Om du försöker äta hälsosamt och gå ner i vikt är det ett bra sätt att börja äta bättre att förstå begreppet energitäthet. Mycket i grunden hänvisar energitäthet till antalet kalorier ett livsmedel innehåller. Livsmedel som har en hög energitäthet innehåller många kalorier i en liten mängd mat, medan livsmedel som har låg energitäthet innehåller färre kalorier, vilket innebär att du kan äta mer av dem.
Om du äter för att gå ner i vikt kan det hjälpa dig att kontrollera din aptit och känna dig mättare om du håller dig till mat som har en lägre energitäthet. Dessa livsmedel tenderar att vara högre i både vatten och fiber. Tänk på fullkorn, frukt och grönsaker.
Men som Ashley Hawkworth från STAG Fitness Nutrition påpekar, är kalorier inte det enda som är viktigt när man väljer ett hälsosamt mellanmål.
"När vi vill ha mellanmål, vänder sig många av oss till alternativen med lågt kaloriinnehåll eller den fettsnåla varianten. Men många av dessa saknar det vår kropp behöver – näringsämnen . Du bör inte försumma näringsämnen för låga kaloriers skull. Leta efter livsmedel som innehåller mycket protein och hela proteinkällor.”
Dina kalorisnåla mellanmål bör också vara näringsrika. Att inkludera både protein och fett i dina mellanmål kan också hjälpa dig att känna dig nöjd med vad du äter, till skillnad från vanliga grönsaksstavar som tekniskt sett fyller dig, men som förmodligen kommer att få dig att vilja ha mer.
Enkelt uttryckt kan näringsinnehållet vara värt de extra kalorierna, särskilt om din hälsosamma kost innehåller mycket motion.
Så, med det i åtanke, låt oss ta en titt på 10 hälsosamma, kalorisnåla alternativ för mellanmål som är både mättande och tillfredsställande.
1. Havre
En kopp kokt havregryn innehåller bara 154 kalorier, men havregryn är ett näringskraftverk. Laddad med hälsosamma komplexa kolhydrater (vilket innebär att de smälter långsammare) samt fibrer och protein som gör att du känner dig mätt. Havregryn är en så mångsidig ingrediens att du kan anpassa den på dussintals sätt. För salta havregryn, kombinera vitlök, ingefära, svamp, spenat och sesamolja.
För ett sötare havregrynssnack, prova havre över natten gjord på mandelmjölk, vaniljproteinpulver, yoghurt, kanel och stevia.
2. Chiafröpudding
2 matskedar chiafrön indränkta i ½ kopp vanlig mandelmjölk är allt du behöver för att göra ett sött, hjärthälsosamt mellanmål som också har lågt kaloriinnehåll. De hälsosamma omega-3-fettsyrorna i chiafrön bidrar till hjärthälsa, och de innehåller mycket kalium, järn och kalcium. Dessutom kan de hjälpa till att balansera blodsockernivåerna vilket är till hjälp för aptitkontroll.
Vanlig chiafröpudding gjord med mandelmjölk innehåller endast 152 kalorier, men innehåller 10 g hälsosamt fett och 11 g fiber, tillsammans med 5 g protein. Det betyder att det kommer att fylla dig. Observera att chiafröpudding kan ha högre kalorier beroende på receptet du använder, vilken typ av mjölk du använder och om du lägger till pålägg som frukt, jordnötssmör eller granola eller inte.
För instruktioner om hur man gör detta hälsosamma mellanmål, samt några läckra recept, kolla in dessa läckra chiafröpuddingrecept.
3. Äggbitar
Ett stort ägg innehåller bara 74 kalorier och är en utmärkt källa till komplett protein såväl som andra näringsämnen som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och stark. Många hälsosamma äggbitar eller äggkoppsrecept lägger till grönsaker, örter och små mängder ost, vilket ökar smakfaktorn utan att lägga till för många fler kalorier. Äggkoppar kan göras i omgångar i ugnen, så de är ett perfekt alternativ för att laga mat, och smakalternativen är oändliga.
Spraya helt enkelt en muffinsform med non-stick matlagningsspray och tillsätt vispade ägg och valfri fyllning (som grönsaker, tillagad kyckling eller en liten mängd ost) i varje spacer. Grädda i cirka 15 minuter. Ägg kan lätt brännas, så håll ett öga på dem medan de är i ugnen.
4. Grekisk yoghurt
En kopp vanlig helfet grekisk yoghurt innehåller 220 kalorier, medan dess fettfria motsvarighet innehåller 134 kalorier. Det är dock viktigt att ta hänsyn till näringsinnehållet, inte bara kaloriskillnaden.
Fettfri yoghurt är en bättre källa till kalcium, B12 och zink, men om du vill kontrollera din aptit kan fet yoghurt vara den bästa vägen att gå. Forskare har upptäckt att feta mejeriprodukter tenderar att hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt, och det har spekulerats i att detta beror på att den högre fetthalten framkallar en känsla av mättnad
.
Kombinera din grekiska yoghurt med dill, gurka, citron och vitlök för att njuta av en Tzaziki-dipp med selleripinnar, eller blanda i färska lågkaliska bär och en liten mängd honung för ett sötare mellanmål.
5. Kopp soppa
Soppa kan vara ett otroligt hälsosamt mellanmål, men inte de köpta mikrovågsugnstyperna som är laddade med natrium och socker. En stor hemmagjord sats soppa kan dock vara ett snabbt, mättande mellanmål som är lågt i kalorier och högt i näringsinnehåll. Plus, om du har en termos kan du ta den med dig överallt. Grönsaks- eller kycklingfond är lätt nog att göra på egen hand, men om du köper i butik, se till att kontrollera natriumhalten.
Kaloriinnehållet i soppan beror på vad du stoppar i den. Vanlig buljong har minst kalorier, men hälsosamma tillägg som grönsaker, linser och pulled chicken hjälper dig att lägga till proteiner och fibrer som gör att du känner dig mätt.
6. Popcorn
Luftpoppade vanligt popcorn är mycket hälsosammare än de färdigförpackade mikrovågsvarianterna. En kopp popcorn innehåller bara 31 kalorier. En matsked olivolja eller kokosolja tillför cirka 119 kalorier, vilket fortfarande är hälsosamt.
Popcorn är ett mycket hälsosamt val att äta på eftersom det är laddat med mättande fibrer. Faktum är att vissa människor känner sig mer mätta efter att ha ätit popcorn än de gör efter att ha ätit chips. Popcorn är också full av antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar och förbättra matsmältningshälsan.
7. Beef Jerky
Beef jerky eller andra typer av jerky är ett bra alternativ för dig som tittar på ditt kolhydratintag. "Dessa snacks har attackerats i media tidigare, men de är i stort sett tomma påståenden", säger Ashely Hawsworth. "Om möjligt, kolla med din slaktare, eftersom de kan vara en bra källa för dessa produkter. [Jerky] kommer att vara relativt låg i kalorier, och protein i sig är mättande." Medan många märken av jerky tenderar att ha ett mycket högt natriuminnehåll, kan nötkött eller kalkonjerky vara ett bra alternativ om de är noggrant utvalda samtidigt som de behåller en hälsosam kost. 1 stor bit nötkött eller kalkonjerky innehåller ungefär 80-85 kalorier. Se bara till att noggrant läsa etiketten och vara uppmärksam på natriumhalten, såväl som eventuella tillsatta smaker som teriyaki.
8. Deli Meat Roll-Ups
Förbered en behållare med hälsosam tvåbits roll-up gjord av delikatesskött som rostbiff, kalkon eller stekt kycklingskivor från din lokala deli. Detta är ett lågkolhydratsnack och mycket proteinrikt och hälsosamma fetter. Delikött tenderar att ha lägre kalorier, men i likhet med ryckigt är det viktigt att vara uppmärksam på natriumhalten. Tänk på detta om du också använder kryddor som senap eller färskost. För att hålla den kalorifattig, linda kalkon- eller kycklingbröstskivor runt gurka, sallad eller pickles för ett enkelt och hälsosamt mellanmål.
9. Grönkålschips och andra grönsakschips
Butikschips innehåller vanligtvis mycket kalorier, natrium och mättat fett, men du kan göra din egen, hälsosammare version av chips av grönkål, rödbetor, kålrot, rutabagas och till och med rädisor. Skiva grönsakerna i tunna skivor med mandolin, stryk tunt i olja, smaka av med salt och peppar och grädda i cirka 20 minuter, blanda halvvägs igenom. Alternativt kan du göra dessa grönsakschips i en airfryer, så att de inte innehåller någon olja.
10. Smoothies
En hälsosam smoothie är ett mättande, bärbart mellanmål och ett utmärkt alternativ för alla som försöker öka sitt dagliga intag av frukt eller grönsaker. De kan blandas snabbt och smakalternativen är obegränsade.
Antalet kalorier kommer att variera beroende på ditt smoothie-recept, men att ta reda på det är lika enkelt som att bryta ner din ingredienslista och koppla in dem i en kaloriräknare, eller använda den här praktiska tabellen över vanliga smoothieingredienser.
Ett exempel på ett hälsosamt smoothierecept är osötad mandelmjölk, en näve bär med lågt kaloriinnehåll som jordgubbar och en halv banan.
Ta reda på den optimala kostplanen för dig, baserat på ditt DNA
Visste du att dina gener delvis kan bestämma din ideala dietplan? Vissa människor drar nytta av en diet som är lägre i kolhydrater, medan andra kan få större framgång efter en diet med låg fetthalt. Din optimala kostplan kan avslöjas efter att ha tagit ett DNA-test från CircleDNA, där du kan läsa din genetiska diet och näringsrapporter.
