”En läkare som behandlar en sjukdom efter att den har inträffat är en medioker läkare. Men en läkare som behandlar en sjukdom innan den inträffar är en överlägsen läkare.”
Den gula kejsarens klassiker inom internmedicin
"Låt mat vara din medicin och medicin vara din mat"
Hippokrates
Forntida kulturer hade räknat ut det för årtusenden sedan:bra förebyggande åtgärder är värt mer än ett bra botemedel.
Och när det gäller att förebygga infertilitet kan maten du äter vara nyckeln. Enligt reproduktionsendokrinologen Dr. Robert Kiltz, "är vår kost […] den enskilt största faktorn vi har kontroll över som radikalt kan öka oddsen för befruktning och graviditet."
En fertilitetsdiet kan öka din fertilitet oavsett om du försöker bli gravid på traditionellt sätt eller genomgår fertilitetsbehandlingar som IUI eller IVF.
Att följa en fertilitetsdiet kan påverka både män och kvinnor positivt. Män som följer en fertilitetsdiet kan uppleva ökad spermiekvalitet och rörlighet; och kvinnor kan uppleva förbättrad äggkvalitet, minskad risk för graviditetskomplikationer och förbättrad övergripande välbefinnande.
I den här artikeln går vi igenom alla aspekter av en naturlig, effektiv fertilitetsdiet, inklusive:
- De grundläggande principerna för en fertilitetsdiet
- Livsmedel för att öka fertiliteten
- Mat att undvika
- Tillskott för att fylla näringsluckor
Även om den fertilitetsdiet som Dr. Kiltz har utformat kan ha kraftfulla positiva effekter, slår dess effekter vanligtvis inte in omedelbart. Både spermier och ägg tar cirka 70-90 dagar att utvecklas. För att få hela spektrat av fördelar från din fertilitetsdiet, så håll dig till det.
Låt oss komma igång!
De grundläggande principerna för en fertilitetsdiet
Hundratals studier och otaliga erfarenheter från verkligheten stöder idén att en kost med hög fetthalt och låg kolhydrat är den bästa kosten för din fertilitet.
Detta kan låta kontroversiellt, men det är fortfarande sant. Dr Kiltz och andra fertilitetsexperter har funnit att en diet med hög fetthalt och låg kolhydrathalt är den första rekommendationen när det gäller att förbättra fertiliteten.
Att äta på det här sättet strider mot de så kallade "hälsosamma" matvanorna som vi fick lära oss i skolan. De flesta av dessa idéer, men (som att äta mycket fullkorn och begränsa mättat fett), har redan avfärdats som en kombination av desinformation och smart marknadsföring.
Nyare och bättre vetenskap har visat oss att dietfett, inklusive mättat fett, utgör viktiga byggstenar för varje cell i vår kropp - och är avgörande för fertiliteten.
En kost rik på fett och låg i kolhydrater kan förbättra fertiliteten på två viktiga sätt:
- Genom att minska inflammation
- Genom att balansera reproduktiva hormoner
Mycket fett, lågkolhydrat =minskad inflammation
Att minska inflammation är det viktigaste (och första) steget i en fertilitetsvänlig kost.
Varför? Eftersom kronisk inflammation är den ledande orsaken till sjukdomar. Det orsakar förödelse på kroppen, sinnet och reproduktionssystemet. Dr. Kiltz bekräftar:"inflammation är en av — om inte de — ledande orsaker till infertilitet.
Studier har visat att kronisk inflammation orsakar omfattande vävnadsskador, samtidigt som det minskar blodflödet och hindrar kroppen från att använda näringsämnen på rätt sätt. Det är just av denna anledning som vanliga fertilitetsbehandlingar ofta används i samband med cirkulationshöjande antibiotika, steroider, aspirin eller fosfolipider.
Även om dessa läkemedel kan hjälpa till att undertrycka immunsystemet och förbättra fertiliteten, kan du få mer dramatiska och hållbara resultat av kostförändringar. En ketodiet med hög fetthalt och lågkolhydrat kan minska inflammation på tre viktiga sätt.
En diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt minskar inflammation genom att:
- Minskar sockerintaget. Socker orsakar inflammation.
- Minskar fiberintaget. Fiber orsakar inflammation.
- Reducerar växtgifter. Växtgifter orsakar inflammation.
- Ökar fettet. Fett skyddar mot inflammation.
Socker orsakar inflammation
Bilden av vitt, bearbetat socker väcker tankar om diabetes, fetma och andra hälsoproblem i mångas medvetande.
Mindre uppenbart är att komplexa kolhydrater i slutändan bryts ner till samma sockerhaltiga ämnen - glukos, fruktos, etc. - som enkla sockerarter är.
Komplexa kolhydrater kan också öka insulin lika kraftfullt som deras mindre friska motsvarigheter. Många studier har visat att kolhydrater av alla slag kan orsaka inflammation. Och kolhydraterna vi får från växtlivsmedel är ofta laddade med växtgifter och antinäringsämnen som ytterligare belastar dina metabola system.
En studie från 2011 visade att även små mängder socker (200 kalorier av en sockerdryck) spetsade vissa inflammatoriska markörer inom 30 minuter efter intag.
Så det är lätt att se att för att minska inflammation måste vi minska sockret vi äter. Men de flesta av oss stöter på problem när vi tänker på växtbaserade matkällor som "hälsosamma" kolhydrater. När du följer den rekommenderade kosten med 3 måltider om dagen baserad på vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket kolhydrater som spannmål och frukt, konsumerar du kroniskt höga mängder socker.
För våra kroppar är det väldigt liten skillnad mellan en godiskaka, grönkål eller ett äpple. Visst kan grönkål ha några extra näringsämnen i sig, men en majoritet av det bryts ner till, du gissade rätt, socker. Det stämmer, varje kolhydrat vi äter, från sallad till en klubba, metaboliseras så småningom som enkla sockerarter (glukos, fruktos och galaktos).
Om du äter en amerikansk standarddiet med hög kolhydratnivå, riktar dessa kolhydrater från bearbetade spannmål, tillsatta sockerarter, grönsaker och frukt en stadig ström av glukos genom hela din kropp, vilket sätter igång en serie skadliga kemiska reaktioner.
Socker utlöser insulinproduktion höjer stresshormoner och inflammationer samtidigt som det tar ut mineraler och endogena antioxidanter som annars skulle skydda dig mot inflammation.
Den goda nyheten är att den inflammation som orsakas av högkolhydratkost snabbt kan vändas genom kostförändringar. En studie från 2014 visade att minskat kolhydratintag direkt minskade viktiga inflammatoriska markörer.
Även fiberinnehållet i kolhydratrika livsmedel kan vara ett problem. Varför? Eftersom bearbetning av fiber genererar värme. Jäsning i din kolon kan värma upp hela matsmältningskanalen. Detta kan störa reproduktionsprocesser eftersom dessa organ är utformade för att fungera vid en specifik kroppstemperatur, och de kan lätt skadas av värme.
Den goda nyheten är att inflammation och värmeskador orsakade av högkolhydratkost snabbt kan vändas genom kostförändringar. En studie från 2014 visade att minskat kolhydratintag direkt minskade viktiga inflammatoriska markörer.
Med tanke på det tydliga sambandet mellan insulin, inflammation och kolhydratintag, kommer en idealisk fertilitetsdiet att begränsa överskottet av kolhydrater.
Fiber orsakar inflammation
Fibrer är komplexa kolhydrater och delar av dåligt eller icke smältbara långkedjiga kolhydrater.
När du tuggar fibrer förenklar du det och utsätter det för bakterier och jästsvampar som livnär sig på det under matsmältningsprocessen.
Den efterföljande jäsningen producerar värme, gas, aldehyd, alkohol och metan. Denna värme från denna exoterma reaktion skadar lokala organ och vävnader.
Har du någonsin tittat ute på en kompostbehållare på vintern? Det ångar! Många av processerna som äger rum i den kompostbehållaren äger rum i din tarm – den del av dig som sitter direkt ovanpå dina reproduktionsorgan!
Dr. Kiltz observationer som fertilitetsläkare tyder på att fiberjäsning i dina tarmar sprider värme och inflammation till vävnader och organ i hela nedre bukregionen, inklusive dina rör, äggstockar, livmoder, prostata, sädesblåsor och testiklar.
Detta är avgörande eftersom våra reproduktionsorgan är utformade för att fungera vid en mycket specifik kroppstemperatur och kan skadas av värme. Det är därför alla fertilitetsläkare avråder män från att sitta i bubbelpooler och varma bad.
Även om du förmodligen är bekant med tanken att spermier kräver en mycket exakt temperatur som är lägre än kroppstemperaturen för att förbli frisk (anledningen till att män har reproduktionsorgan utanför huvudkroppen), så gör ägg också!
Skillnaden är att den optimala temperaturen för äggutveckling råkar vara vid kroppstemperatur-37 grader Celsius eller 98,6 Fahrenheit. Det är därför kvinnor inte behöver en pung för att sänka äggstockarna utanför kroppen för att kyla ner dem. Men när överdriven jäsning sker precis bredvid äggstockarna, kan temperaturen stiga betydligt över optimala förhållanden för äggutveckling.
Reducera fiber
För de flesta av er kommer denna "cut the fiber"-linje troligen som en fullständig chock. Vi har alla fått höra i årtionden att fiber är bra för oss. Så vad är rubbet (pun intended)?
Vanliga rekommendationer för fiber härrör från studier som visar att fiber kan minska blodsockerhöjningarna måttligt genom att sakta ner den normala matsmältningsprocessen när du äter en normal amerikansk kost som är hög i kolhydrater och tillsatta sockerarter.
Men när du praktiserar en HFLC fertilitetsdiet, finns det inget behov av att skydda dig mot blodsockerhöjningar eftersom du inte äter mycket socker i första hand!
Hur är det med den utbredda uppfattningen att fibrer är bra för tjocktarmen? Att det är nödvändigt för tarmrörelser? Och att det skyddar mot cancer? Det är en total myt.
När vi tittar förbi propagandan och undersöker vad de högkvalitativa studierna faktiskt säger oss, finner vi att fibrer orsakar förstoppning.
Författarna till en studie från 2012 publicerad i World Journal of Gastroenterology och tittade på effekterna på fibrer på förstoppning fann, "den tidigare starka uppfattningen att användningen av kostfiber för att hjälpa förstoppning bara är en myt. Vår studie visar ett mycket starkt samband mellan förbättrad förstoppning och dess associerade symtom efter att ha stoppat intaget av kostfiber.”
En annan ögonöppnande studie i WJG som tittade på alla studier under de senaste 35 åren som undersökte sambandet mellan fiber och kolonhälsa, drog slutsatsen att:
”Det går inte att göra några starka argument för en skyddande effekt av kostfiber mot kolorektal polyp eller cancer. Inte heller har fibrer visat sig vara användbara vid kronisk förstoppning och irritabel tarm. Det är inte heller användbart vid behandling av perianala tillstånd. Teorin om fiberbrist-divertikulos bör också utmanas ... vi väljer ofta att tro på en lögn, eftersom en lögn som upprepas tillräckligt ofta av tillräckligt många människor blir accepterad som sanningen. Vi uppmanar läkare att hålla ett öppet sinne. Myter om fiber måste avslöjas och sanningen installeras.”
Det enda sättet att minska fiber är att minska vegetabilisk mat.
Växtmat orsakar inflammation
Vänta lite, du kanske tänker, är inte växter friska?
Det beror på. Å ena sidan innehåller växter antioxidanter och andra nyttiga föreningar; å andra sidan innehåller de också antinäringsämnen och naturligt förekommande bekämpningsmedel som är avsedda att avskräcka allt (inklusive människor) från att äta dem.
En stor andel av de växter vi får i oss på rutinmässig basis innehåller en mängd olika växtgifter. Växter som har blivit skadade eller stressade kan ha ännu högre nivåer av naturliga bekämpningsmedel. Vanliga växtgifter inkluderar lektiner och fytater. Andra växtgifter, som oxalater, är inte ett problem i små doser men kan byggas upp i våra system och ha allvarliga effekter för känsliga människor.
Experter uppskattar att en genomsnittlig amerikan äter ungefär 1,5 gram naturligt förekommande växtbekämpningsmedel varje dag. Det är ungefär 10 000 gånger mer än mängden syntetiska bekämpningsmedel vi får från dessa livsmedel. Och kom ihåg, bara för att något är naturligt betyder det inte att det är säkert - se cyanid för ett exempel.
Dessa växtgifter blir särskilt farliga eftersom de byggs upp med tiden. Hos människor kan rutinmässigt intag av dem orsaka inflammation, autoimmuna hudåkommor, hypotyreos och mer.
Nedan finns en mer komplett lista över växtbekämpningsmedel som är kända för att vara cancerframkallande - dvs cancerframkallande.
Andra vanliga växtkemikalier och deras effekter inkluderar:
Äta fett minskar inflammation
Att äta hälsosamt fett är en av de mest kraftfulla saker du kan göra för att minska inflammation och öka fertiliteten.
Studier har visat att fett i kosten minskar inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein. Fett ger också mer direkta "mekaniska" fördelar, eftersom det hjälper till att upprätthålla strukturen och integriteten hos dina celler.
Fett är så antiinflammatoriskt att det kan minska risken för giftiga ämnen som alkohol, fördröja uppkomsten av cancer och mer. Kostfett kan också sänka inflammation i samband med hälsosam fertilitet och graviditet.
Mycket fett, lågkolhydrat =balanserade reproduktionshormoner
Förutom att minska inflammation kan en fertilitetsdiet med hög fetthalt och lågkolhydrat förbättra dina reproduktiva hormonnivåer.
Hur? Genom tre lika viktiga och holistiska vägar.
- Hälsosamma fetter förser din kropp med de byggstenar den behöver för att producera viktiga hormoner.
- Lågt kolhydratintag förhindrar insulin från att förstöra hormonmetabolismen
- Reducering av högkolhydratrik vegetabilisk mat innebär mindre exponering för hormonliknande växtämnen.
Hög fetthalt =förbättrad hormonsyntes
Flera av de viktigaste reproduktionshormonerna, inklusive "steroidhormoner" som progesteron, pregnenolon, östrogen och testosteron, syntetiseras alla från en speciell molekyl som kallas kolesterol.
Ett exempel på naturens visdom är hur nästan all mat som är hög i kolesterol också är hög i hälsosamma fetter och låga i kolhydrater. Kolesterolrika supermat inkluderar ägg, nötlever, skaldjur, ost och mer.
Förutom att spela en så viktig roll i syntesen av steroidhormon, krävs även kolesterol för att din kropp ska kunna göra D-vitamin från solljus. D-vitamin är unikt genom att det både är ett vitamin och ett hormon. Och tillräckligt med D-vitamin är starkt korrelerat med bättre fertilitet.
Ännu en fördel med kolesterol:förbättrad hjärnfunktion. Kolesterolintag har korrelerats med intelligens, positivitet och allmän mental hälsa. Att inte äta tillräckligt med kolesterol under graviditeten kan resultera i låga reproduktionshormonnivåer, eftersom din hjärnas kolesterolbehov prioriteras framför allt annat.
Lågkolhydrat =förbättrad hormonreglering
Att äta en kost med lägre kolhydrater förhindrar också insulin från att skeva din totala hormonprofil.
Hyperinsulinemi, eller kroniskt högt insulin, kan få äggstockarna att göra testosteron istället för östrogen och bidra till PCOS.
PCOS är också korrelerat med fetma, typ 2-diabetes, graviditetsdiabetes och kolesterolproblem. Det är inte en slump att alla dessa problem har kopplats till kroniskt höga insulinnivåer.
Medan högt intag av kolhydrater utlöser insulinfrisättning, är efter en lågkolhydratdiet ett av de mest effektiva sätten att sänka insulinnivåerna. Studier har visat att denna typ av diet kan ha en kraftfull effekt på metabolt syndrom och PCOS.
En citerad studie från 2018 visade att varje PCOS-patient som gick över till en diet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt återfick regelbunden menstruation och ägglossning. Hälften av dessa patienter kunde sedan bli gravida naturligt - utan att behöva några ytterligare fertilitetsbehandlingar.
Phytomimicry:Hormonstörningar
Att följa Dr Kiltz fertilitetsdiet kan innebära mindre exponering för hormonliknande växtämnen - särskilt fytoöstrogener.
Livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener (som soja) har korrelerats med minskad fertilitet hos både män och kvinnor.
Andra växter har också östrogen aktivitet. De främsta bovarna inkluderar linfrön, sesamfrön, havre, vete, bönor, ris, alfalfa, råg, korn, äpplen och morötter. Alla dessa livsmedel innehåller en viss mängd fytoöstrogen.
Man tror att växter gör dessa fertilitetsminskande ämnen av samma anledning som de gör andra antinäringsämnen:för att avvärja varelser som annars skulle äta dem.
Förutom att orsaka infertilitet hos människor och djur, spelar fytoöstrogener ingen känd biologisk roll för växterna som producerar dem.
Livsmedel för att öka fertiliteten
Om du letar efter ett motgift mot de många fertilitetsreducerande livsmedel, leta inte längre. En mängd olika animaliska produkter kan öka fertiliteten genom att gynna fertilitetshormoner.
Fertilitetsdietmat:lever och biff
Lever och biff är båda utmärkta källor till fett, protein och biotillgängliga vitaminer.
I synnerhet nötlever är en av naturens ursprungliga superfoods. Det är en rik källa till vitamin C, vitamin E, vitamin D, vitamin B12 och zink. Alla dessa näringsämnen har visat sig spela en avgörande roll för att förbättra fertiliteten. Om du försöker bli gravid, snåla inte med levern.
Nötlever är så rik på näringsämnen att den inte behöver vara din enda proteinkälla. Det är där vikten av vanligt muskelkött kommer in. Överväg att äta en liten portion lever en eller två gånger i veckan – och äta muskelkött ad libitum.
Om de kommer från gräsmatade djur blir fördelarna med biff och lever ännu bättre. Gräsmatat nötkött är rikt på essentiella fettsyror, som konjugerad linolsyra, som har korrelerats med förbättrad näringsfördelning.
Fertilitetsmat:ägg
Ägg är en annan fertilitetsföda som borde toppa listan för alla som försöker bli gravida.
Laddade med allt som behövs för att producera en frisk kyckling, innehåller ägg också praktiskt taget alla näringsämnen som behövs för att upprätthålla mänskligt liv - inklusive vitamin E, vitamin B12, kolin, zink och essentiella fettsyror.
Vitamin E kan vara särskilt användbart för manlig fertilitet. Studier visar att det kan påverka spermiernas kvalitet och rörlighet. Doktor Kiltz och andra fertilitetsspecialister rekommenderar att män och deras fruar/partner äter ägg dagligen om de försöker bli gravida. Och hoppa inte över äggulorna - det är där de flesta av ett äggs näringsämnen finns.
Ägg är också en utmärkt källa till kolin. Detta ofta förbisedda näringsämne måste fås genom din kost, särskilt under hela graviditeten eftersom din kropp bara kan producera små mängder av det på egen hand.
Kolintillskott kan minska risken för vissa fosterskador. Dessutom kan ett tillförlitligt kolinintag förbereda ditt barn för optimal hälsa under hela sitt liv. Detta näringsämne främjar också:
- Placental utveckling
- neurologisk utveckling
- Fostertillväxt och differentiering
- Minskad risk för kroniska sjukdomar senare i livet
Fertilitetsmat:fet fisk
Fet fisk är en av naturens bästa källor till omega 3-fetter.
Dessa fettsyror kan gynna både manlig och kvinnlig fertilitet, så de är bra mat för alla som försöker bli gravida. Hos män hjälper omega 3 till spermieproduktionen; hos kvinnor hjälper de till att upprätthålla reproduktionsceller som kallas oocyter.
Fet fisk som lax innehåller också mycket D-vitamin, vilket spelar en viktig roll i många aspekter av reproduktiv hälsa. Överväg att behandla lax nästan som ett kompletterande foder - speciellt om du bor i ett område där det är svårt att få konsekvent solljus.
Lax är också en stor källa till jod. Jod är avgörande för både fertilitet och sköldkörtelhälsa. Studier visar att de som har brist på detta näringsämne har 46 % lägre chans att bli gravida, vilket antyder att jod direkt förbättrar fertiliteten.
Hur bra laxen än är kan det finnas ett ännu bättre alternativ:laxrom. Laxrom innehåller enorma mängder omega 3-fetter i en lättupptagbar form. Forntida kulturer gjorde allt de kunde för att ge denna förfäders supermat till sina gravida kvinnor.
Fertilitetsmat:Pork Belly
Fläskmage är gott och ultra-näringsrik. En nära släkting till bacon, fläskmage är en rik källa till B-vitaminer, selen och hälsosamma fetter. Det är ett bra komplement till alla keto-dieter (såvida du inte gör vegansk keto, det vill säga!).
Pork bellys näringsprofil blir ännu viktigare när du tänker på att den innehåller flera pro-fertilitetsnäringsämnen. Det är en rik källa till selen, som fungerar som en antioxidant när äggstockarna utvecklas och släpper ut ägg.
Fertilitetsmat:smör
Smör är en viktig del av Dr. Kiltz keto-diet, även känd som B.E.B.B.I. (uttalas "baby") diet:
- Bacon (färsk fläskmage)
- Ägg
- Smör
- nötkött
- Glass (hemlagad Dr. Kiltz keto)
Smör är rikt på närande fetter och otroligt rik på kolesterol. En enda matsked smör innehåller 31 milligram kolesterol, vilket är ungefär en tiondel av din RDA.
Kolesterol, i sin tur, omvandlas av din sköldkörtel till alla de viktiga reproduktiva hormoner som vi nämnde tidigare. Kolesterol är också en komponent i bröstmjölk. Summan av kardemumman är att du inte är rädd för kolesterol i kosten - det är viktigt för ditt barns sunda tillväxt och utveckling.
Fettet i smör förtjänar också lite uppmärksamhet. Den innehåller totalt över 400 olika fettsyror. Vissa av dem, som smörsyra, spelar en viktig roll för att upprätthålla god tarmhälsa.
Fertility Diet-mat:Full-Fat Dairy
Smör är inte den enda mejeriprodukten som har fertilitetsfördelar.
Grädde, färskost, helmjölk, yoghurt och ost är också bra källor till hälsosamma fetter. Förutom att vara rik på fett och kolesterol innehåller dessa livsmedel zink, kolin, selen, vitamin A, vitamin D och vitamin K2.
Innehållet av A-vitamin i feta mejeriprodukter stöder äggkvalitet, utveckling och övergripande placentafunktion. Vitamin A stöder immunhälsan också, så det är ett utmärkt val för mammor som vill hålla sig friska under hela graviditeten. Helfeta mejeriprodukter innehåller också stora mängder kalcium, ett näringsämne som stödjer fertiliteten hos båda könen.
Ett råd:dra inte ifrån mejeriprodukter på grund av dess fetthalt. Ny forskning har visat att det mättade fettet i mejeriprodukter faktiskt är skyddande!
"Totalt intag av mejeriprodukter, särskilt helfet, är omvänt och oberoende associerat med metabolt syndrom hos medelålders och äldre vuxna, associationer som verkar förmedlas av mättade fettsyror med mejeriprodukter", avslutade en studie från 2016. "Dietrekommendationer för att undvika intag av feta mejeriprodukter stöds inte av våra resultat."
Fertilitetsdietmat:mogen ost
Medan helfeta mejeriprodukter nästan alltid är ett bra val, förtjänar åldrade mejeriprodukter ett speciellt omnämnande.
Åldrat mejeri (inklusive cheddar-, gouda- eller parmesanost) har den extra fördelen att vara rik på en klass av fertilitetshöjande proteiner som kallas polyaminer . Mogen ost är tillräckligt hög i vissa polyaminer för att den direkt kan förbättra spermiehälsan. Samma polyaminer kan också förbättra ägghälsan, särskilt hos kvinnor som är över 35 år.
Annan fertilitetsdiet
För de flesta kan det kännas skrämmande att skära ut all frukt och grönsaker eller att bli full av köttätare. Så här är några fler fertilitetsmat som gör snittet.
Sparris
Sparris är laddad med folat och andra viktiga näringsämnen.
Vitamin B12/folat kan hjälpa till att förbättra manlig och kvinnlig fertilitet och påverka fostrets utveckling. Och att säkerställa tillräckliga nivåer av folat under hela graviditeten kan förhindra neurala fosterskador. Folat kan också öka framgångsfrekvensen för IVF fertilitetsbehandling.
Hos män kan folat bidra till att förbättra fertiliteten genom att säkerställa att spermiernas DNA replikerar exakt utan mutationer.
Granatäpplen
Granatäpplen är rika på vissa antioxidanter som kan öka din fertilitet. De innehåller också vitamin C, vitamin B12 och kalium - som alla är kända för att positivt påverka manlig fertilitet.
Valnötter
Valnötter är rika på aminosyror, magnesium och essentiella fetter. En enda portion innehåller över 100 % av kroppens dagliga magnesiumbehov. Magnesium kan ha en indirekt koppling till fertilitet:genom att hjälpa levern att kelera och ta bort toxiner kan det minska risken för toxinrelaterad infertilitet.
Kalorimässigt innehåller valnötter cirka 15 % protein och 65 % fett, vilket också gör dem idealiska för personer som följer en ketodiet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt, särskilt om du är vegan eller vegetarian
Bär
Bär är mer än bara ett sött mellanmål. De flesta bär har lägre sockerhalt än andra frukter och laddade med antioxidanter och andra fytonäringsämnen som kan motverka sockers oxiderande effekter. I teorin innehåller åtminstone bär tillräckligt med folat och C-vitamin för att främja fertiliteten.
Citrusfrukt
Citrusfrukter innehåller ett brett spektrum av en mängd olika näringsämnen, inklusive:
- Folat
- C-vitamin
- Kalium
- Kalcium
Citrusfrukter är också höga i naringenin , en sällsynt antioxidant som är en av de kända naturliga fytogestagen som finns. (Frukt och grönsaker har vanligtvis östrogena, inte progesteroniska egenskaper.)
Denna egenskap kan göra citrusfrukter till ett bra komplement till ens fertilitetsdiet, särskilt om hormonbalansen är ett problem. Kom bara ihåg att det är lätt att gå överbord med socker i citrus, så du måste njuta av det mycket sparsamt.
Mat att undvika på en fertilitetsdiet
"Det är inte daglig ökning utan daglig minskning [som spelar roll], hacka bort det onödiga."
– Bruce Lee
Det visar sig att Bruce Lees perspektiv gäller både kampsporter och sätt att äta. Även om det är roligt att fokusera på fertilitetsvänliga kosttillskott, är sanningen att att eliminera skadliga livsmedel från din kost är lika viktigt.
Livsmedel att undvika:Socker och kolhydrater
Som vi nämnde tidigare kan både enkla och komplexa kolhydrater utlösa inflammatoriska processer som minskar fertiliteten.
De höga insulinnivåerna som ses på en kolhydratrik kost kan negativt påverka reproduktiva hormoner, och detta resulterar i anovulering och andra infertilitetssymptom. En liten studie identifierade en ~20% förbättring av cykelägglossningen när patienter åt en lågglykemisk diet. Det är möjligt att ännu större förbättringar kan ske på en dedikerad lågkolhydratdiet.
Mat som innehåller mycket socker/kolhydrater inkluderar bröd, bakverk, ris, potatis, godis, frukt och fruktjuicer. Begränsa dessa livsmedel så mycket som möjligt om du försöker öka din fertilitet. (Lågkolhydratfrukter som bär kan vara ett undantag. Se vår artikel om frukt för mer information.)
Mat att undvika:soja
Sojamat är rikt på fytoöstrogener som kan påverka både manlig och kvinnlig fertilitet negativt.
Forskning har visat att soja direkt kan påverka en kvinnas äggstocksfunktion. Att äta för mycket soja kan leda till lägre nivåer av gonadotropin , ett hormon som initierar graviditet genom att stödja nyligen befruktade ägg.
Sojaintag påverkar premenopausala kvinnor mer än någon annan grupp, så håll soja till ett minimum om du är en kvinna som försöker bli gravid. Livsmedel som innehåller mycket soja inkluderar edamame, köttimitationer och sojaprodukter som sojasås och sojamjölk.
Mat att undvika:Fiber
Som vi beskrev tidigare leder fiber till överskott av tarmvärme som kan skada närliggande reproduktionsorgan.
Det är sant:fibrer är inte lika viktiga för tarmrörligheten som man tidigare trott, och för mycket fibrer kan påverka fertiliteten negativt. Fiberrik kost kan leda till en högre chans för ägglossning hos kvinnor.
Mat att undvika:alkohol
Är alkohol ett livsmedel?
Det är diskutabelt, även om etanol verkligen är ett makronäringsämne som förser kroppen med lite energi.
Etanol är i alla fall en av de viktigaste livsmedel att undvika om du försöker bli gravid.
Mödrar som dricker alkohol under graviditeten riskerar fosterskador, låg födelsevikt och andra komplikationer. Alkohol kan också skada manlig fertilitet - det kan krympa testiklarna, minska spermiers rörlighet och sänka testosteronnivåerna.
Sammantaget bör alkohol undvikas av båda könen när man försöker bli gravid.
Att komplettera din fertilitetsdiet
Jordutarmning och andra problem med matförsörjningen innebär att det kan vara svårt att få i sig alla de näringsämnen som den gravida kroppen behöver, även på en idealisk fertilitetsdiet.
Det är där vikten av strategiskt tillskott kommer in. Fertilitetstillskott som de som finns på Molecular Fertility innehåller en utvald blandning av vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra näringsämnen som är kända för att förbättra fertiliteten. Överväg tillskott om du vill förbättra ditt fertilitetsresultat.
Fertilitetsdiet:The Bottom Line
Att äta för fertilitet kan verka som en skrämmande uppgift i början, men det är faktiskt ganska enkelt.
Du kan börja med att använda Dr. Kiltz's B.E.B.B.I. kost som en tumregel. Det är till stor del baserat på vad par som försöker bli gravida har gjort i årtusenden:prioritera den mest närande animaliska maten samtidigt som man undviker kända kostgifter.
- Bacon (färsk fläskmage)
- Ägg
- Smör
- nötkött
- Glass (hemgjord keto)
Om du baserar din diet kring dessa lågkolhydrat- och fettrika livsmedel kan du inte gå fel. Bonuspoäng om du inkluderar djurbaserad supermat också.
Att optimera din fertilitet på detta naturliga sätt är roligt, närande och roligt.
