Dessa föreningar förekommer naturligt i ett antal hälsosamma livsmedel, inklusive baljväxter och fullkorn.
Kanske försöker du äta hälsosammare nu för tiden, med sikte på att få i dig tillräckligt av det goda och begränsa det mindre bra. Är du uppmärksam på saker som fibrer och fett och vitaminer ... och antinäringsämnen?
Vad i helvete är anti-näringsämnen och är de något du behöver tänka på i din kost?
Låt mig, som näringsforskare för folkhälsan, försäkra dig om att anti-näringsämnen inte är den onda nemesis av all näringsrik mat du äter. Så länge du äter en balanserad och varierad kost är antinäringsämnen inget problem. Faktum är att forskare inser att de faktiskt har många hälsofördelar.
Näringsämnen absorberas i din blodomlopp – eller inte – när matsmältningen sker i tunntarmen.
Vad är antinäringsämnen?
Antinäringsämnen är ämnen som finns naturligt i vegetabiliska och animaliska livsmedel.
Namnet kommer från hur de fungerar i din kropp när du äter dem. De blockerar eller stör hur din kropp absorberar andra näringsämnen ur din tarm och in i blodomloppet så att du sedan kan använda dem. Således kan anti-näringsämnen minska mängden näringsämnen du faktiskt får från din mat. De stör oftast absorptionen av kalcium, järn, kalium, magnesium och zink.
Växter utvecklade dessa föreningar som en försvarsmekanism mot insekter, parasiter, bakterier och svampar. Till exempel kan vissa anti-näringsämnen få ett livsmedel att smaka bittert; djur kommer inte att vilja äta det och lämnar till exempel fröet för att ge näring till framtida plantor. Vissa anti-näringsämnen blockerar matsmältningen av frön som äts. Fröna sprids när de kommer ut i andra änden i djurets fekala material och kan fortsätta att odla nya växter. Båda dessa överlevnadstaktiker hjälper växtarterna att växa och spridas.
När det gäller mat som människor äter, kommer du oftast att hitta antinäringsämnen som finns naturligt i fullkorn och baljväxter.
Dags för en imagemakeover som hälsoförstärkare
Trots att det låter läskigt visar studier att antinäringsämnen inte är av intresse om de inte konsumeras i extremt orealistiskt höga mängder – och de har många hälsofördelar.
Antinäringsämnen genomgår för närvarande en förändring i bilden som är mycket lik den kostfiber som upplevs. Vid ett tillfälle trodde forskare att kostfiber var dåligt för människor. Eftersom fibrer kunde binda till näringsämnen och dra ut dem ur matsmältningskanalen i bajs, verkade det vara något att undvika. För att komma till rätta med detta upplevda problem tog spannmålsbearbetning i slutet av 1800-talet bort fibrer från livsmedel.
Men nu vet forskarna att kostfiber är oerhört viktigt och uppmuntrar dess konsumtion. Att äta mycket fibrer minskar risken för fetma, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och vissa gastrointestinala sjukdomar.
På samma sätt, snarare än något att undvika, anses många anti-näringsämnen nu vara hälsofrämjande näringsämnen och funktionella livsmedel på grund av deras många fördelar. Här är en introduktion till några av de vanligaste antinäringsämnena som kommer med fördelar:
- Saponiner, vanliga i baljväxter, kan stärka immunförsvaret, minska risken för cancer, sänka kolesterolet, sänka blodsockerresponsen på mat, resultera i färre hålrum, minska risken för njursten och bekämpa blodpropp vid hjärtinfarkt och stroke .
- Lectiner, som finns i spannmål och baljväxter, är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och att bli överviktig eller fetma.
- Tanniner, som vanligtvis finns i te, kaffe och bearbetat kött och ost, är antioxidanter som kan hämma tillväxten av bakterier, virus, svampar och jäst och kan sänka kolesterolnivåer och blodtryck.
- Fytater, som finns i vete, korn, ris och majs, är associerade med ökad immunfunktion och cancercellsdöd, samt minskad cancercelltillväxt och -spridning. De har också antioxidantegenskaper och kan minska inflammation.
- Slutligen hämmar glukosinater, som finns i brassicagrönsaker som blomkål, tumörcelltillväxt.
Oxalater är ett av få antinäringsämnen med mestadels negativa effekter på kroppen. De finns i många vanliga livsmedel, inklusive baljväxter, rödbetor, bär, tranbär, apelsiner, choklad, tofu, vetekli, läsk, kaffe, te, öl, mörkgröna grönsaker och sötpotatis. De negativa effekterna av oxalater inkluderar bindning till kalcium i matsmältningskanalen och avlägsnande av det från kroppen i tarmrörelser. Oxalater kan också öka risken för njursten hos vissa människor.
Massor av hälsosam, välsmakande mat kommer med de extra fördelarna med anti-näringsämnen.
Inpassa antinäringsämnen i en hälsosam kost
Sammantaget, om man jämför fördelarna med nackdelarna, uppväger anti-näringsfördelar faktiskt nackdelarna. De hälsosamma livsmedel som innehåller dem – främst frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter – bör inte undvikas.
Anti-näringsämnen blir ett problem endast om dessa livsmedel konsumeras i extremt höga mängder, vilket är mycket osannolikt för de flesta vuxna och barn i USA. Dessutom tas en stor del av anti-näringsämnen bort eller förloras från mat som människor äter när de äter. återbearbetas och tillagas, särskilt om blötläggning, blanchering, kokning eller andra processer med hög värme är inblandade.
Vegetarianer och veganer kan löpa högre risk för negativa effekter från antinäringsämnen eftersom deras kost är starkt beroende av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Men dessa växtbaserade dieter är fortfarande bland de hälsosammaste och är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, fetma, diabetes och många typer av cancer.
Vegetarianer och veganer kan ta några steg för att motverka anti-näringsämnens effekter på deras absorption av särskilda näringsämnen:
- Para ihop livsmedel med hög järn- och zinkhalt med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin (exempel:vegetabiliska köttbullar med tomatsås, tomatbaserad chili med bönor).
- Blötlägg baljväxter före tillagning.
- Tid intaget av mejeriprodukter så att det inte alltid paras ihop med livsmedel med hög oxalathalt.
- Köp mejeriprodukter som är berikade med kalcium.
- Tänk på ett multivitamin-mineraltillskott med cirka 100 % av den dagliga rekommenderade dosen av näringsämnen (kolla näringsfaktapanelen) som näringsförsäkring om du är orolig, men se till att prata med din läkare först.
Skrivet av Jill Joyce, assisterande professor i folkhälso-näring, Oklahoma State University.
Ursprungligen publicerad på The Conversation. 
