Ångest är den känsla du känner när din kropp och hjärna reagerar på stress och uppmärksammar dig på potentiell fara. Förmågan att känna ångest är hälsosam och normal, och vi upplever det alla.
Kanske är det din första dag på ett nytt jobb, eller så går du nerför en mörk gränd sent på kvällen. Dessa kombinerade känslor av nervositet, vakenhet, rädsla och spänning leder alla till ångest.
Även om du är frisk och hjälpsam i små doser, när ångestkänslor varar i mer än 6 månader, blir extrema och stör ditt liv, kan du ha att göra med en ångeststörning.
Om detta låter som du är du inte ensam. ångestsyndrom är den vanligaste psykiska sjukdomen i USA som drabbar cirka 40 miljoner vuxna - nästan 1 av 5 personer. Den goda nyheten är att det finns många effektiva behandlingar, varav de flesta inte kräver ett besök hos en vårdpersonal, bara en förändring i kost och livsstil.
Vilka är symptomen på ångest?
Människor upplever ångest med olika intensiteter, förnimmelser i kroppen och relaterade tankemönster. För vissa kan ångest kännas som fjärilar i magen. För andra uttrycks det som ett rasande hjärta, en känsla av att tappa kontrollen eller en frånkoppling mellan sinne och kropp. I mer intensiva fall kan ångest visa sig som panikattacker, mardrömmar och ihållande obehagliga tankar.
Vanliga symtom på ångest inkluderar:
- Höjd puls
- Grund andning
- Oförmåga att koncentrera sig
- Känner mig rastlös
- Svår att somna
Vilka typer av ångeststörningar finns det?
Ångest är en universell upplevelse med många olika miljösignaler, intensitetsnivåer och fysiska och mentala presentationer. För många människor kan ångest bli överväldigande, långvarigt och kroniskt utlöst av specifika upplevelser. I dessa fall anses ångest ofta vara en störning.
De vanligaste ångeststörningarna inkluderar:
- Panikångest :upplever frekventa eller återkommande panikattacker vid okända tider. En person med panikångest kan ständigt vara rädd för nästa panikattack.
- Fobi :överdriven rädsla för en specifik aktivitet, föremål eller situation.
- Social ångest :överväldigande rädsla för att bli dömd i sociala situationer av andra.
- Tvångssyndrom :återkommande irrationella tankar som leder till att du utför specifika, upprepade beteenden som att låsa din ytterdörr om och om igen.
- Separationsångest :rädsla och obehag för att vara borta från nära och kära eller hem.
- Sjukdomsångestsyndrom :oro för din hälsa (tidigare känd som hypokondri).
- Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) :ångest som uppstår efter en traumatisk händelse.
Vad orsakar ångest?
Ångest orsakas av en kombination av genetiska faktorer och livsstilsfaktorer. Forskare som tittar på orsakerna till ångest studerar en mängd olika influenser, inklusive hjärnans kemi, fysisk aktivitet, kroppens mikrobiom, inflammation och kost.
Hjärnkemi
Ett sätt att förstå ångest är genom linsen av teorin om kemisk obalans. Denna teori ser ångestsymptom som ett resultat av obalanser i naturliga kemiska budbärare i hjärnan som kallas neurotransmittorer.
Neurotransmittorernas uppgift är att kommunicera information mellan nervceller och hjärnceller. Det finns hundratals olika typer av signalsubstanser som kan bli obalanserade vilket leder till panik och ångest. Serotonin, noradrenalin, dopamin och gamma-aminosmörsyra (GABA) är alla signalsubstanser kopplade till humör och ångeststörningar.
Dessa obalanser beror på en kombination av genetiska faktorer och miljöfaktorer, särskilt kronisk stress och trauma. Ångestsyndrom uppstår när dessa obalanser kvarstår över tid.
Fysisk inaktivitet
Inaktivitet kan leda till ångest. En av de vanligaste orsakerna till ångest är oanvänd energi. Din kropp är utformad för att växla mellan perioder av rörelse och vila. När du inte rör dig kan den energin byggas upp. Först känns det som fysisk stress, men sedan blir det mental stress och ångest.
Du kan se processen spela ut med hundar. När de inte får sina dagliga promenader blir de högt ansträngda och sedan oroliga. När de förbrukar sin energi kan de slappna av. Samma process sker hos människor, men vi är bra på att hitta sätt att distrahera oss själva, vilket bara ökar uppbyggnaden av ångest.
Inaktivitet ökar också uppbyggnaden av stresshormoner. När du känner stress frigör din kropp ett hormon som kallas kortisol. Och studier visar att rörelse tömmer kortisol. Detta är viktigt ur teorin om kemisk obalans eftersom kortisol hämmar produktionen av serotonin, signalsubstansen som ansvarar för känslor av välbefinnande.
Tarmmikrobiomet
Tarmmikrobiomet är de biljoner mikroorganismer i tarmarna som ansvarar för viktiga funktioner i ditt immunsystem och ämnesomsättning. Mikrobiomet producerar celler som medierar inflammation, näringsämnen, vitaminer och neurotransmittorer. Tillsammans hjälper detta ekosystem av organismer, celler och föreningar till att reglera hjärnans funktion genom ett system som kallas "tarm-hjärnaxeln."
Forskning om kopplingen mellan mikrobiomet och ångest blir allt viktigare. En nyligen genomförd analys visade att 11 av 21 studier som tittade på reglering av tarmmikrobiota fann en positiv effekt på ångestsymtom. De 21 studierna delades upp i studier som tittade på effekterna av att helt enkelt lägga till probiotika till kosten, och studier som ändrade kosten utan att introducera probiotika.
Intressant nog var endast 36% av probiotikastudierna effektiva för att minska ångest. Ändå var avsevärda 86 % av de kostrelaterade studierna effektiva. Dessa fynd tyder på att dietförändringar som stöder en hälsosam mikrobiom, som att skära ut sockerhaltiga och bearbetade livsmedel, är mycket effektivare för att balansera mikrobiomet och minska ångest än att förlita sig på piller och pulver.
Diet och livsstil
När det kommer till effekterna av livsstil eller kost kan det vara svårt att veta vad som kom först, hönan eller ägget? Överdriven stress kan leda till dålig sömn eller sömnlöshet. Dålig sömn eller rökvana gör dig trött, så du tränar inte. Stress kan leda till att du äter sockerhaltig bearbetad mat eller dricker för mycket alkohol, vilket påverkar dina tarmbakterier och sömncykeln. Alla dessa livsstilsfaktorer bidrar till och förstärker ångest.
En nyckel till att minska ångest är att bryta cykeln av ångestframkallande livsstilsvanor.
Livsstilsfaktorer som kan öka risken för ångest inkluderar:
- En diet rik på bearbetade kolhydrater
- Över stress
- Dålig sömn
- Brist på fysisk aktivitet
- Rökning
- Obalanserad tarmmikrobiom
- Överskott av alkohol
Bearbetade livsmedel
Mat och dryck kan öka ångest genom att orsaka inflammation och oxidativ stress. Grundämnen i den vanliga västerländska (amerikanska) dieten som raffinerade spannmål, tillsatta sockerarter och transfetter har alla visat sig öka inflammationen.
Inflammation
En kost rik på kolhydrater och bearbetade livsmedel producerar inflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner. Människor som upplever ångest tenderar att ha höga nivåer av cytokiner som cirkulerar genom hela kroppen. Dessa inflammatoriska kemikalier utlöser excitatoriska neurotransmittorer, som skapar oroliga tankar och känslor.
Intressant nog finns neurotransmittorer inte bara i hjärnan. Faktum är att 90 % av signalsubstansen serotonin görs i tarmen. Serotonin är ett hormon som stabiliserar humöret och producerar känslor av välbefinnande. Produktionen av serotonin störs när samma inflammatoriska kemikalier som cirkulerar i hjärnan orsakar skador på mikrobiomet i tarmen.
Studier visar att föreningar som härrör från tarmen såsom kortkedjiga fettsyror från matsmältningen av fibrer (en typ av kolhydrater) kan påverka risken för ångest. Dessutom tenderar ångest och oro att öka inflammationen i kroppen, vilket skapar en negativ återkopplingsslinga av ångest och inflammation.
Alkohol och ångest
Alkohol förändrar serotonin och andra signalsubstanser i hjärnan vilket kan förvärra ångest. Dessutom försämrar alkohol ofta sömnen, vilket kan förvärra ångesten.
Även om alkohol initialt kan tyckas minska stress och ångest, förstärks ångesten för personer med alkoholberoende när effekterna av alkohol avtar.
Vanliga behandlingar för ångest
Två vanliga behandlingskategorier för ångest inkluderar psykoterapi och medicinering. Att arbeta med en legitimerad terapeut eller psykolog kan hjälpa dig att förstå rötterna till ångest och anta strategier och verktyg för att hantera ångest när den uppstår.
Medicinering är kanske inte nödvändigt för de flesta. Men i måttliga till svåra fall kan medicinering hjälpa dig att övervinna symtomen och leda ett mer produktivt vardagsliv.
Mediciner som normalt används för att behandla ångest inkluderar antidepressiva och lugnande medel. Dessa arbetar för att reglera hjärnans kemi, förhindra eller minska episoder av ångest och avvärja de allvarligaste symtomen på sjukdomen.
Naturliga behandlingar för ångest?
Naturliga behandlingar för ångest innebär att utöva hälsosamma aktiviteter och eliminera ohälsosamma.
Enkla men kraftfulla livsstilsförändringar som har visat sig minska ångest inkluderar:
- Äta en diet rik på animaliska livsmedel.
- Reducera kolhydrater och bearbetade livsmedel i din kost.
- Starta meditationsövningar som mindfulness, kärleksfull vänlighet och andningsarbete.
- Att ha en tacksamhetsövning.
- Öva yoga.
- Vanliga promenader.
Mat som behandlar ångest
Forskning tyder på att en diet rik på djurbaserad helfoder kan minska ångest.
Dessa livsmedel inkluderar:
- Lax
- Ägg
- Nötlever
- Fullfet probiotisk yoghurt
Dessa livsmedel innehåller kraftfulla humörhöjande föreningar som omega-3-fettsyror, zink, magnesium och antioxidanter inklusive selen, vitamin D och E, som hjälper till att minska inflammation.
Livsmedel med högt kolesterol, fett och proteiner som ägg, fisk, mejeriprodukter, rött kött och organkött ger viktiga aminosyror som hjälper din kropp att producera "må bra"-hormonet serotonin.
Keto
Ett nytt område känt som "Nutritional Psychiatry" är på frammarsch för att undersöka kraften hos keto-dieter (lågkolhydrater, hög fetthalt) för att minska ångest.
Keto-dieter minskar ångest genom att rikta in sig på grundorsakerna snarare än att medicinera symtom. Äter keto:
- Ta bort högkolhydrathaltiga och bearbetade livsmedel som orsakar inflammation.
- Minskar ångestframkallande växtgifter inklusive histaminer och glykoalkaloider.
- Låter din mikrobiom – det biljonstarka ekosystemet av bakterier i din tarm – återbalanseras.
- Reparerar slemhinnan i dina tarmar.
- Återställer din förmåga att absorbera mikronäringsämnen som är avgörande för att skapa en balans mellan signalsubstanser.
Yoga
Yoga är kryptonit för ångest på grund av hur det ökar endorfiner, minskar inflammation och reglerar nervsystemet, förenar sinne och kropp till ett harmoniskt flöde. Dessutom erbjuder yoga Yoga en teknik för avslappning som kan ersätta ohälsosamma hanteringsmekanismer, som alkohol och hetsätning som ökar ångest.
En nyligen genomförd studie på grundskolelärare fann att efter ett 15-dagars yogaprogram upplevde lärare minskad oro och förbättrat mentalt välbefinnande.
Dessutom fann en systematisk genomgång av 27 studier på ungdomar med olika grader av hälsotillstånd som använder yoga som ångestbehandling att över 50 % av studierna visade minskningar av ångest.
Du kan läsa mer om fördelarna med yoga här, eller ta det här frågesporten för att ta reda på vilken yoga som är rätt för dig.
Andningstekniker
Liksom yoga är andningsövningar ett utmärkt sätt att använda kroppen som ett verktyg för att minska ångest. En av de mest kraftfulla andningsteknikerna för ångest är djupandning. Djupa andning hjälper till att sakta ner hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och hjälper till att lugna ett racing sinne. Du kan lära dig hur du andas djupt med vår gratis, djupgående guide här.
Långsam andning är också en effektiv teknik för att minska ångest. En nyligen genomförd systematisk genomgång av 15 studier visade att de psykologiska/beteendemässiga konsekvenserna av långsam andning inkluderar ökad komfort, avslappning, behaglighet, kraft och vakenhet, och minskade symtom på upphetsning, ångest, depression, ilska och förvirring.
Meditation
Meditera är en annan enkel och gratis teknik för att minska ångest. Det fungerar genom att slappna av i sinnet och fokusera på nuet. Meditation används för att bryta cirkeln av negativa tankar som orsakar ångest. Du kan lära dig mer om meditation och hur du gör det här.
Forskare granskade mer än 200 studier av mindfulness bland friska människor och fann mindfulness-baserad meditation var exceptionellt effektiv för att minska stress, ångest och depression. Mindfulness kan också hjälpa till att behandla många av de problem som leder till ångest inklusive depression, smärta, rökning och beroende.
Att sluta röka
Rökning kan maskera ångest, men det hjälper dig inte att hantera det. Din förmåga att hantera ångest blir sämre när du fortsätter att röka.
Rökning kan leda till många sjukdomar som kraftigt ökar ångesten. Dessutom tenderar rökare att andas snabbare och mindre effektivt, vilket kan leda till hyperventilering. Hyperventilation kan orsaka ångest och panikattacker.
Outlook
Ångest är vanligt i vår snabba och stressiga värld. Den goda nyheten är att det framgångsrikt kan behandlas med livsstilsförändringar, terapi och mediciner.
Kostförändringar som minskar inflammation och ökar ditt intag av humörstabiliserande näringsämnen, meditationsövningar, andningstekniker och avsiktlig rörelse som yoga och promenader, är kraftfulla och beprövade verktyg för att minska ångest som du kan börja idag!
