Du kanske märker att när du går till gymmet ser du ofta människor som blandar pulver i sina vattenflaskor. Dessa pulver är sannolikt kosttillskott före träning, vilket är kosttillskott som många gymbesökare använder för att öka sin energi och prestation under ett träningspass.
Fungerar dessa kosttillskott verkligen? Är de nödvändiga? En studie från 2018 visade att kosttillskott före träning kan vara ett effektivt sätt att förbättra fysisk prestation, uthållighet och återhämtning. Studien klargör dock att mer forskning behövs för att dra några ytterligare slutsatser om effektiviteten av pre-workout. Studien uppmuntrar också idrottare att rådgöra med en nutritionist innan de använder pre-workout eftersom vissa kosttillskott kan innehålla skadliga ingredienser.
Pre-workout innehåller också ofta en mängd välkända ingredienser, inklusive koffein, som kan hjälpa dig att ge dig en boost av energi innan du går till gymmet. Men kosttillskott regleras inte av FDA, så det är viktigt att du är mycket uppmärksam på ingredienserna i dina kosttillskott, eftersom de kan innehålla potentiellt skadliga föroreningar.
Om du väljer att ge dig kosttillskott före träningen, se till att hålla utkik efter dessa fem saker när du köper ditt träningspass:
Få in dina elektrolyter
Elektrolyter är viktiga mineraler som är involverade i en mängd viktiga funktioner, som att reglera nerv- och muskelfunktion och återfukta kroppen. Natrium, kalium och kalcium är tre av de vanligaste elektrolyterna, och om du tränar mer än en timme förlorar du en betydande mängd elektrolyter genom svett. Det är viktigt att fylla på elektrolyter efter träningen, och forskning tyder på att elektrolytladdning innan ett träningspass också kan vara fördelaktigt.
År 2005 analyserade en studie effekterna av att få i sig 10 ml natrium per kilo kroppsvikt före träning. Forskarna fann att de som fick i sig natriumet hade förbättrad uthållighet och prestation i ett tidstest. På samma sätt, 2007, fann forskare att dricka en dryck med hög natriumhalt före träning ledde till en minskning av den upplevda belastningen av träningen och även en ökning av träningskapaciteten under varma förhållanden. Leta därför efter ett tillskott före träning som innehåller elektrolyter som natrium för att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass.
Begränsa ditt koffein
Huvudingrediensen i de flesta kosttillskott före träning är koffein. Enligt Mayo Clinic är den säkra mängden koffein för de flesta friska vuxna högst 400 milligram per dag. Att konsumera höga halter av koffein kan ha allvarliga biverkningar och till och med dödsfall. Därför är det viktigt att ditt pre-workout-tillskott inte innehåller en farlig mängd koffein.
Enligt en studie från 2010 kan koffein vara ett säkert och effektivt sätt att förbättra fysisk prestation i låga doser. Forskarna föreslår en dos på cirka tre till sex milligram koffein per kilo kroppsvikt. Det betyder att om du väger cirka 65 kg eller 143 pounds kan du säkert konsumera mellan 195 och 390 milligram koffein innan du tränar eller under hela dagen.
Begränsa tillsatt socker och konstgjorda sötningsmedel
Många kosttillskott före träning innehåller tillsatta sockerarter och konstgjorda sötningsmedel. Men enligt Harvard Medical School kan en diet med mycket socker öka risken för hjärtsjukdomar. På grund av den ohälsosamma naturen hos tillsatta sockerarter innehåller många kosttillskott före träning istället konstgjorda sötningsmedel, som ofta är sockerfria och kalorifria.
Harvard Medical School betonar dock att även om dessa konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa till att minska kalori- och sockerintaget, finns det otillräckliga bevis för säkerheten för konstgjorda sötningsmedel i det långa loppet. Dessa sötningsmedel kan vara kopplade till en högre risk för typ 2-diabetes och metabolt syndrom. Därför är det den bästa idén att undvika tillsatta sockerarter och konstgjorda sötningsmedel i dina kosttillskott före träningen helt och hållet.
Undvik yohimbe
Yohimbe är en vanlig ingrediens som finns i kosttillskott före träning, eftersom det är förknippat med viktminskning och ökad energi. Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster varnar dock för att yohimbe har förknippats med hjärtattacker, anfall, ångest och andra betydande hälsoproblem.
Även om vissa idrottare inte har problem med yohimbe, är det bättre att vara säker än ledsen och hoppa över yohimbe i dina kosttillskott före träning. Men om du inte kan undvika det är den rekommenderade dosen inte mer än 0,2 milligram yohimbe per kilo kroppsvikt.
Undvik acacia rigidula
Acacia rigidula faller inom kategorin amfetaminisomer β-metylfenyletylamin (BMPEA), som är en organisk förening som inte har testats på människor. En studie från 2016 fann att många kosttillskott innehåller höga doser av denna förening och rekommenderar att FDA förbjuder införandet av akacia rigidula i kosttillskott. Men som vi vet är kosttillskott ännu inte reglerade av FDA.
Detta innebär att ditt tillskott före träning fortfarande kan innehålla akacia rigidula. Att konsumera denna förening kan vara farligt eftersom det finns en brist på forskning om dess effektivitet och säkerhet hos människor. Se därför till att undvika akacia rigidula när du köper ett tillägg före träning.
Summan av kardemumman är att kosttillskott före träning kan vara ett effektivt sätt att öka din atletiska prestation och positivt påverka din gymupplevelse. Det finns dock alltid en risk förknippad med att lägga till något tillskott till din kost eftersom kosttillskott inte regleras av FDA. Var noga med att hålla utkik efter dessa fem saker när du köper pre-workout, och det är också en bra idé att kolla med en nutritionist innan du lägger till några nya kosttillskott i din kost.
