Vandring är en favorit sommartid för många människor. Att vandra i naturen är ett utmärkt sätt att upprätthålla en god fysisk, mental och emotionell hälsa. Människor som vandrar regelbundet belönas ofta med en fantastisk utsikt över ett berg, eller ett snabbt dopp i ett badhål i slutet av en lång stig. Vandring kombinerar konditionsträning med styrketräning och ger många muskelgrupper ett fantastiskt träningspass, framför allt din core, glutes och ben. När du är klar med vänner är vandring en trevlig aktivitet som är ett bra sätt att öka din fysiska aktivitet utan att det känns som en syssla. Plus, vem älskar inte natur och landskap?
Vandringarna varierar i svårighetsgrad, men för att få ut så mycket som möjligt av din vandring är det viktigt att du är välfylld och packar med dig bra vandringssnacks. Att vandra i vildmarken medför dessutom vissa risker (som risken att gå vilse) och att ha extra mat i ryggsäcken är alltid en bra idé. Du kommer att vara tacksam för att få de där extra vandringssnacksen ifall du går vilse, skadas och väntar på hjälp, eller om din vandring tar dig mycket längre tid att slutföra än du förväntade dig.
Att välja mat som är näringstät och tar minimalt med utrymme i din vandringsryggsäck säkerställer att du kan njuta av din vandring i sin helhet utan att tynga dig. Så med det i åtanke har vi sammanställt en lista över några av de bästa små snacks du kan ta med dig på din nästa vandring, för energi och vandringsbränsle.
1. Äppelskivor med jordnötssmör
Äppelskivor är ett utmärkt alternativ för vandringssnacks, eftersom de är en fastare frukt, vilket innebär att de inte lätt kommer att pressas sönder när innehållet i ditt vandringspaket krängs runt. Dessutom packar de lätt och tar inte mycket plats. Äpplen är en källa till hälsosamma kolhydrater som du kan använda som bränsle för att avsluta vandringen, och fiber. Plus, fruktos och kalium i dem kommer att ge dig en välbehövlig boost. Doppa dem i naturligt jordnötssmör för att lägga till hjärthälsosamma fetter och protein, samt en extra energikick.
2. Apelsiner, klementiner eller mandariner
Apelsiner är en bra källa till tiamin, eller B1. Tiamin hjälper till att förvandla maten du äter till energi, vilket kan vara anledningen till att du har sett apelsiner delas ut till idrottare under sportspel. Var noga med att bära dina peelingar med dig, eller skär dem i förväg för att göra städningen enklare.
3. Veggiesticks med hummus
Hummus är en fantastisk proteinkälla och är lätt att göra själv, men kan också köpas färdiggjord i små behållare som är den perfekta portionsstorleken för en dagsvandring. Även om hummus är lättfördärvlig, behöver den inte nödvändigtvis kylas och kan lätt hålla en dag i ryggsäcken när du är ute och vandrar. Doppa grönsaksstavar (som morotsstavar) eller fullkornspita för tillsats av kolhydrater.
4. Ryckigt
Jerky är det perfekta valet för både dagsvandringar och flerdagarsturer. Den packas lätt, är mycket lätt och innehåller rikliga mängder protein. Medan jerky har demoniserats av vissa grupper för sitt höga natriuminnehåll, hjälper saltet faktiskt din kropp att reglera sin hydrering, vilket är mycket viktigt när du vandrar, särskilt på en varm dag.
5. Omslag
Wraps tar mindre plats i din väska än en smörgåsbehållare och är lättare att äta på stigen eftersom det är mindre troligt att du tappar ingredienserna på marken som kan locka till sig björnar eller andra vilda djur. För att göra dem ännu mindre, försök att skära dem på mitten. Du kan fylla dina wraps med skivor av delikatesskött, alfalfagroddar, grön paprika och hälsosamma fetter som avokado eller hummus.
6. Trail Mix
Hälsosamma fetter från nötter och frön i kombination med en liten mängd socker från mörk choklad och torkad frukt kombineras för att göra ett lätt bärbart mellanmål som är synonymt med vandring. En liten handfull trailmix kan ge en överraskande mängd energi under en vandring.
7. Havre över natten
Havregryn är en av de mest näringstäta livsmedel som finns. Packad med långsamma kolhydrater, fibrer, protein och fett innehåller havregryn även mineraler och vitaminer. Förbered en behållare med havre över natten genom att kombinera havregryn med yoghurt, mjölk och eventuell frukt eller topping i en lätt plastbehållare och förvara i kylen tills du är redo att slänga den i ryggsäcken.
Det är bäst att konsumera din behållare med havre över natten inte mer än 3–4 timmar in på din vandring, så om du packar flera mellanmål bör detta vara ett av de första du äter.
8. Fettbomber eller Bliss Balls
Om du försöker förbli i ketos är ett lågkolhydratsnack mer aktuellt. Dessa lycksalighetsbollar (ibland kallade fettbomber) är små energibollar som tar väldigt lite plats i din ryggsäck, men som ger en rejäl näringspunch.
9. Granola eller proteinbars
Många butiksköpta varianter av granolabars eller powerbars innehåller höga mängder socker som bara leder till en krasch, vilket är något du definitivt vill undvika på en vandring. Gör en sats av din egen hälsosammare variant här och förvara det du inte packar för din vandring i kylen eller frysen.
10. Bananer
För många människor ger 1 banan tillräckligt med energi för ett 90 minuters träningspass, och de innehåller också en bra mängd kalium.
Kalium är ett mineral som hjälper till att reglera muskelsammandragning, något som kommer att visa sig vara användbart på vandringar av alla svårighetsgrader men speciellt mer tekniska vandringar som kräver klättring och skalning. Många frukter och grönsaker innehåller kalium, men bananer är en av de bästa källorna till kalium. Packa dem sist för att förhindra blåmärken.
11. Kex eller pretzels
Liksom ryckigt kan saltet på kringlor och kex hjälpa till att reglera vätskebalansen under varma sommardagar gjorda för vandring. Men till skillnad från ryckiga förser kex och kringlor din kropp med de kolhydrater den behöver för att fortsätta röra sig. Välj fullkornssorter för att få ut det mesta näringsvärdet.
12. Minipannkakor
Pannkakor behöver inte bara vara till frukost. Förkoka mindre versioner av hälsosamma fullkornspannkakor att förvara i frysen och ta med några på din nästa vandring. Du kan smeta jordnötssmör, Nutella eller hemgjord sylt ovanpå för att göra dem mer smakrika.
13. Äppelsås
Butiksköpt äppelmos eller barnmat kommer ofta i återförslutbara behållare, vilket gör det till ett enkelt mellanmål att packa för en vandring. Barnmat görs mestadels av mosade frukter och grönsaker, så det är ett relativt hälsosamt val, se bara till att kontrollera etiketten för tillsatt sockerinnehåll. Om möjligt, välj barnmat som innehåller långsamt frisättande komplexa kolhydrater som sötpotatis, blomkål, morötter och ärtor. Både äppelmos och barnmat kan ätas på egen hand, eller användas som pålägg eller dipp till kex, granolabars eller pannkakor.
Vandringssnacks att undvika om du har matkänslighet
Om du har någon genetisk matkänslighet eller matintolerans, måste du vara särskilt försiktig med vad du packar för vandringssnacks. Det sista du behöver när du vandrar är obekväma magkramper. Om du till exempel är laktosintolerant och vill packa en behållare med havre över natten, är det viktigt att använda en mjölkfri mjölk som nötmjölk.
Läs din genetiska diet och näringsprofil från CircleDNA för att ta reda på om potentiella matkänsligheter du kan ha, såväl som den optimala kosten för dig baserat på ditt DNA.
