Allas hälsa kommer att gynnas en hel del genom att införliva fett i sina dieter, men det är viktigt att välja hälsosam fet mat. Generellt sett är omättade fetter hälsosamma fetter, medan mättade fetter och transfetter är kända som de mindre hälsosamma fetterna.
Fett måste vara en del av din kost eftersom fett är viktigt för din hjärnhälsa, cellomsättning, hudhälsa, organskydd och essentiella fettsyror hjälper också till att hålla dina ben friska och starka.
Din kropp behöver också en viss mängd fett från din kost för att hjälpa dig med hormonfunktion, minne och absorption av vissa näringsämnen. Fettlösliga vitaminer, som inkluderar vitamin A, D, E och K kommer att absorberas bättre av din kropp när fett konsumeras med dem.
US Department of Health föreslår att du får 20–35 % av dina dagliga kalorier från fett.
Nyckeln är att försöka äta mer hälsosam fet mat som avokado, fet fisk, chiafrön och nötter och äta mindre av de ohälsosamma fetterna som finns i stekt mat, kakor och kakor. Helst bör endast 5 – 6 % av dina dagliga kalorier komma från mättat fett, vilket är cirka 10 – 15 gram fett per dag för de flesta. Det betyder att majoriteten av fettet i din kost bör komma från hälsosamma feta livsmedel.
Nedan kommer vi att granska några av de hälsosammaste fetterna som finns. Här är 7 hälsosamma feta livsmedel att införliva i din kost:
1. Valnötter
Många nötter är nyttiga feta livsmedel, men valnötter är kända som en superfood. Valnötter är en fantastisk källa till omega-3 och omega-6 fettsyror, vilket gör dem till fantastiska hjärnmat för optimal hjärnhälsa, och de är också hjärthälsosamma nötter. Valnötter är också en bra källa till magnesium, vilket är ett mineral som ger en mängd hälsofördelar.
Strö valnötter på en sallad, blötlägg dem och lägg dem i smoothies, eller lägg dem till trailmix.
Mandel är också bra hälsosam fet mat. Försök att hålla din servering av alla typer av nötter till endast ett uns, eftersom det inte är hälsosamt att äta en handfull nötter på grund av överskottet av kalorier.
2. Lax
Fet fisk som lax är en stor källa till omega-3-fettsyror. Fisk är också en utmärkt källa till protein.
Lax är hälsosamt för hjärtat, hjärnan, ögonen och mer. Lax är en näringstät fisk som dessutom smakar gott. Förutom magert protein och nyttiga fetter innehåller lax även vitaminerna A, B och D.
Förutom lax inkluderar andra feta fiskar som är hälsosamma feta livsmedel makrill, sill, sardiner, sjööring och albacore tonfisk
3. Chiafrön
Ett uns chiafrön innehåller 11 gram hälsosamt fett.
Chiafrön expanderar i magen, så om du gör en enda portion chiafröpudding eller om du lägger chiafrön i din smoothie eller i din havre över natten, är det bäst att bara använda ungefär en matsked. Chiafrön är väldigt mättande, så de är bra för att stilla din hunger utan att äta för mycket.
Fettet i chiafrön är de hälsosamma omega-3-fettsyrorna du behöver för optimal hjärnhälsa, och chiafrön är också en utmärkt källa till fiber och andra hälsosamma näringsämnen som järn.
Kolla in dessa hälsosamma chiafröpuddingrecept för ett enkelt och hälsosamt mellanmål. Med bara ett fåtal ingredienser kan du göra en hälsosam chiafröpudding, och lämna ett par portioner i masonburkar i kylen. De håller i kylen i 5 dagar, och de är ett praktiskt hälsosamt mellanmål eller hälsosam frukost.
4. Avokado
Avokado är en av de bästa hälsosamma matvarorna eftersom de också är en bra källa till fiber och kalium. Avokado är en frukt med hög fetthalt, och även om de flesta frukter innehåller kolhydrater och naturliga sockerarter är avokado en mångsidig fet frukt som kan ätas på en mängd olika läckra sätt.
Mosa avokado med lite limejuice och salt för att göra en guacamole dipp, bred avokado på fullkornsrostat bröd eller lägg avokadoskivor i dina wraps eller smörgåsar.
Du kan till och med blanda lite avokado i din morgonsmoothie. Det kommer att göra smoothien krämigare, och du kommer att lägga till några viktiga feta näringsämnen till den. Oroa dig inte, din smoothie kommer inte att smaka som guacamole. Blanda helt enkelt avokadon med en banan, lite ananas och kokosmjölk. Se till att din banan är fin och mogen så att din smoothie smakar sötare.
5. Edamame
Edamame (små gröna sojabönor) är en av de mest mångsidiga hälsosamma feta livsmedel. De är en stor källa till protein och hälsosamma fetter, eftersom de innehåller de hälsosammare enkelomättade och fleromättade fetterna.
Dessa smaskiga sojabönor är mångsidiga eftersom du kan lägga dem till wokning, sallader, wraps eller till och med äta dem på egen hand som mellanmål.
6. Extra Virgin olivolja
Vissa typer av oljor som används för matlagning är ohälsosamma, men extra virgin olivolja är en av de hälsosamma oljorna att laga mat med.
Använd en matsked olivolja när du lagar mat, ringla den på grönsakerna innan du rostar dem, eller tillsätt olivolja i hemgjord salladsdressing. Se till att mäta din olja så att du inte råkar hälla en kopp olivolja på maten.
7. Mörk choklad
Att äta en liten portion mörk choklad är bra för din hälsa. Mörk choklad är inte bara en av de mest utsökta hälsosamma feta livsmedel, den är också rik på antioxidanter och magnesium. Sikta på en chokladkaka som är minst 70 % kakao, vilket är den nyttigare typen av mörk choklad. Ta ett par rutor av den mörka chokladkakan till efterrätt.
Kolla in den här listan över hälsofördelar med mörk choklad.
Vad är den optimala kostplanen för dig, baserat på ditt DNA?
Ditt DNA kan berätta mycket om vilka typer av livsmedel du bör äta mer av. Ta ett CircleDNA-test för att ta reda på den optimala kosten för dig, baserat på din genetiska makeup. Diet- och näringsrapporterna från CircleDNA inkluderar näringsämnen som du kan behöva mer av i din diet, baserat på din kropps genetiska förmåga att absorbera näringsämnen, såväl som eventuell matkänslighet.
Referenser
- Dietary Reference Intakes (DRIs) (The Office of Disease Prevention and Health Promotion) https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes-dris
