Eftersom det finns hälsoproblem förknippade med charkuterier och bearbetat kött, är det viktigt att utbilda dig själv om hälsosamma alternativ till charkuterier.
För köttätare kan charkuterier vara ett utsökt mellanmål eller måltidsingrediens. Runt om i världen finns det otaliga alternativ att välja mellan, var och en tillagad på sitt unika sätt, från rökt salami till korv och bacon.
Tyvärr kan det vara problematiskt för din hälsa att ständigt äta stora portioner charkuterier och charkuterier. Oräkneliga studier har kopplat köttbearbetningsstrategier som att bota till en ökad risk för allt från hjärtsjukdomar till cancer. Faktum är att en studie från Världshälsoorganisationen fann en signifikant korrelation mellan cancerrisk och vanliga charkuterier, inklusive pastrami, delikatesskött och skinka.
Andra forskningsstudier stödjer denna forskning. Till exempel fann en studie ledd av Hamilton-forskare ett samband mellan att regelbundet äta bearbetat kött och en högre risk för tidig död och hjärt-kärlsjukdom. Samma samband var inte uppenbart med obearbetat kött och fågel. Detta är en stor anledning att fundera på hälsosamma alternativ till charkuterier.
Så, hur minskar du mängden chark i din kost, och vilka är några av de bästa hälsosamma alternativen till chark?
De potentiella farorna med chark och processat kött
Torkning är bara ett av många sätt som tillverkare kan "bearbeta" kött för att få köttprodukten att hålla längre på stormarknadens hyllor. Att torka kött innebär att man använder stora mängder salt för att konservera köttet, samt andra kemikalier för att bibehålla smak och konsistens.
Vanliga charkuterier som folk köper i butiken inkluderar:
- Salami
- Chorizo
- Pepperoni
- Pastrami
- Prosciutto
- Bacon
- Pancetta
Härdning, i likhet med andra former av livsmedelsbearbetning, kan skada strukturen på köttet du äter, samt packa dem med farliga "tillsatta ingredienser" som ökar dina natriumnivåer och ökar dina chanser för olika kroniska sjukdomar. Att äta bearbetat kött är förknippat med en högre risk för tillstånd inklusive:
- Högt blodtryck (hypertoni)
- Tarm- och magcancer
- Hjärtsjukdom
- Kronisk obstruktiv lungsjukdom
Även om de flesta studier om farorna med bearbetat kött är "observations", vilket innebär att de inte bevisar skadan som dessa kött kan orsaka direkt, är de tillräckligt övertygande för att många läkare föreslår att du minskar ditt intag när det är möjligt.
Till och med på en grundläggande nivå innehåller processat och charkuterierat kött skadliga kemiska föreningar som bäst undviks i våra dagliga liv.
Det är också bäst att undvika för mycket natrium eller salt, om du i allmänhet försöker vara hälsosam och vi vet att charkuterier har mycket salt – vilket för oss till nästa punkt:
Skadliga ingredienser i charkuterier
Den kanske största risken med att äta stora mängder chark, är exponering för stora mängder salt. De flesta härdningsföretag är mycket beroende av salt för att bevara smaken och utseendet på charkuterier. Tyvärr visar studier att högt salt- och natriumintag kan öka vår risk för allt från huvudvärk, viktkontrollproblem och hjärtsvikt, till högt blodtryck, njursjukdom, magcancer och stroke.
För att göra saken värre innehåller charkuterier även andra föreningar och ingredienser som kan vara skadliga för människors hälsa, såsom:
- N-Nitroso-föreningar: Kopplad till en högre risk för cancer, används N-Nitro-föreningar för att bevara köttets färg och förbättra smaken. Processat kött är den huvudsakliga kostkällan till nitrosaminer, vilket kan vara anledningen till att de ofta är kopplade till cancerrisk.
- PAH:er: Polycykliska aromatiska kolväten är ämnen som överförs till luften när organiskt material förbränns. Dessa är vanligare i rökt kött, men de kan finnas i charkuterier med rökiga smaker. PAH är potentiellt skadliga ämnen som kan öka risken för olika tillstånd, såsom KOL.
- Heterocykliska aminer: HCA är en slags kemisk förening som bildas när mat tillagas vid höga temperaturer. Dessa kan orsaka cancer hos djur när de konsumeras i stora mängder och kan också vara farliga för människor.
Även om vissa bearbetade och charkerade kött också kan vara källor till värdefulla ämnen som zink, protein och järn, rekommenderar experter att man förlitar sig starkt på dessa produkter för näring. American Institute of Cancer forskning fann att även en liten mängd bearbetat kött i din vanliga kost kan öka risken för kolorektal cancer.
Hälsosamma alternativ till charkuterier i smörgåsar
Att äta färre bearbetat kött och charkuterier kan vara mycket lättare än de flesta inser. Vanligtvis används dessa livsmedel oftast som snacks och smörgåsfyllmedel, men det finns flera andra, hälsosammare alternativ där ute som kan ge utmärkt smak, med färre biverkningar.
Till exempel är några av de bästa hälsosamma alternativen till charkuterier för smörgåsar och sallader:
1. Konserverad tonfisk eller lax
Tonfisk eller lax kan vara ett fantastiskt alternativ till charkuterier som bacon och skinka när du ska göra en fräsch sallad eller smörgås. Dessa produkter är relativt billiga, lätta att komma åt och har ofta mycket lägre natriumhalt än deras härdade alternativ.
Som en extra bonus är lax, tonfisk och liknande fiskprodukter fulla av värdefulla näringsämnen och tillsatta ingredienser. Både tonfisk och lax är rika på omega 3-fettsyror, som är lysande för att öka hjärnans funktion, sänka kolesterolet och förbättra ögonhälsan. Dessa produkter kan också vara ganska rika på vitamin B12, vilket hjälper kroppen att bilda nya blodkroppar.
2. Jordnötssmör
Om du vill ha ett smörgåsfyllmedel med alla proteinfördelar med charkuterier och liknande processade produkter, men färre faror, är jordnötssmör ett utmärkt val. Jordnötssmör är inte riktigt lika proteinrikt som kött, fisk eller kyckling, men det är fortfarande utmärkt för att balansera dina makronäringsämnen.
Jordnötssmör innehåller också magnesium, som spelar en avgörande roll i 300 kemiska processer i hela kroppen, zink, som är nödvändigt för proteinsyntesen, och fosfor för att bygga friska celler. Du kan till och med få ett ökat intag av niacin för matsmältningen och vitamin B-6 för immunsystemets funktionalitet från jordnötssmör.
3. Stekt kyckling
Att dra ner på chark och processat kött behöver inte betyda att helt och hållet avstå från kött. Många former av kött är en utmärkt källa till protein och andra värdefulla näringsämnen. Du kan fortfarande använda dessa ingredienser i dina smörgåsar, sallader och andra måltider, men det är bäst att välja rostade produkter, snarare än att förlita sig på härdning och bearbetning.
Nystekt kyckling och kalkon kan vara ett särskilt bra val för dina vardagliga måltider. Kyckling, särskilt mager och ekologisk kyckling, är rik på vitaminer och mineraler och kan hjälpa till med hanteringen av blodtrycket. Kyckling är också relativt låg i fett och kalorier, så det kan vara ett bra val om du håller koll på din vikt.
4. Grönsaker
Grönsaker kanske inte ger dig de proteinfördelar du får av bearbetat och chark, men de kan erbjuda en rad andra fördelar istället. Används som en del av wraps och smörgåsar, grönsaker fyller dina måltider med fantastiska fibrer som är avgörande för att kontrollera mättnadsnivåer och blodsocker.
Vissa specifika sorters grönsaker är särskilt bra som ersättning för kött. Till exempel har svampar en rik och köttig smak, särskilt när de tillagas perfekt med rätt urval av örter och kryddor. Aubergine och jackfrukt är också fantastiska substitut för köttiga rätter och kan blandas med bönor och baljväxter för extra protein.
5. Äggsallad
Ägg är en superfood och ett fantastiskt tillskott till din kost, särskilt om du vill hålla dina proteinnivåer höga. Ett helt ägg kommer packat med värdefulla vitaminer inklusive vitamin A, B5, B2 och B12, såväl som fosfor, selen och folat. Ägg kan till och med innehålla anständiga mängder zink, kalcium och D-vitamin.
Medan vissa människor har uttryckt oro över de höga kolesterolnivåerna i ägg, visar studier att att äta ägg inte höjer kolesterolet alls hos 70 % av människorna. Ägg innehåller också viktiga näringsämnen som vi inte alltid får tillräckligt med i vår vanliga kost. Till exempel är ägg rika på kolin, som är en viktig ingrediens för att bygga cellmembran och signalmolekyler.
Hälsosamma alternativ till charkuterier
Om du letar efter ett alternativ till charkuterier för dina mellanmål, finns det många bra alternativ där ute. Du kan börja med alternativen som nämns ovan, njuta av ett kokt ägg som en del av din dagliga näring, eller några bitar rostad kyckling.
Istället för att använda skinka och bearbetat kött på dina pizzor och sallader, prova kyckling eller grillade grönsaker som svamp och aubergine. Istället för att packa salami och pepperoni i dina luncher, överväg att byta ut dem med dips och grönsaksstavar, rostade kikärter eller ost och kex.
Andra hälsosammare alternativ till vanliga charkuterier är:
- Hummus
- Avocado
- Grillade svampar och tomater
- Halloumi
- Enskilda förpackningar med ost
- Bönor
Noterbart är att dudu inte behöver ta bort kött från din kost helt och hållet , men det är en bra idé att begränsa och minska ditt intag. Enligt Världshälsoorganisationen är det rimligt säkert att äta små mängder charkuterier och charkuterier om du håller dig till mindre än 50 gram per dag.
I likhet med andra välsmakande men problematiska livsmedel, som socker och koffein, är bearbetat kött något vi bör äta med måtta. När du planerar dina måltider, försök att undvika att inkludera charkuterier i din kost på daglig basis. Byt då och då ut dina vanliga matalternativ med några av förslagen ovan och spåra din kropps reaktion.
Minska din konsumtion av charkuterier
Köttfärs kan ofta vara ett utsökt mellanmål. Men de är en mat som vi alla borde äta mindre av, när det är möjligt. Även om forskning fortfarande pågår om farorna med charkuterier och bearbetat kött, är de flesta experter överens om att dessa produkter är packade med farliga kemiska föreningar som inte finns i vanligt färskt kött.
Även om det förmodligen är bra att äta en och annan bit charkuterier, är det bäst att undvika att låta dessa livsmedel dominera din kost. Experimentera med olika ingredienser och livsmedel för att utöka dina näringsalternativ.
Välj hälsosamma alternativ till charkuterier när det är möjligt, särskilt om cancer förekommer i din familj. Du kan ta reda på dina genetiska hälsorisker i form av cancer och sjukdomsrisk, samt information om vilken typ av diet som passar din genetiska makeup bäst, via ett CircleDNA Premium DNA-testkit.
Referenser
- Carcinogenicitet av konsumtion av rött och bearbetat kött (Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, et. al) https://www.thelancet.com/journals/ lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
- DE 8 läskigaste amerikanska hälsofakta (Melissa Mohabir) https://www.muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/8-scariest-american-health-facts/
- Salt och natrium (Harvard T. H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- Flyktiga nitrosaminer i livsmedel på den svenska marknaden och uppskattning av deras dagliga intag (B. G. Osterdahl) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3192011/
- Begränsa konsumtionen av rött och bearbetat kött (American Institute for Cancer Research) https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/
- Är jordnötssmör bra för dig? (Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781
- Är kyckling hälsosamt? Näring, fördelar och tips (Rachael Link, MS, RD) https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you
- Kolesterol i kosten från ägg och plasmalipoproteiner i friska populationer (Maria Luz Fernandez) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/
- Finns det något som heter nyttig bacon eller korv? (Leah Hyslop) https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/how-unhealthy-are-processed-meats/
