Kalcium är välkänt för den roll det spelar för benhälsa. Kalcium är dock ett mineral som är nödvändigt för många olika fysiologiska funktioner. Kalcium är inte bara en komponent i ben och tänder, utan det spelar också viktiga roller som en cellsignalerande molekyl, förmedlar nervöverföring, muskelsammandragning och sammandragning av blodkärlen.
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans identifierar kalcium som ett näringsämne av folkhälsoproblem eftersom det är underkonsumerat i den amerikanska kosten, och lågt intag är förknippat med hälsoproblem som osteoporos och rakitis.1 Ungefär 30 procent av männen och 60 procent av kvinnorna över 19 år konsumerar inte det rekommenderade intaget av kalcium.1 Kalcium finns i ett antal olika livsmedel inklusive mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, samt sardiner, lax, grönkål, broccoli och bok choy. Lågt intag av kalcium beror på lågt intag av dessa livsmedel, som ofta kan ersättas med växtbaserad mjölk (som inte alltid är berikad med kalcium). En ökad medvetenhet om laktosintolerans kan också leda individer bort från mejeriprodukter och mot icke-mejerialternativ, särskilt eftersom dessa alternativ blir mer välsmakande och allmänt tillgängliga.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för kalcium är som följer:
- Barn 1-3 år:700 mg
- Barn i åldrarna 4–8:1 000 mg
- Barn i åldrarna 9–18:1 300 mg
- Vuxna i åldrarna 19–50:1 000 mg
- Kvinnor i åldrarna 51–70:1 200 mg
- Män i åldrarna 51–70:1 000 mg
- Vuxna>70:1 200 mg
RDA för kalcium är som högst under tonåren (9-18 års ålder). Under denna period av tillväxt och utveckling, särskilt under pubertetstillväxten, är kalcium viktigt för att främja maximal benbildning och benmassa.2 Dessutom är kalciumabsorptionen på topp under detta livsstadium.2
RDA för kalcium ökar också för kvinnor över 51 på grund av förlusten av östrogen under klimakteriet. Postmenopausala kvinnor har en ökad risk för osteoporos på grund av minskade östrogennivåer som orsakar resorption (nedbrytning) av ben och ökad kalciumförlust.3 Att öka intaget av kalcium under denna tid, samt vitamin D, är särskilt viktigt.
99 procent av kroppens kalcium lagras i ben och tänder, vilket stöder deras struktur och funktion. Detta gör kalcium till ett viktigt mineral i benombyggnadsprocessen. Människokroppen genomgår ständigt en fortsatt process av att bryta ner gammalt ben och bilda nytt. Denna process kallas benremodellering och är mycket hårt reglerad av signalmolekyler och hormoner för att upprätthålla benhomeostas. Regleringen av benombyggnad gör att kroppen kan bibehålla tillräckliga nivåer av serumkalcium som krävs för fysiologiska processer.2 Under nedbrytningen av gammalt ben frisätts kalcium och återupptas av njurarna. Under benbildning avsätts kalcium i nytt ben.2 Kalcium utgör en stor del av mineraldelen i benet och är en del av mineralföreningen hydroxiapatit, som är avgörande för benstrukturen och nödvändigt för vävnadsstyvhet, styrka och elasticitet.2 Andra vitaminer och mineraler som är viktiga för benombyggnadsprocessen inkluderar fosfor och vitamin D.
Vissa dieter, mediciner och sjukdomar kan leda till kalciumbrist. Individer som följer vegankost och mejerifri kost kan vara mer benägna att få lågt kalciumintag. Andra faktorer som kan leda till kalciumbrist är långvarigt intag av kortikosteroider och vissa tarm- eller matsmältningssjukdomar som minskar förmågan för kroppen att ta upp kalcium, såsom inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki. I dessa fall kan det vara fördelaktigt att komplettera med kalcium.
Kalciumtillskott finns i många olika former. Varje form innehåller olika kalciumföreningar som har olika koncentrationer av elementärt kalcium. Till exempel är några vanliga former av kalciumtillskott kalciumkarbonat, kalciumcitrat och kalciumlaktat. Kalciumkarbonat är den mest koncentrerade formen, som innehåller cirka 40 procent elementärt kalcium, medan kalciumcitrat och -laktat innehåller cirka 21 procent respektive 13 procent elementärt kalcium.4 Kalciumkarbonat tenderar att ha fler negativa effekter i samband med intag, såsom förstoppning och mag-tarmbesvär.4
Absorptionen av kalcium beror på mängden som tas. När mängden som konsumeras ökar minskar kroppens absorption.4 För att bibehålla god absorption bör kalcium tas i låga doser på 500 mg eller mindre på en gång.4 Andra vitaminer, mineraler och föreningar i mat påverkar också absorptionen av kalcium. Vitamin D hjälper till att absorbera kalcium, medan oxalater och fytater som finns i grönsaker som spenat och baljväxter minskar upptaget av kalcium. Detta är viktigt att ta hänsyn till när låga kalciumnivåer är ett problem.
Kalcium är viktigt för många fysiologiska funktioner i kroppen, särskilt skeletthälsa, vilket gör det särskilt viktigt under barndomens tillväxt och utveckling och när kroppen åldras. Att konsumera tillräckligt med detta nyckelmineral, antingen genom diet eller tillskott, är viktigt för optimal hälsa.
