Det första de flesta tänker på när de hör kalcium är "mjölk". Detta beror främst på att den amerikanska mejeriindustrin starkt främjar konsumtionen av mjölk som en människas enda kalciumkälla. Vad de ofta misslyckas med att låta folk veta är att det finns många andra utmärkta källor till kalcium. Varifrån frågar du? Jo, vegetabilisk mat såklart! Kalcium från vegetabiliska livsmedel absorberas väl av kroppen och kan vara allt från selleri till mer kalciumhaltiga livsmedel som chiafrön och broccoli.
Kalcium är ett viktigt material som används av kroppen för mineralisering av ben och tänder. Det används också i många olika cellulära processer såsom nerv- och muskelfunktion och blodpropp. När kalcium i kosten är för låg läcker kalcium från benen och används istället för funktioner som krävs för att överleva. Detta gör i sin tur våra ben svaga och spröda.
Det rekommenderade dagliga kalciumintaget för vuxna i åldern 19-50 år och män 51-70 år är 1000 mg per dag, medan det för kvinnor över 51 år och män över 7o är 1200 mg per dag. Forskning tyder på att dieter som innehåller dessa kalciummängder, eller mer, kan bidra till att minska risken för frakturer och osteoporos när människor åldras.
Kosten innehåller mycket protein, särskilt animaliskt protein, leder till högre kalciumförlust i urinen, vilket kan vara direkt korrelerat till ökad frakturrisk. Att äta en kost med lägre proteinhalt, rik på frukt och grönsaker, säkerställer att din kropp absorberar mineralerna och vitaminerna från din mat, istället för att dessa mineraler tas bort från dina ben för att användas eller utsöndras någon annanstans.
25 kalciumrika vegetabiliska livsmedel:
1. Chiafrön (2 ounces =356 mg)
2. Sesamfrön (1 msk =88 mg)
3. Kolrabi (1 kopp =32 mg)
4. Mandel (1/4 kopp =62 mg)
5. Collards (1 kopp =84 mg)
6. Spenat (1 kopp =250 mg)
7. Rovor (1 kopp =39 mg)
8. Paranötter (1/4 kopp =53 mg)
9. Grönkål (1 kopp =100 mg)
10. Broccoli (1 kopp =43 mg)
11. Bok choy (1 kopp =74 mg)
12. Okra (1 kopp =82 mg)
13. Pumpakärnor (55 mg per 100 gram)
14. Butternut squash (1 kopp =67 mg)
15. Gröna bönor (1 kopp =37 mg)
16. Mullbär (1 kopp =55 mg)
17. Selleri (1 kopp =40 mg)
18. Kål (1 kopp =30 mg)
19. Kronärtskocka (1 kronärtskocka =71 mg)
20. Krusbär (1 kopp =38 mg)
21. Lök (1 kopp =27 mg)
22. Brysselkål (1 kopp =37 mg)
23. Sparris (1 kopp =32 mg)
24. Avokado (1 avokado =24 mg kalcium)
25. Kokosnötskött (1 kopp =11 mg)
Källor:
Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Biotillgänglighet av kalcium från grönsaker med hög oxalathalt:kinesiska grönsaker, sötpotatis och rabarber. J Food Sci 1997;62:524-525.
Bedford JL, Barr SI. Högre natrium i urin, en proxy för intag, är associerad med ökad kalciumutsöndring och lägre bentäthet i höften hos friska unga kvinnor med lägre kalciumintag. Näringsämnen 2011; 3:951-61.
Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektiv studie av proteinintag i kosten och risk för höftfraktur hos postmenopausala kvinnor. Am J Clin Nutr 1999;69:147-52.
Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, et al. Effekten av kostprotein på kalciumabsorption och kinetiska mått på benomsättning hos kvinnor. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
IOM (Institutet för medicin). Dietreferensintag för kalcium och vitamin D. Washington, DC:The National Academies Press , 2011.
Weaver CM, Plawecki KL. Kalcium i kosten:lämpligheten av en vegetarisk kost. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.
Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalcium, vitamin D, mjölkkonsumtion och höftfrakturer:en prospektiv studie bland postmenopausala kvinnor. Am J Clin Nutr 2003;77:504-11.
