till att förebygga sjukdomar", säger Galloway. Mikronäringsämnen (andra än vitamin D) kan inte tillverkas i kroppen och måste konsumeras som en del av kosten, men på en mycket mindre nivå än ett makronäringsämne.
Ett sätt att tänka på skillnaden mellan dem är hur mycket du behöver konsumera makron kontra mikron. "Ett makronäringsämne är ett näringsämne som behövs i grammängder, kontra milligram eller mindre mängder med vitaminer och mineraler", förklarar Harbstreet. Några exempel på viktiga mikronäringsämnen inkluderar vitamin D, vitamin A, järn, jod, folat och zink.
De 3 makronäringsämnena, förklarade
Protein
Protein är ett stort ämne i diskussionen om makronäringsämnen, särskilt bland människor som älskar att träna, eftersom det kan vara särskilt användbart för att återhämta sig från träning. "Protein är främst känt för sin roll i att återuppbygga och reparera muskler och vävnader", förklarar Galloway. "Men protein är också ett viktigt näringsämne för att bibehålla våra hormoner, metabola system, enzymer och balansera vårt syra/bassystem."
Att inkludera en proteinkälla till varje måltid och mellanmål kan också hjälpa till att hålla sig mätt längre mellan måltiderna och hålla blodsockernivåerna stabila och undvika att kl. 15.00. krasch som gör att du sträcker dig efter närmaste söta mellanmål.
Protein innehåller också aminosyror, som spelar viktiga roller i tillväxten och utvecklingen av kroppsvävnader, hjälper immunsystemet och håller muskler, skelett och vävnader friska. Harbstreet förklarar att det finns två typer av aminosyror:essentiella och icke-essentiella. "Att äta tillräckligt med protein innebär att konsumera essentiella aminosyror, som är de aminosyror som inte kan syntetiseras eller produceras av kroppen", förklarar hon. Icke-essentiella aminosyror produceras naturligt av kroppen och behöver inte konsumeras.
De bästa matkällorna till protein inkluderar skaldjur, ägg, magert kött, nötter, bönor, linser, tofu och andra sojaprodukter och frön. "Eftersom protein är ett så viktigt makronäringsämne, uppmuntrar jag alltid kunderna att vara på språng och ha praktiska proteinkällor i skafferiet eller kanske förvaras i sin bil för att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam kost under de där galet hektiska dagarna", säger Galloway . Detta kan inkludera alternativ som proteinshakes, jerky, nötter eller nötsmörspaket.
Fett
Fett kan få en dålig rap ibland, men det är viktigt för att din kropp ska fungera ordentligt. Enligt Harbstreet hjälper fett din kropp att skydda sina organ, reglera temperaturen och absorbera vitaminer från maten.
Galloway tillägger att fett också hjälper till att generera energi, göra hormoner och bygga utsidan av dina cellväggar. "Det finns också essentiella fettsyror som din kropp inte kan göra och måste konsumeras", säger Galloway. "Dessa inkluderar alfa-linolensyra (en omega-3-fettsyra) och linolsyra (en omega-6-fettsyra)."
Förutom att hjälpa till med dessa (extremt viktiga) kroppsfunktioner, spelar fett en annan viktig roll i vår dagliga kost:smak! "Fett bär också smak, så att inkludera en fettkälla i matlagning kan intensifiera smaker och därmed öka tillfredsställelse och fyllighet i måltider", säger Harbstreet.
Nyckeln är att förstå skillnaden mellan hälsosamma fetter och ohälsosamma fetter – och att äta mycket av det förra samtidigt som det senare begränsas. Bra källor till hälsosamt fett inkluderar skaldjur, avokado, olivolja, nötter, frön, nötsmör, fullfet yoghurt och oliver. "Försök att sikta på omättade fetter och föremål som innehåller omega 3", säger Galloway. "Mina favoriter är vild lax, konserverad tonfisk, oliv- och avokadoolja och jordnötssmör."
Kolhydrater
Trots ökningen av lågkolhydrat- och ketoförespråkare där ute, är kolhydrater inte något som en genomsnittlig frisk vuxen behöver undvika. "Kolhydrater bryts ner till glukos, vilket är din kropps föredragna energikälla", förklarar Galloway. Kolhydrater gör det möjligt för kroppen att utföra viktiga funktioner som att hålla hjärtat slå, smälta mat och ge energi till hjärnans aktivitet.
Som sagt, alla kolhydrater är inte lika näringsrika. Enkla kolhydrater – som raffinerat socker (tänk:godis, råsocker, vitt bröd, majssirap, pasta) – innehåller inte mycket (om några) fibrer och kommer omedelbart att brytas ner av kroppen till glukos. Komplexa kolhydrater packar in fler näringsämnen och kommer att ta längre tid att bryta ner i din kropp, vilket resulterar i ökad mättnad, bättre matsmältning och stabilare blodsocker.
"De hälsosammaste [kolhydraterna] ger inte bara din kropp energi, utan också fibrer, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen", säger Galloway. Bra källor till hälsosamma kolhydrater inkluderar fullkorn, bönor, baljväxter, havre, sötpotatis och frukt.
Balanserade måltids- och mellanmålsidéer som innehåller makronäringsämnena
Nu när du har en uppfattning om vad makronäringsämnen är och hur mycket av varje du bör sikta på, kanske du undrar hur du gör måltider som hjälper dig att nå dina näringsmål på en daglig basis. När du väl börjar tänka på förhållandet mellan makronäringsämnen kommer du förmodligen att automatiskt justera din måltidsplanering och receptval för att passa. Men det finns några typer av måltider som lämpar sig särskilt väl för balansering av makronäringsämnen.
Och kom ihåg, det finns ingen anledning att bli överväldigad eller känna att du behöver se över hela din kost. Börja med en måltid om dagen och se hur du mår, så kan du bygga vidare därifrån. "Näringsmässigt balanserade måltider behöver inte vara alltför extravaganta, dyra eller komplicerade att tillaga, och kan innehålla kulturellt betydelsefulla livsmedel och recept", säger Harbstreet.
Smoothies
Du kan inkludera ett proteinpulver (du kan använda ett vassleprotein som Premier Protein eller ett växtbaserat alternativ som Vega), en sked nötsmör för fett (och mer protein) och en banan för den komplexa kolhydraten. Testa att frysa bananen för extra krämighet.
Havregrynsgröt
Medan havre i sig huvudsakligen är kolhydrater, rekommenderar Harbstreet att tillaga dem med mjölk eller ett icke-mejerialternativ och toppa med din favoritfrukt, nötter och/eller nötsmör för en balanserad kombination av alla tre makronäringsämnen.
Omelett eller äggröra
Vi vet redan att ägg är en otrolig proteinkälla, och när du kombinerar dem med en mängd grönsaker, fetter och kolhydrater blir de en komplett kraftfull frukost (eller lunch eller middag!). "Prova en äggröra med spenat och tomater toppad med avokado och serverad med en engelsk muffin med fullkorn, rostat brödskiva eller rostad potatis", rekommenderar Harbstreet.
Vegetarisk skål
Att få i sig ditt protein behöver inte betyda att du äter för stora mängder – eller något annat – kött. Galloway rekommenderar att du bygger en skål med en bas av ris (kolhydrat), svarta bönor (kolhydrater och protein), avokado (nyttigt fett) och toppad med salsa (kolhydrat). Släng i alla grönsaker du har till hands, råa eller kokta, för en extra dos fiber.
Laddad sallad
Skippa den tråkiga salladen som gör dig hungrig en timme efter att du ätit den. Harbstreet föreslår att man gör en stor bladgrön sallad toppad med sötpotatis, svarta bönor eller kikärter, kyckling eller tofu, och strös med skivad avokado eller en olivoljabaserad dressing som fettkälla (psst—hemgjord dressing är nyttigast och godast).
Proteinplatta
Bygg en perfekt enkel, balanserad och näringsrik måltid genom att para ihop 4 uns vild lax, som fungerar som både ett protein och ett hälsosamt fett, med lite rostad potatis och broccoli sauterad i olivolja. Rejäl, nyttig och läcker!
Enkel wokning
Ett bra sätt att använda allt du har i kylen och skafferiet samtidigt som du når dina näringsmål är att kasta allt i en wok. Alla grönsaker och proteiner kommer att fungera här, men prova lök, paprika, broccoli och ärter med kycklingbröst eller ryggbiff. Servera med en gryn som brunt ris eller quinoa och smaka av med en smakrik sås som jordnöt eller sötsur.
