Myten om att fibrer är allmänt hälsosamma och nödvändiga är en av de mest ihärdiga inom traditionell kost.
En mer exakt förståelse av fiber kan ses i fallet när Parks and Recs Ron Swanson en gång serverades en tallrik med grönsaker i stället för sin vanliga köttiga måltid.
"Ursäkta mig," sa han till servitören. "Det har skett ett misstag. Du har av misstag gett mig maten som min mat äter.”
Även om detta uttalande var tänkt att vara roligt - och det är — den förmedlar också en biologisk sanning. Ron Swansons favoritmat – nötkött – smälter dessa grönsaker mycket bättre än han någonsin kunde hoppas på. Idisslare som kor kan jäsa alla växtfibrer till fettsyror (i huvudsak äter de keto).
Men vi människor flyr från ett annat matsmältnings-"operativsystem". Våra kroppar är designade för att tugga, inta och bearbeta en kost som huvudsakligen består av animaliska produkter – kött, organ, märg etc.
Faktum är att ny forskning tyder på att människor utvecklats som hyper-köttätande apex-rovdjur i nästan 2 miljoner år!
Denna uppfattning om att vi människor inte har det fysiologiska systemet för att hälsosamt smälta massor av fibrös växtmat strider mot allt som sunt förnuft säger oss.
Men som Albert Einstein en gång sa:"Sunt förnuft är inget annat än en samling av fördomar som läggs ner i sinnet innan du når arton." När det gäller fiber kan detta inte vara mer sant.
Fibermyten
I decennier har vi fått höra fibermyten att våra kroppar inte kan springa utan växter. Växter, tänker man, innehåller fibrer. Och fiber är en naturlig piprensare som förhindrar kolonproblem, förstoppning, högt kolesterol, hjärtinfarkt och mer.
Institute of Medicine rekommenderar dagligt fiberintag på 38 gram för män och 25 gram fiber om dagen för kvinnor.
Men är fiber verkligen bra för oss? Behöver vi det verkligen? Inte riktigt.
Nyare, mer objektiv forskning visar att kostfiber ofta är onödigt. Och det kan till och med vara skadligt.
Vad är fiber?
Enligt Institute of Medicine är kostfiber en icke-smältbar kolhydrat som kan komma från antingen naturliga eller syntetiska källor. Vanliga typer av kostfiber inkluderar:
- cellulosa
- psylliumskal,
- kitin,
- fruktooligosackarider,
- dextrin.
Fiber finns ofta i frukt och grönsaker.
Bild från helpguide.org
Fiber delas in i en av två kategorier beroende på hur din kropp bearbetar det:
- löslig
- olöslig
Olöslig fiber
Fiber är per definition mestadels svårsmält. Olösliga fibrer är helt svårsmält, vilket betyder att den passerar genom hela matsmältningskanalen orörd. Enligt konventionell visdom är olösliga fibrer bra för oss eftersom de påskyndar matsmältningen.
Olösliga fibrers fysiska egenskaper berättar dock en annan historia. Det löser sig inte i vatten eller magsyra. Det är slitande mot tjocktarmen och ganska mycket oförenligt med hela vårt matsmältningsorgan.
Löslig fiber
Löslig fiber skiljer sig från olöslig fiber genom att vara lätt smältbar.
Enligt konventionell visdom saktar denna typ av fiber ner matsmältningen genom att absorbera vatten och hålla hela mag-tarmkanalen välhydrerad. Lösliga fibrer ger tarmarna en gelliknande beläggning som vissa experter tror är fördelaktig.
Men det finns ett problem - bakterier trivs också i denna gelbeläggning. Ny forskning har visat att lösliga fibrer kan göra det lättare för skadliga bakterier att föröka sig, vilket kan leda till tillstånd som bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO).
Behöver du fiber?
Det visar sig att människor gör det inte behöver fiber för att överleva eller frodas.
Var kom då fibermyten ifrån?
Det visade sig att dess ursprung var mer av en försörjningskedja än ett vetenskapligt genombrott. I slutet av 1800-talet lärde sig spannmålsförädlare hur man effektivt separerar kli från spannmål och skapar ultrafina, ultraraffinerade produkter i processen.
Fiberfria spannmål och mjöl blev snabbt populära i hela västvärlden. Folk älskade deras släta, sega munkänsla.
Förr eller senare började epidemiologer dock märka att länder med högre konsumtion av raffinerat vete tenderade att bli sjukare. Å andra sidan, länder eller områden som inte gjorde det har tillgång till dessa nya spannmål förblev relativt fria från moderna sjukdomar.
Folk antog att den nyligen saknade fibern var ansvarig för denna skillnad. Och spannmålsförädlare tjänade gärna lite extra pengar på sina restprodukter genom att remarketing av skal som fibertillskott.
Med andra ord, dessa tidiga epidemiologer misstog korrelation med orsakssamband och drog fel slutsats. Brist på fibrer var inte alls den faktor som gjorde moderna kostvanor skadliga!
Den verkliga boven var bristen på fettlösliga vitaminer, vilket Dr Weston A. Price senare skulle visa.
Förhållandet mellan fiber och kolesterol
Fibers uppenbara användbarhet kan ses i dess förmåga att sänka kolesterolnivåerna.
En granskning fann att växtbaserad kost med mycket fibrer minskade LDL-kolesterol (det ”dåliga” kolesterolet) med upp till en tredjedel.
Denna kvalitet är dock inte så fördelaktig som den kan verka. Många ämnen som är kända för att vara giftiga minskar kolesterolet. Högt kolesterol är vanligtvis inte ett problem - och även när det är ett problem indikerar det vanligtvis att något djupare underliggande problem pågår.
Läs vår artikel om kolesterol och hälsa om du vill lära dig mer om detta nyanserade ämne.
Förhållandet mellan fiber och blodsocker
Fiber kan också minska det glykemiska indexet för vissa livsmedel och hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt. Studier visar att fiberns förmåga att sakta ner matsmältningen kan minska blodsockerhöjningarna med mellan 10 och 20 %.
Denna fördel är dock också begränsad av sitt sammanhang — de flesta människor äter ändå alldeles för många högglykemiska livsmedel. Fibers glykemiska måttlighet blir helt onödig när du äter en lågkolhydrat-keto-/köttätare-diet.
Vad sägs om fiberintag och viktminskning?
Forskningen om kopplingen mellan kostfiber och viktminskning har också varit föga imponerande. De flesta studier hittills har gett blandade resultat, och även de studier som verkar visa fördelar har varit dåligt utformade.
Även traditionella, profiberforskare finner att "Det begränsade antalet kliniska prövningar som jämför fiberrik mat med lågfibermat har inte gett konsekventa data som indikerar att dessa dieter är mer effektiva för viktminskning än dieter med låg fiberkontroll."
Långt ifrån myten om att fibrer är fördelaktiga, kan vissa typer av fibrer orsaka tillräckligt med uppblåsthet och smärta för att störa viktminskning. Ett populärt fibertillskott och livsmedelstillsats som kallas guargummi har kopplats ihop med buksmärtor, flatulens, diarré, magkramper och mer.
En analys från 2001 som tittade på guargummi för viktminskning fann att "Guargummi är inte effektivt för att minska kroppsvikten. Med tanke på de biverkningar som är förknippade med användningen, uppväger riskerna med att ta guargummi dess fördelar för denna indikation. Därför kan guargummi inte rekommenderas som en behandling för att sänka kroppsvikten.” Återigen ser vi fibermyten avslöjas.
Vad gör fiber för din kropp?
Medan våra kroppar själva inte kan smälta fibrer, kan bakterierna i vår tjocktarm. Dessa bakterier fermenterar fiber och skapar gaser som väte och metan. Den exotermiska (värmeproducerande) reaktionen kan också skada lokala organ och vävnader.
Fiberintag kan till och med försämra fertiliteten. En studie visade att kvinnor som konsumerade stora mängder fiber var mindre fertila. Och det kan orsaka enorm gasbildning, att starta.
I takt med att din fiberkonsumtion ökar, ökar också risken att utveckla divertikulära sjukdomar. En studie fann att personer som åt mer fibrer och hade mer tarmrörelser också hade en högre sannolikhet för kolonsjukdom.
När vi tittar närmare på myten om hälsa=fiber ser vi att fiber faktiskt kan vara skräpmat. En ledare från 2007 om fibrer och en kolorektal sjukdom kallade olösliga fibrer "den ultimata skräpmaten", eftersom den "varken är smältbar eller absorberbar och därför saknar näring."
En annan studie från 2007 fann ingen lindring av tarmpolyper när studiedeltagare sattes på en fiberrik kost med låg fetthalt.
Vad den nya vetenskapen säger om kostfiber
Nyere studier har ytterligare bekräftat uppfattningen att många typer av fiber är skräp.
En studie från 2012 publicerad i World Journal of Gastroenterology tittade på fibers effekter på förstoppning och drog slutsatsen att "den tidigare starkt hållna uppfattningen att användningen av kostfiber för att hjälpa förstoppning är bara en myt . Vår studie visar ett mycket starkt samband mellan förbättrad förstoppning och dess associerade symtom efter att ha stoppat intaget av kostfiber.”
Forskning har också visat att överskott av olösliga fibrer kan binda till mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium och förhindra absorptionen av dessa näringsämnen. Överskott av olösliga fibrer kan också hämma enzymaktivitet tillräckligt för att försämra proteinabsorptionen, vilket i huvudsak fungerar som ett antinäringsämne.
Den sista bastionen av fibers hälsofördelar ligger i dess förmåga att öka produktionen av vissa typer av fettsyror. En procentandel av lösliga fibrer fermenteras av tarmbakterier till kortkedjiga fettsyror som butyrat och proportionell . Dessa fettsyror kan i sin tur bekämpa neurodegeneration, cancer och fetma.
Butyratmatade gnagare verkar vara resistenta mot viktökning. Bild från Pubmed.ncbi
Fiber-butyratvägen har lett till att vissa tarmhälsoexperter fortsätter att rekommendera fiberrik kost.
Vad dessa experter däremot missar är att butyrat och andra tarmvänliga fettsyror kan erhållas på mycket enklare och säkrare sätt. Smör, yoghurt, mjölk, grädde och andra mejeriprodukter är alla rika på antiinflammatoriskt butyrat - och till skillnad från fibrer orsakar de inte tarmirritation.
Varför läggs fibrer till mat
Om fiber är så onyttigt, varför tillsätts det då fortfarande till maten?
Till största delen för att officiella riktlinjer som vidmakthåller fibermyten ligger efter den senaste forskningen.
Funktionell fiber fortsätter att tillsättas till bearbetade livsmedel som ett sätt att öka fiberinnehållet och tillfredsställa konsumenter som vill uppfylla dessa officiella riktlinjer.
Enligt NPR finns efterfrågan på berikade livsmedel fortfarande kvar. Många hälsomedvetna konsumenter köper fortfarande produkter som innehåller tillsatt syntetfiber. Spannmålsbaserade, fiberrika livsmedelsprodukter fortsätter att vara mycket populära.
Nackdelarna med att bli fiberfri
Om du är redo att testa en kost med låg/fiberfri diet finns det några saker du bör veta.
Att göra omställningen kan resultera i tillfälliga förändringar av dina tarmmönster. Många människor som börjar en köttätare diet tycker att matsmältningen saktar ner. Detta är normalt och naturligt, men det kan ändå ta lite tid att vänja sig vid. Om du börjar uppleva förstoppning från köttätande diet kan det hjälpa att se till att du får tillräckligt med vatten och elektrolyt.
En annan sak att tänka på:vissa experter anser att en VLC-diet (very low carb) kan skada både "bra" och "dåliga" tarmbakterier. Så även om det är fördelaktigt på kort sikt som ett sätt att minska överväxt av ohälsosamma tarmbakterier, kan en fiberfri VLC-diet på lång sikt vara ohälsosam.
Teorin följer att en VLC-diet under långa perioder kan skada tarmens normala gelfoder. Studier som tittar på Polens lågkolhydrat- "optimala dietare" har ovanligt höga andelar av tjocktarmscancer. (Observera att forskning inte stöder tanken att denna länk är allt annat än korrelativ.)
Om du är ung, aktiv och nöjd med din kroppssammansättning, kanske du vill experimentera med att lägga till små portioner rå honung eller frukt till din kost. Endast en liten mängd kolhydrater behövs för att hålla matsmältningskanalen väl "smord". Om du försöker gå ner i övervikt eller maximera din naturliga fertilitet, släng gärna kolhydraterna/fibrerna helt i åtminstone några månader.
Fibrerna i lågkolhydratbär kan också öka din kropps produktion av kortkedjiga fettsyror. Butyrat kan i sin tur hjälpa till att bibehålla integriteten hos din tarmslemhinna och hålla din ämnesomsättning hög.
Reducera fiber:vad du kan förvänta dig
Bättre forskning leder oss till en bättre lösning för en hälsosam matsmältning än att äta buntar av fibrösa växtmaterial:fokusera på allmän hälsa och låt tarmfrekvensen sköta sig själv.
Många människor upplever bättre matsmältning när de minskar sitt fiberintag - mycket till deras första förvåning. Du kan uppleva lättare tarmrörelser och minskad uppblåsthet/gas när du byter.
En randomiserad kontrollerad studie som tittade på fibermyten följde 60 personer med kronisk förstoppning och IBS. Man fann att att gå fiberfri i bara två veckor minskade symtomen avsevärt. Sex månader efter dietens slut hade 41 av studiedeltagarna valt att hålla sig fiberfria och mådde fortfarande bra. De ~20 deltagare som hade återgått till att äta fiber återfick sina IBS-symtom .
Bild från Dr. Paul Mason
Så vad betyder detta för vår egen konsumtion av fiber?
När man ser tillbaka på summan av forskningen är det tydligt att kostfiber har blivit kraftigt överskattade. Fiber är vanligtvis inte fördelaktigt - och stora mängder fiber kan snabbt bli skadligt.
Av dessa skäl rekommenderar Dr. Kiltz ett tillvägagångssätt utan fiber eller lågfiber. Minska ditt intag av olösliga fibrer till ett minimum. Och om du äter fibrer, se till att det är en löslig fiber från hela livsmedelskällor:
- potatis
- Sötpotatis
- Frukt (särskilt lågkolhydratbär)
- Svamp
Små mängder av ovanstående livsmedel kan hålla din matsmältningskanal väl "smord" och öka din kropps produktion av nyttiga kortkedjiga fetter. Särskilt om du häller dem i rikligt med talg eller butyratrikt smör.
Om du å andra sidan inte njuter av frukt och grönsaker, känn dig inte tvungen att äta dem. Forskningen är tydlig att människor utvecklades för att klara sig bäst med en hypercarnivore diet centrerad kring animaliska produkter. Du kan ta ett djupare dyk i människ-köttätare fråga här .
Djur har trots allt matsmältningskanaler som är särskilt utformade för att bearbeta växtfibrer och omvandla dem till mer användbar energi. Det visade sig att Ron Swanson var både rolig och rätt.
