Att ha exceptionell näring för familjen innebär att din familj är friskare, med lägre risk för näringsbrist och medicinska problem.
Men som vi alla vet är det lättare sagt än gjort!
Det är bäst att göra små ändringar i din familjs nuvarande kostplan, några åt gången, tills du når dina mål.
Dramatiska förändringar är svårare att hålla fast vid på lång sikt.
Ingen familj har perfekt näring, så känn inte att du måste äta helt rent.
Öka helt enkelt antalet hälsosamma livsmedel och drycker du erbjuder din familj och utbilda dem om hälsosamma kontra inte-så-hälsosamma alternativ.
Glöm inte att införliva andra hälsosamma vanor, som daglig träning, mycket sömn och stressreducering, i din familjs dagliga rutin.
Familjens näring är inte en exakt vetenskap.
Följ bara tipsen nedan för att hjälpa alla i din familj att äta rätt samtidigt som du jonglerar med dina familjemedlemmars olika näringsbehov och önskemål.
Är du inte säker på vad du VERKLIGEN får i mataffären? Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!
10 sätt att förbättra familjens kost i ditt hem
1. Låt familjemedlemmar välja mat från varje grupp
Istället för att fråga om din familj vill äta frukt eller grönsaker, fråga vilka frukter och grönsaker de älskar mest.
Detsamma gäller för de andra livsmedelsgrupperna (stärkelse, mejeriprodukter, proteinmat och fetter).
Använd listan nedan som en guide när du ber familjemedlemmar att välja näringsrik mat från varje grupp!
Frukt
När ditt mål är exceptionell näring för familjen, inkluderar frukter att överväga äpplen, bananer, apelsiner, persikor, päron, vattenmelon, honungsmelon, cantaloupe, ananas eller kiwi.
Andra fantastiska alternativ är mango, jordgubbar, hallon, blåbär, björnbär, vindruvor och andra färska eller frysta frukter.
Du kan också välja äppelmos (utan tillsatt socker), russin, 100 % fruktjuice eller smoothies blandat med färsk frukt, is, plus 100 % fruktjuice, mjölk, växtmjölk eller yoghurt (tillsammans med proteinpulver om du vill )!
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Inkludera ett brett utbud av icke-stärkelsehaltiga grönsaker i din familjs dagliga måltidsplan.
Exempel inkluderar sallad, spenat, grönkål, andra bladgrönsaker, broccoli, blomkål, sparris och zucchini.
Ytterligare alternativ inkluderar gröna bönor, gurka, tomater, selleri, morötter, paprika, svamp, lök och mer.
Stärkelse
Stärkelse är en utmärkt källa till kolhydrater och energi.
Uppmuntra familjemedlemmar i alla åldrar att välja från en lista med hälsosamma, fiberrika kolhydrater.
Exempel inkluderar brunt ris, vildris, quinoa, havregryn, fullkornsflingor, fullkornsbröd och fullkornspasta.
De kan också välja stärkelsehaltiga grönsaker, som sötpotatis, majs, ärtor, linser, svarta bönor eller andra torkade bönor.
Mejeriprodukter och motsvarigheter
Fråga din make och barn vilka mejeriprodukter, eller motsvarande, de vill lägga till i sin näringsrika måltidsplan.
Exempel inkluderar mjölk, mandelmjölk, andra typer av växtmjölk, grekisk yoghurt, ost med låg fetthalt, keso och vanlig kefir.
Proteinshakes med låg sockerhalt räknas också!
Proteinmat
Få input från din make och barn när du handlar efter proteinrik mat att inkludera i måltider och mellanmål.
Exempel inkluderar mycket magert ekologiskt rött kött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur och ägg.
Mejeriprodukter är också en bra proteinkälla. Så även ärtor, torkade bönor, andra baljväxter, nötter, frön, nötsmör, hummus, tofu och seitan.
Hjärt-hälsosamma fetter
Glöm inte att lägga till ett hjärthälsosamt fett till varje måltid och de flesta mellanmål!
Bra källor till näringsrika fetter inkluderar avokado, nötter, frön, nötsmör, hummus och oliver.
Laga mat med olivolja eller andra växtbaserade oljor och välj kryddor (utan tillsatt socker) som är gjorda med olivolja när det är möjligt.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
2. Portionera tallrikar ordentligt
Att portionera dina tallrikar på ett hälsosamt sätt och uppmuntra andra familjemedlemmar att göra detsamma, är ett utmärkt sätt att upprätthålla exceptionell familjekost.
Sikta på att fylla hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse, en fjärdedel av varje tallrik med proteinmat och den återstående fjärdedelen av tallriken med stärkelse.
Lägg till hälsosamma fetter på varje tallrik mat och bjud på tre portioner mejeriprodukter eller motsvarande dagligen.
Tillsätt färsk frukt 2-3 gånger dagligen!
3. Välj hälsosamma recept
Exceptionell familjekost innebär att du väljer roliga recept som du kan förbereda med hela familjen!
Om du letar efter smakrika, näringsrika recept som uppfyller din familjs näringsbehov, vänd dig till Fit Mother Project för nya idéer.
Rekrytera din make och barn för att hjälpa dig med måltidsförberedelser!
4. Överväg att förbereda måltiden
Ett hektiskt schema begränsar ofta din tid i köket, vilket kan göra att du och din familj mer benägna att vända sig till snabbmat eller skräpmat.
Om du har lite extra tid under helgen, laga mat för de närmaste dagarna eller hela veckan!
Laga helt enkelt måltiderna, låt maten svalna och portionera måltiderna i lufttäta behållare.
Placera dem i ditt kylskåp i upp till 3-4 dagar eller i frysen i flera månader, beroende på vilken typ av mat du fryser in.
5. Prova måltidsleveranstjänster
Hemmatleveranstjänster kan spara tid i köket och eliminera tid som ägnas åt att handla mat eller köra till affären.
Levererade måltider är perfekta för upptagna familjer som prioriterar sin hälsa men helt enkelt inte har tid att spendera timmar i köket.
Använd en lista över näringsrika hemleveranstjänster för att hitta en som passar dig och din familj.
Genom att göra det kan du få ingredienser, tillsammans med recept, eller färdiglagade näringsrika måltider levererade direkt till din dörr!
6. Ät med några timmars mellanrum
Det är en bra idé att äta hälsosamma måltider eller mellanmål med några timmars mellanrum med din familj av många anledningar.
Att göra det är ett bra sätt att undvika att känna sig alltför hungrig och äta för mycket under nästa måltid.
Att äta med några timmars mellanrum håller dig, din make och dina barns energinivåer höga och minskar risken för näringsbrister.
Du kanske äter frukost kl. 07.00, ett mellanmål kl. 9.30, lunch kl. 12.00, ett mellanmål kl. 14.30, middag kl. 17.00 och ett mellanmål kl. 19.30.
Du kan ändra denna måltids- och mellanmålsplan för att matcha ditt schema och din familjs personliga behov.
Om du planerar att vara ute och gå för dagen, packa näringsrika måltider eller mellanmål för att undvika att gå för länge utan att äta!
7. Ändra menyer för olika åldrar
Oavsett åldern på dina barn kan du vanligtvis ändra nästan vilken hälsosam måltid som helst för dem.
Om du till exempel har små barn hemma kan du helt enkelt skära maten i små bitar eller ge barnen mindre portioner.
Du kan behöva laga färska grönsaker för att göra dem mjukare för att undvika kvävningsrisk.
Undvik att ge barn med mycket kvicksilver till barn (välj fisk med låg kvicksilver istället) och välj en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp.
Måltidsplanering är ingen exakt vetenskap.
Servera helt enkelt en grönsak eller frukt, proteinmat, fiberrik stärkelse och näringsrikt fett under varje måltid.
Erbjud mejeriprodukter eller motsvarande tre gånger dagligen och ge dina familjemedlemmar att säga till om vilken mat från varje grupp de vill välja.
8. Glöm inte kosttillskott
Även om du har en välbalanserad familjekostplan, kan ibland dieter fortfarande sakna tillräckligt med vitaminer, mineraler eller andra viktiga näringsämnen.
Det är därför kosttillskott kommer väl till pass.
Fråga din husläkare vilka kosttillskott som är bäst för dig, din make och dina barn.
De kan rekommendera multivitamintillskott, omega-3-fettsyror, probiotika, extra D-vitamin eller andra kosttillskott som fyller ut potentiella näringsluckor.
Proteinpulvershakes gör näringsrika mellanmål eller till och med måltidsersättningar. Kombinera proteinpulver med vatten, mjölk eller växtmjölk och is. Blanda i frukt, nötsmör, havre, nötter eller frön om du vill och njut!
9. Utbilda familjemedlemmar om hälsosam och skräpmat
Redan i ung ålder kan du utbilda dina barn om vikten av att äta hälsosam mat (mer energi, friskt hår och hud, korrekt utveckling av hjärnan, förbättrad sportprestanda, etc.), samt vilka livsmedel som är hälsosamma jämfört med de som är hälsosamma. är inte.
Även de mest kräsna ätarna kan vara mer benägna att göra näringsrika val om de lär sig mer om fördelarna med att göra det.
Lär dina barn om de olika matgrupperna och hur de portionerar sina tallrikar på rätt sätt.
Låt dem dricka vatten, mjölk eller växtmjölk istället för läsk, sött te, sockersötade energidrycker och andra sockersötade drycker.
Uppmuntra familjemedlemmar att välja fullkorn framför raffinerade spannmål och massor av frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och andra fiberrika alternativ.
10. Begränsa ohälsosamma alternativ
Du behöver inte undvika skräpmat helt för att hålla dig frisk utan begränsa dem så mycket du kan.
Det är bra att undvika att ha ohälsosamma alternativ i ditt hem.
Om du har dem i närheten, ha bara några få skräpmat hemma för speciella tillfällen.
Begränsa eller undvik vitt bröd, vitt ris, bakverk och sötsaker, såväl som mycket bearbetat kött (skinka, delikatesskött, korv, korv, vanligt bacon, etc.), stekt mat, såser och andra vita såser .
Begränsa ketchup, sockersötade salladsdressingar, barbequesåser, honungssenap och andra sockersötade kryddor.
Om du dricker alkohol, förvara den på en säker plats i ditt hem där dina barn inte har tillgång till den.
Begränsa drickstillfällen till en gång i veckan om möjligt och undvik mer än en alkoholdryck åt gången.
