Vad är fett?
Fetttyperna i vår mat består av en av två viktiga makronäringsämnen som är nödvändiga för vår hälsa och överlevnad. Det enda andra viktiga makronäringsämnet är protein.
I kosttermer är ordet "väsentligt" mycket specifikt - det betyder att våra kroppar inte kan klara det på egen hand, så vi måste få det genom vår kost.
Ur ett vetenskapligt perspektiv är de olika typerna av fett vi behöver äta fettsyror som finns i tre huvudklasser:
- Triglycerider
- Fosfolipider
- Kolesterylestrar
I var och en av dessa former är fetterna vi får från maten viktiga bränslekällor och avgörande för strukturen hos nästan varje cell i kroppen.
Som en ultraeffektiv energikälla ger fett nio kalorier per gram jämfört med de fyra kalorier per gram som protein och kolhydrater erbjuder – de andra två makronäringsämnena vi får i vår kost.
En djupare förståelse av fett
För att föreställa dig en fettsyramolekyl, tänk på ett stort E. Den vertikala delen motsvarar glycerolen. Armarna på E är fettsyrorna. De består av kedjor av kol- och väteatomer.
Fettsyrorna kan ha olika längd i olika kombinationer. En arm kan vara en medelkedjig fettsyra (6-10 kol), medan två andra är långkedjiga fettsyror (mer än 12 kol långa).
Ätliga typer av fett varierar från oljor till fasta ämnen. Skillnaderna drivs av de kemiska bindningarna mellan kol- och väteatomerna som de är gjorda av.
Du kanske minns från gymnasiekemi att atomer binder till varandra genom att dela elektroner. Kolatomer har 4 elektroner att ge medan väteatomer har en elektron.
För att helt binda en kolatom måste alla fyra tillgängliga elektroner vara bundna eller "mättade" av antingen väte eller en annan kolatom, som i bilden nedan. C står för kol och H för väte.
Däremot är nästa bild en fettsyra där de flesta av kolatomerna (C) har alla fyra punkter kopplade till väteatomer (H), förutom två i mitten.
Dessa kolatomer har en andra koppling till varandra. Det kallas en dubbelbindning och det lämnar var och en av de inblandade kolatomerna med en "omättad" eller lös elektron (visas med den orange pricken). Denna dubbelbindningssituation är det som skiljer omättade fettsyror från mättade.
Mättade fetter
Mättade fetter är de där alla kolbindningar är mättade, så det finns inga dubbelbindningar eller lösa elektroner som kan reagera med andra atomer.
På grund av sin raka form kan mättade fettsyror packas tätt ihop. Detta gör dem vanligtvis fasta vid rumstemperatur. De är kemiskt stabila och mindre benägna att härskna när de utsätts för syre, värme eller ljus.
Smör, ister och kokosolja är exempel på mättade fetter. Kokosolja är fast vid rumstemperatur (cirka 72º F) så du kanske undrar varför det kallas en olja. Denna olja smälter vid temperaturer över 76º F, och eftersom kokosnöt är en tropisk växt, är utomhustemperaturen där den tillverkas vanligtvis varmare än så, därav oljebeteckningen.
Omättade fetter
Omättade fettsyror har en eller flera dubbelbindningar och lösa elektroner. Det finns två huvudtyper av omättade fetter:
- Enomättad (MUFA) , vilket betyder att fettmolekylerna har en dubbel kolbindning. Olivolja är ett exempel på ett fett med högt innehåll av enkelomättade fettsyror.
- Fleromättad (PUFA) , vilket betyder att fettet har många dubbla kolbindningar. De flesta vegetabiliska oljor och fröoljor (raps, solros, bomullsfrö, sojabönor) innehåller mycket fleromättade fettsyror.
På grund av de många dubbelbindningarna är dessa typer av fettsyror "böjda" i form och är flytande vid rumstemperatur.
På grund av deras kemiska flyktighet är dessa omättade oljor benägna att härskna och oxidera. Denna kemiska flyktighet är en viktig punkt, eftersom härsken (oxiderad) PUFA är starkt förknippad med hjärt-kärlsjukdom.
Enkelomättade fetter
American Heart Association rekommenderar enkelomättade fetter eftersom epidemiologisk forskning visar att konsumtion av dessa fetter minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Men de kontrollerade forskningsbevisen för detta är inte övertygande.
Olivolja, avokadoolja och rapsolja innehåller alla enkelomättade fettsyror. Olivolja är det mest kända enkelomättade fettet. Tack vare epidemiologiska data om medelhavsdieten har olivolja uppnått en nästan helig status som hälsosam mat. Det finns en del bekräftande kontrollerad forskning, men den är inte på något sätt avgörande. Olivolja spelar roll?”/]
Dessutom är alla olivoljor inte lika. Det finns skillnader i typ (virgin, extra-virgin, light) och i kvalitet. Vissa tillverkare späder ut sin olivolja med andra vegetabiliska oljor för att spara pengar. Denna praxis har resulterat i utvecklingen av autenticitetsriktlinjer och oljeanalyser för att säkerställa renhet.
Fleromättade fetter
Det finns många typer av kommersiellt raffinerade vegetabiliska och fröoljor, inklusive:
- raps- eller rapsolja
- sojaolja
- majsolja
- solrosolja
- safflorolja
- jordnötsolja
Dessa raffinerade matoljor tillverkas genom en mycket intensiv mekanisk och kemisk process som använder värme och tryck för att extrahera oljan från källan.
Denna process tar bort bekämpningsmedelsrester och introducerar lösningsmedel som hexan, som sedan rensas ur oljan med hjälp av kiselgur.
Hela processen inkluderar avsmutsning, behandling av oljan med lut, blekning av den och sedan deodorisering av den. Låter det här som mat för dig?
Transfetter
Transfetter är en typ av fett som skapas när en flytande PUFA som sojabönolja utsätts för "hydrering". Detta är en process där väte tvingas in i oljan för att mätta dubbelkolbindningarna, vilket effektivt gör att oljan blir delvis fast.
"trans"-namnet kommer från det olika sätt väte-kolbindningarna är orienterade kemiskt motsatta, i jämförelse med en naturligt förekommande cis-bindning, som visas nedan.
Exempel på livsmedel som innehåller transfetter inkluderar matfett och margarin gjorda av olika hydrerade fröoljor och bearbetad eller snabbmat gjord med dessa produkter.
FDA identifierar transfetter som osäkra eftersom studier har visat att konsumtion av transfetter orsakar snedvridningar i cellmembranen och ökar LDL (dåligt) kolesterol utan en samtidig ökning av HDL (bra) kolesterol. Detta resulterar i förvärrade risker för hjärtsjukdomar.
Hur absorberas fetter i kroppen?
De flesta vet att vatten och fett inte blandas. Denna kemiska verklighet utgör ett speciellt problem för ditt matsmältningssystem av två skäl:
- De proteinbaserade enzymer (lipaser) som kroppen använder för att smälta fettmolekyler fungerar bäst i vatten, som stöter bort fett.
- Människans lymfa och blod är vattenbaserade vätskor, så de smälta fetterna måste omsättas i en form som kan åka genom vattnet.
Emulgering
För att lösa det första enzymproblemet använder matsmältningssystemet emulgering. Detta händer i din matsmältningskanal. Matsmältningens kärnande verkan bryter upp förbrukade fettmolekyler till mindre droppar, suspenderar dem i den omgivande vätskan och ger mer yta som enzymerna kan arbeta på.
Även om fettsmältningen börjar i munnen och magen, sker det mesta av arbetet i tolvfingertarmen eller övre tarmen. Där emulgerar gallan från gallblåsan fetterna ytterligare. Sedan delar bukspottkörtellipas glycerolen och fettsyrorna på olika sätt för att förbereda dem för transport in i blodomloppet.
Emulgering av fett i människokroppen. Källa:med.libretexts.org
Triacylglycerolmolekylerna kan delas upp i en diacylglycerol (DAG – glycerolryggrad med två fettsyror anslutna) eller en monoacylglycerol (MAG – glycerolryggrad med en fettsyra fäst).
När DAG, MAG och de fria långkedjiga fettsyrorna väl har skapats transporteras de in i eller absorberas av specialiserade celler som kallas enterocyter i väggen i matsmältningskanalen.
Inom enterocytcellen "återförestras" glycerol och långkedjiga fettsyror eller omformas tillbaka till TAG och skjuts in i en kylomikron, ett av de många fetttransporterande lipoproteinerna som kroppen tillverkar. Föreställ dig en sfär med ett centrum av fett och ett yttre membran av molekyler som är vattenvänliga.
Kylomikronen släpps ut i det vattniga lymfsystemet och kommer in i blodomloppet via den vänstra subklavianvenen.
Nyttan med denna genväg till lymfsystemet är att den låter chylomikronen gå runt levern och gå direkt till blodomloppet. Där kan den sedan släppa av sin TAG-kärna direkt till musklerna för användning som energi eller till fettceller för lagring.
Smältning av medelkedjiga fettsyror (MCT)
Du kanske har noterat att processen som beskrivs ovan tar hand om långkedjiga fettsyror. Men hur är det med medellånga fettsyror, som de i kokosnötsolja?
Medelkedjiga triglycerider (MCT) är inte förpackade i kylomikroner. Istället passerar dessa fettsyror direkt från enterocyten in i portvenen där de binds till ett protein som kallas albumin och transporteras direkt till levern.
I levern kan MCT användas omedelbart för att skapa energi, eller så kan de också förpackas i lipider med mycket låg densitet för transport till lagring. Om ketogenes är det dominerande energisystemet i kroppen, kan MCT också användas i ketonproduktion.
Esentiala fettsyror
Essentiella fettsyror (EFA) är PUFA som människokroppar inte kan skapa internt, men som krävs för god hälsa. Det betyder att du måste få i dig den här typen av fettsyror från maten du äter.
Det finns två olika typer av EFA, och de arbetar i opposition till varandra:
- Omega-3-fettsyror
- Omega-6-fettsyror
Diagrammet nedan visar några av effekterna av dessa fettsyror i kroppen, och varje typ diskuteras mer i detalj i följande avsnitt.
Vad är omega-3-fettsyror?
Omega-3-fettsyror är en typ av essentiella fleromättade fettsyror som är viktiga prekursorer för antiinflammatoriska biokemiska vägar i våra kroppar.
När du konsumerar omega-3 i tillräckliga mängder balanserar och reglerar de din kropps pro-inflammatoriska vägar. En brist eller obalans av omega-3-fetter kommer att resultera i en mängd olika hälsoproblem, inklusive neurologiska skador[12] och psykiatriska störningar som depression.
Rika matkällor av omega-3-fettsyror inkluderar fisk och skaldjur, särskilt fet fisk som lax och sardiner.
De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna är:
- Alfa-linolensyra (ALA)
- Eikosapentaensyra (EPA)
- Dokosahexaensyra (DHA)
Vad är ALA, EPA och DHA?
Alpha-Linolenic (ALA) är en växtbaserad långkedjig PUFA och den kemiska modermolekylen för EPA och DHA, två viktiga fettsyror som människor behöver för god hälsa.
Små djur kan lätt omvandla ALA till EPA och DHA, men detta är inte fallet för människor. Detta är en bra anledning för människor som följer vegetarisk och vegansk kost att regelbundet komplettera med förformad EPA och DHA i form av en alg- eller krillolja.
Mer om EPA och DHA
Även om epidemiologiska studier har kopplat både EPA och DHA till god kardiovaskulär hälsa, har kontrollerade studiedata varit svagare.
Det finns vissa bevis för att små mängder EPA och DHA förbättrar kardiovaskulära hälsomarkörer genom att sänka blodtrycket, förbättra hjärtfrekvensen och hastighetsvariabiliteten, minska trombocytaggregationen och höja både HDL- och LDL-kolesterolet.
Men det har också gjorts studier som visar att konsumtion av stora mängder fiskolja rik på EPA och DHA kan höja blodsockret och förvärra diabetes.
Starkare kontrollerade studier på EPA har funnit att denna PUFA är viktig för att reglera humöret, men vissa forskare tror att dess viktigaste uppgift är att fungera som en modermolekyl för DHA, en fettsyra som har djupgående effekter på hjärnans tillväxt och funktion.
DHA är en av de vanligaste fettsyrorna i den mänskliga hjärnan och är särskilt viktig för hjärnans utveckling hos barn och visuell och neurologisk hälsa hos vuxna.
Bra källor till omega-3-fettsyror
Skaldjur, särskilt fet fisk som makrill, sill, sardiner, lax och skaldjur som ostron är de bästa matkällorna för de typer av fett som kallas EPA och DHA.
Växtmat som valnötter, linfrö och chiafrön är bra källor till ALA, men som nämnts kan människokroppen inte omvandla ALA till EPA eller DHA i några nämnvärda mängder.
Studier har visat att högt ALA-intag inte leder till stora ökningar av EPA eller DHA i kroppen.
Vad är omega-6-fettsyror?
Omega-6-fettsyror är en klass av fleromättade fettsyror som är viktiga för pro-inflammatoriska svar och ett hälsosamt immunsystem. Brist på omega-6-fetter kan leda till hudsjukdomar och försämrad nervcellsfunktion.
De tre stora omega-6-fettsyrorna inkluderar:
- Linolsyra (LA)
- Gamma-linolensyra (GLA)
- Arakidonsyra (AA)
Vad är linolsyra (LA)
Linolsyra är en växtbaserad långkedjig, essentiell fleromättad fettsyra. Det är den kemiska modermolekylen för gamma-linolensyra och arakidonsyra.
Linolsyra är också den vanligaste och mest konsumerade fettsyran i människans kost.
Detta är inte bra, eftersom dessa typer av fettsyror är pro-inflammatoriska. Typiskt intag av detta näringsämne på en vanlig amerikansk kost är högt eftersom de flesta bearbetade och snabbmat är gjorda av hydrerade vegetabiliska och fröoljor rika på LA.
Källor till Omega-6s
Sojaolja är den mest sannolika källan till Omega-6 PUFA för många människor, och står för cirka 43 % av intaget. Andra vegetabiliska oljor och fröoljor, såväl som nötter, frön, kött och ägg är också bra källor.
Ett häpnadsväckande faktum att notera är att amerikanerna från 1909 till 1999 ökade sin konsumtion per capita av vegetabiliska oljor och fröoljor med 2000 procent och konsumtionen av sojabönolja med över 115 000 procent.
Detta är oroande, särskilt eftersom den senaste USDA-rapporten visar att 94 procent av den kommersiella sojabönsgrödan är genetiskt modifierad.
Problemet med Omega-kvoten:Är du i obalans?
Det finns ingen övre gräns fastställd av näringsexperter för konsumtion av Omega-6 PUFA när det gäller säkerhet. Det finns dock stor oro över hälsoeffekterna förknippade med mängden Omega-6-konsumtion jämfört med Omega-3-konsumtionen i den amerikanska standarddieten.
Förhållandet mellan konsumtionen av dessa två typer av fett bör vara cirka 1:1 för god hälsa.
Men eftersom amerikanska kostvanor är höga i Omega-6 PUFA samtidigt som de är låga i livsmedel som ger Omega-3, är våra konsumtionskvoter kraftigt snedställda mot Omega-6-fettsyror som LA och AA.
Arakidonsyra är prekursormolekylen för en biokemisk väg som skapar över 20 pro-inflammatoriska eikosanoider – kraftfulla signalmolekyler i människokroppen.
Det är därför att överätande av omega-6 PUFA ökar kroppsinflammationen, och utan en balanserande påverkan från Omega-3 PUFA sätter detta scenen för inflammationsrelaterad sjukdom.
Är fett bra eller dåligt?
Tanken att "fett är dåligt" är förankrad i vår kultur. Vi tänker på fett som något att undvika, både i vår mat och på våra kroppar.
Vi tror att ju mindre vi har av det desto friskare är vi. När vi har för mycket av det känner vi oss fula och olyckliga. Men sanningen är att fett är bra för oss, och det är otroligt viktigt för människors liv och hälsa.
Är mättat fett bra eller dåligt?
Mättat fett och kolesterol är typer av fett som har fått ett dåligt rykte under de senaste 50 åren, och det var oförtjänt.
Desinformationen har sitt ursprung hos en amerikansk fysiolog vid namn Ancel Keyes. På 1950-talet, med hjälp av körsbärsplockade bevis från sin studie i sju länder, lyckades Keyes övertyga mainstreammedia och den federala regeringen att hjärtsjukdomar orsakades av mättat fett och kolesterolkonsumtion.
Detta var under en tid då medelålders män dog av hjärtsjukdomar i alarmerande antal och forskare frenetiskt försökte ta reda på varför.
I detta klimat fick Keys "diet-heart-hypotes" snabbt genomslag. Rådet att äta mindre fett och mer kolhydrater blev genomgående.
Men med vår nuvarande och mer sofistikerade förståelse av metaboliska processer, revideras Keys resultat och ifrågasätts.
Och trots den kulturomfattande antagandet av Keys påståenden, idag är hjärtsjukdomar fortfarande den främsta dödsorsaken i USA.
Diabetes och andra metabola sjukdomar har skjutit i höjden, som du kan se i CDC:s diagram nedan.
En färsk analys sammanfattar bevisen om mättat fett och hjärtsjukdomar. Att konsumera mättat fett är inte skadligt för människors hälsa. Att ersätta mättat fett i kosten med kolhydrater eller fleromättat fett som rekommenderas av fettfobiker som Keyes gör däremot inte mycket för att förbättra människors hälsa.
Medan för personer med metabola sjukdomar som diabetes förbättrar en diet med låg kolhydrathalt och högre fett hälsa hälsan.
Fördelar med fett
Fett är energi
Fett är en viktig energikälla för de flesta djur. Den väger mindre än muskler så den är lättare att förvara och bära, och den är mycket mer energität.
Med normala fettdepåer kan människor lätt överleva i flera månader utan att äta. Med extra fettdepåer kan överlevnadstiden förlängas många månader utöver det.
Det är intressant att notera att människokroppen bara kan lagra ungefär en kort dags energi i form av kolhydrater. Detta biokemiska faktum stöder tanken att vi överlevde som art eftersom vi kan lagra och bränna fett.
Fett ger skydd
Utan dessa typer av fett skulle du inte ha någon stoppning runt dina ben. Om du någon gång suttit på en hård yta länge vet du hur obekvämt det är, och det är med stoppning! Och utan fett för att skydda dina inre organ kan ett enkelt fall orsaka allvarliga inre trauman.
Fett smörjer våra rörliga delar
Fetter är viktiga ingredienser för att hålla våra ögon, leder, hud, slemhinnor och andra kroppsvävnader smorda och funktionella.
Typer av fett för hjärnans hälsa
Utan olika typer av fetter som kolesterol och DHA skulle din hjärna inte fungera. Den mänskliga hjärnan innehåller över 60 viktprocent fett, och brist på kolesterol kan påverka den känslomässiga hälsan negativt.
Temperaturreglering
Utan fett som isoleringslager och värmekälla skulle du frysa ihjäl mycket snabbare i kallt väder.
Cellulära membraner och hormonreglering
Fett är nödvändigt för att skapa och kontrollera cellulära membran och produktionen av:
- flera viktiga cellulära signalhormoner
- steroidhormoner
- eikosanoider
- tillväxtfaktorer och immunsystemceller för att reglera och skydda olika kroppssystem, inklusive reproduktionssystemet.
Kvinnor med superlågt kroppsfett förlorar förmågan att skaffa barn. Kvinnor i reproduktiv ålder behöver minst 20,5 % kroppsfett för att menstruera och bli gravida.
Vitamintransport
Fettlösliga vitaminer A, D, E och K kan inte absorberas eller användas i matsmältningskanalen utan fett- och fettbaserade molekyler som galla.
Bottom Line om typerna av fett i mat
Summan av kardemumman om alla typer av dietfetter är att naturliga mättade och omättade fetter är bättre för dig än industriella vegetabiliska och fröoljor. Tipsen nedan hjälper dig att välja rätt fetter för god hälsa:
- Se till att du fokuserar på livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror och begränsa dina livsmedel som innehåller omega-6 för att hålla dessa två essentiella fetter i balans.
- Inkludera hälsosamma animaliska fetter från nötkött, fisk, skaldjur och fågel i din dagliga kost. Dessa är naturliga källor till essentiella fettsyror såväl som andra hälsosamma näringsämnen.
- Om du kan, köp gräsmatat kött och vildfångad skaldjur. Dessa kommer att ha ett hälsosammare förhållande mellan omega 3 och omega 6.
- Var inte rädd för mättat fett. Njut av bett smör och fettet på din biff eller kotlett!
- Undvik hydrerade vegetabiliska oljor och fröoljor och livsmedelsprodukter gjorda med dem. De är höga i transfetter. Kom ihåg att de flesta friterade, bearbetade och snabbmat görs med dessa fetter.
- Om du väljer att äta vegansk kost (eller vegansk ketodiet), se till att komplettera med algoljor eller liknande källor till DHA och EPA.
