Kanske är ett av de mest kontroversiella ämnena inom hälso- och fitnessbranschen det om refeeds. Vissa undviker dem som pesten medan andra tror att det är jul som kommer tidigt. Över hela internet kan du se argument som rasar fram och tillbaka med dem för och emot. Under de senaste åren har du lagt till förespråkare för If It Fits Your Macros (IIFYM) vs "Clean" Eaters och du är kvar i ett minfält.
I den här artikeln syftar jag till att skingra några myter och titta på för- och nackdelar med refeeds, varför de används, när och hur man gör dem rätt.
Vad är en refeed?
Refeeds är väldigt anpassade till individen de kan vara en måltid eller måltider eller till och med ett tidsfönster (jag har sett perioder på 3 – 48 timmar anges) av tunga kolhydratmat . Termen refeed används mycket sällan när man diskuterar en individ som inte bantar eller vill tappa fett.
Varför används refeeds?
Din kropp är en överlevnadsenhet. Om du vill "svälta" den eller gå ner i vikt under en längre tid kommer din kropp att försöka "nöja sig" med sin energitillförsel (mängden du äter) genom att reglera ner hormonerna för att bromsa din ämnesomsättning och stoppa denna vikt förlust. Ett av nyckelhormonerna som minskar när du bantar i veckor och veckor är leptin.
Leptin reglerar både din hunger och din ämnesomsättning. När leptinnivåerna sjunker, kommer dina sköldkörtelhormoner också att sjunka, vilket leder till en minskning av din ämnesomsättning. Ghrelin är det som stimulerar hunger och nivåerna av Ghrelin kommer att öka när leptin minskar. Har du någonsin fått extrema hungerkval när du bantar? Det är Ghrelin som säger åt dig att äta mer.
Skälet till en refeed är att öka leptinnivåerna, vilket ökar ämnesomsättningen igen, minskar hungern, vilket gör att fettförbränningen och viktminskningen kan fortsätta.
När används återflöden?
Refeeds används av de som "klipper" eller vill tappa fett. Vanligtvis kommer du att höra om människor som återmatar en gång i veckan. Detta beror till stor del på att efter 4-7 dagars nivåer av en kaloribegränsad diet kommer leptinnivåerna att ha sjunkit med ungefär 35-45%. Men mängden leptin i din kropp är mycket beroende av dina kroppsfettnivåer. Så löst sagt, ju mer fett du bär på, desto mer leptin får du. Därför, desto mindre behöver du återmata eftersom du kommer att ha mer än tillräckligt med leptin för att fortsätta dietningen utan att din ämnesomsättning minskar och din kropp vänjer sig vid din kaloriinmatning (mängd du äter).
Detta fungerar också omvänt också, så ju smalare du är och blir desto mindre leptin kommer du att ha cirkulerar i din kropp och desto oftare kommer du att "behöver" eller leta efter återmatning . Så som ursprungligen sa kommer en refeed att vara annorlunda för någon 4 veckor bort från en bodybuildingtävling med 5 % fettnivåer jämfört med en genomsnittlig Joe gymtränare som har bantat en vecka med 20 % kroppsfett.
Jag kan tala av erfarenhet eftersom jag tre veckor efter min senaste bodybuildingtävling hade återmatningar var tredje dag jämfört med början av min diet där det var en gång i veckan.
Hur man gör en återmatning
Refeeds är övervägande mycket kolhydrater. Anledningen till detta är att leptin är mycket känsligt för glukosmetabolism - det är kolhydrater som omvandlas till glukos. Så när återmatningar är tyngre i kolhydrater kommer leptinnivåerna att öka mer än om du hade ätit ett överskott av kalorier från proteiner, fetter eller fruktos.
Vilken typ av kolhydrater du vill konsumera kommer till stor del att bero på hur stor din maträtt eller ditt fönster är. För individen som har en högre kroppsfettnivå, som helt enkelt tillsätter 50 till 100 g kolhydrater i sina sista måltider på dagen, kanske de vill använda långsammare smältande, fiberrika kolhydrater som ris, potatis, pasta eller till och med bröd om de kan smälta det bra. Anledningen till detta är rent psykologisk – om ditt refeed är litet och du äter kolhydrattät mat som du vanligtvis inte har på din diet, kommer du att vara mer benägen att äta för mycket och spendera på dessa kolhydrater som generellt ger mindre mättnad.
Men för dem som håller extremt låga kroppsfettnivåer och försöker nå ett högt kolhydratmål, kanske de vill använda kolhydrater som är mycket snabbsmältande och mycket kolhydrattäta i naturen. Detta för att du inte ska bli mätt lätt och behöva äta mindre för att nå ditt mål.
För att använda mig själv som exempel, blev jag beordrad av min tränare att få en återmatning av 1000 g kolhydrater i ett 6 timmars fönster när jag var 4 veckor borta. Enbart magsvulsten gör att jag inte får det här från bara ris och potatis, så jag använde källor som pannkakor med lönnsirap, sockerbaserade godis och barnflingor för att hjälpa mig att nå mitt mål.
Take-Home Message
För att sammanfatta är refeeds ett bra sätt att öka din ämnesomsättning och hålla igång fettförbränningen efter långa perioder av kalorirestriktioner. Men de är extremt specifika för individen – om du upptäcker att veckan efter din refeed inte har minskat kroppsfettet/bantat i vikt är det troligt att du har ätit för mycket.
Ju smalare du blir desto mer kommer du att dra nytta av längre tyngre refeeds för att hålla fettförbränningen uppe.
Så lyssna på din kropp och ta med dig dess feedback:energi, styrka i träningspass, humör; och mata därefter.
