Att gå ner några extra kilon är aldrig lätt och det är ett vanligt antagande att det enklaste och enklaste sättet att nå det viktminskningsmålet är genom en intensiv diet. Även om dieter kan bidra till att minska din kaloriförbrukning avsevärt, finns det också ett stort kryphål att tänka på om du planerar att gå ner i vikt baserat på enbart diet – bristen på motion påverkar även andra relaterade kroppsfunktioner som din ämnesomsättning och hormoner.
Även om bantning utan träning kan hjälpa dig att minska antalet på skalan på kort sikt, är det svårt att säga om denna viktminskning kan hållas i det långa loppet. Att gå ner i vikt utan träning är ett mångfacetterat ämne med många diskussionspunkter, så låt oss börja med att skilja fakta från fiktion.
Foto:Active Health
Sanning:Dieter hjälper dig att gå ner i vikt
Att skapa ett kaloriunderskott är grunden för alla viktminskningsplaner. Som en allmän regel sker viktminskning när du förbrukar mer kalorier än du förbrukar - det är därför de flesta dieter tränar på att äta färre kalorier än vad din kropp kräver. En vanlig utgångspunkt är en daglig minskning med 200 till 300 kalorier.
Misuppfattning:Viktminskningen är enbart från fett
När du går ner i vikt från diet är det inte bara fett som går. Det finns vatten och ibland mager muskelmassa också. Vätskeförlust kan vara vilseledande eftersom det ofta är tillfälligt och kan fluktuera även på en daglig basis. Att förlora muskler är dock värre – det påverkar mer än bara din styrka utan också din ämnesomsättning och insulinkänslighet. Kort sagt, personer med mindre muskelmassa är inte lika effektiva när det kommer till att bränna fett.
Misuppfattning:En mer intensiv kost kan kompensera för brist på motion
En plötslig drastisk minskning av kalorier kommer att skicka din kropp till ett svältläge, där din ämnesomsättning saktar ner när den försöker spara energi. Detta är en naturlig reaktion eftersom människokroppen är utformad för att behandla självbevarelsedrift som en prioritet framför allt annat. Den svarar på vad den uppfattar som en situation av hungersnöd, och när du byter tillbaka till din vanliga diet kan din minskade ämnesomsättning leda till att du går upp ännu mer i vikt än din ursprungliga utgångspunkt.
► GÅ MED OSS:Erfarenhetsbaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches
Sanning:Träning kan möjligen orsaka viktökning
Att gå ner i vikt baserat på enbart träning är inte heller möjligt eftersom det finns vetenskapliga skäl till varför träning kan få dig att gå upp i vikt. Till att börja med ökar träning din aptit, vilket kan leda till överätande under måltiderna. Dessutom kan överdriven träning rubba balansen mellan aptitreglerande hormoner. Alltför intensiva träningspass kan förstöra din aptit tillfälligt, vilket kan leda till överätande i nästa måltid som ett kompenserande svar.
Misuppfattning:Viktminskning handlar om de kalorier du konsumerar och förbränner
Det låter som att framgångsrik viktminskning endast kan uppnås med en balans mellan ett kaloriunderskott och regelbunden träning. Det är sant, men kaloribalansen är inte den enda faktorn som påverkar din vikt. Genetiska uttryck och livsstilsvanor är också med i denna ekvation.
Här är några vanliga problem som kan hämma dina viktminskningsplaner
• Konstgjorda tillsatser som finns i mat
Att äta mindre är en sak, men vad du äter spelar också roll. Mat som innehåller konstgjorda tillsatser och konserveringsmedel kan påverka din tarmhälsa genom att ändra nivåerna av tarmbakterier. Detta kan i sin tur påverka din ämnesomsättning, vilket bidrar till viktökning.
• Ärvda egenskaper
Vi har alla vänner som äter som hästar men ändå förblir anmärkningsvärt smala. Deras anledning? "Jag fick det av min mamma/pappa." De ljuger inte – en del människor är verkligen välsignade med bra gener i form av specifika typer av tarmbakterier förknippade med smalhet. Det är därför du inte ska jämföra din vikt med dina smala vänner som inte behöver diet eller träna för att passa in i de där smala jeansen!
• Att jobba nattskift
Det kan låta tveksamt, men personer som jobbar nattpass bränner färre kalorier än de som jobbar dagtid. Allt har att göra med din kropps dygnsrytm, där det finns en fin balans mellan sömn, näringsämnen och din ämnesomsättning. Om du jobbar sena nätter och inte riktigt kan få dina viktminskningsplaner att lyckas, kan det vara dags att investera i mer näringsrik mat för att ge din kropp den extra fördelen!
Foto:Active Health
Vid det här laget har vi konstaterat att en balans måste hittas mellan kost och träning. Den förstnämnda ensam kan helt enkelt inte ge dig de långsiktiga viktminskningsresultaten och hälsofördelarna som en kombination av de två kan. Men det är inte allt som träning kan göra för dig i det långa loppet. Här är några av de andra sätten som träning kan förändra ditt liv till det bättre.
De andra fördelarna med träning
• Lindring från stress och ångest
Träning producerar endorfiner som rensar ditt sinne och ökar ditt humör. Bara 30 minuters lätt träning om dagen kan hålla känslor av stress och ångest i schack och till och med bekämpa depression.
• Förbättrat minne
Förutom att hålla dig glad, hjälper träning också till att förbättra ditt fokus och informationsinhämtning. Hormonerna som frigörs under träning förbättrar de kognitiva funktionerna i din hjärna.
• Reglering av blodsockernivåer
För personer som lider av diabetes är träning ett naturligt hjälpmedel som hjälper kroppen att självreglera sina blodsockernivåer. Under träning produceras en speciell kemikalie (cytokin interleukin-6) som rensar bort glukos från musklerna till blodomloppet, vilket håller blodsockernivåerna på en hälsosam nivå.
• Minskad cancerrisk
Framför allt kan träning ha en betydande effekt på att minska risken för bröstcancer hos kvinnor. Även kvinnor under återhämtning har nytta av att införliva en regelbunden träningsrutin i sin återhämtningskur.
Vissa övningar är också bättre för att underlätta viktminskning. Kardiovaskulära övningar som löpning och cykling, och styrketräning som tyngdlyftning är några av de bästa övningarna för att bränna fett. Särskilt motståndsträning är bra eftersom det också hjälper dig att bygga muskelmassa, vilket kommer att öka din ämnesomsättning. Förutom bantning och träning finns det andra ytterligare lösningar som kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål mer framgångsrikt.
Foto:Active Health
Riktig mat för viktminskning
Det bästa sättet att minska kalorier utan att det kostar dig din hälsa? Investera i riktiga livsmedel, som i grunden är en ingrediens mat som är rik på näringsämnen och inte innehåller konstgjorda tillsatser. Några exempel är obearbetat kött, brunt ris, sötpotatis, grönkålsblad och hela ägg. Nyckeln är att se till att det finns en balans mellan riktig mat över ditt makronäringsintag:protein, fett och kolhydrater.
Riktiga livsmedel är bra i detta avseende på grund av deras näringstäthet som också har högre biotillgänglighet än isolerade versioner. Dessutom innehåller de inte raffinerat socker och transfetter, vilket är vanliga syndare som är ansvariga för mycket värre hälsotillstånd än bara viktökning. Slutligen, det bästa med riktig mat är att den ger en större portion mat samtidigt som den innehåller färre kalorier än bearbetad mat – jämför ett bakat kycklinglår med ett som är friterat så förstår du vad vi menar.
Med tanke på den stigande trenden med ekologiska produkter, kan du få dig att tro att att välja en diet som endast är ekologisk kommer att göra en stor skillnad. Men trots användningen av mer traditionella metoder för att odla och skörda nämnda produkter, är de tillförda hälsofördelarna något försumbara.
"Vissa studier har visat att ekologiskt producerade livsmedel är högre i vissa näringsämnen som fosfor, C-vitamin och fytokemikalier, medan lägre i bekämpningsmedelsrester än konventionella alternativ", säger Cheryl Teo, sportdietist vid Singapore Sport Institute. "Trots dessa små skillnader har man inte hittat någon ytterligare fördel med att konsumera ekologisk mat för den allmänna hälsan. Det är också viktigt att notera att flera variabler också påverkar näringssammansättningen av livsmedel, såsom växtsäsonger och fältvariationer.”
Bra fett vs dåligt fett
De flesta av oss skulle vid det här laget vara medvetna om hur den senaste utvecklingen inom livsmedelsvetenskap har upphävt domen om att fett i kosten är ohälsosamt – en föreställning som blev populär på 80-talet. Därmed inte sagt att din midja skulle tjäna på att gå helt vild när det kommer till fet mat. Bortsett från fettets kalorivärde (ett gram är lika med ungefär 9 kalorier), finns det en skillnad mellan den typ av fett som anses näringsrikt och de som inte är det. Industriellt/konstgjort transfett (till skillnad från de naturligt förekommande som finns i vissa kött- och mejeriprodukter) är fortfarande något som är värt att undvika helt på grund av dess giftiga egenskaper.
Kostfett delas in i tre kategorier:enkelomättat, fleromättat och mättat. Precis som hur balans är nyckeln till ett hälsosamt liv, måste ens fettintag täcka alla tre baserna i lämpliga mängder. Enkelomättat fett som omega-9 fettsyrorna som finns i olivolja, macadamiaolja och avokado, och fleromättat fett (t.ex. omega 3 och 6 som vanligtvis finns i fet fisk och trädnötter) är förknippade med ett brett utbud av hälsofördelar som sträcker sig långt utöver viktminskning.
Mättat fett är inte heller något slarvigt på hälsoavdelningen; mellankedjiga triglycerider och laurinsyra har båda gjort ett namn för sig själva när det gäller att förbättra kognitiva och immunförsvar. Även om fördelarna med fettintag via kosten är obestridliga, kom ihåg att måttfullhet över alla former av näringsintag fortfarande rekommenderas. Mer är inte nödvändigtvis bättre.
Hur kan du gå ner i vikt genom att ändra dina matvanor
Det låter som ett galet hack, men att servera dig själv mat i mindre portioner oavsett om du äter ute eller hemma kan avsevärt påverka antalet kalorier du konsumerar. Större portioner ger en psykologisk motivation för dig att äta mer så håll tallrikarna små, speciellt när du unnar dig en godbit. Forskning har också funnit att användning av rödfärgade tallrikar kan minska mängden mat du konsumerar, så det skadar inte att lägga de ohälsosamma mellanmålen på en röd tallrik nästa gång. När det kommer till mellanmål kan du motverka ohälsosamma mellanmålsvanor genom att hålla skräpmat utom synhåll eller bara bli av med dem helt och hållet.
Det är mycket lättare att gräva ner sig i den där skålen med färsk frukt när det är det enda som finns i sikte, så gör dig själv en tjänst och vidta åtgärder mot möjliga källor till frestelser. Att hålla din matmiljö gynnsam är också viktig – börja med att ta bort alla distraktioner. Detta innebär att du inte äter framför TV:n, vilket kan låta grymt men kommer att göra dig mycket nytta eftersom distraherad ätande kan få dig att äta för mycket vid ett senare tillfälle som ett sätt att "kompensera" för den mindre tillfredsställande måltidsupplevelsen du skapade genom att oavbrutet stirra på skärmen.
Foto:Active Health
Viktminskning är både en vetenskap och en konst. Kroppsförvandlingsspecialister kommer att intyga hur viktigt det är att lyssna på hur din kropp reagerar och reagera därefter för att upprätthålla framsteg. Som sådan, att blint följa en mall för viktminskningsplan eller ens någon annans kommer inte att garantera dig positiva resultat. Trial-and-error kan vara tidskrävande, men det ger dig en djupare förståelse för processen och hur den påverkar din kropp. Alla har en utgångspunkt, så varför inte börja på ett starkt sätt genom att titta in på våra Active Health Labs för professionella råd om hur du kickstartar din viktminskningsresa? Du får också några praktiska tips om lämpliga träningsrutiner.
