Under de senaste åren har icke-mjölkfria drycker sakta börjat dyka upp i livsmedelsbutiker och kaféer runt om i USA. Även om du uppskattar nostalgin eller smaken av komjölk, kan växtbaserade och laktosfria alternativ passa dina kostbehov bättre. Om du funderar på att byta till mandelmjölk men fortfarande har några frågor om det (d.v.s. hälsofördelar, hur den står i jämförelse med mejerimjölk och hur man använder den), bör några råd direkt från dietister hjälpa.
Vad är mandelmjölk?
Mandelmjölk är ett växtbaserat alternativ till komjölk. Liknar havremjölk, macadamiamjölk eller hampamjölk, den görs genom att blanda mandel och vatten och sila bort överflödig vätska. Drycken kanske inte smakar precis som mejerimjölk, men konsistensen är tillräckligt jämförbar för att göra den till ett effektivt substitut.
Om du har tålamod nog att blötlägga dina mandlar över natten är det enkelt att göra din egen mandelmjölk hemma. Annars kan du köpa mandelmjölk från märken som Califia, Elmhurst, SoDelicious och Almond Breeze i mataffären.
Är mandelmjölk hälsosamt?
Mandelmjölk är främst gjord av vatten och, i en minimalt bearbetad, osötad form, kan den vara hälsosam. Men enligt den registrerade dietist Willow Jarosh, M.S., RDN, ordet hälsosam varierar beroende på dina personliga kost- och näringsbehov.
Om du vill hantera vikten kan mandelmjölk vara ett bra alternativ. "Osötad mandelmjölk är naturligt lägre i kalorier per portion än traditionell skummad komjölk", säger den registrerade dietist Emily Kyle, R.D.. Se bara till att hålla utkik efter tillsatta sockerarter och konserveringsmedel.
Om du är laktosintolerant eller följer en växtbaserad kost är mandelmjölk ett bra alternativ att ha till hands. Med ett lågt kolhydratantal kan denna mjölk också hålla dig i ketos om du följer en ketodiet.
Näring för mandelmjölk
- Kalorier:36,6
- Fett:2,68 g
- Natrium:173 mg
- Kolhydrater:1,42 g
- Socker:0 g
- Fiber:0 g
- Protein:1,44 g
- Kalcium:481 mg
Dessa näringsfakta är baserade på 1 kopp osötad mandelmjölk, enligt US Department of Agriculture (USDA).
Hur är mandelmjölk jämfört med komjölk eller annan mjölkfri mjölk?
En stor skillnad mellan mandelmjölk och komjölk är naturligtvis mejeriet. För alla som är känsliga för laktos eller följer en mejerifri diet är mandelmjölk ett näringsrikt alternativ.
Komjölk är en bättre proteinkälla (cirka 8 gram per kopp), medan mandelmjölk bara ger cirka 1 gram. Men det finns många andra sätt att lägga till protein i din kost, och de flesta amerikaner får redan mer än de behöver, sa den registrerade dietist Maggie Moon, M.S., R.D., en gång till mbg.
"Komjölk har i allmänhet en bredare profil av vitaminer och mineraler", säger Jarosh. Men "vissa märken [mandelmjölk] tillsätter kalcium och vitamin D i mängder som liknar det som finns i komjölk." Om någon är beroende av dessa näringsämnen specifikt, skulle en berikad mandelmjölk vara lika fördelaktig.
Mandelmjölk är relativt lik annan icke-mejerimjölk. "Med undantag för soja- och ärtmjölk, som har mer protein", säger Jarosh. Om du är allergisk mot trädnötter kan havremjölk vara ett bättre alternativ.
Vilka är fördelarna med mandelmjölk?
Mandelmjölk är otroligt återfuktande eftersom den till största delen består av vatten och är säker för alla med mejeriallergier eller laktosintolerans.
"Jämfört med annan växtbaserad mjölk är mandelmjölk naturligt en bra källa till vitaminer, särskilt vitamin E", säger en studie. Osötad mandelmjölk är också låg i kalorier och socker medan hög i kalcium.
Den har en lite nötig smak, berättar Jarosh, som kan spela bra med granola eller flingor men är tillräckligt dämpad för att inte ändra smaken på bakverk.
Hur man gör mandelmjölk.
Att göra mandelmjölk hemma är enkelt nog och är ett bra sätt att se till att din mjölk är fri från tillsatser. Om du inte har tillräckligt med tålamod för att blötlägga dina mandlar, är detta ett enkelt recept utan blöt som ger en liknande smak. Annars bevisar detta hemlagade mandelmjölksrecept från Abigail Hopkins, R.N., att du kan göra mandelmjölk med bara mandel, vatten och ett sötningsmedel som du väljer.
Ingredienser
- 1 kopp mandlar
- 4 koppar vatten
Valfritt:
- 3 urkärnade datum
- ¼ tsk. kanel
- ½ tsk. vaniljextrakt
Metod
- Blötlägg mandlar i vatten i 8 till 12 timmar. Häll av och skölj.
- Blanda mandel och vatten i cirka 1 minut eller tills det är slätt (lägg i dadlar om du använder dem).
- Sila fruktköttet med en ostduk över en stor skål.
- Valfritt:Tillsätt kanel och vaniljextrakt och vispa tills det blandas.
- Förvaras i kylen i upp till 4 dagar.
"Ju högre antal mandlar per kopp, desto krämigare blir mjölken sannolikt", säger Jarosh. Så om du letar efter en mindre vattnig mandelmjölk, experimentera med att lägga till mer mandel.
Hur kan man använda mandelmjölk?
Mandelmjölk har en len och mild smak. Detta gör det till ett mångsidigt alternativ till mejerimjölk, och du kan använda det som en 1:1-ersättning i de flesta recept.
"Det är bra att använda i kaffedrycker, som smoothiebas, för att göra havre över natten", säger Jess Cording, M.S., R.D., CDN, "eller som ersättning för komjölk i bakverk, såser och andra recept." Den fungerar även bra i chiapuddingar och havregryn.
Slutsats.
För alla som inte kan konsumera mejeriprodukter eller soja är mandelmjölk ett bra mjölkalternativ. Kom bara ihåg, medan mandel innehåller mycket protein, är mandelmjölk främst vatten och inte en bra proteinkälla. Kontrollera att din mandelmjölk är berikad med vitamin D och kalcium om du letar efter fler av dessa näringsämnen i din kost.
