Kolin är ett viktigt näringsämne som varken är ett vitamin eller ett mineral, även om det ofta grupperas tillsammans med B-vitaminerna. Även om levern kan syntetisera en del kolin, kan den inte göra tillräckligt för att möta fysiologiska behov. Det är därför kolin anses vara ett viktigt näringsämne som måste konsumeras genom kosten.
Var man hittar naturlig kolin
Kolin finns i många olika livsmedel, med högsta nivåer som finns i animaliskt protein som organkött. Även om det inte finns något rekommenderat dagligt intag (RDA) fastställt för kolin, är det dagliga värdet (DV; finns på näringsfaktaetiketter) för kolin 550 mg per dag. Food and Drug Administration (FDA) kräver dock inte att livsmedelsföretag anger kolininnehåll på en livsmedelsetikett om det inte har lagts till maten.
Följande livsmedel är rika källor till kolin:
- Djurkällor: nöt- och nötlever, äggulor, kyckling- och kycklinglever, fiskrom, lax, torsk, fläsk, räkor, komjölk
- Grönsaker: broccoli, gröna ärtor, collard greener, brysselkål, shiitakesvamp, blomkål, potatis
- Bönor och baljväxter: marinblå bönor, limabönor, sojabönor
Kolins funktioner i människokroppen
Trots att det officiellt erkänts av Institute of Medicine som ett viktigt näringsämne relativt nyligen (1998), är kolin känt för ett brett spektrum av kritiska roller i människokroppen, inklusive roller i metylering, cellmembranstruktur, cellsignalering och hjärnans hälsa.
Metylering
Kolin spelar en viktig roll vid metylering:överföringen av en kolmetylgrupp från en molekyl till en annan. Denna åtgärd antingen aktiverar eller deaktiverar den molekylen och är instrumentell i genuttryck. Faktum är att metylering är den process genom vilken mänsklig epigenetik reglerar genuttryck. Kolin är en metyldonator, tillsammans med betain, metionin och folat, och det är avgörande för att hålla metyleringsprocessen smidigt. Metylering spelar en viktig roll i:
- Celldelning; DNA- och RNA-syntes
- Avgiftning och hormonbiotransformation
- Neurotransmittorbiosyntes
- Utveckling av centrala nervsystemet (CNS) och bildning av nervrör
- Histaminclearance
- Fosfolipidsyntes
- Myelinisering av perifera nerver
Homocysteinbalans
Kolin är ett viktigt näringsämne för metylering eftersom det kan oxideras till betain. Betain är en viktig metyldonator som deltar i ommetyleringen av homocystein till metionin. Denna process är en alternativ väg som efterliknar B12-folatvägen för homocysteinremetylering.2 Denna specifika roll understryker kolins betydelse för kardiovaskulär hälsa, eftersom förhöjda homocysteinnivåer är en riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom. Däremot är data relaterade till kolin och kardiovaskulär hälsa blandade.
Cellmembranstruktur och signalering
Kolin används för att syntetisera fosfatidylkolin och sfingomyelin, två stora fosfolipider som bildar strukturen av cellmembran. Sphingomyelin utgör också en del av myelinskidan som omsluter nervfibrer och underlättar överföringen av nervsignaler. Kolin är också en föregångare till signalsubstansen acetylkolin. Denna signalsubstans är viktig för många hjärn- och nervfunktioner, inklusive:1
- Minne
- Humör
- Skelettmuskelkontroll
- Dyrgrytm
Lipoproteintransport och metabolism
När dietfetter och kolesterol absorberas, transporteras de till levern av lipoproteiner som kallas kylomikroner. Väl i levern förpackas dessa dietfetter i olika typer av lipoproteiner som kallas mycket lågdensitetslipoproteiner (VLDL) för transport ut ur levern genom blodomloppet till resten av kroppen. Fosfatidylkolinsyntes krävs för VLDL-bildning; utan tillräckligt med det kan fett och kolesterol ackumuleras i levern.1
Kolins roll vid graviditet, kvinnor efter förlossningen och spädbarn
Medan folat tenderar att hamna i rampljuset när det kommer till viktiga näringsämnen under graviditeten, får kolin mer välförtjänt uppmärksamhet. Under 2017 rådde American Medical Association att prenatala vitaminer bör innehålla kolin, även om de flesta prenatala formler inte gör det. Följande år hänvisade American Academy of Pediatrics till kolin som ett "hjärnbyggande" näringsämne och rekommenderade barnläkare att säkerställa att gravida kvinnor och små barn får tillräckliga mängder kolin.3
Det adekvata intaget (AI) som fastställts för vuxna i fertil ålder är 425 mg per dag, 450 mg per dag under graviditet och 550 mg per dag under amning. Vissa undersökningar tyder dock på att dessa nivåer är otillräckliga, och fann att 930 mg per dag gav förbättringar av flera graviditetsresultat, inklusive minskad neonatal stress, snabbare bearbetningshastighet hos spädbarn och förbättrat minne hos barn vid 7 års ålder.3
Kolin är nödvändigt för fostrets utveckling, särskilt hjärnans och nervrörsutvecklingen. Kolin spelar också en viktig roll i placentafunktionen, inklusive transport av makronäringsämnen. Andra roller av kolin i fostrets utveckling inkluderar:3
- Stora mängder kolin och kolin-härledda fosfolipider är nödvändiga för att stödja snabb tillväxt, celldelning och myelinisering av neuroner
- Acetylkolin påverkar hjärnans korrekta utveckling, inklusive utvecklingen av hippocampus, den del av hjärnan som är relaterad till inlärning, minne och uppmärksamhet
- Som ett metyleringsnäringsämne påverkar kolin det genetiska uttrycket, och adekvat prenatalt intag kan ha bestående skyddande effekter på hälsan
Kolin under spädbarnsåldern är lika viktigt som under graviditeten för fortsatt utvecklingstillväxt hos den nyfödda. Under amning ökar moderns kolinbehov ännu mer eftersom kolin överförs i stora mängder till barnet via bröstmjölken.3,4 Kolin i bröstmjölk ökar dubbelt under den första veckan efter födseln och förblir stabilt efter sex månader.2
Sjukdomsförebyggande
Studier tyder på att kolin kan ha en mängd olika förebyggande effekter på olika kroppssystem, inklusive hjärt-, hjärn- och leverhälsa.
Kardiovaskulär hälsa
Som metyldonatorer stödjer kolin och folat en sund homocysteinmetabolism. Förhöjt homocystein är en känd kardiovaskulär riskfaktor och kan bidra till utvecklingen av ateroskleros och blodproppar.1,5 Men som nämnts ovan är forskning relaterad till kolin och risk för hjärt-kärlsjukdom blandad.
Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD)
Fosfatidylkolin krävs för VLDL-partikelsyntes och funktion. Kolinbrist, vilket resulterar i otillräcklig fosfatidylkolin, kan resultera i fettansamling i levern (leversteatos) och NAFLD.1,6
Neurologisk hälsa
Kolin kan vara ett viktigt näringsämne för neurologisk hälsa. Forskning tyder på ett samband mellan högre kolinintag och förbättrad kognitiv funktion, inklusive verbalt och visuellt minne.7 Andra studier har visat att personer med Alzheimers sjukdom har lägre nivåer av enzymerna som omvandlar kolin till acetylkolin, en viktig signalsubstans. Därför har det föreslagits att ökad kolin i kosten kan minska symtom på demens och förbättra kognitiv funktion.8 Även om observationsstudier har visat förbättrad kognitiv prestation, behövs mer forskning för att klargöra kolins potentiella roll i neurologiska sjukdomar.
Vem behöver extra kolin?
Även om uppenbara kolinbrister är sällsynta, löper vissa människor mer risk för kolinbrist eller kolinbrist än andra.
- Gravida och ammande kvinnor
- Postmenopausala kvinnor; östrogen är en kofaktor i biosyntesen av fosfatidylkolin. Eftersom postmenopausala kvinnor har lägre östrogenkoncentrationer har de högre krav på kolin än premenopausala kvinnor gör9
- De som dricker för mycket alkohol kan behöva högre mängder kolin, enligt djurstudier10
- Uthållighetsidrottare; kolinnivåerna sjunker avsevärt under och efter uthållighetsträning, såsom maratonlöpning. Tillskott med lecitin har visat sig stabilisera kolinnivåerna, men det är oklart om detta kan förbättra den atletiska prestationen11
Kolin kan vara ett näringsämne som bäst konsumeras genom maten, eftersom att konsumera för stora mängder kan leda till "fiskig" kroppslukt, kräkningar, överdriven svettning och salivutsöndring, lågt blodsocker och leverskador. Den övre tolererbara gränsen för kolin är 3 500 mg per dag för vuxna.5
Med tanke på kolins betydelse och det stora antalet livsmedel som innehåller kolin, är detta näringsämne definitivt ett att titta på.
