Vi har alla dagar då vi bara känner för att trycka på snooze-knappen och sova ut. Denna känsla av konstant slöhet kan fortsätta att bestå, även efter en god natts sömn. Medan vissa kanske räknar upp det till att det inte är mer än ett fall av "måndagsblues" (ofta ett resultat av social jetlag, att vara uppe sent på helgen, sedan sova sent och sedan behöva gå upp tidigt på en måndag ), att alltid komma in längst ner i energispektrumet är ingen skratt. Frågor om trötthet måste lösas innan de leder till något annat.
Foto:Active Health
Varför känner jag trötthet?
Först och främst kommer trötthet i två former:fysisk och mental. Fysisk trötthet uppstår när du känner brist på energi att engagera dig i fysiska rörelser och visar sig i symtom som värk i kroppen, mag-tarmproblem, huvudvärk och dålig syn. Psykisk trötthet orsakar känslor av sömnighet, dåligt humör och svårigheter att fokusera, tänka och bearbeta känslor. För fall som drar ut på tiden i mer än några dagar finns det vanligtvis livsstilsrelaterade eller medicinska orsaker bakom sådana incidenter.
Orsaker till trötthet
• Otillräcklig sömn
Att inte få tillräckligt med sömn bidrar definitivt till både fysisk och mental trötthet. När din kropp och hjärna inte får de 7-8 timmars vila som krävs, känner du dig sömnig hela dagen. Sömnstörningar som sömnlöshet och sömnapné är vanliga orsaker till trötthet. Människor som jobbar i skift, arbetar långa timmar eller studenter under examenssäsongen tenderar också att vara sömnbrist. Slutligen kan konsumtion av vissa livsmedel och drycker som innehåller koffein eller delta i onlineaktiviteter sent på natten också störa din sömn och beröva dig dyrbar vilotid.
• Icke-sömnrelaterade medicinska tillstånd
Trötthet är ofta en bieffekt av andra medicinska tillstånd som hjärt- och lungsjukdomar eller till och med tarmrelaterade sjukdomar som colon irritabile. Låg sköldkörtelfunktion och dåligt kontrollerad diabetes kan också påverka. Det kan också vara ett tecken på att du upplever en infektion eller ett försvagat immunförsvar – din kropp behöver mer vila för att bekämpa bakterier och återhämta sig och dina vanliga åtta timmar eller så kanske inte räcker för att skära av det.
• Dålig kost
En kost som saknar tillräckligt med makronäringsämnen och mikronäringsämnen kan leda till trötthet eftersom dessa brister påverkar din kropps naturliga funktion och leder till försvagat immunförsvar. En dålig kost – en som saknar hela livsmedel och innehåller mycket socker tillsammans med låga nivåer av järn, folat och B12 kan också vara en orsak.
• Psykiska tillstånd
Liksom fysiska hälsotillstånd kan psykiska hälsoproblem också bidra till trötthet, särskilt mental trötthet. Stress, ångest och dåligt humör är vanliga symtom på psykiska tillstånd och dessa påverkar din mentala energi och förmåga att fokusera. Dessutom kan psykiska tillstånd leda till sömnlöshet och hålla dig vaken på natten. Antidepressiva medel och andra mediciner som används för att behandla psykiska tillstånd kan också leda till trötthet som en bieffekt när de konsumeras.
• Kronisk smärta
Fysisk värk och smärta hämmar din rörelse och orsakar fysisk trötthet. Sådan kronisk smärta kan också störa din sömn och påverka ditt humör, vilket också leder till mental trötthet.
• Viktproblem
Att vara överviktig eller underviktig kan påverka din fysiska energi under dagen. Överviktiga människor tröttnar lättare eftersom de bär på mer vikt, medan underviktiga personer kan sakna t energimässigt.
• Aktivitetsnivå
Bortsett från medicinska tillstånd kan dina dagliga aktiviteter också bidra till trötthet. Människor som är överansträngda är skyldiga att uppleva trötthet – det gäller både fysiskt och psykiskt arbete. Å andra sidan kan människor som är för stillasittande och inaktiva uppleva trötthet och deras sinnen är betingade att inte göra någonting, så även de minsta uppgifterna känns utmattande.
• Kroniskt trötthetssyndrom (CFS)
En annan möjlig orsak till trötthet är ett medicinskt diagnoserbart tillstånd - kroniskt trötthetssyndrom. CFS kan vara ett resultat av genetiska problem, hormonell obalans eller en virusinfektion och har hittills inget botemedel – den enda lösningen är att minimera symtomens svårighetsgrad.
Foto:Active Health
De farliga biverkningarna av långvarig trötthet
Oavsett vad orsaken till din trötthet är, bör du inte låta tillståndet kvarstå. Även om du kan hålla utmattningen i schack, sätter du din fysiska och mentala hälsa på spel när du inte hittar sätt att lindra tröttheten. Utmattning tömmer dig inte bara på energi och gör det svårt för dig att sköta ditt dagliga liv, den kan också förvränga din känsla för omdöme och få dig att fatta felaktiga beslut som kan leda till olyckor.
Trötthet som orsakas av sömnbrist är också förknippad med ett antal hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes, eftersom sömnbrist stör din kropps hormonbalans och blodsockernivåer. Dessutom kan trötthet leda till symtom på depression och andra psykiska problem eller förvärra befintliga tillstånd.
Hur du kan jaga bort tröttheten
• Få blodet att pumpa med lite träning
Träning – även i små mängder som en daglig joggingtur på 15 minuter – kan ge dig en behaglig ström av endorfiner och avsevärt öka dina energinivåer och humör. Regelbunden träning är viktig för att se till att dina trötthetsproblem inte kommer tillbaka, men var noga med att inte överdriva det eftersom för mycket ansträngning kan ha motsatt effekt. Börja med enkla övningar och bygg långsamt upp intensiteten i din dagliga rutin till något av en hanterbar nivå – att prata med experter som de på våra Active Health Labs kan hjälpa dig att hitta en idealisk träningsplan.
• Ladda upp din energi med frekventa små måltider
Att hålla dig mätt hjälper till att bibehålla dina fysiska och mentala energinivåer. Små måltider i form av hälsosamma mellanmål som råa nötter eller en bit frukt mellan måltiderna hjälper dig att hålla dig pigg. Undvik tunga måltider eftersom dessa kan leda till den fruktade "matkoma". När det gäller måltider, se till att du äter hälsosamt genom att inkludera frukt och grönsaker vid varje måltid och bibehålla en hälsosam vikt!
• Återfukta regelbundet
Liksom mat hjälper vatten också till att hålla dina energinivåer uppe. Men håll dig borta från sockerhaltiga drycker, koffeinhaltiga drycker och alkohol – dessa kan ge dig en omedelbar ström av energi men kan också leda till en brant nedgång i energinivåerna kort därefter.
• Sov mer
Att sova mer definitivt hjälper till att lindra en del av den fysiska och mentala trötthet du upplever. Förutom att försöka gå och lägga dig tidigare, kommer att upprätthålla goda sömnhygienrutiner också hjälpa dig att få bättre sömn. Några exempel på dessa inkluderar att använda ett nattläge på din telefon och att stänga av dina digitala enheter en timme före läggdags och att slappna av innan du lägger dig med musik, en dusch och en trevlig bok.
• Stressa ner
Att hålla känslor av stress och ångest borta kan faktiskt vara till stor hjälp för att bekämpa trötthet. Stress är den största orsaken till mental trötthet och att lära sig att slappna av och släppa dina bekymmer kan hjälpa dig att fokusera bättre på dagen och sova bättre på natten. Vissa aktiviteter hjälper dig också att slappna av bättre, som massage, yoga eller journalföring.
Foto:Active Health
Bekämpa trötthet med uppmärksam meditation
Att lösa trötthet med meditation låter som en långsökt idé, men i själva verket har de avstressande effekterna av meditation bevisats vetenskapligt. Studier har visat att medveten meditation hjälper till att lindra ångest, depression och viktigast av allt, trötthet. Vad gör mindful meditation så kraftfull? Den enkla handlingen att fokusera på din andning hjälper dig att erkänna och bearbeta dina tankar och avvisa de negativa tankarna som orsakar dig stress. Medveten meditation hjälper dig också att ta ett steg tillbaka och ta avstånd från stressiga situationer som kan bidra till din mentala trötthet – detta gör det till en utmärkt övning för att hålla ditt sinne fräscht.
Hur mediterar man?
Medveten meditation är inte så komplex som den låter; börja med att följa dessa 5 enkla steg:
1. Orientera dig
Hitta dig själv en bekväm plats att meditera på och ta bara en stund att insupa atmosfären och erkänn din nuvarande situation.
2. Jorda dig själv
I detta steg, fysiskt bearbeta miljön runt dig. Var uppmärksam på ditt känselförnimmelse och föremålen runt dig som marken, din sits och till och med dina kläder. Jorda dig själv till nuet som förberedelse för nästa steg.
3. Kontrollera din andning
Nu är det dags att komma in i zonen. Koppla av dig själv fysiskt genom att medvetet sakta ner din andning. Andas in djupt i 4 räkningar och håll in andan i 7 räkningar, andas sedan ut i 8 räkningar. Upprepa detta långsamt och du kommer att känna att din puls saktar ner och din kropp slappnar av.
4. Mental bearbetning
När du väl är fysiskt avslappnad kommer fokus att ligga på att bli mentalt avslappnad. Bearbeta dina tankar noggrant i detta skede. Avvisa negativa tankar och låt dem flyta iväg. Erkänn positiva. Tänk på att stärka budskap och trösta dig själv.
5. Att bära "zen"-stämningen över
När du är tillräckligt avslappnad och redo att ta dig ur din zon, hoppa inte tillbaka direkt till din vanliga stressiga takt. Ha den nyligen uppnådda friden i åtanke och låt den följa med dig under resten av dagens uppgifter.
Att meditera vid regelbundna tider på dagen kan hjälpa dig att hålla dig avslappnad, mentalt utvilad och på bättre humör. I kampen mot mental trötthet är meditation den mest bekväma och tidseffektiva lösningen.
Foto:Active Health
Trötthet är ett vanligt problem som de flesta av oss måste ta itu med någon gång i våra hektiska liv, men ingen ska behöva leva med problemet i längden. Agera alltid snabbt när du inser att du har trötthetssymptom – vila dig själv, gör några förändringar i din livsstil och gör alltid plats för lite avkoppling!
Oavsett om det beror på sömnbrist, dålig kost eller otillräcklig motion, kan det att ständigt uppleva urusla energinivåer verkligen sätta stopp för ens livskvalitet. Att nicka var tionde minut eller så är långt ifrån normalt, så behandla det som ett tecken på att något är på gång och vidta nödvändiga åtgärder för att identifiera och åtgärda det. Håll din dag produktiv och spara snoozingen till sovrummet!
