Vitamin A kan vara mest känt för att ge morötter sin "röntgensyn"-kraft för unga - men det är ett viktigt mikronäringsämne för alla åldrar, och för många fler funktioner i kroppen också. Vitamin A är ett avgörande näringsämne för många funktioner i kroppen inklusive stödjande syn, immunfunktion och reproduktion; vitamin A fungerar också mer allmänt som en antioxidant.
Det finns två huvudsakliga former av vitamin A i människans kost:förformad och provitamin A. Förformad vitamin A är kända som retinoider, och de finns i animaliska källor som lever, fisk, fiskolja och ägg. Retinoider är biologiskt aktiva och tillgängliga i kroppen efter konsumtion. Retinoider kan förekomma i form av retinol, retinal eller retinsyra; både retinol och retinal har förmågan att konvertera mellan olika former.
Omvänt finns provitamin A, som innehåller olika karotenoider, i växter och måste klyvas för att aktiveras för användning i kroppen. Det finns mer än 600 kända karotenoider, men endast tre kan omvandlas till bioaktivt vitamin A:
- Alfa-karoten
- Betakaroten
- Beta-kryptoxantin
Ytterligare karotenoider som gynnar människors hälsa på olika sätt är lykopen, lutein och zeaxantin. Vitamin A – via retinoider och karotenoider – spelar en mångsidig roll i människans fysiologi.
A-vitamin som antioxidant
Betakaroten, karotenoiden med störst vitamin A-potential, finns i många ljuspigmenterade frukter och grönsaker, och den utövar en antioxidanteffekt på kroppen genom att minska oxidativ skada och effekterna av cancerframkallande ämnen. Två viktiga potentiella antioxidantaktiviteter hos betakaroten inkluderar skydd mot vissa cancertyper och minskning av LDL-kolesterolbildning som kan förhindra hjärtsjukdomar.1
Immunstöd
Vitamin A spelar en avgörande roll i immunförsvaret och regleringen av många immunvägar. Särskilt retinsyra är nödvändig för att främja bildningen av immunglobulin A (IgA)-utsöndrande B-celler, som stödjer slemhinneimmunitet.2 Retinoinsyraalko bidrar till att främja oral tolerans i immunsystemet på grund av dess roll som en kofaktor i genereringen av inducerbara regulatoriska T-celler (iTreg).2 Forskning tyder på att retinsyra kan vara involverad i regleringen av många inflammatoriska mekanismer, inklusive uppmuntran av cellulär migration under inflammatoriska processer genom att inducera inflammatoriska cytokiner.2
Vision
Vitamin A är grundläggande för ögonens utveckling och funktion. I livmodern krävs tillräckligt med vitamin A för normal utveckling av fostrets ögon. Vitamin A krävs också för fototransduktion i ögat. Retinalbindande proteiner finns i alla retinala och konjunktivala celler, och dessa vävnader är beroende av vitamin A för celldifferentiering och syn.3 Det retinala pigmentepitelet kräver vitamin A för den metaboliska vägen, därför är brist på vitamin A den främsta orsaken till synförlust.3
A-vitaminbrist
NIH Office of Dietary Supplements rekommenderar att vuxna män intar 900 mikrogram (mcg) retinolaktivitetsekvivalenter (RAE), medan målet för vuxna kvinnor är 700 mikrogram RAE dagligen. Dessa mål är satta för friska individer. RAE tar hänsyn till aktivitetsskillnaden mellan retinoider och karotenoider. Till exempel motsvarar 1 RAE 1 mcg retinol och 12 mcg betakaroten.
A-vitaminbehovet ökar under graviditet och amning. Vitamin A-toxicitet är möjlig men sällsynt; detta beror vanligtvis på överdrivet intag av kosttillskott eller aktiva, icke-växtliga former av vitamin A. Även om uppenbar vitamin A-brist är relativt ovanlig i resursrika områden, är brist möjlig och associerad med följande hälsoproblem:
- Nedsatt immunförsvar
- Synproblem, inklusive nattblindhet
- Dålig bentillväxt
- Dermatologiska problem
Källor till vitamin A
Vitamin A finns vanligtvis i kosttillskott och multivitaminer. Aktiva retinoler från förformade vitamin A är lätt tillgängliga i animaliska livsmedel som orgelkött och smör. Växtbaserade vitaminkällor inkluderar:
- Lövgrönt
- Morötter
- Sötpotatis
- Squash och pumpa
- Söt paprika
- Cantaloupe
Dieter rik på fibrer, frukt och grönsaker är starkt korrelerade med positiva hälsoresultat. Vitamin A är ett mycket mångsidigt näringsämne med kraftfull antioxidantkapacitet. Många funktioner i kroppen från syn till immunfunktion är beroende av vitamin A. Att inkludera mat och kompletterande källor till detta viktiga näringsämne regelbundet kan optimera en hälsosam funktion i kroppen.
