Semestern har många förmåner, men det matsmältningsdrama som vanligtvis uppstår är bara inte en av dem. Vanligtvis är vår tarm på väg mot det värsta obehaget efter att ha ätit de historiskt överseende, rika måltiderna som följer med semestern. Som en blivande RD och en skicklig kock är jag inte främmande för att upptäcka den där goda stabiliteten mellan smaskigt och nyttigt, och visst kommer du att kunna ha var och en. Så låt oss fokusera på metoder för att variera din tarm, men ändå ha kul med läckra semestermåltider, plus att jag kommer att dela med mig av några recept som jag skapat så att du kan göra för dig och dina familjemedlemmar under semestern.
Varför problem med tarmens välbefinnande under helgerna
Tarmens välbefinnande är faktiskt viktigt året runt, men det är verkligen viktigt under semestersäsongen eftersom turné, anskaffning och matlagning kräver förbättring, vilket kan främja större stressintervall. På senare tid har analys avslöjat varför och hur vår tarm är så intensivt kopplad till våra känslor och stressrespons. Denna koppling mellan tarm och hjärna är en orsak till att du känner "fjärilar i buken" tidigare än ett spännande tillfälle. Vårt sinne påverkar hur tarmen fungerar och tarmen reglerar hur sinnet fungerar. Mycket av detta har att göra tillsammans med din mikrobiom, ansamlingen av mikroorganismer och olika mikroorganismer som stannar i din matsmältningskanal. En hälsosam mikrobiom främjar varje del från högre matsmältning och humör till ett hälsosamt immunsystem.
Det här är mina bra idéer för att hålla din tarm i hög form under semestern och tidigare.
- Hoppa inte över fermenterade måltider. Probiotiska måltider, likvärdiga med yoghurt, surkål och kimchi främjar hälsosamma mikroorganismer i din tarm.
- Ät alla typer av fibrer. Frukt, grönt, nötter och fullkorn består av prebiotiska fibrer som matar din hälsosamma mikroorganism.
- Begränsa ultrabearbetade måltider. Hoppa över förpackade föremål som rullar, kex och kakor. De innehåller vanligtvis ämnen som kan hämma bra mikroorganismer, plus att de har en benägenhet att innehålla extra natrium, vilket kan leda till att du håller kvar vatten och verkligen känner dig extra uppblåst.
- Välj extra jungfruolja framför olika fetter. EVOO innehåller en överdriven mängd mikrobvänliga polyfenoler och hjälper till att hantera blodstress.
- Var variation för dig själv! Att stressa en överdriven mängd om vad du konsumerar under semestern kan bara förbättra ditt kortisolintervall och göra att du mår ännu sämre. Gör det möjligt för dig själv att dra nytta av stunderna med familj och vänner.
5 hälsosamma semesterrecept med tarmfördelar
1. Pistagehummus
1. Pistagehummus
Denna proteinfyllda dip är rik på prebiotika på grund av citronsaft, pistagenötter och olivolja. Prebiotika hjälper gasen den stora mikroorganismen som bor i din tarm. Dessutom innehåller kikärter för mycket kostfiber, vilket kan främja hälsosam matsmältning och regelbundenhet. (Om du riskerar att få uppblåsthet och olika GI-punkter, kommer du att vilja äta små mängder recept som innehåller kikärter på grund av att de innehåller för mycket oligosackarider, en jäsbar kolhydrat.)
Mycket mer, som kock, vad jag verkligen gillar med denna dip är den rika semesternyansen från pistagenötterna som passar perfekt med alla levande grönsaker (morötter, sockerärter, paprika) som en aptitretare.
PREP
15-20 min
KOKA
15 min
SERVER
8
INGREDIENSER
- 1 15-ounce burk Kikärter, avrunnen vätska
- 2 vitlöksklyftor, hackad
- 2 msk färsk persilja
- 2 msk citronsaft
- 2 msk tahinipasta
- 1 tsk havssalt och peppar
- 1 msk ytterligare jungfruolja
- 1/2 dl skalade pistagenötter
MATNING
- mixer eller matberedare
INSTRUKTIONER
- Tillsätt kikärter, pistagenötter, vitlök, persilja, tahini, citronsaft och olivolja direkt i en beredare eller mixer. Blanda, inklusive helt enkelt tillräckligt med reserverad vätska från kikärtorna, för att skapa en ren, krämig konsistens. Tillsätt långsamt olivoljan medan du puréer.
- Smaksätt med salt och peppar efter önskemål.
- Servera med frökex, selleri, morotsstavar, paprika eller sockerärter.
2. Rostade betor, getost och balsamisk sparris tunnbröd
2. Rostade betor, getost och balsamisk sparris tunnbröd
Tunnbröd är en viktig skillnad från konventionell pizzadeg eftersom de normalt är lättare på energi, salt och mättade fetter. Den knaprigare skorpan ger en behaglig konsistens, särskilt när den är lagrad med näringsrika grönsaker. Rödbetor, pumpafrön och sparris innehåller prebiotika och mineraler som hjälper till att tillverka matsmältningsenzymer. Förutom att det här receptet innehåller omega-3 som på ett positivt sätt kan förändra sammansättningen av tarmmikrobiomet.
Den här fan-favoriträtten är hela tiden ett ämne för dialog med min familj och vänner, eftersom jag fokuserar på de attraktiva färgerna och de användbara egenskaperna hos var och en. Dessutom kan genom att ta med valfri bladgrönsak, motsvarande ruccola eller spenat som en grym, dra nytta av antioxidantegenskaperna hos detta tunnbröd!
PREP
10-15 min
KOKA
20-25 min
SERVER
6
INGREDIENSER
- 3 medelstora rödbetor skalade och reducerade till små kuber
- ½ kopp ytterligare jungfruolja
- ⅓ kopp balsamvinäger
- 1 pund nyligen sparris, ändarna trimmade
- 8 oz getost
- ¼ kopp rostade pumpafrön
- 3 färdigförpackade tunnbröd
- ¼ tesked salt
- ¼ tesked peppar
INSTRUKTIONER
- Grädda rödbetor i ett enda lager på en lätt smord plåt vid 425° F i 40 till 45 minuter eller tills de är mjuka, rör om varje kvart; svalna helt.
- Visa samman ½ kopp olivolja, rosa vinäger, salt och i en liten skål; sätta isär fransk dressing.
- Skala rödbetor och släng tillsammans med 1/4 kopp fransk dressing, salt; lägg åt sidan.
- Minimera sparris till 3-tums saker, laga middagen i kokande vatten i 1 till 2 minuter eller tills den är knaprig. Doppa ner i isvatten för att avbryta tillagningen av; dränera.
- Vik ut getosten jämnt över tunnbrödet och lägg sedan ½ kopp rödbetor och sparris. Grunda med pumpafrön.
4. Stressfria lavendelbitar
4. Stressfria lavendelbitar
Om du sannolikt kommer att stressa upp under semestern är den här för dig. Det här receptet innehåller de lugnande fördelarna med lavendel och näringsrikt mandelmjöl, som ger fyllighet genom att underlätta utvecklingen av mikroorganismer. (Professionellt tips:Se till att du får en fantastisk doft av din lavendel innan du blandar.)
Du kommer att kunna anpassa denna lavendelbit med hjälp av torkat eller lavendelextrakt, med tillsats av citronsockret eller ersättande av sötningsmedel. Denna prebiotiska efterrätt kan också vara ett utmärkt utbud av vitamin C, vilket kan tjäna på att tarmbarriären fungerar.
PREP
5-10 min
KOKA
20 min
SERVERAR
INGREDIENSER
- 1 kopp mandelmjöl (superfint)
- 3 msk smör, mjukat
- ¼ kopp socker
- ¼ tsk lavendelextrakt eller 1/2 tsk torkad lavendel
- 1 msk citronskal
- Citronsocker (recept nedan)
MATNING
- Bakplåt
- Mellanstor blandningsskål
INSTRUKTIONER
- Värm ugnen till 350° F och klä en plåt med bakplåtspapper.
- I en stor skål blanda ämnen med en gaffel eller konditorivaror för att få en degliknande konsistens. Knåda försiktigt kombinationen med handen tills den är färdig.
- Kavla ut degen rakt till en ¼ tums tjocklek och slå sedan in degen i plast. Ställ i kylen i 15 min.
- Gör citronsocker genom att blanda alla ämnen i en liten skål.
- Ta bort degen från kylen och skiva i små rektanglar.
- Grädda i 350°F i 10 minuter.
- Möjliggör att kyla tidigare än att strö över citronsocker.
För citronsockret, kombinera alla ämnen under kollektivt i en liten skål.
¼ kopp strösocker
1 msk citronskal
½ tsk torkad lavendel-valfritt
5. Festlig energiskål
5. Festlig energiskål
Personligen, som mamma och kostpraktikant, gillar jag verkligen att återuppfinna rester för att ge en fantastisk tillgång på fibrer och bra utveckling av mikroorganismer. Detta recept blandar konventionella semesterämnen med ämnen som kan vara överdrivna i vitaminer och stil.
Jag råder ändå att du helt enkelt ändrar mängden av varje ingrediens för att passa din serveringsdimension. Dela varje skål och tillsätt ungefär av de rester som finns tillgängliga, vilket kan hjälpa till att bli av med utrymme i kylen.
INGREDIENSER
- 1 kopp kalkon i tärningar
- 1 rostad eller mosad godispotatis, tärnad
- 1 oerfaren lök, hackad
- 1 kopp färsk grönkål, hackad
- ¼ kopp tranbärsyoghurt (recept nedan)
- 1 ½ kopp quinoa, färdig baserat på paketets anvisningar
- 1 msk rostade pumpafrön
MATNING
- Medellång kokande gryta
- Liten blandningsskål
INSTRUKTIONER
- Så här sätter du ihop skålarna:Placera quinoa på botten av skålen. På hög, dela kalkonen jämnt med godispotatis, grönkål, oerfaren lök och pumpafrön.
- En klick tranbärsyoghurt på topp. Servera och njut av!
För att göra tranbärsyoghurtdressingen, kombinera alla ämnen tillsammans i en liten skål och lägg åt sidan.
¼ kopp tranbärssås
½ yoghurt, grekisk
