Vi har alla dagar då vi känner oss lite Grinch-liknande.
Något går fel, vi är sena till jobbet, det är för mycket trafik, vi får nedslående nyheter – en och annan dålig stämning gör dig trots allt mänsklig. Men om du har hamnat i en obeveklig funkis när det är lättare att dra tänder än att tvinga fram ett leende, kan det vara dags att göra några enkla förändringar i din livsstil.
Nu är dessa beprövade sätt att öka din lycka inte bara reserverade för när du är en grumpasaurus. Dessa tips för ett bättre humör är lika effektiva när du är glad eftersom de stödjer din hälsa på flera nivåer. Dessutom, om du regelbundet införlivar dessa tips i din rutin, kanske du aldrig vaknar upp i din Scrooge-dräkt igen.
Vill du träna din hjärna för att bli gladare och friskare?
Klicka här för att få vår GRATIS 7-dagars meditationsutmaning!
Här är 7 vetenskapligt stödda sätt att bli lyckligare.
1. Ta en paus från sociala medier
Enligt studier kan det göra dig lyckligare om du håller dig utanför Facebook. (1)
Nu, om du redan har gjort den observationen själv, är du förmodligen inte förvånad. Men när de blev ombedda att hålla sig utanför Facebook i en vecka, bedömde deltagarna i Danmark inte bara sin tillfredsställelse med livet högre, utan rapporterade också att de kände sig mindre oroliga, ensamma och stressade jämfört med kontrollgruppen som fortsatte att använda sociala medier regelbundet.[tweet_quote ] Försök att hålla dig borta från Facebook i en vecka. Chansen är stor att du kommer att känna dig mindre ensam och stressad. [/tweet_quote]
Forskare relaterade den ökade lyckan till våra tendenser att jämföra oss med andra på sociala medier.
Så nästa gång du känner dig orolig eller dyster, gör ditt bästa för att koppla bort sociala medier och teknik för dagen. Det kan också hjälpa att koppla från din telefon och appar som Instagram, som också främjar jämförelse och distraherar dig från att vara i nuet.
Om det inte är realistiskt att stänga av telefonen helt, försök att undvika att kolla meddelanden eller röstmeddelanden tills du har gett dig själv en chans att ladda om. Vilket för mig till nästa punkt...
2. Meditera
Medan meditation finns på nästan varje lista över sätt att förbättra lycka, är vetenskapen överens om att det är av goda skäl.
I en studie gjord på "loving-kindness meditation" (LKM), rapporterade deltagare som praktiserade denna form av meditation i minst en timme varje vecka i 7 veckor minskade känslor av depression och ökad tillfredsställelse i livet - där den ökade frekvensen av positiva känslor direkt korrelerad med antalet timmar som spenderas i meditation. Men studien visade också att LKM-meditation kan hjälpa till att upprätthålla känslor av positivitet långt efter att du har lämnat meditationskudden. (2)[tweet_quote] Kärleksfull-vänlighetsmeditation kan hjälpa till att öka ditt humör med känslor av positivitet.[/tweet_quote]
Kärleksfull vänlighet är en meditation som kräver att du fokuserar dina känslor och positiva känslor mot en person som du redan känner värme, omsorg och medkänsla för. LKM ber dig att förlänga de varma känslorna till dig själv först och sedan till andra under meditationen.
Och även om det verkar naturligt att den positiva känslan som framkallas av denna meditation skulle öka lyckan, påpekade studien att meditation kan vara ett effektivt verktyg för att bekämpa depression genom att förbättra långsiktig lycka genom att hjälpa oss "överstiga" det hedoniska löpbandet.
Det hedoniska löpbandet är en term som används för att beskriva den känslomässiga inställningspunkt vi återvänder till, trots att vi möter positiva eller negativa händelser – till exempel, vinna på lotteriet eller bli paraplegisk. Som citerat från studien :"Det hedoniska löpbandet, som klassiskt uttryckt, innebär att alla ansträngningar för att förbättra lycka är dömda att misslyckas".
Men studiens resultat tyder på att meditation faktiskt ger långsiktiga känslor som varar längre än den tid som spenderas i meditationsövningar, snarare än ett tillfälligt förändrat tillstånd av positivitet.
Därför kan meditation vara effektiv inte bara för omedelbart förbättra ditt humör, men för att förhindra negativa känslor i framtiden.
Även om den här studien gjordes på LKM, finns det många former av meditation du kan prova, till exempel Vipassana-meditation eller Mantra-meditation. Du kanske helt enkelt föredrar att sitta på en bekväm plats och fokusera på ditt andetag i tjugo minuter, oavbrutet.
Tack vare YouTube och gratis meditationsappar kan du även experimentera med olika former av meditation för att se vad som fungerar bäst för dig. Det finns ingen brist på guidade meditationer och spellistor på nätet som du kan lyssna på gratis.
3. Var snäll
En nyligen genomförd studie visar att det är mer effektivt att hjälpa andra för att stärka vårt humör än att hjälpa oss själva.
Under ett 6-veckors experiment observerade studien humöret och välbefinnandet hos de som gjorde slumpmässiga handlingar av godhet för andra jämfört med de som fokuserade på att göra snälla saker för sig själva. (3)
Fynden visade en större ökning av lycka hos dem som utförde vänliga handlingar mot andra eller världen, medan testgruppen som ägnade sig åt självfokuserat beteende inte rapporterade någon ökning av positiva känslor.
Så, det kanske finns en guldklimp i ordspråket som säger "Om du känner dig hjälplös, hjälp någon".
4. Jam Out
Har du en dålig dag? Spränga låtarna.
Även om vi antagligen inte behöver forskning för att bekräfta detta (för låt oss vara ärliga:vem mår inte bättre efter att spontant skrälla Beyoncé), visar studier att du höjer humöret omedelbart om du sätter på optimistisk musik. (4)
Så se till att du har din lycka-spellista redo nästa gång du sitter fast i trafiken eller är arg på din chef – eller när du behöver ta en ordentlig andningspaus.
5. Bli svettig
När du är grinig är det alldeles för lätt att välja en tupplur eller Netflix framför ett löpband. Men träning är ett av de bästa sätten att förbättra ditt humör på cellnivå, eftersom det frigör en flod av endorfiner – dina "må bra" kemikalier. Det är också därför träning används som en nyckelkomponent i återhämtningsprogram för dem som lider av depression och ångest. (5)
Säg mig nu – har du någonsin ångrat ett tillfredsställande, svettigt träningspass? … Trodde inte det.
Eftersom att bli motiverad att gå till gymmet kan vara utmanande när du är på dåligt humör (mer än själva träningen), kan det hjälpa att ha ett personligt mantra att upprepa för dig själv när du är omotiverad. Till exempel har mitt personliga mantra för när jag är omotiverad blivit JFDI, som står för "just freaking do it". Och gissa vad – det fungerar!
Även om det kan ge omedelbar tillfredsställelse att stanna hemma och mysa med ditt favoritgodis istället, är det mycket mer hållbart att främja din lycka med träning. Även om träning också ger omedelbara känslor av prestation och tillfredsställelse, stöder den också din hälsa på flera grundläggande nivåer.
6. Var tacksam
Även om tacksamhet nästan har blivit ett "buzzword", finns det en anledning till att uppskatta det du har till stor del fokuseras på av många andliga lärare och alla som vill förbättra sin mentala hälsa.
Studier har också observerat en ökning av motivation, optimism och en minskning av fysiska symtom hos dem som för en tacksamhetsdagbok. (5) Oavsett om du föredrar att skriva ner vad du är tacksam för eller reflektera utan penna och papper, kan bara fokusera din uppmärksamhet på det du uppskattar vara en omedelbar stämningshöjare. Men tricket är att känna tacksam, i motsats till att bara tänka på vad du är tacksam för. Ibland när vi är griniga är det lätt att vara i ett tillstånd av motstånd och initialt undvika aktiviteter som skapar positiva känslor. Men genom att fokusera din uppmärksamhet på att bara hitta en sak du uppskattar (vilket kan vara något så enkelt som att ha alla fingrar och tår), kommer du ofta att upptäcka att listan fortsätter att växa.[tweet_quote] Testa en tacksamhetsdagbok som hjälper dig att fokusera på saker som gör dig glad.[/tweet_quote]
När du fortsätter att fokusera på vad som händer rätt i ditt liv, försök bara hålla dig på dåligt humör – jag vågar dig!
Det kan också hjälpa till att hålla en logg över de goda sakerna du har lockat in i ditt liv (när du möter dem). På så sätt, när du är på dåligt humör, kan du se bevis på de goda situationer som har uppstått i din existens, vilket kan hjälpa dig att försäkra dig om att saker alltid förbättras och blir bättre.
7. Njut av näringsrik mat
Att unna dig en utsökt, näringsrik måltid är ett sätt att tappa dåligt humör. Du kommer inte bara att må bra av att äta en måltid som är i linje med dina hälsomål, utan du kommer att stödja ditt humör på en näringsmässig nivå.
Du förstår, specifika näringsämnen har kopplats till humörreglering, såsom omega-3 essentiella fettsyror och vitamin D. (6, 7) Och som en föregångare till serotonin (din må-bra signalsubstans) är l-tryptofan ett annat näringsämne för att inkludera i din kost om du har känt dig låg (8)
Därför kan du också regelbundet inkludera livsmedel i din kost som innehåller en eller flera av dessa humörhöjande näringsämnen i din kost:vild lax, grönt te, äggulor, gräsmatat nötkött, spirulina och bananer.
Som du kan se finns det flera beprövade sätt att öka din lycka när du har stänkts av dåligt humör. Och det bästa av allt är att de bekvämt kan övas när som helst, var som helst, för att snabbt återställa dig till nöjdhet.
(Läs det här nästa:Hur meditation kan göra dig lika hård som Oprah)
