En hälsosam kost är en förutsättning för god hälsa, oavsett din ålder. Medan specialiserade dieter som Whole30- eller Paleo-dieten har blivit allt populärare de senaste åren, finns det inte ett tydligt behov av att du ska göra något så specifikt för att äta mer hälsosamt. Sådana specialiserade dieter är mer lämpliga för personer med vissa födoämnesallergier eller som har en specifik viktminskningsplan. Guiden för att äta hälsosamt är så enkelt som att välja rätt mat och äta i rätt mängder och proportioner.
Foto:Active Health
Vad handlar hälsosam kost om
Att upprätthålla en hälsosam kost handlar inte bara om att äta hälsosam mat; det handlar också om att äta en hälsosam mängd mat. Att äta för mycket leder ofta till viktökning och kan orsaka fetmarelaterade problem i det långa loppet. Om du ständigt konsumerar mer kalorier än vad din kropp kräver baserat på din ålder och aktivitetsnivå, kan du uppleva viktökning även om du bara äter hälsosam mat. Det är därför utgångspunkten för en hälsosam kost alltid handlar om att se till att du äter rätt portionsstorlekar för dina hälsokrav.
Det kan vara svårt att räkna ut hur mycket mat du behöver, så det är en bra idé att få lite professionell hjälp från dietister – du kan få användbar information från våra Active Health Labs! En annan viktig sak att notera är att se till att du äter i rätt proportioner. Det vill säga att äta balanserade mängder mat från de olika makronäringsgrupperna som kolhydrater, protein och fett.
Äta i rätt proportioner
Den allmänna regeln för en balanserad kost är 50 % frukt och grönsaker, 25 % fullkornskolhydrater och 25 % kött och andra. Detta är baserat på Health Promotion Boards My Healthy Plate-kampanj och riktlinjerna är ganska lätta att följa om du lagar mat hemma.
"Vi förespråkar att man följer rekommendationerna om att konsumera 2 portioner frukt och 2 portioner grönsaker om dagen eftersom kostens övergripande näringskvalitet är viktigare", säger Cheryl Teo, sportdietist vid Singapore Sport Institute.
Hon tillade:"Välj frukt och grönsaker från en mängd olika färger eftersom varje färg representerar olika vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier."
För detta ändamål, här är en lista över de 10 bästa hälsosamma livsmedel från olika livsmedelsgrupper.
Foto:Active Health
De 10 bästa hälsosamma livsmedel
1. Lax
Livsmedelsgrupp:Protein/Kött
Lax är definitivt ett av de nyttigaste köttet – det innehåller massor av näringsämnen som omega-3-fettsyror, B-vitaminer och magnesium, och det hjälper också till med viktminskning genom att främja mättnad. De nämnda näringsämnena är väsentliga för att bibehålla hälsosamma kroppsfunktioner, särskilt omega-3-fettsyror, som reglerar blodtrycket och minskar risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är lax utsökt och det finns många hälsosamma sätt att tillaga köttet utan att använda för mycket olja som att grilla, steka, pochera eller ugnssteka det. ]Medan den här fiskiga vännen till oss definitivt är ett utmärkt val av kött på grund av dess näringsmässiga fördelar, kan överkonsumtion av omega-3-fettsyror ha en negativ inverkan så begränsa din laxkonsumtion till en eller två gånger i veckan.
2. Mjölk
Livsmedelsgrupp:Protein/Mejeri
När vi växte upp har praktiskt taget av oss smakat mjölk vid ett eller annat tillfälle. Förutom det benhöjande kalciumet innehåller mjölk också en mängd andra viktiga näringsämnen som protein, kalium, fosfor och vitamin B12. Vissa märken av komjölk är också berikade med ytterligare vitamin D och gräsmatade, fullfet mejerisportvitamin K2. Mjölkens vanliga status innebär att praktiskt taget alla kan njuta av dess fördelar:det finns laktosfria varianter för dem som råkar vara intoleranta, och getmjölk är ett populärt alternativ för individer vars matsmältningssystem är känsligt för komjölk.
3. Skaldjur
Livsmedelsgrupp:Protein/Kött
Skaldjur är sällan ett vanligt inslag i vår kost, men det borde de vara. Mat som pilgrimsmusslor, musslor, musslor och ostron är utmärkta källor till vitamin B12 som hjälper till att reglera produktionen av röda blodkroppar. Var dock försiktig när du äter skaldjur – se till att köttet är väl tillagat eftersom råa eller underkokta skaldjur kan orsaka en vibriosinfektion.
4. Äggula
Livsmedelsgrupp:Protein
Ägg är vanliga livsmedel i de flesta singaporeanska dieter, och de har goda skäl att vara det. Trots de hälsoproblem som väckts om deras höga kolesterolinnehåll, ger ägg massor av hälsosamma vitaminer och mineraler när de konsumeras i måttliga mängder. Dessutom är ägg en enorm källa till protein och hälsosamma fetter. Om möjligt, välj hela ägg eftersom dessa är hälsosammare och mer näringsmässigt kompletta.
5. Grönkål
Livsmedelsgrupp:Grönsaker
Grönkål är en av de bästa gröna bladgrönsakerna för din hälsa eftersom den är rik på vitamin C, A, K1 och B6, samt kostfiber, mineraler och antioxidanter. Vitamin C är bra för immunsystemets hälsa medan vitamin A bekämpar inflammation. De flesta bladgrönsaker är redan rika på dessa vitaminer, men det som gör grönkålen mer näringsrik är det faktum att det är bra för benhälsan. Kalciumet i grönkål hjälper till att upprätthålla starka ben medan vitamin K1 förhindrar att detta kalcium avsätts i artärerna, vilket gör att mineralerna absorberas bättre.
Foto:Active Health
► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches
6. Tång
Livsmedelsgrupp:Grönsaker
Vi älskar alla våra krispiga tångsnacks, men det finns mer anledning att njuta av tång än bara smaken. Tång är en typ av grönsak som växer i havet snarare än på land så att den kan absorbera mineraler från havsvattnet direkt. Detta gör tång ännu rikare på näringsämnen än jordbruksgrönsaker, särskilt när det kommer till mineraler som kalcium, järn, magnesium och jod. Jod är viktigt för sköldkörtelhormonernas sunda funktion, som hjälper till att hantera tillväxt, läka skadade celler och reglera vår ämnesomsättning.
7. Vitlök
Livsmedelsgrupp:Grönsaker
Vitlök är en oumbärlig ingrediens i köket på grund av dess förmåga att piffa upp vilken rätt som helst, men denna rotfrukt råkar också vara väldigt bra för hälsan. Rotfrukter är i allmänhet mycket näringsrika eftersom de tar upp mineraler direkt från jorden. Vitlök råkar vara en stor källa till vitamin C, B1 och B6 samt andra mineraler. Svavlet i vitlök hjälper också till att reglera blodtrycket och kolesterolnivåerna, vilket gör det till en viktig kostkomponent i kampen mot hjärtsjukdomar. Förutom att vara bra för vår fysiska hälsa kan vitlök göra underverk för vår mentala hälsa också. Vitlök är känt för att ha en lugnande effekt på grund av dess höga koncentration av stresslindrande antioxidanter.
8. Potatis
Matgrupp:Kolhydrater
Potatis är en basföda i många europeiska priser på grund av sin mättande natur. Bortsett från det är potatis också hög i vitamin C, B-vitaminer och en mängd andra mineraler. Ändå påverkar hur potatis tillagas deras hälsofördelar. Potatischips och pommes frites är några av de mest älskade mellanmålen men de kan vara extremt ohälsosamma på grund av de höga mängderna salt och olja som används vid tillredningen. Å andra sidan är att koka eller ångkoka din potatis ett av de hälsosammaste och enklaste sätten att tillaga den. Om du låter dem svalna efter tillagning kan de bilda resistent stärkelse, vilket gör dem bättre för matsmältningen och minskar deras inverkan på dina blodsockernivåer.
9. Blåbär
Livsmedelsgrupp:Frukt
Nästan alla frukter är bra för hälsan på något sätt, men blåbär är särskilt näringsrika. Blåbär är särskilt bra för att öka hjärnans hälsa – vissa vetenskapliga studier har visat att blåbär förbättrar minnet! Detta blå underverk bekämpar också fetma genom att reglera blodtrycket och kolesterolnivåerna.
10. Mörk choklad
Livsmedelsgrupp:Övriga
Desserter tenderar att klara sig dåligt på hälsoavdelningen, men mörk choklad är ett anmärkningsvärt undantag. Kakaon i mörk choklad är full av hälsofördelar, särskilt på grund av den höga koncentrationen av antioxidanter som hjälper till att reglera blodflödet och blodtrycket – detta ger mörk choklad förmågan att bekämpa hjärtsjukdomar. Mörk choklad är så bra för din hälsa att du kan äta det varje dag. En liten ruta choklad om dagen kommer att öka din hälsa avsevärt. När du väljer din godis, leta efter en som innehåller minst 70 % kokafastämnen för att uppleva de legitima fördelarna med mörk choklad.
Foto:Active Health
Välja hälsosam mat
Förutom att veta vilka livsmedel som är hälsosammare är det också viktigt att välja rätt sort när du handlar i snabbköpet. Här är några sätt att hjälpa dig välja rätt sorts hälsosam mat.
• Kontrollera ingredienslistan
Ingredienslistan kommer att berätta allt du behöver veta om produkten. Eftersom ingredienserna är listade i procentandel av innehållet kan det hjälpa dig att skapa en mer exakt profil av produkten i fråga. Längden på listan spelar också roll. Naturliga livsmedel som inte innehåller mycket tillsatser är bättre, så undvik mat med långa ingredienslistor. Se även upp för fiberinnehåll och sockernivåer istället för att fokusera på enbart kalorier. Prioritera fibrer och undvik för mycket socker, särskilt raffinerat socker.
• Välj 100 % fullkorn
När det kommer till kolhydrater är 100 % fullkornsval mycket bättre för hälsan. Allt som inte anges som sådant bearbetas troligen med raffinerade spannmål, som inte erbjuder nästan samma typ av näringsfördelar som fullkorn.
• Välj färsk framför processad mat
Den grundläggande stormarknadsregeln är att undvika mat i gångarna och att satsa på mat utanför dem eftersom gånghyllorna tenderar att innehålla mer bearbetade livsmedel som är laddade med tillsatta sockerarter och andra konserveringsmedel. Färsk mat erbjuder en mer komplett näringsprofil och ger dig full kontroll över deras tillagningsmetod.
• Känn ditt fett
Kostfettet som kommer med animaliskt kött (t.ex. lax) är inget att frukta. Enkelomättat, fleromättat och mättat fett spelar alla en roll för att stödja god hälsa när det konsumeras på rätt sätt. Även naturligt förekommande transfetter (som de som finns i ost) kan vara säkra i måttliga mängder. Faran att se upp för är ett skevt förhållande mellan fettprofilen. Vegetabiliska oljor som solrosolja tenderar att erbjuda en överdriven mängd fleromättat fett, vilket kan leda till bildandet av fria radikaler och cellskador när de konsumeras på grund av deras lätthet att oxidera. På grund av den redan höga närvaron av fleromättat fett i moderna kostvanor, skulle ett bättre val av matfett vara de som erbjuder mindre i vägen för det, såsom kokosolja, avokadoolja, extra jungfruolja, macadamiaolja, smör och heeee.
Tips om hur du gör utsökt hälsosam mat
• Piffa upp det
Utöver ditt typiska salt och peppar ligger en mängd olika kryddor som du kan använda för att föra smaken av dina rätter till en helt annan nivå. Kanel, spiskummin och paprika bör behandlas som köksvaror på grund av deras synergi med olika livsmedel. Att blanda ihop vissa kryddor (t.ex. gurkmeja med svartpepparkorn) kan till och med öka deras individuella egenskaper för större hälsofördelar. Du kan till och med använda kryddor för att ta din standardmåltid i en helt annan riktning – en rätt med två distinkta smaker!
• Lek med örter
Precis som kryddor är örter en oumbärlig del av hälsosam matlagning. Persilja, basilika, oregano och timjan förmedlar texturer som de flesta av oss redan är bekanta med när det kommer till att äta ute, så att det inkluderas i husmanskost bör inte vara alltför avskräckande. Örter leker väldigt bra med kryddor och kan användas för att antingen lyfta smaker eller lägga till en annan dimension till dem. För vissa starkt doftande rätter (t.ex. de som använder orgelkött) kan örter vara ett bra sätt att maskera vad som annars skulle vara en överväldigande arom.
• Bli galen
Trädnötter som mandel och cashewnötter ger bra, näringsrika mellanmål. Deras portabilitet gör dem till ett bra val när du är på språng, men det finns mer att njuta av nötter än att bara poppa dem hela. Hackade nötter ger utmärkta och smakrika pålägg till sallader och yoghurt. Du kan till och med göra en blandning av dem med en ört-/kryddblandning, lägga till ett lätt lager olja och baka dem för att skapa en verkligt spektakulär tillbehör. Nästa gång du gör upp en sats av ditt favoritbasmatiris, prova att förbereda det med cashewnötter, gröna ärtor och koriander för en mindre tråkig stapelvara!
Lär dig använda livsmedelsetiketter
Etiketterna som är tryckta på baksidan av livsmedel kan ge oss en bättre förståelse för hur de kommer att påverka våra kroppar. I kombination med ingredienslistor kan livsmedelsetiketter effektivt tala om för oss om en produkt är värd att köpa eller om det är bättre att följa med. En typisk uppdelning inkluderar dina tre primära makronäringsämnen (kolhydrater, protein, fett) tillsammans med andra mineraler som natrium.
►LÄS:Lekbok för hälsosam kost - knäcker matetiketten
Livsmedelsetiketter är inte fasta och olika produkttyper kommer att ha olika avläsningar. Vissa kommer att inkludera en panel om vitamininnehåll medan andra kommer att nämna kolesterol. Nyckeln till att använda livsmedelsetiketter fullt ut är att först förstå DIG SJÄLV. Att veta var din kropp befinner sig och vad den behöver är det första steget mot att avgöra om informationen på livsmedelsetiketten är relevant. Vissa etiketter kommer också att göra skillnad mellan vissa undertyper av makronäringsämnen (t.ex. socker och kostfiber, enkelomättat och fleromättat fett), så se till att studera det noggrant innan du fattar ett beslut.
Foto:Active Health
Att skapa en hälsosam kost måste vara en holistisk process som inkluderar att välja rätt mat och reglera portionsstorlekar. Sättet du lagar din mat på spelar också roll, så det är dags att börja leta efter hälsosammare recept för att kunna dra full nytta av ditt lager av nyttig mat! Om du råkar äta ute, välj bara matval som är enklare när det gäller tillagning (t.ex. bakat, pocherat, etc.) Var försiktig och du bör göra det bra!
