Vad hittar du i den här artikeln?

• 1 5 TIPS FÖR ATT SLUTA DIET
• 2 SÄTTA DINA MÅL FÖR VIKTFÖRVÄRDNING
• 3 Sätt upp handlingsbara mål
• 4 FOKUS PÅ EN BALANS MELLAN NÄRING OCH KONDITION
• 5 VÄLJ RÄTT DIETPLAN FÖR DIG
• 6 SCHEMALAGA ÖVNING I DIN DAGLIGA RUTIN
  • 6.1 Förvandla det till en rolig utmaning med vänner
  • 6.2  
  • 6.3 Tänk på det mer som en hälsosam livsstilsförändring
  • 6.4  
  • 6.5 Se till att du gör det av rätt anledningar
  • 6.6  
  • 6.7 Ha ett bra träningsområde
• 7 VERKTYG FÖR ATT SPÅRA DIN VIKTFÖRVÄRD
  • 7.1 Skaffa en digital våg
  • 7.2  
  • 7.3 Använd penna och papper
  • 7.4  
  • 7.5 Ladda ner en app
  • 7.6 Behåll ett kalkylblad
  • 7.7  
  • 7.8 Gör dina mätningar
  • 7.9  
  • 7.10 Tänk på din klädstorlek

5 TIPS FÖR ATT SLUTA DIET

Om du har satt upp ett nyårslöfte att gå ner i vikt kan du vara lite vilse med hur du ska börja. Här är några användbara tips:

STÄLL IN DINA MÅL FÖR VIKTFÖRVINDNING

Innan du börjar med ditt nyårslöfte för viktminskning måste du ha några mål i åtanke. Det är viktigt att du försöker vara realistisk med dina mål, och istället för att bara säga att du vill gå ner X mängd pund, har du också några handlingsbara mål. För varje hälso- eller viktminskningsmål du sätter upp för dig själv som din lösning, lista några åtgärder som du bör göra för att uppnå dessa mål.

Sätta upp handlingsbara mål

Ett handlingsbart mål är ett där du kan definiera exakt vad som behöver göras för att uppnå det. Om du vill flyga ett plan en dag, skulle åtgärderna vara att lära dig hur man flyger plan och få ditt flyglicens. Samma koncept fungerar med alla typer av viktminskningsmål du har. Du måste börja med att välja ett realistiskt mål för din nyårs viktminskning, oavsett om det innebär att gå ner en viss mängd vikt under året, eller att gå ner 1-2 pund i veckan konsekvent. Du kan också välja att välja ett mål baserat på storleken på kläderna du bär.

När du väl har valt det realistiska målet måste du göra en lista över åtgärder som kan genomföras för att uppnå det större målet. Detta kan hjälpa dig att välja mindre mål på vägen också. Om du vill gå ner 50 pund i slutet av året, då vet du att du behöver gå ner cirka 4 pund i månaden. Detta är bara 1 pund i veckan, så det faller inom kategorin rimliga mål. Bestäm nu hur du kan gå ner ett halvt kilo i veckan, från vilken diet du ska följa, till hälsosamma livsstilsförändringar att göra, som att följa en träningsrutin, ta bort socker eller sluta äta mellanmål sent på kvällen. Detta ger dig ett bra ställe att börja med ditt nyårslöfte.

FOKUS PÅ EN BALANS MELLAN NÄRING OCH KONDITION

Nu när du vet vad dina mål är, är det dags att fördjupa dig i de där handlingsbara kost- och träningsstegen. Du vet förmodligen vid det här laget att både kost och träning är lika viktiga när du försöker gå ner i vikt.

Om du bara ändrar din kost, men fortsätter att leva en stillasittande livsstil, kan du gå ner lite i vikt, men det är svårt att hålla samma nivå av viktminskning under hela året. Du behöver ett bra sätt att bränna bort överflödiga kalorier, vilket innebär att lägga till träning. Dessutom är träning verkligen viktigt för den allmänna hälsan, precis som att ändra dina matvanor.

Du vill inte heller bara träna mer, utan fortsätta äta vad du vill. Det måste finnas en balans mellan de två. Du behöver inte träna 2 timmar om dagen, 7 dagar i veckan och följa en 1 000-kaloridiet varje dag heller; i själva verket är dessa ohälsosamma vanor att börja. Här är några tips för att hitta en bra balans mellan att förbättra både din kost och kondition:

Börja träna långsamt – För att börja med din träningsrutin, börja träna långsamt. Detta är särskilt viktigt om du är van vid en stillasittande livsstil, men vill börja träna mer under det nya året. Du ska inte bara börja med maratonträning direkt eller börja springa 10 mil från första dagen. Oavsett vilken typ av träningsrutin du tänker börja, gör det långsamt och gradvis. Arbeta mot dina ultimata träningsmål.

Välj en träningsrutin som du kommer att trivas med – Det är också viktigt att du väljer en övning du ska trivas med. Det kan verka bra att du kan gå varje dag, men om du hatar att gå kommer du inte att hänga med. En idé är att byta till en roligare form av promenader, som vandring eller promenader vid stranden. Å andra sidan kan du välja en annan övning helt och hållet, som yoga, kickboxning, simning eller spela en sport som tennis. Det finns många sätt att träna på för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Vet hur många kalorier övningar kommer att bränna – På tal om balansen mellan kost och träning, en del av anledningen till att du tränar för att gå ner i vikt är att bränna fler kalorier. Detta innebär att du vet exakt hur många kalorier du ska bränna och vilka övningar som bränner mest kalorier. Om du använder konditionsmaskiner, till exempel ellipstränare eller löpband, låter maskinerna dig veta hur många kalorier du har bränt. För andra övningar bör du använda en fitnesstracker.

Räkna ut hur många kalorier du behöver äta dagligen – Se till med din näring, du vet vad du äter och hur många kalorier du konsumerar. Även om du inte följer en lågkaloridiet är detta ett bra sätt att veta var du är och spåra hur mycket du äter varje dag. Så småningom kommer du inte att fortsätta spåra din mat, men det är bra i början.

VÄLJ RÄTT DIETPLAN FÖR DIG

  Vid det här laget tänker du förmodligen på de olika dieterna du kan följa. Att använda ordet "diet" har negativ klang, vilket gör att du känner att du berövar dig själv något, så det är viktigt att först komma in i rätt tänkesätt. Se det som ett sätt att ändra dina kostvanor, inte nödvändigtvis att följa en restriktiv diet.

Det finns många olika dieter du kan följa, beroende på dina behov och dina matpreferenser. Om du är vegetarian för närvarande kanske du inte gillar en diet som Paleo. Du kan fortfarande vara en vegetarian Paleo, men det är svårt och inte det bästa alternativet när du först börjar.

Här är några alternativ:

• Paleo- eller Pegan-diet
• Ketogen diet eller ketotarian diet
• Hel30
• diet för hela livsmedel
• Vegetarian

De dieter som listas här är inte nödvändigtvis "faddieter", utan de som är mycket beroende av att byta till en hälsosammare livsstil. Se till att du har gjort din forskning och titta på vad du kan eller inte kan äta i varje diet så att du kan bestämma dig för den bästa. Detta kan verkligen hjälpa dig att bestämma vilket som är det bästa alternativet för dig.

Känn inte att du behöver välja något för att det är populärt eller för att dina vänner gör det. Känn dig inte heller begränsad till att följa alla regler för den diet du väljer. Du kan skapa din egen anpassade diet så länge du äter hälsosammare, tittar på dina portionsstorlekar och försöker konsumera så många vitaminer och mineraler som möjligt.

Det rekommenderas också att du pratar med din läkare eller en nutritionist innan du gör stora förändringar i din kost.

SCHEMALAERA ÖVNING I DIN DAGLIGA RUTIN

Ett av problemen med att starta en ny träningsrutin är att inte ha motivationen att göra det i början av året, utan att göra det till en del av din nya livsstil. Ett nyårslöfte bör inte bara vara något du gör de första veckorna i januari, utan uppmuntra dig att göra en helt ny livsstilsförändring. Det är tänkt att göra dig till en starkare, friskare och piggare person överlag. Detta innebär att du väljer en träningsrutin, ändrar den efter behov och verkligen gör den till en del av ditt vanliga schema.

Genom att inkludera det i ditt schema precis som alla andra möten, kommer du att hänga med det mycket bättre och behandla det lika viktigt som ditt veckovisa nagelbesök eller att gå till tandläkaren. Här är några fler tips för att hänga med i din träningsrutin:

Vänd det till en rolig utmaning med vänner

Att göra nya livsstilsförändringar och göra allt på egen hand kan vara en stor bummer. Det hindrar dig också från att verkligen svara någon och motivera dig själv att träna på dagar då du egentligen hellre skulle hoppa över gymmet. Ett bra sätt att hålla jämna steg med det regelbundet är att starta en utmaning med dina vänner. Sätt ihop ett kompisgäng som håller varandra motiverade, där ni checkar in, och kanske till och med erbjuder ett pris till den som går flest steg eller springer flest mil under en viss tidsperiod. Utmaningen håller alla i gruppen ansvariga för de nya viktminskningsmålen du har, och ni kan till och med träffas för att träna tillsammans om ni alla bor lokalt.

Tänk på det mer som en hälsosam livsstilsförändring

Ibland handlar viktminskning och träning om ditt tänkesätt. Tänk inte bara på det som ett kortsiktigt mål, utan som en helt ny livsstilsförändring. Tänk på dig själv om ett år, 10 år eller 20 år och se hur du fortfarande kommer att träna. Du kanske är smalare och piggare, men du kommer fortfarande att vara dedikerad till att vara frisk och vältränad. Du vill att det här ska vara något du gör för dig själv och din familj. Du kanske har små barn och vill vara en bra förebild för dem. Att träna regelbundet är något de kommer att se dig göra, vilket kan hjälpa till att bekämpa barnfetma.

Se till att du gör det av rätt anledningar

En av de saker som ofta leder till misslyckande är att gå ner i vikt eller träna av fel anledningar. Om du gör det för att imponera på någon eller för att din partner har gjort kommentarer, gör du det inte av rätt anledningar. Detta kommer inte att räcka för att se igenom det och ger dig ett ohälsosamt tankesätt från första början. Men när du väl har fattat beslutet själv för att du vill bli friskare kommer du att märka att det är mycket lättare att motivera dig själv att träna varje dag.

Ha ett bra träningsområde

Om du tänker träna det mesta hemma, se till att du har ett särskilt område. Detta hindrar dig från att bli distraherad och blir din tysta plats där du fokuserar på din träningsrutin. Detta kan vara ett löpband i ditt sovrum, elliptisk maskin och studsmatta i ditt familjerum, eller ett kontor som du konverterar till ett hemmagym. Var bara konsekvent och försök träna på samma plats varje gång.

Verktyg för att spåra din viktminskning

En annan sak att förbereda innan det nya året kommer är att ha ett verktyg för att spåra din viktminskning. Du behöver inte spendera mycket pengar eller ha ett snyggt verktyg heller; det kan vara så enkelt som att använda penna och papper. Bestäm bara den metod som fungerar bäst för dig. Här är några alternativ för att spåra din viktminskning:

Få en digital våg

Om du är mer bekymrad över pounds på vågen än dina mått, är det starkt rekommenderat att skaffa en digital våg. Detta hindrar dig från att gissa vilket kilo du ligger på, till exempel med en vanlig viktvåg. Siffrorna är rätt där, och många nyare har också några avancerade funktioner. Se till att du använder vågen vid samma tid på dagen varje gång, med samma kläder. Om du väljer att väga dig måndag morgon kl. 06.00 utan kläder på, försök att vara konsekvent varje gång du väger dig på vågen.

Använd penna och papper

Medan många människor gillar att använda appar på sin telefon för att spåra viktminskning, kan du bara använda en penna och papper. Om du använder en dagbok för att logga din mat och träning, kan samma dagbok vara ett underbart verktyg för att spåra din vikt också. Varje gång du väger dig eller tar mätningar, anteckna det i din journal för att hålla reda på dina framsteg.

Ladda ned en app

Appar är bra för bekvämligheten och för att enkelt ange din vikt eller mått. De är också bra eftersom du får grafer över hur mycket du har förlorat under en viss tidsperiod. Vissa appar, som MyFitnessPal, kommer också att tillhandahålla andra resurser, som att spåra din kondition, mat och vattenintag varje dag.

Behåll ett kalkylblad

Om du gillar att använda din dator för att spåra viktminskning, överväg att starta ett Excel-kalkylblad eller använd vilket kalkylprogram du föredrar. Ange datum och vikt eller mått i de steg du föredrar och lämna sedan ett utrymme för alla anteckningar du tycker är relevanta.

Ta dina mätningar

Att ta dina mätningar är ett annat bra sätt att hålla koll på din viktminskning. Innan det nya året börjar, skaffa ett flexibelt måttband som tygaffärer och hantverksbutiker har för sömnad. Mät runt dina överarmar, lår, midja, höfter, bröst och skinkor för noggrann mätning. Skriv ner eller registrera måtten i vilket verktyg du än har valt att använda. Detta är ofta bra eftersom muskler väger mer än fett, så om du tränar mycket styrketräning kan du bättre se hur din kropp förändras genom mätningar.

Tänk på din klädstorlek

Ett annat sätt att se hur mycket du har gått ner i vikt är att överväga din klädstorlek. Du kanske märker att även om vågen inte speglar din viktminskning, så är dina jeans plötsligt lösa, eller så kan du passa in i dina "smala kläder". Ta på dig några av dina mindre kläder under hela året för att följa dina framsteg.