De många fascinerande fördelarna med broccoligroddar för hjärnans hälsa

Fördelarna med broccoligroddar är många, och kommer delvis från en potent förening som kallas sulforafan. Sulforaphane passerar lätt blod-hjärnbarriären vilket kan minska effekterna av toxiner; detta är en stor anledning till att det tros skydda neuroner och hjärnan.

Vad är broccolibroddar?

Broccolibroddar är små broccoliväxter som är cirka 4 dagar gamla. De ser mycket ut som alfalfagroddar och du kan hitta dem i de flesta stormarknader idag.

Broccolibroddar groddar också lätt hemma.

Både broccoli i full storlek och groddar är hälsosamma, men broccolisroddar skiljer sig åt för hälsan.

Vad gör en broccolibrodd så speciell?

Broccolibroddar har en stark antioxidantkant jämfört med mogen broccoli.

Broccoli grodd sulforaphane potential är högre än någon mat. Låt mig bryta ner det lite.

Sulforaphane är en typ av isotiocyanat. Isotiocyanater ger broccoli dess skarpa smak och även dess medicinska kraft.

Dessa små broccoliskott har 10-100 gånger mer potent substans som kallas glukorafanin än mogen broccoli.

Glukorafanin förändras snabbt när du tuggar upp broccolin.

Vid tuggning bildas ett enzym som kallas myrosinas. Detta enzym förändrar glukorafanin till den potenta föreningen:sulforafan.

De flesta av hälsofördelarna med broccolibroddar är kopplade till sulforafan.

Härifrån, när jag pratar om sulforafan, är det föreningen som skiljer groddarna från alla andra livsmedel.

I den här bloggen kommer jag att recensera broccolibroddar:

• Historik
• 16 fördelar för hjärnan
• Näring
• Sulforafan i olika livsmedel och kosttillskott
• Hur man ökar sulforafan
• Hur sulforafan skyddar hjärnan
• Odla broccolibroddar
• Hälsorisker

Historik om fördelarna med broccolikroddar

På 1990-talet undersökte forskare vid John Hopkins University effekterna av broccolibroddextrakt på cancer.

Vad de fann var anmärkningsvärt:  Denna lilla supermat kunde kraftigt minska utvecklingen och tillväxten av brösttumörer i djurmodeller.

Broccolibroddar är inte bara näringsrika. Dessa forskare fick reda på att broccolibroddar kan påverka våra gener positivt. Broccolibroddextrakt kunde också aktivera 1 725 gener  (NrF2-aktiverande).

Dessa gener anses allmänt skydda våra celler, hjälpa till att avgifta vår kropp och få upp antioxidanter som produceras i kroppen, som glutation, koenzym Q10 och mer.

Sulforafan från livsmedel och kosttillskott

Till skillnad från vissa antioxidanter i kroppen absorberas sulforafan från broccolibroddar mycket bra, med en hastighet av cirka 85 %.

Broccolibroddar är mycket koncentrerade i glukorafanin som gör sulforafan.

Glukorafanin finns också i mycket mindre mängder i följande livsmedel:  Brysselpipor, kål, blomkål, bok choy, grönkål, collards, kinesisk broccoli, broccoli raab, kålrabbi, senap, kålrot, rädisa, ruccola och vattenkrasse.

Tänk på att matlagning och odlingsförhållanden påverkar sulforafanmängderna.

Forskning använder främst broccolibroddarextrakt och kosttillskott eftersom det är svårt för vissa människor att konsekvent äta broccolibroddar. Fördelarna med broccolikroddar kan vara mer konsekventa om de äts regelbundet eller kompletteras.

Broccolibroddar kontra broccoli

Även om broccoli inte är en lika bra källa till sulforafan, finns det några sätt att få ut mer av din broccoli. Logik skulle föreslå att följande tips kommer att öka din sulforafan från broccolibroddar och andra livsmedel också.

5 sätt att öka sulforafan från livsmedel

1. Tillsätt rädisa för att öka sulforafan: Att lägga till Daikon-rädisa hjälpte den frusna broccolin att bilda sulforafan i kroppen.
2. Ånga dina grönsaker lätt: på inte mer än 2 minuter.
3. Koka inte broccoli om du inte tillsätter senapsfrö:  Kokt broccoli har ingen sulforafan på grund av vattnets höga temperatur
4. Forskare hittade ett sätt att förhindra det problemet:  Tillsätt senapsfrö i vattnet. För ungefär ett halvt pund (200 g) broccoli ökade 1 gram senapspulver kroppens nivåer av sulforafan med fyra gånger.
5. Att äta det med kött ökar absorptionen med 1,3 gånger (totalt isotiocyanat)

Relaterat inlägg:Fördelar med rödbetspulver

DIM i broccoli och broccolibroddar

Andra fördelaktiga föreningar av broccoli och broccoligroddar tros hjälpa till att avlägsna giftiga hormoner i kroppen.

Dessa föreningar, som kallas indoler, inklusive DIM, är bäst när du äter broccoli när den är rå. Jag skrev om indoler i en av mina första bloggar.

Hur skyddar Sulforaphane hjärnan?

Sulforaphane passerar lätt blod-hjärnbarriären vilket kan minska effekterna av toxiner; detta är en stor anledning till att det tros skydda neuroner.

Sulforaphane verkar på många sätt för att öka ett mycket potent cellskydd i kroppen som kallas Nrf2.

Jag har skapat en översikt för dig här eftersom sulforaphanes handlingar är så omfattande.

Översikt över fördelar med broccoligroddar

• Reducerar inflammation
• Antibakteriell
• Sänker blodtrycket
• Hjälper till att minska kolesterolet
• Reducerar toxiner
• Förbättrar minnet
• Förbättrar social interaktion och personlighetsdrag
• Skyddar neuroner
• Minskar DNA-skador
• Näringsrik mat

Näringsfakta för broccoligrodd

Näringsämnen i broccolibroddar är rikliga.

Per halv kopp innehåller de:

• 19 kalorier
• 1 g fett (främst omega 3)
• 3 g protein
• 2 g fiber
• 4 g kolhydrater
• 37 mg C-vitamin
• 78 mcg Vitamin K1
• 10 mg fytosteroler
• 1153 mg Sulforaphane

Sulforaphane Brain Health Fördelar

Fördelar med broccoligroddar:sulforafan minskar hjärngifter

Hur avgiftar broccolibroddar?

Sulforaphane hjälper kroppen att avgifta luftburna föroreningar, bekämpningsmedel och tungmetaller, genom att aktivera avgiftningssystem, främst fas 2-enzymer i levern.

Studier visar att sulforafan i broccolibroddar förbättrade avgiftningsprocessen på olika sätt:

• Skyddar mot dieselavgaspartiklar, ozon och tobaksrök, vilket minskar pro-allergiska effekter som vanligtvis orsakas av dessa toxiner.
• Blockerar DNA-skador orsakade av toxiner som binder till DNA, såsom aflatoxin och arsenik.

Forskare från Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health studerade effekterna av broccolibroddar på nästan 300 personer som bor i Kina. Varför? Kina har några av de värsta luftföroreningarna i världen.

Broccolikrodddryck ökade kroppens förmåga att rensa ut gifter från luftföroreningar i en befolkning av människor som exponerades kraftigt för mycket luftpartiklar.

Tvåhundranittioen studiedeltagare rekryterades och randomiserades till broccolibrodddryck eller placebo. De som fick broccolibroddar hade minskat gifter på bensen (61 %) och akrolein (23 %) i blodet.

Tillskott av broccolibroddar under 2 veckor minskade också cancerfrämjande ämnen i blodet under en 2-veckorsperiod jämfört med placebo hos 200 personer med hög exponering för luftföroreningar.

Sulforaphane hjälpte till skydda celler mot skador orsakade av exponering för dieselbränsle i en annan studie.

Standardiserat broccoliextrakt reducerade luftvägsallergiska reaktioner på dieselavgaser hos 27 personer.

Hur är Acrolein kopplat till hjärnnedgång?

Patienter med Alzheimers sjukdom har höga nivåer av akrolein i vissa delar av hjärnan, inklusive hippocampus, parahippocampus och amygdala.

Akrolein är ett toxin som ökar oxidativ stress i kroppen. Vi vet att oxidativ stress ökar risken för nervskadande sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Broccolibroddar binder akrolein eftersom de ökar en antioxidant i kroppen som kallas glutation som hjälper till att neutralisera akrolein.

Bensenhjärngift

Bensen kan påverka hjärnan negativt eftersom det minskar nivåerna av en viktig signalsubstans som kallas acetylkolin.

Acetylkolinnivåerna är låga hos personer med Alzheimers sjukdom. Det minskade också den övergripande immunfunktionen hos möss. Bensen är också ett känt cancerframkallande ämne.

Vi vet inte exakt HUR broccolikroddarextrakt minskar detta toxin i kroppen.

En möjlighet är att broccolibroddar ökar elimineringen av toxiner potentiellt genom att öka fas 2-avgiftningssystemen i kroppen samtidigt som de minskar toxinfrämjande system i kroppen (fas 1).

Fördelar med broccoligroddar:autismsymtom

Fyra kliniska prövningar visar på anmärkningsvärda fördelar med broccolibroddar för barn med autism.

Här är vad de hittade:

• 64 % förbättrades mycket/mycket mycket av mätningar av autismsymtom efter 30 veckors kosttillskott-dubbelblind, randomiserad placebokontrollerad studie som pågår.
• Självrapporterad (föräldrar) förbättring av autismsymtom i ett litet försök.
• Social lyhördhet förbättrades avsevärt och markörer identifierades relaterade till respons på behandling.
• En dubbelblind studie med 29 pojkar i åldern 13–27 som fick broccolibroddextrakt resulterade i förbättrat beteende, kommunikation och social interaktion. När de togs bort från broccolibroddar, återgick beteendet till baslinjen.

Även om studierna är små, har alla konsekvent hittat broccolibroddar nytta och inte skada vid autism.

Fördelar med broccoligroddar:Kan skydda hjärnan från Alzheimers sjukdom

Två mössstudier har använt sulforafan från broccolibroddar för att minska symtomen på Alzheimers sjukdom. Här är vad de hittade.

Sulforaphane skyddade möss hjärnor mot amyloid β (Aβ) avlagringar och skyddade även mot Aβ toxicitet genom att öka ett skyddande protein som kallas p75. Detta protein är känt för att skydda nervceller.

Den andra studien visade att sulforafan förbättrade minnet vid Alzheimers sjukdom.

En cellstudie visade att broccolibroddar minskade Aβ mer än andra grönsaksgroddar som rödkål, broccoli eller bovete.

Minskningen av detta Alzheimer-relaterade protein berodde på modifieringen av Aβ-proteinet.

Fördelar med broccoligroddar:minskar schizofrenisymptom

Schizofreni är en sjukdom som ofta är snabb och progressiv hos människor och som vanligtvis utvecklas i ung vuxen ålder. Denna försvagande sjukdom påverkar mer än personlighets- och humörförändringar.

Minnets funktion och försämring av daglig funktion uppstår också på grund av hjärnans krympning. Vissa experter menar att schizofreni är relaterat till inflammation och autoimmuna processer som påverkas av mat, livsstil och miljö  (epigenetik).

Broccolibroddar är ett tilltalande alternativ för potentiell minskning av schizofrenisymptom. Här är beviset vi har hittills.

En pilotstudie på 10 schizofrenipatienter fann att broccolibroddextrakt förbättrade inlärningsuppgifter under en 8-veckorsperiod

Den nya klassen av läkemedel mot schizofreni kallas atypiska antipsykotika.

Sulforaphane-tillskott hade effekten av ett atypiskt antipsykotiskt läkemedel i en musmodell av schizofreni.

Tillskotten förbättrade minnet och förhindrade minnesförlust i vuxen ålder när mössen fick broccolibroddtillskott som tonåringar. Sulforaphane skyddade strukturen och funktionen hos neuronerna, inklusive dendriterna.

Fördelar med broccoligroddar:Kan skydda mot stroke

Broccolibroddar skyddade hjärnan från strokeskador genom att förhindra skador på blod-hjärnbarriären, bromsade skadade områden i hjärnan och minskat minne och nervrelaterade skador hos möss.

• Minskad skadad vävnad från stroke genom att upprätthålla integriteten för neurologisk funktion efter stroke.

Broccolibroddar minskade hjärnskador och motoriskt underskott omedelbart och efter en månad efter stroke hos råttor.

Sulforaphane minskade skador på neuroner och minskade neuroncelldöd i en modell av stroke genom att aktivera NrF2-vägen.

Broccoli groddar fördelar för blodtrycket

Blodtrycket sänktes hos patienter med diabetes som genomgick behandling för H.Pylori-infektioner med 6 gram broccolibroddarpulver per dag under 28 dagar. Inflammationen minskade också i denna dubbelblinda, randomiserade, placebokontrollerade studie.

En studie av 40 patienter med högt blodtryck hade inte nytta av 10 gram broccolibroddar även om de hade icke-statistiska förbättringar av systoliskt blodtryck 9 mmHg och förbättrad endotelfunktion.

Under 14 veckor åt råttorna broccolibroddar som antingen var rika på glukorafanin eller utarmade på glukorafanin.

Råttor som matades med sulforafan hade ökade vävnadsantioxidanter, sänkta inflammatoriska nivåer och förbättrad hjärthälsa, vilket framgår av sänkt blodtryck och minskad inflammation i hjärtat, artärerna och njurarna,

Fördelar med broccolisroddar:Kan minska ångest och depression

Inflammation är en vanlig markör hos personer med humörstörningar, inklusive ångest och depression. Flera studier fram till denna punkt visar att minskning av inflammation genom kost och kosttillskott gynnar dessa försvagande tillstånd.

Hittills har ett par djurstudier tittat på broccolibroddar och humörstörningar. Här är vad de hittade:

• Broccolibroddar minskar ångestsymtom och depression hos kroniskt stressade vuxna möss
• Depressionsliknande symtom minskade på grund av långvarig inflammation i möss

Fördelar med broccolisroddar:nervhälsa

Den mesta forskningen är tidig men mycket övertygande när det gäller broccolibroddars fördelar för nervhälsan. Här är några andra områden av intresse för nervskydd:

1. Stödjer neuronernas överlevnad och uppmuntrar bildningen av nya neuroner och synapser genom att öka en nyttig förening som kallas BDNF.
2. Förbättrar glutamat- och GABA receptorer och återställer rumslig inlärning hos råttor.
3. Reducerar hjärnsvullnad hos råttor och förebyggd och behandlad blod-hjärnbarriäravbrott efter hjärnskada.
4. Förhindrade minnesförlust och ökade överlevnaden av hjärnneuroner hos diabetiska råttor
5. Skyddade mänskliga neuroner mot prionorsakad nervetoxicitet i en cellstudie

Fördelar med broccolisroddar:Kan förbättra minnet

Sulforaphane har positiva effekter på hjärnans funktion om man tänker på de tidigare studierna jag diskuterade om Alzheimers sjukdom, schizofreni och autism. Här är ett par studier som visar ytterligare minnesskydd:

• Sulforaphane återställde minnet hos möss och råttor efter giftig exponeringsrelaterad hjärnskada.
• Sulforaphane förbättrade minnet efter hjärnskador inducerade av kolmonoxid hos råttor.
• Minskad anfallsaktivitet hos möss.

Sulforaphane kan minska Parkinsons sjukdom

Neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom och amyotrofisk lateralskleros har inte korrekt aktivering av Nrf2 som ett vanligt problem.

Aktiverad Nrf2 ger stark antioxidantaktivitet i nervceller.

Sulforaphane från broccolibroddar aktiverar kraftfullt Nrf2.

Djurstudier av Parkinsons sjukdom och nervskydd har hittills visat:

• Skyddad från nervcellsdöd
• Förbättrad motorisk koordination
• Skyddar produktionen av dopamin i hjärnan
• Minskar DNA-brott
• Till och med minskad nervcellstoxicitet vid Huntingtons sjukdom

Fördelar med broccolisroddar:Minskar kolesterol

Högt kolesterol är kopplat till hjärndysfunktion och skador. Broccolikroddardata är mycket lovande för kolesterol. Hittills:

• Broccoli med högt glukorafanin reducerade LDL-kolesterol mer än standardbroccoli i en randomiserad studie på kvinnor med risk för hjärtsjukdom.
• Broccolibroddar sänkte total- och LDL-kolesterol, ökade HDL-kolesterol och minskade triglycerider.
• 10 gram broccolikroddarpulver per dag minskade triglycerider, oxiderat kolesterol och ökat HDL-kolesterol hos patienter med diabetes.

Fördelarna med broccolisroddar kan inkludera glukoskontroll

Många experter myntar nu termen typ 3-diabetes för att beskriva skadan av högt blodsocker på hjärnan. Broccolibroddar lovar mycket att skydda hjärnan. Flera studier finner fördelar enligt följande.

Sulforaphane minskade kolesterolets skadliga effekter på bukspottkörteln och förbättrade även funktionen hos den energiförbrännande delen av cellen som kallas mitokondrierna.

10 gram broccolibroddar per dag minskade insulinresistensen hos 81 patienter med typ 2-diabetes.

Att äta en sulforafanrik diet förhindrar minnesförsämring och ökar överlevnaden av neuroner hos diabetiska råttor.

Broccolibroddar ökade PPAR-aktiviteten, vilket kan förbättra blodsockernivåerna och kolesterolet.

Sammanfattning: fördelarna med broccolibroddar kan vara att skydda hjärnan från skador av glukos.

Kan skydda hjärnan genom att minska ateroskleros

Hjärnan kräver tillräckligt blodflöde och god cirkulation för korrekt funktion.

En kost som är rik på sulforafan minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Olika studier gjorda på laboratorieråttor var lovande för att skydda och stärka hjärtat.

Positiva resultat var:

Åderförkalkning, eller åderförkalkning, är kopplat till nedsatt minne och förlust av hjärnans funktion. Två kaninstudier genomfördes för att avgöra om sulforafan skulle skydda hjärtat. Här är vad de hittade:

• Minskad inflammation och härdning av artärerna (ateroskleros)
• Återställer blodkärlsväggfunktionen
• Minskad hjärtskada efter infarkt

Sammanfattning:broccolibroddar gynnar vårt kardiovaskulära system, inklusive det vaskulära systemet i hjärnan.

Fördelar med broccoligroddar:Kan minska inflammation i hjärnan

Sjukdomar kopplade till inflammation kan minskas genom att aktivera ett protein som heter Nrf2. Dessa sjukdomar inkluderar:

• Alzheimers
• Parkinsons
• ALS (Amyotrofisk lateralskleros).
• Schizofreni
• Depression
• Ångest
• Encefalit

Broccolibroddar gynnar oss genom att minska inflammationsföreningar i kroppen. De hjälper till att stödja genom att öka avgiftningsenzymer och minska:

• NFkB
• PPAR
• Glutation
• NrF2

Andra sätt sulforafan minskar inflammation:

• Skyddar brosk från skador av artrit i en råttstudie
• Inflammationsmarkörer minskade hos patienter med  H. Pylori.

Fördelar med broccoligroddar:Kan minska symtom på hjärnskada

Tre djurstudier visar att sulforafan skyddar mot traumatisk hjärn- och ryggmärgsskada om det ges direkt efter skadan. De hittade:

• Sulforaphane visade sig förbättra den kognitiva prestandan och minska arbetsminnets dysfunktion i två råttstudier av traumatisk hjärnskada.
• Sulforaphane minskade nervskador från ryggmärgsskada.

Fördelar med broccoligroddar:Antibakteriell

Patogena bakterier är kända för att skada hjärnan. Preliminära resultat av broccolibroddars fördelar sträcker sig till vår immunfunktion.

• Broccolibroddar ökar antibakteriella enzymer i kolonceller.
• Sulforaphane minskade tillväxten av 23 stammar av skadliga bakterier och svamp i cellkultur.

Hur man använder broccolibroddar

Färska broccolibroddar är nog bäst men kan vara svåra att hitta. Ät dem långsamt och tugga upp dem ordentligt!

Forskningsstudier använder ett brett utbud av doseringar för kosttillskott. De använder vanligtvis mellan 500 och mg-10 gram broccoligroddextrakt per dag.

Leta efter tillskott av broccolibroddar som innehåller myrosinas för bättre absorption.

Risker för broccoligroddar

Inga kända biverkningar finns för broccolibroddar. De har ingen negativ effekt på sköldkörtelfunktionen, vilket har varit ett problem för vissa personer med sköldkörtelsjukdomar.

Broccolibroddar har en ganska liten mängd vitamin K1 jämfört med djupgröna grönsaker som grönkål. Om du tar blodförtunnande mediciner, kontrollera med din vårdgivare innan du äter broccolibroddar.

Odla broccolibroddar

Det är verkligen lätt att lära sig hur man odlar broccolibroddar hemma och det sparar mycket pengar. Det tar lite tid och uppmärksamhet, men det är väl värt det för att få fördelarna med sulforafan.

Utrustning behövs

• Ball Mason Jars 1 Quart
• Ostduk, kökshandduk eller groddlock
• Gummiband eller kant på burken om man inte använder ett skottlock
  • kan också använda ett groningssats med stativ
• Skål eller ugnsform
• Ekologiska broccolifrön

Dag 1

Blötläggning

Skölj broccolifröna i ett durkslag och lägg sedan fröna i din rena masonburk. Täck fröna med några centimeter filtrerat vatten. Lägg ostduken, kökshandduken eller groddlocket på burken. Ställ sedan burken i ett mörkt skåp över natten eller i 8 timmar.

Dagar 2-5

Spiring

Häll av vätskan och skölj fröna av broccolikroddar. Skölj fröna minst 2-3 gånger om dagen. Vänd burken upp och ner och lägg den i din skål eller ugnsform så att fröna är fuktiga men inte sitter i vattnet. Förvara vid 60-70 grader Fahrenheit. Ställ in din kalender för att påminna dig om att skölja fröna eftersom detta är ett nyckelsteg för en sund groning.

Recept på broccolisroddar

Behöver du några receptförslag på hur man använder broccolibroddar? Det är enkelt! Lägg till broccolibroddar till valfri:

• Sallad
• Smörgås
• Smoothie
• Worpor
• Veggiesidor

Var kan man köpa broccolibroddar och frön

Hälsokostbutiker säljer grodd broccoli om du inte är sugen på att odla din egen. Det är lite tidskrävande.

Många onlineåterförsäljare säljer också frön och kosttillskott av broccolibroddar, såsom:

• Mat att leva
• Behändigt skafferi
• Mammas groddsats för groddar frön
• The Sprout House-certifierade ekologiska broccolifrön
• Thorne Crucera-SGS – Broccolifröextrakt för antioxidantstöd – Sulforaphane Glucosinolate
• Brocsprout hela broccolibroddarkapslar
• KOYAH – Ekologiskt USA-odlat broccolipulver
• Avmacol (varumärket som används i kliniska prövningar av autism)

Bottom Line

Broccolibroddars fördelar verkar vara stora för hjärnans hälsa. Studier är små men många och övertygande. Det är vettigt att äta broccolibroddar flera gånger i veckan och överväga broccolibroddartillskott om det inte är realistiskt att äta dem regelbundet.