Våra hjärnor är otroligt smarta:de arbetar för att säkerställa att vi har tillräckligt med kalorier för att överleva och sedan försvarar de den vikten, vilket gör det nästan omöjligt svårt att tappa den igen. Den globala dietindustrin är värd cirka 200 miljarder dollar, och mycket av dessa vinster kommer från återkommande anpassade, eftersom för de flesta människor fungerar dieter inte på lång sikt. Och, värre, många starkt främjade modedieter riskerar faktiskt vår hälsa. Men om vi kan skapa nya vanor och bygga nya rutiner, och njuta av dem så mycket att vi kan upprätthålla dem för resten av våra liv , vi kan göra en verklig skillnad. Inte bara kan ett växtbaserat sätt att äta helfoder främja viktminskning, det kan öka vår hälsa på otaliga sätt.
Vad är en hälsosam vikt?
Det diskuteras mycket om detta. Läkare bestämmer ofta hälsovikt med hjälp av Body Mass Index (BMI), som kommer fram genom att dividera en vuxens vikt i kilogram med deras längd i meter i kvadrat. Det är långt ifrån perfekt. Faktum är att hela konceptet med BMI uppfanns och utvecklades för 200 år sedan av en matematiker som var intresserad av att definiera "den idealiska mannen". Med hjälp av data som i första hand samlats in från vita europeiska män gjorde han sina beräkningar men BMI var aldrig avsett att indikera vår hälsonivå, och vi borde inte lita på det för att göra det. Vår uppfattning är att en hälsosam vikt inte begränsar våra liv och livsstilar, och vi behöver inte en våg för att tala om för oss vad det är!
Vad är en växtbaserad kost?
Detta är en diet som helt består av växter. Det betyder dock inte bara att äta grönsaker. Det innebär att äta baljväxter, nötter och nötsmör, frön, frukt, bröd, sallader, örter, kryddor, pasta, ris och andra fullkorn, och livsmedel som växtmjölk och yoghurt, eller andra ersättningsprodukter inklusive växtbaserade hamburgare, varma hundar och malet "nötkött".
Kan du gå ner i vikt genom att äta en växtbaserad kost?
Absolut. Många tycker att de gör det, även om det beror på vilken mat du väljer. Pommes frites är veganskt. Munkar kan vara veganska. Men du skulle inte förvänta dig att gå ner i vikt om din kost till övervägande del bestod av dessa. Men om vi fyller våra tallrikar med färsk vegetabilisk mat – tillagad eller rå, och från alla regnbågens färger – kommer vi inte bara att få i oss viktiga mikronäringsämnen som gör att vi fungerar optimalt, vi kommer sannolikt att gå ner lite i vikt också.
Och det fantastiska är att det finns så många utmärkta skäl att äta på detta sätt att folk tycker att de är mycket motiverade att hålla fast vid det. Och det är den tredelade hemligheten till framgång:
- att vara motiverad att göra långsiktiga förändringar
- njuter verkligen av maten; och
- älskar hur det får oss att känna.
Vad säger den senaste forskningen om växtbaserad kost?
Forskare från Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) som arbetar med Dr. Kitt Petersen och Dr. Gerald Shulman från Yale University genomförde en 16-veckors studie av 244 större deltagare som ville gå ner i vikt.
Under fyra månader åt en grupp en växtbaserad kost med låg fetthalt i portionsstorlekar som överensstämde med deras vanliga vanor. Den andra gruppen var en kontrollgrupp och ändrade inte sina kostvanor alls. I slutet av studien upplevde den växtbaserade dietgruppen en ökning med 18,7 procent i sin kaloriförbränning efter måltid och hade i genomsnitt tappat 14 pund.
Det här är bara en av många studier som tyder på att byta till en växtbaserad diet av hela livsmedel kan leda till betydande viktminskning. Men för många människor är en förbättring av hälsan inte beroende av att gå ner i vikt, och en växtbaserad kost kan göra en värld av skillnad för vår hälsa och välbefinnande oavsett vår vikt.
Hälsofördelar med en växtbaserad kost
Forskning visar konsekvent att människor som äter en växtbaserad kost kan uppleva stora hälsofördelar och till och med leva längre! De som blir veganer säger ofta att de märker hälsofördelar även på kort sikt, från ökad energi, bättre sömn, förbättrad matsmältning och färre andningsproblem och allergier. För vissa människor är effekterna uppseendeväckande och inkluderar en minskning av symtom på artrit, mensvärk och till och med depression. Men det är på lång sikt som den växtbaserade kosten verkligen gör sin magi.
Lägre risk för hjärtsjukdom
Det finns starka bevis för att en växtbaserad kost rik på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn kan vara mycket fördelaktig för att hantera, stoppa och till och med vända stroke, krans- och kärlsjukdomar och perifer artärsjukdom. Det är därför en vegankost är i centrum för innovativa program som syftar till att vända hjärtsjukdomar.
Förhindra kognitiv försämring
Neurologerna Dean och Ayesha Sherzai har utvecklat ett fempunktsprogram som kan förebygga Alzheimers hos 90 procent av människor, medan det hos de återstående 10 procenten som har en genetisk predisposition för sjukdomen kan fördröja uppkomsten med upp till femton år. För dem som redan upplever symtom kan utvecklingen bromsas och till och med vändas. Att äta en växtbaserad kost är kärnan i deras NEURO-program. Se läkarna förklara hur detta fungerar.
Minska risken för cancer
Allt bearbetat kött orsakar cancer. Allt rött kött orsakar "förmodligen" cancer. Att äta en växtrik kost har visat sig minska risken för vissa cancerformer, särskilt tarmcancer, medan bevis tyder på att konsekvent dricka så lite som en kopp mejerimjölk per dag kan öka risken för bröstcancer med upp till 50 procent.
Studier visar också att vegankost är associerad med en minskning av förekomsten av alla cancerformer tillsammans, och specifikt risken för kvinnospecifika cancerformer, jämfört med icke-veganer.
Minska risken för diabetes
En studie från 2003 finansierad av NIH, testade tusentals patienter med typ 2-diabetes och fann att en växtbaserad kost kontrollerade blodsockret tre gånger mer effektivt än en traditionell diabetesdiet. Inom några veckor på en växtbaserad kost såg deltagarna dramatiska hälsoförbättringar:De gick ner i vikt, deras insulinkänslighet förbättrades och deras HbA1c-nivåer sjönk. I vissa fall skulle du inte ens ha vetat att de hade haft sjukdomen alls.
Vilka är de potentiella nackdelarna med en växtbaserad kost?
Liksom alla förändringar i vårt beteende kan det ta lite tid att anpassa sig och att lära sig nya sätt att laga mat och äta. Och även om det inte är svårt att få i sig alla de näringsämnen du behöver, är det viktigt att de som är nya i kosten är medvetna om att de inte bara kan ta bort animaliska produkter och inte tänka på hur de ska ersätta några av de näringsämnen de innehåller. Det kan också ta två till tre veckor för vår matsmältning att helt anpassa sig till en kost som i allmänhet innehåller mycket fiber.
Hur mycket vikt kan du gå ner på en växtbaserad kost?
Vi vill varna för att fokusera för mycket på siffrorna på vågen, eftersom dessa siffror inte representerar god hälsa, och vi rekommenderar att du läser Sandra Aamodts bok Why Diets Make Us Fat för alla som är intresserade av denna fråga. I den lägger hon fram ett övertygande argument att bantning är en stark prediktor för framtida viktökning.
Men att byta till en växtbaserad diet för hela livsmedel – som ovanstående studier har visat – kan ha en betydande inverkan på vikten. Det är inte en diet som sådan. Det är ett sätt att äta som främjar god hälsa och kan också minska vikten.
Plantatbaserat viktminskningsprogram (OCH BRA HÄLSA)
Några grundläggande principer för att gå ner i vikt genom att äta en växtbaserad kost inkluderar:
- Ät en mängd olika frukter och grönsaker – sikta på 30 olika sorter varje vecka
- Fyll på fullkorn och bönor för mycket fibrer
- Begränsa bearbetade livsmedel. Vi säger inte aldrig. Lita bara inte på dem vid varje måltid
- Klipp ut sockerrik mat så mycket som möjligt
- Alkohol innehåller massor av kalorier utan några näringsämnen, så begränsa intaget
- Håll några läckra snacks till hands för att undvika lusten att köpa processad mat när du är på språng
- Håll dig hydrerad – det här är viktigt!
- Få tillräckligt med sömn – brist på sömn orsakar viktökning och kan göra det svårare att gå ner i vikt
- Öka dina aktivitetsnivåer om du kan. Aamodt citerade en studie som fann att träningsvanor var tio gånger viktigare än vikt när det gäller vår hälsa.
Mat att äta
Håll det enkelt! Basera måltider på fullkorn, baljväxter och färska grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker som collard eller grönkål. Det finns ingen övre gräns för antalet färska grönsaker du kan äta, så se till att varje måltid innehåller mycket.
Stora sallader som innehåller vattenkrasse, salladslök, tomater, gurka, paprika, riven morot och rotselleri, bönor, valnötter och frön kan göras på några minuter. Med en skvätt lime och lite svartpeppar, eller en klick tahini-citrondressing, kan detta bli en utsökt och mättande måltid.
Soppor är ett annat bra val för att ge en näringsrik, växtpackad måltid. Tillsätt linser för att tjockna det eller några bönor i slutet för att öka fiber och protein. Garbanzo böncurry eller chili gjord på sojafärs kan göra en välsmakande kvällsmåltid och det finns en mängd andra fantastiska växtbaserade recept som bara väntar på att bli upptäckta. Om vi kan laga mat från grunden förbättras våra hälsoresultat, så att hitta snabba och enkla måltider som du gillar är verkligen viktigt. Sök på nätet och bokmärk alla som passar dig.
Livsmedel att begränsa
Bearbetade livsmedel innehåller ofta höga halter av fett eller socker (eller båda), så även om det kanske inte är praktiskt att utesluta dem helt – trots allt är de kända som "smakmat" av en anledning – det är bäst att begränsa dem om du vill gå ner lite i vikt och/eller förbättra din hälsa.
Livsmedel att undvika eller skära ut
Genom att skära bort kött, mejeriprodukter och ägg, kommer du att skära bort mycket av det mättade fettet som skadar våra hjärtan. Men förutom det vill vi uppmuntra dig att inte fokusera för mycket på att "klippa ut" någonting. Tänk istället på att "lägga till" hälsofrämjande livsmedel och låt resten sköta sig själv.
Växtbaserade recept för viktminskning
Det finns så många fantastiska recept baserade på växter och om vi blåser i vår egen trumpet rekommenderar vi att du registrerar dig för att få dessa läckra Veganrecept från Million Dollar:
- Rikkryddad Garbanzo Masala
- Aloha Blackbean and Pineapple Burgers
- Sesamkryddad wokning
Från PCRM älskar vi dessa:
- Sötpotatishash
- Linspumpacurry
- Linskronärtskocksgryta
- Raspberry Fudgy Brownies
Och dessa från Dr Esselstyn, grundare av ett program för att vända hjärtsjukdomar, får du inte missa:
- Grönkåls- och citronsmörgåsar (så mycket godare än de låter!)
- Mango-limebönsallad
- Sötpotatis- och linssoppa med shiitakesvamp
- Limemousse
Gör fysiska aktiviteter
Det här är nyckeln. Om träning känns som ett straff, gör du det fel! Det är så viktigt att vi hittar rörelse som vi älskar att göra, så vi fortsätter att göra det. Det kan vara att det finns en lokal klass på ditt gym som är kul, eller en ny sport du kan prova där du kan vara en del av ett lag. Kanske föredrar du att vandra i bergen eller bara dansa runt ditt hem. Det spelar ingen roll. Men hitta ett eller flera sätt att få glädje av att flytta och fortsätt sedan med det. Detta är en av hemligheterna till god hälsa, lång livslängd och till varaktig viktminskning också.
Slutsats
Det finns så många anledningar till att välja en växtbaserad kost för hela livsmedel Det kan hjälpa till att minska risken för tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, minska vår klimatpåverkan, skydda djur, hjälpa planeten och vi kan förlora några vikt också.
Bokmärk några läckra växtrika recept och fyll din tallrik med ljusa och smakrika vegetabiliska livsmedel. Om du äter en hel växtbaserad kost och prioriterar god sömn och glad rörelse, har du sannolikt hittat ett underbart nytt sätt att leva, oavsett storlek eller vikt.
