Hälsofördelar med korsblommiga grönsaker

Vi vet alla att en hälsosam, välbalanserad kost innehåller frukt och grönsaker, men korsblommiga grönsaker kan vara de viktigaste av alla. Vissa grönsaker som korsblommiga grönsaker innehåller mer näringspunch än andra grönsaker.

CDC rekommenderar friska vuxna att konsumera nästan dubbelt så mycket grönsaker som frukt. Medan både frukt och grönsaker innehåller höga mängder fibrer och vitaminer, innehåller frukt mer socker och kolhydrater än grönsaker, vilket är anledningen till att du måste titta på hur många skivor ananas du äter.

Dessutom finns det en underklass av grönsaker som kan skörda ännu fler hälsofördelar än andra:korsblommiga grönsaker. Dessa färgglada, rejäla och näringsrika grönsaker innehåller en imponerande mängd vitaminer, mineraler och framför allt antioxidanter.

Vissa människor har en högre toxingenereringshastighet än genomsnittet. Om du råkar ha en högre toxingenereringshastighet kan det vara en stor hjälp att lägga till fler korsblommiga grönsaker i din kost. Ett sätt att ta reda på din toxingenereringshastighet är genom att ta ett DNA-test från CircleDNA.

Under fas II av kroppens avgiftningsprocess bryts skadliga kemikalier ner för att bli mer vattenlösliga. Detta gör det möjligt för dem att ta formen av galla eller urin och passera genom din kropp. Vissa studier tyder på att en kost rik på korsblommiga grönsaker kan hjälpa din kropps avgiftningsprocess genom att lägga till molekyler som kallas isotiocyanater, som främjar fas II-avgiftning.

Så, vilka grönsaker faller inom denna kategori av "korsblommiga grönsaker", och vilka andra hälsofördelar kan du få genom att lägga till dem i din kost?

Vad är korsblommiga grönsaker?

Korsblommiga grönsaker tillhör familjen Brassicaceae och kännetecknas av sin unika doft, krispiga konsistens och något bittra, nästan "kryddig" smak. Detta beror på närvaron av glukosinolater, som är föreningar som innehåller svavel och sannolikt tjänar till att skydda växten från sjukdomar och skadedjur. Under tuggning och matsmältning bryts glukosinolater ner ytterligare för att producera andra föreningar, särskilt indoler och isotiocyanater (bland andra) som kan bekämpa vissa cancerformer.

Korsblommiga grönsaker är rika källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter och är en integrerad del av en hälsosam, balanserad kost. Många kan ätas råa, men på grund av deras tuffare exteriör är de lättare att äta när de väl är kokta. Dessutom innehåller korsblommiga grönsaker höga mängder fibrer, vilket gör dem till ett bra val för människor som försöker minska sitt kaloriintag eftersom fiberrik mat gör att du känner dig mätt längre.

Några vanliga korsblommiga grönsaker är:

• Broccoli
• Blomkål
• Grönkål
• Collard greens
• Vattenkrasse
• Arugula
• Wasabi och pepparrot
• Rädisor
• Kål
• Rovor och rutabaga
• Kålrabi
• Bok choy
• Brysselgroddar

Hälsoegenskaper hos korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker innehåller ett överflöd av vitaminer. Speciellt mörkgröna korsblommiga grönsaker, såsom grönkål och grönkål, innehåller stora mängder vitamin A, aka retinol eller retinsyra. Detta näringsämne är viktigt för celldelning och immunskydd. Andra färgglada korsblommiga grönsaker innehåller betakaroten, ett näringsämne som din kropp omvandlar till vitamin A efter konsumtion.

Höga mängder lutein och zeaxantin, antioxidanter som hjälper till att skydda dina ögon från UV-skador, finns också i de flesta korsblommiga grönsaker, liksom vitamin C, E och K. Slutligen skulle gravida kvinnor dra nytta av en kost som innehåller massor av korsblommiga grönsaker pga. till deras höga nivåer av folat.

Om du har märkt hur färgglada eller särskilt gröna korsblommiga grönsaker är, beror det på närvaron av fytonäringsämnen. Liksom glukosinolater är fytonäringsämnen en försvarsmekanism som används av växter mot insekter och sjukdomar, men de ger också antioxidantstöd för människor.

Fytonäringsämnen hjälper till att befria kroppen från de gifter och cancerframkallande ämnen vi utsätts för när vi äter grillat eller välstekt kött eller är runt passiv rökning, till exempel. Enligt The National Cancer Institute finns det vissa bevis som tyder på att föreningarna i korsblommiga grönsaker minskar sannolikheten för att cancer utvecklas i djurförsök, men resultaten från försök på människor har varit blandade. Men om dina Circle DNA-testresultat avslöjade att du har ökat toxingenereringshastigheten, kan du ha nytta av en diet som innehåller mycket korsblommiga grönsaker.

Cancerbekämpande och antiinflammatoriska egenskaper hos korsblommiga grönsaker

Medan många faktorer bidrar till antalet cancerformer, har forskare undersökt möjliga cancerbekämpande föreningar som finns i grönsaker från korsblommiga familjen. Enligt en studie genomförd 2007, "fann en liten klinisk prövning att konsumtionen av 250 g/d (9 oz/d) broccoli och 250 g/d brysselkål avsevärt ökade urinutsöndringen av ett potentiellt cancerframkallande ämne som finns i brunnar. -färdigt kött, nämligen 2-amino-1-metyl-6-fenylimidazo[4,5-b]pyridin (PhIP)”. Och även om människor som hade en diet rik på korsblommiga grönsaker tenderade att ha lägre cancerfrekvens, är det oklart om det var ett direkt resultat av korsblommiga grönsaker specifikt eller bara en biprodukt av att äta en välbalanserad kost rik på många frukter och grönsaker. Icke desto mindre har isotiocyanater och indoler, som korsblommiga grönsaker har i överflöd, "har varit inblandade i en mängd olika anticarcinogena mekanismer." Riskerna för lungcancer och kolorektal cancer verkade specifikt minska hos dem som konsumerade korsblommiga grönsaker.

Dessutom innehåller korsblommiga grönsaker också antiinflammatoriska egenskaper , vilket tyder på att "tidigare observerade hälsofördelar med konsumtion av korsblommiga grönsaker delvis kan vara förknippade med de antiinflammatoriska effekterna av dessa grönsaker", enligt denna studie.

Hur du inkluderar fler korsblommiga grönsaker i din kost

Korsblommiga grönsaker är mycket mångsidiga och kan växa bra även i milda klimat, så länge det finns tillräckligt med solexponering. Nedan finns några enkla sätt att lägga till dem i din kost:

• Släng en näve grönkål i en smoothie. Den kryddiga/bitra smaken maskeras genom att tillsätta en söt banan eller söta bär som blåbär eller hallon.
• Lägg till lite tugga i en enkel sallad genom att inkludera ruccola och vattenkrasse.
• Inlagda rädisor att lägga till en smörgås eller hamburgare. Rädisor är lätta att odla och har ett kort groningsstadium.
• Tillsätt kålrot eller rutabaga till din potatismos.
• Gör denna enkla korsblommiga grönsakssallad. Eftersom bladen är så rejäla, finns det ingen anledning att hålla dressingen åtskild från salladen.
• Rosta en sats kryddad blomkål, broccoli och brysselkål i ugnen för att förvara i kylen för en enkel tillbehör. Lägg till dessa rostade grönsaker till din måltidsrutin.
• Byt vanligt ris mot blomkålsris i detta risottorecept.

Möjliga biverkningar av att äta för många korsblommiga grönsaker

Vi vet att korsblommiga grönsaker är väldigt hälsosamma, men kan du överdriva när du äter dem? Folat (vitamin B-9) är en viktig ingrediens för en hälsosam graviditet, eftersom det hjälper till med hälsosam celltillväxt och hjälper till att bilda friska röda blodkroppar, samt bidrar till hälsosam hjärn- och ryggradsbildning i livmodern. Både mor och barn skulle dra nytta av en diet rik på korsblommiga grönsaker under graviditet och amning. Det finns dock vissa nackdelar med att äta för många korsblommiga grönsaker.

För det första innehåller korsblommiga grönsaker höga mängder raffinos, ett socker som inte kan smältas förrän det har fermenterats av vissa bakterier i din tarm. Vissa människor upplever gaser och uppblåsthet efter att ha ätit för stor portion korsblommiga grönsaker, kokta eller okokta. Ett sätt att bekämpa detta är att lägga till citronsaft till receptet eller para ihop dina grönsaker med en måltid som är låg i fett, vilket skulle påskynda matsmältningsprocessen och tillåta gas att färdas snabbt genom matsmältningskanalen.

Korsblommiga grönsaker producerar tiocyanat när de bryts ned. Tiocyanat hämmar jodtransport, vilket i sin tur kan orsaka problem i samband med sköldkörtelsjukdomar som Graves sjukdom. En studie gjord 2010 antydde ett möjligt samband mellan förekomsten av tiocyanat och jodkonsumtion till sköldkörtelcancer.

De flesta människor kommer inte att konsumera tillräckligt med korsblommiga grönsaker för att uppleva detta problem. En sallad till lunch och en sida av rostade grönsaker till middag kommer inte att orsaka dig några problem, och du kommer att skörda alla hälsofördelar med korsblommiga grönsaker.

För att ta reda på den optimala kostplanen för dig, baserat på ditt DNA, läs dina anpassade kost- och näringsrapporter från CircleDNA .